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La sana alimentacin

PLATO DEL BUEN COMER


El

plato del bien comer es una herramienta diseada para que todos los mexicanos aprendamos a comer de una manera practica y sencilla. Uno de los mensajes centrales recomienda que en cada comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos y que de una comida a otra, se cambien los alimentos utilizados en cada grupo.

las verduras
Son ricas en fibra, incluye una racin en cada comida, como refrigerio bajo en caloras son una buena opcin, aportan vitaminas y minerales. Este grupo incluye espinaca, col, acelga, brcoli, calabaza, chayote, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, zanahorias, jitomates, pepinos, lechuga. Las verduras que tienen almidn como papas, el maz, los chcharos, las habas verdes, se cuentan en el grupo de cereales y granos por su contenido de carbohidratos, que debe ser considerado cuando planees tu comida.

Las verduras son muy saludables, porque

aportan muchos micronutrientes que actan como antioxidantes y protegen de varias enfermedades crnicas, tanto cardiovasculares, como de cncer e igualmente ayudan a mantener la salud de tejidos como piel, mucosas del cuerpo. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verduras al da, una porcin de verduras equivale a media taza de vegtales verdes cosidos, o una enlatados, o una patata o una zanahoria.

Las frutas
Recuerda

que contienen carbohidratos que elevan muy rpido la glucosa. Es mejor consumirlas con su cscara cuidando el tamao de la racin. Tienen abundantes vitaminas, minerales y fibra. En las frutas el contenido en carbohidratos es ms elevado y ello las convierten en alimentos que son un poco mas energticos.

Las frutas pertenecen al grupo 5 de la

rueda de alimentos, ricos en azcares, vitaminas C y A y sales minerales, representada en dicha rueda de color verde. Por su alto contenido en vitaminas y sales minerales pertenece al grupo de alimentos regulados. Las frutas se localizan en le segundo piso de la pirmide de alimentos, es decir, que se recomienda la ingesta de 4 piezas de fruta en nios y 2 piezas en el adulto al da.

Cereales
Principalmente

nos aportan energa, fibra, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Algunos ejemplos son: tortillas, galletas, pan, pasta, arroz, cereales, maz, papa, camote, etc. El plato del bien comer te recomienda comer suficientes y combinarlo con las leguminosas. Este grupo nos aporta principalmente protenas y grasas. El plato del bien comer te recomienda comer poco.

Incluyen pan, cereal, arroz, y pastas. Las verduras con

almidn como las papas, el camote, los chcharos y el maz pertenecen tambin a este grupo. No olvides incluir en este grupo a todos los panes, como pan blanco, pan para hamburguesas y medias noches, bolillo, hot cakes, pan dulce y pasteles (pero estos tienen mucha grasa). Tambin debes contar las tortillas, sopes, huaraches, tamales, gorditas, tostadas, tortillas de harina, todas las pastas para sopa, para spaghetti y tallarines, lasagna, etc. y el arroz. Tambin los cereales como avena, trigo, maz, y los que consumas de caja como Corn Flakes, All bran, Cheerios, etc.

leguminosas
Estos alimentos contienen carbohidratos y

protenas. Son una buena fuente de fibra. En estos alimentos debes considerar los frijoles, lentejas, habas secas, chcharos secos, alubias, garbanzos. Puedes cocer varios tipos de leguminosas como frijoles, garbanzos, alubias o lentejas y agregarlos a tus ensaladas, al arroz, a las pastas o a la sopa de verdura.

Alimentos de origen animal


Contienen mucha protena

Cuida de escoger carne sin grasa, retirar la

grasa visible. Evita alimentos capeados, fritos o empanizados. Limita el consumo de huevo a dos yemas por semana Prepara tus alimentos usando mtodos que usen menos grasa, como cocinar a la parrilla

En este grupo debes considerar la carne

de res, puerco, pollo, pavo, pescado y el atn y sardinas de lata. Tambin los huevos, el jamn (prefiere de pavo), las salchichas(*), la mortadela(*), chorizo (*). Todos los quesos (*) pero prefiere los blancos, leche, yogurt. La crema y la mantequilla, aunque son de origen animal, se consideran grasas. (*) modera su consumo porque tienen mucha grasa

Recuerda que estos alimentos pueden contener

grasas saturadas que pueden causar problemas futuros al corazn. Por lo tanto, reduce alimentos como carnes, leche entera, quesos grasosos. Si comes fuera, pide las hamburguesas sencillas, no dobles ni triples. Prepara platillos que usen menos carne y ms granos o cereal, leguminosas y vegetales.

El plato del bien comer tambin existe en otras partes del mundo.

La Jarra del buen beber


Cuando pensamos en comer saludable, casi siempre vienen

a nuestra mente imgenes sobre la carne, las verduras o las frutas, y olvidamos la importancia de tomar las bebidas de forma adecuada. As como hay una manera de comer proporcionadamente para consumir las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y protenas, tambin existen las medidas correctas de ingerir bebidas. De acuerdo con el informe Bjale y 100tt leve, porque la vida se vive leve, realizado por el Instituto Nacional de Salud Pblica, hay seis rangos de bebidas y de cada una hay una recomendacin para ingerir en la dieta diaria. Las recomendaciones se basan en los beneficios que proporcionan al cuerpo.

Nivel 1 Agua Potable: es la bebida ms saludable y la preferida para satisfacer las necesidades diarias de lquidos. De acuerdo a lo anterior, se debe consumir un mnimo de ocho vasos al da. Nivel 2 Leche semidescremada, leche descremada y bebidas de soya sin azcar adicionada: aportan calcio, vitamina D y protena de alta calidad. Se recomienda consumir mximo dos vasos al da de stas bebidas. Se deben preferir sobre la leche y bebidas de soya saborizadas y con azcar agregada ya que contienen grandes cantidades de energa. Igualmente deben suplir la leche entera ya que sta ltima tiene mayor aporte de grasa que la leche descremada. Nivel 3 Caf y t sin azcar: El t y el caf negro sin azcar se pueden tomar hasta 4 tazas (250ml por taza). El t provee micronutrimentos como el fluoruro, algunos aminocidos y vitaminas. Nivel 4 Bebidas no calricas con edulcorantes artificiales: se refiere a refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energetizantes y otras bebidas dietticas a base de caf o t. Se recomienda de 0 a 500ml por da (de cero a dos vasos) Nivel 5 Bebidas con alto valor calrico y beneficios en salud limitados: se refiere a jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohlicas y bebidas deportivas. stas se recomienda de 0 a medio vaso (125ml) al da ya que aportan gran cantidad de energa. Nivel 6 Bebidas con azcares y bajo contenido de nutrimentos: se refiere a refrescos y otras bebidas con azcar adicionada como jugos, aguas frescas y caf. No se recomienda su consumo ya que proveen excesivas caloras y su consumo se ha asociado con caries dental, sobrepeso y obesidad.

Ten en cuenta esta imagen siempre que consumas tus alimentos

Ahora que ya conoces los grupos, lo mas

importante es que incluyas por lo menos 1 alimento de cada grupo en cada comida (desayuno, comida y cena) y consume lo menos posible de grasas azcar y sal. Vari y combine, siguiendo estos dos pasos lograras que tu alimentacin mejore. Vari: entre los alimentos del mismo grupo. Combine: alimentos de los diferentes grupos.

Gracias por su atencin