Macroelementos

Sodio

Regula el reparto de agua en el
organismo e interviene en la transmisin
del impulso nervioso a los msculos. Su
exceso provoca aumento de la presin
arterial (hipertensin), irritabilidad,
retencin de lquidos y sobrecarga de
trabajo para los riones, que debern
eliminarlo por la orina. Las necesidades
aumentan cuando se suda mucho, al
tomar diurticos y en caso de diarrea o
vmitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero
est presente en todos los alimentos.
Debido a que normalmente
consumimos un exceso de sodio, el
problema es encontrar los alimentos
que tengan menos cantidad. Estos
alimentos son las frutas en general,
seguidas de las verduras.
Aporte mnimo recomendado: 0,2 -
0,5 gr/da.


Potasio

Tambin acta de regulador en el
balance de agua en el organismo y
participa en la contraccin del
msculo cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca,
las legumbres y los frutos secos.
Aporte mnimo recomendado:
500 mg/da.


Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido
conjuntivo y de los msculos. Junto con
el potasio y el magnesio, es esencial
para una buena circulacin de la
sangre. El 99 % de este mineral en el
cuerpo forma parte del esqueleto seo,
reemplazndose un 20 % cada ao.
Fuentes: Productos lcteos, frutos
secos, semillas de ssamo, verduras y
algunas aguas de mesa.
Aporte mnimo recomendado: 800 -
1200 mg/da.
Fsforo

Tambin es un elemento constituyente de la
estructura de los huesos y, en asociacin con
ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que
son componentes indispensables de las
membranas celulares y del tejido nervioso. La
concentracin en sangre de fsforo est en
ntima relacin con la de calcio. Normalmente
tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa
como aditivo alimentario (emulgente).
Fuentes: Suele estar presente en los alimentos
que contienen calcio, como los frutos secos, el
queso, la soja, yema de huevo, etc.
Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200
mg/da.

Magnesio

Imprescindible para la correcta asimilacin del
calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema
nervioso central (ligera accin sedante), es
importante para la correcta transmisin de los
impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de
bilis (favorece una buena digestin de las grasas
y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es
de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya
que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz
y algunas verduras.
Aporte mnimo recomendado: 300 - 400
mg/da.

Cloro

Favorece el equilibrio cido-base en el organismo
y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin
de txicos.
Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del
grifo, etc.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no
especificado.

Azufre

Est presente en todas las clulas,
especialmente en la piel, uas, cabellos
y cartlagos. Entra en la composicin de
diversas hormonas (insulina) y
vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda
al hgado en la secrecin de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo,
esprragos, puerro, pescado y yema de
huevo.
Aporte mnimo recomendado: Nivel
no especificado.

Hierro

Es necesario para la produccin de
hemoglobina, molcula que transporta
el oxgeno en el interior de los glbulos
rojos. Tambin es imprescindible en la
correcta utilizacin de las vitaminas del
grupo B.
Solamente se aprovecha un 10% del
hierro presente en los alimentos que
consumimos. Se absorbe mejor el hierro
de los alimentos de origen animal que el
de los alimentos de origen vegetal.
Su dficit provoca la anemia
ferropnica, muy comn en los ltimos
meses del embarazo ya que las
necesidades de hierro aumentan.
Tambin aumentan las necesidades si
consumimos caf o alcohol en exceso
ya que disminuye su absorcin. La
vitamina C mejora la absorcin del
hierro.
Fuentes: Carnes, hgado, yema de
huevo, verdura verde, cereales
integrales, frutos secos y levaduras.
Aporte mnimo recomendado: 10 - 15
mg/da.

Flor

Previene la caries dental y fortifica los
huesos. No es probable padecer dficit
de flor, ya que en los pases
supuestamente civilizados se aade a
las aguas de distribucin pblica.
Fuentes: El agua del grifo, el t, el
pescado, col y espinacas.
Aporte mnimo recomendado: 1 - 2
mg/da (en los alimentos).

Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la
glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la
agilidad mental, quema el exceso de grasa y
desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y
dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en
el que la glndula tiroides aumenta de tamao de
forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas
y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Aporte mnimo recomendado: 150 g/da.

Manganeso

Activa los enzimas que intervienen en la
sntesis de las grasas y participa en el
aprovechamiento de las vitaminas C,
B1, y H.
Fuentes: Pescados, crustceos,
cereales integrales y legumbres.
Aporte mnimo recomendado: 2 - 9
mg/da.

Cobalto

Contribuye en la formacin de los
glbulos rojos, ya que forma parte de la
vitamina B12 que se puede sintetizar en
la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lcteos,
remolacha roja, cebolla, lentejas e
higos.
Aporte mnimo recomendado: Nivel
no especificado.

Cobre

Es necesario para convertir el hierro
almacenado en el organismo en
hemoglobina y para asimilar
correctamente el de los alimentos.
Tambin participa en la asimilacin de la
vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales,
legumbres y pimienta.
Aporte mnimo recomendado: 1,3 -
1,5 mg/da.

Zinc

Interviene en procesos metablicos
como la produccin de linfocitos,
sntesis de protenas y formacin de
insulina.
Fuentes: Crustceos, levadura de
cerveza, germen de trigo, huevos y
leche.
Aporte mnimo recomendado: 12 - 15
mg/da.

Silicio

Indispensable para la asimilacin del
calcio, la formacin de nuevas clulas y
en la nutricin de los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos
vegetales en general.
Aporte mnimo recomendado: Nivel
no especificado
Nquel

Es necesario para el buen
funcionamiento del pncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales
integrales, espinacas y perejil.
Aporte mnimo recomendado: Nivel
no especificado.

Cromo

Participa en el transporte de protenas y
mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales,
levadura de cerveza, cebolla, lechuga,
patatas y berros.
Aporte mnimo recomendado: 200 -
400 g/da
Litio

Fundamental para la regulacin del
sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, patatas,
crustceos y algunos pescados.
Aporte mnimo recomendado: Nivel
no especificado
Molibdeno



Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales
integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Aporte mnimo recomendado: 250 g/da
Selenio

Tiene las mismas propiedades
desintoxicantes que el azufre y adems
es un potente antioxidante, por lo que
nos previene del envejecimiento de los
tejidos y de ciertos tipos de cncer.
Tambin se utiliza para el tratamiento de
la caspa y alivia los sofocos y el
malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo,
cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura
de cerveza.
Aporte mnimo recomendado: 55 - 70
g/da.