SAVER COLLEGE 2009

Diretrizes Internacionais para prescrio de Atividade Fsica.

ACSM
American College of Sports Medicine

DIRETRIZES INTERNACIONAIS

Um bom programa de treinamento deve ser elaborado para atender caractersticas

individuais de sade e diferentes metas

em termos de condicionamento fsico.

DIRETRIZES INTERNACIONAIS

Os princpios para prescrio de atividades

fsicas a serem apresentadas tem a inteno

de ajudar os profissionais da rea de sade no desenvolvimento de uma prescrio elaborada com caractersticas individuais.

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Estes princpios esto cientificamente

embasados em evidncias fisiolgicas,

psicolgicas, e benefcios para a sade adquiridos atravs dos exerccios fsicos.

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Estas recomendaes de prescrio de exerccios tem a inteno de servirem

como diretrizes para adultos

aparentemente saudveis.

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Os componentes da atividade fsica relacionado a sade incluem:

condicionamento cardiovascular (aerbio); fora e resistncia muscular; flexibilidade; composio corporal.

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Exerccios que melhoram as funes neuromusculares, tais como, equilbrio e agilidade, tambm so recomendados, particularmente para pessoas acima de sessenta anos ou com baixo nvel de condicionamento fsico.

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1. Freqncia Treinar de 2 a 3 vezes por semana, sempre em dias alternados 2. Nmero de Exerccios Executar de 8 a 12 exerccios 3. Tipos de Exerccios Dar preferncia aos exerccios realizados em aparelhos/mquinas Dar preferncia aos exerccios COMPLEXOS ( que envolvam mais de uma articulao )

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4. Nmero de Sries e Repeties Realizar UMA nica srie at falncia muscular por fadiga, desde que a mesma seja atingida entre 8 e 12 repeties. Aquecimento - UMA srie de 10 a 15 repeties com metade da carga a ser trabalhada ANTES do primeiro exerccio de cada articulao 5. Intervalo 1 a 2 minutos entre as sries de aquecimento e a principal 2 a 3 minutos de intervalo entre cada exerccio

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6. Carga A carga utilizada deve ser suficiente para permitir que pelo menos 8 repeties sejam realizadas, e no mais que 12 repeties Velocidade de Execuo e Amplitude de Movimentos fazer contraes excntricas e concntricas 1 a 2 segundos contraindo, 1 a 2 segundos relaxando Executar amplitude total dos movimentos

7.

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8. Estmulo Cardiovascular Realizar pelo menos de 2 a 3 sesses semanais Fazer treinos em dias alternados Treinos iniciais de pelo menos 10 a 12 minutos, progredindo gradativamente para 20 a 30 minutos Intercalar tipos de exerccios diferentes, tais como, caminhada, bicicleta, elptico etc. No se exercitar at fadiga total Evitar altas intensidades nas primeiras 4 a 6 semanas

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9. Alongamentos Realizar exerccios de Alongamento antes e/ou depois dos treinos cardiovascular e neuromuscular Realizar pelo menos de 2 a 3 sesses semanais 10 a 30 segundos em cada posio, exatamente antes do ponto de desconforto

10. Tempo TOTAL de treino Programas mais longos do que uma hora apresentam maior nmero de desistncias

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Frequncia Semanal Tipos de Exerccio
Intensidade moderada (40% a 60%) de exerccios cardiovasculares, exerccios resistidos, alongamentos. Exerccios cardiovasculares mais vigorosos, exerccios resistidos e alongamentos. Combinao de exerccios cardiovasculares moderados e mais intensos, exerccios resistidos e alongamentos. Exerccios para fora e resistncia muscular, calistnicos, exerccios de equilbrio e agilidade.

5x ou mais

de 4x a 5x
de 3x a 4x de 2x a 3x

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Frequncia Semanal

5x

Intensidade moderada (40% a 60%) de exerccios cardiovasculares; exerccios resistidos; alongamentos.

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Frequncia Semanal

4x a 5x

Exerccios cardiovasculares mais vigorosos ( 60% ), exerccios resistidos; alongamentos.

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Frequncia Semanal

3x a 4x

Combinao de exerccios cardiovasculares moderados e mais intensos; exerccios resistidos; alongamentos.

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Frequncia Semanal

2x a 3x

Exerccios para fora e resistncia muscular; calistnicos; exerccios de equilbrio e agilidade.

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COMPONENTES DA SESSO DE TREINO 1. Aquecimento; 2. Alongamento; 3. Condicionamento ou Exerccios Especficos; 4. Volta a calma.

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TERMINOLOGIA Intensidade Frequencia Volume Durao Ritmo

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Intensidade
A quantidade de peso utilizada, o percentual de uma repetio mxima, ou o esforo utilizado durante o exerccio.

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Frequencia
O nmero de treinos por semana (ou unidade de tempo) ou nmero de vezes um grupo muscular treinado por semana tempo (ou unidade).

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Volume
Quantidade total de trabalho realizado em uma fase de formao (treino, semana, ms, etc.).

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Durao
O tempo do incio ao fim do treino. Durao pode descrever componentes de outro tempo, como tempo sob tenso ou volume.

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Ritmo
Relao entre velocidade de execuo de um determinado movimento e a durao desta execuo. N repeties em um determinado espao de tempo. Espaos de tempo iguais entre cada repetio.