EJERCICIOS LUMBALGIA

PILAR ESTEBAN

Coloque los dedos en los msculos abdominales (p. ej. a los laterales de abdomen entre las costillas y la pelvis). Contraiga los msculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Levante una rodilla hacia el pecho. Use la mano para sujetar la rodilla contra el pecho. Si fuera necesario, refuerce la contraccin abdominal. Deslice la otra pierna hacia abajo, PARE si aparece dolor en la espalda. Deslice la pierna hacia abajo mientras contrae los msculos abdominales PARE si la pelvis se inclina; retorne a la posicin de partida. Coloque la mano en la pelvis y evite el movimiento de inclinacin de la misma Deslice la pierna hacia un lado; con las repeticiones, lleve la pierna hacia la otra. Retorne deslizando la pierna de nuevo hacia la posicin de partida mientrasc ontrae los msculos abdominales.

Coloque los dedos en los msculos abdominales (p. ej., a los laterales delabdomen entre las costillas y la pelvis)Contraiga los msculos abdominales tirando del ombligo hacia la columnaDeslice una pierna hacia abajo mientras procura que la pelvis no se mueva.

Si no aparece dolor, deslice la otra piernahacia abajo.

Retorne deslizando una pierna cada vez; asegrese de contraer los msculosabdominale

Coloque una almohada bajo la parte inferior de la espalda y la cabeza.

Sujete una rodilla contra el pecho y mantenga la espalda plana y evite que la pelvis se mueva.
Contraiga los msculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Descienda la pierna contraria, permitiendo que se dirija hacia un lado.Gire el pie hacia el pie contrario para evitarla rotacin de la pierna Descienda la pierna hasta la camilla; si es posible, asegrese de que la espalda no se mueve. Dirija el muslo hacia la pierna contraria.Mantenga la posicin 20 a 30segundos, y despus permita que la pierna se dirija de nuevo hacia el lateral.No deje que el muslo gire hacia dentro.PARE de llevar el muslo hacia la pierna contraria en el momento en que note dolor en la rodilla.

Repita este ltimo movimiento 10veces.

Si su muslo no llega a la camilla, deje que la pierna cuelgue 20 a 30 segundos; asegrese de mantener la espalda plana Repita el movimiento con la pierna contraria.

Coloque una almohada entre las rodillas o los tobillos. Rote la pierna superior de forma que la rodilla gire hacia arriba.

Mueva slo la articulacin de la cadera.

No permita que la pelvis rote.

Tense los msculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Doble la rodilla.

No permita que la pelvis se mueva.

No tire con fuerza, pues podra provocar un calambre en la parte posterior del muslo.

Retorne la pierna a la posicin de partida.

Coloque una almohada bajo el abdomen. Coloque las manos en las nalgas o en los huesos delante de la pelvis para controlar el movimiento de la misma. Repita con la pierna contraria.

Contraiga los msculos abdominalesllevando el ombligo hacia la columna. Eleve toda la pierna de la superficie de apoyo; concntrese en girar la pierna ligeramente hacia fuera a medida que contrae los msculos de las nalgas(glteos)No permita que la pelvis se mueva.No levante la pierna demasiado alto (slo 10 grados de movimiento de cadera en esta direccin). Mantenga la posicin 3 a 10 segundos. Retorne la pierna a la posicin de partida. Coloque una almohada bajo el abdomen. Coloque los dedos en los huesos anteriores de la pelvis para controlar el movimiento de la pelvis. Repita con la pierna contraria.

Coloque una almohada bajo el abdomen.

Contraiga los msculos de las nalgas para deslizar la pierna hacia un lado.

No permita que la pelvis se mueva.

Retorne la pierna a la posicin de partida. Repita con la pierna contraria.

Presione la parte superior de la espalda contra la silla sin permitir que se mueva. Estire la rodilla tanto como sea posible Mueva el tobillo para que los dedos apunten hacia la rodilla. No deje que su espalda se doble hacia atrs.

Mantenga la columna recta.

Balancese hacia atrs hacia los talones moviendo la articulacin de la cadera.

Concntrese en apuntar con las nalgas hacia el techo.