NUTRICION EN EL

DEPORTE

Rubn D Parra Snchez

Licenciado en nutricin y diettica
Postgradista Masterado en Nutricin I nfantil
Universidad Espritu Santo de Guayaquil
Doctorado en nutricin y alimentos
Universidad Santiago de Chile








































RELACION ALIMENTACION Y DEPORTE
ALIMENTACION Y DEPORTE
ALIMENTACION
ADECUADA
MANTENER
MEJORAR
LA SALUD
MANTENER
MEJORAR, SU
CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO






































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PLANEACION DE LAS DIETAS
La seleccin de los alimentos debe basarse en los
fundamentos cientficos de la alimentacin

Para establecer las necesidades de nutrientes:

Factores de variacin:
Peso edad actividad fsica

No existe una alimentacin deportiva
propiamente dicha, pero si un conjunto de normas
que varan segn el deporte que practican y el
deportista practicante.









































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PRINCIPALES CAUSAS DE VARIACION:

Naturaleza del Deporte:
No existe un rgimen para la resistencia y otra para la
fatiga propiamente dicha, dado que todos los deportistas
estn sometidos a un entrenamiento de resistencia
fsica, solo debe existir la practica regular de una
alimentacin equilibrada a la disciplina deportiva
diversificada y agradable








































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PRINCIPALES CAUSAS DE VARIACION:

Edad del deportista:
La adolescencia es la que presenta mayor dificultad, por
que muchas veces se le restringe el aporte de nutrientes
cuidando el peso o por que se confunde sobrealimentacin
con buena alimentacin








































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PLANIFICACION DE MENUS TIPO:

Ejemplo: hombre de 70 Kg. Las necesidades energticas
son:






DIA DE DESCANSO
DIA 2 HORAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 4 HORAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 6 HORAS DE ENTRENAMIENTO

KCAL.
2.500
3.000
3.500
4.000
Segn la intensidad del
entrenamiento se debe suplementar
250 Kcal. Por cada hora de
entrenamiento






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
REPARTO DE ENERGIA EN KCAL. ENTRE LAS 5
COMIDAS
NIVEL ENERGETICO
APORTACION 5 COMIDAS
% Kcal kcal. Kcal. kcal.
kcal
DESAYUNO

REFRIGERIO

ALMUERZO

MERIENDA

CENA
15

5

35

5

40
300 450 500 750
900

100 150 200 250
300

700 1150 1400 1750
2100

100 150 200 250
300

800 1200 1600 2000
2400
TOTAL EN KCALS. 2000 3000 4000 5000
6000






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
REPARTO DE ENERGIA DIARIO DE LOS NUTRIENTES
EN GRAMOS
APORTE DIARIO EN
GRAMOS



%
K I L O C A L O R I A S
2000 3000 4000 5000
6000
Gr. Gr. Gr. Gr.
Gr.
PROTEINAS

GRASAS

HIDRATOS DE CARBONO

SACAROSA

OTROS GLUCIDOS
15

30



10

45
75 130 150 190
230

66 100 133 166
200



50 75 100 125
150

230 340 450 560
680
Segn MSP
Importante
Lo importante
de la
interpretacin
es su
clasificacin.
Ventajas
El IMC es un
buen
indicador
para calcular
obesidad en
sus
diferentes
grados y los
riesgos
asociados.
Desventajas
Sin embargo,
puede
utilizarse
aunque con
menor
sensibilidad
para evaluar
desnutricin






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De resistencia
Carrera de medio fondo
Maratn
Carrera de fondo
Marcha entre 20 y 50 Km.

La resistencia de este grupo de deportes depende de
la duracin. Controlar el cansancio.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES


. Mayor intensidad = mayor gasto de glucgeno

Cuando se utiliza el glucgeno muscular, y a
medida de que la prueba es mas intensa, se
utiliza el glucgeno heptico, empezando a limitar
el rendimiento, si se mantiene esto por mas
tiempo se produce lo que se llama hipoglucemia

En poca cantidad durante el entrenamiento se da
(pan, miel, etc.).

E. expertos norteamericanos y franceses
demostraron que una carga alta de CH permite un
mejor deposito de glucgeno muscular= mayor
resistencia que con regmenes mixtos con Prot.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA

Rica en CH (polisacridos)
Pobre en grasa
Normo proteica

En la primera fase del entrenamiento de resistencia, la
alimentacin debe ser ligera con la finalidad de que el
organismo utilice las reservas de grasa. Sin descuidar los los
otros nutrientes para evitar estados carenciales.

Mayor intensidad = incremento CH







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA

Rgimen regenerativo o de compensacin.
Incremento de CH (1 a 2 das)
Incremento de alimentos ricos en potasio
Aumentar ingesta de agua para reponer perdidas







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA
Durante la fase previa de competencia se persigue la
reposicin de la reserva de glucgeno, sobre todo en las carreras
de larga distancia como la maratn. Para distancias cortas es
necesario la rpida movilidad de glucgeno y esto gracias a las
reservas llenas.

En los das que preceden a la competicin el aporte de CH
debe ser alto del 60 a 80% a lo largo de comidas moderadas con
la inclusin de alimentos ricos en potasio






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
El da de la pre competencia debera de concluirse con la
ingesta de CH para que el deportista cuenta con una suficiente
reserva de glucogeno de 500 a 700 g. qe equivalen a 2000 y
3000 calorias, lo que es suficiente para una maraton

La ltima comida se debe tomar 2 a 3 horas antes de la
prueba, evitando estar en ayunas, ya que la glicemia tiende a
bajar y por ende la capacidad de rendimiento se ve limitada.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De resistencia con gran empleo de fuerza :
Montaismo
Ciclismo
Natacin

En este grupo se utiliza La fuerza y la resistencia lo que se
denomina resistencia de la fuerza, definida como la
capacidad de superar la resistencia al movimiento durante un
periodo prolongado sin experimentar cansancio







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

En estas disciplinas deportivas se necesitan desarrollar
las fibras musculares para la fuerza y la resistencia, el
entrenamiento depende de la prueba (ciclismo,
montaismo), deben alternarse con resistencia y fuerza,
lo que significa que la alimentacin debe contar con
carbohidratos y protenas (el porcentaje de
carbohidratos es mayor en relacin a deportes de
resistencia pura)






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

La primera comida que sigue a una sesin de
entrenamiento de fuerza debe incluir un elevado
porcentaje de protenas, tomando en cuenta que la
dieta debe ser pobre en grasa.
En un entrenamiento de resistencia de base en la fase
de preparacin fsica debe activarse el metabolismo de
las grasas, lo que incidir en la prdida de peso, por
lo tanto las dieta debe ajustarse ms al entrenamiento
para as evitar el desequilibrio en el organismo.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

Durante la segunda etapa del perodo de preparacin
y en la fase de competicin, estos deportes de fuerza y
resistencia adems de la alimentacin rica en
carbohidratos, se necesitan las protenas de alto valor
biolgico, ya que estas cumplen la funcin de desarrollar
musculatura y sintetizar hormonas y enzimas. Sin
olvidar reponer las reservas de glucgeno ya explicado
en deportes de resistencia.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

El da de competicin de la misma forma que los
deportes de resistencia, se hace de 2 a 3 horas antes de
a salida; en el curso de la prueba sucede en el
ciclismo, se deben tomar bebidas ricas en hidratos
de carbono y minerales cada 20 a 30 minutos, en este
deporte tambin se suele consumir alimentos slidos
ricos en potasio como las frutas secas, pltano,
chocolates con dulce de leche que hacen que la glicemia
sea mas estable y no descienda rpidamente.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

Los ciclistas que corren por etapas, necesitan entre 8 y
13 litros de agua por da; en el tiempo que se desarrolla
una etapa que dura horas, la ingesta de alimentos y
agua es limitada, por lo que la ingesta de alimentos
debe hacerse una vez concluida la prueba; en muchos
casos es necesario aumentar la proporcin de grasa
para mejorar el sabor e incrementar la sensacin de
saciedad y se disminuye el volumen de los alimentos.
Evitar bebidas frias.








































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De Lucha
Boxeo
Judo
Tae kwon - do
Lucha
Karate

En esta disciplina se ejercita la potencia de velocidad,
la fuerza y la resistencia







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
Los niveles de cido lctico en sangre son ms altos
que en otros deportes.

La obtencin de energa lactcida tiene lugar
mediante la descomposicin anaerbica del
glucgeno muscular.

Por ello es imprescindible la reposicin de las
reservas de glucgeno mediante una dieta rica en
carbohidratos






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

El da del combate la ltima comida se debe
consumir de 2 a 3 hrs. antes del evento,
tomando en cuenta que esta debe ser rica en
protenas (150 a 200 gramos de carne), el resto
CH.
En Torneos donde el deportista participa en ms
de un combate el mismo da, es necesario que
ingiera alimentos ricos en protenas en
pequeas porciones y bebidas minerales entre
100 a 200 ml en periodos de pausa.








































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
Deportes equipo:

Futbol
Baloncesto
Volibol

Los deportes de equipo exigen una elevada capacidad
de rendimiento de resistencia, que da lugar a un
mayor consumo de glucgeno. El requerimiento de
carbohidratos en el entrenamiento y las competicin se
cubre con un 54 % de energa que se obtiene de los
alimentos, en relacin a las protenas tambin la
proporcin es mayor y las grasa en menor porcentaje
828 %),






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



Este es un aspecto muy importante ya que
frecuentemente los futbolistas suelen
asistir a reuniones en las que generalmente
se consume papas fritas, carnes gordas
o alimentos rebozados; disminuyendo
consiguientemente el rendimiento y
alterando el equilibrio entre las substancias
alimenticias. Por lo tanto es conveniente
que se consuman alimentos poco grasos y
ricos en protenas.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES


Tambin es prioritario reponer completamente
las reservas de glucgeno en la fase previa
al partido. Investigaciones realizadas en
futbolistas han demostrado que un menor
almacenamiento de glucgeno antes de un
encuentro, pierden velocidad hacia al final
del partido y los integrantes de equipos de
futbol que siguen dietas optimas para
almacenar glucgeno muscular antes de una
competencia presentan un rendimiento
superior en comparacin con integrantes que
siguen una dieta normal o errnea.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES




Cuando se disputan varios partidos en pocos
das, debe seguirse dietas ricas en
carbohidratos, es una de las condiciones para
mantener la buena forma fsica, especialmente es
conveniente consumir varias veces al da
alimentos ricos en carbohidratos o bebidas que los
contengan (por ejemplo zumo de frutas con avena),
para favorecer a la formacin de nuevas reservas
de glucgeno.
Un aspecto importante a considerar es la perdida
de agua y minerales (potasio, hierro, magnesio) a
travs del sudor.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



En este caso es necesario tomar zumos de frutas
mezclados con agua mineral o bebidas isotnicas,
para evitar los calambres musculares, lesiones y
desgano al entrenar.

La alimentacin antes del partido debe ser de 2 y
media a 3 horas, sea cual fuere la hora del da en
que este vaya a realizarse y ser de fcil digestin,
rica en carbohidratos y protenas. Durante el
descanso o los descansos, es aconsejable tomar
bebidas minerales e hidratos de carbono. Todo
esto impide el agotamiento y cansancio
prematuro.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



DEPORTES DE POTENCIA DE VELOCIDAD:
Carreras de velocidad
Decatln
Ciclismo en pista
Saltos
Natacin (100 metros)
Tenis de mesa
Lucha
Gimnasia deportiva
Esgrima
Tenis
Raquet bol
Las disciplinas que conforman este grupo tienen como factor
determinante para el rendimiento, la sntesis de fuerza,
rapidez ptima y especfica para cada deporte.
Cuanto mayor sea la resistencia en una prueba, ms
importante ser la fuerza; al contrario a menor resistencia
especfica ms relevancia adquiere la rapidez.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES





Por el nmero de pruebas que incluye este
grupo, se explica el requerimiento medio para
la alimentacin bsica, la cual necesita un
mayor consumo de protenas, seleccionando
alimentos ricos en este nutriente con bajo
contenido en grasa. Adems, los esfuerzos
intensos efectuados intervalos requieren
grandes reservas de glucgeno muscular que
deben ser regenerados constantemente,
consumiendo alimentos ricos en carbohidratos
aunque se siga una dieta pobre en grasa.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES






Por otro lado la dieta pre-competencia
debe optimizar las reservas de glucgeno,
incrementando la proporcin carbohidratos
entre 60 % a 80% de la energa total; para
tal fin se consume de preferencia alimentos
ricos en almidn con la finalidad de
preparar n torneo (ej.: decatln, gimnasia),
para prepararse y superar varias pruebas
(eliminatorias o para preparar intervenciones
en diversas disciplinas (decatlon).






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



.
Mantener un buen stock de
glucgeno permite potenciar el
rendimiento en el caso de las
competiciones breves con
intervalos, pues el glucgeno
podr movilizarse con mayor
prontitud cuando mayores sean
las reservas.

Durante la fase de
competicin con facilidad de
prdida de peso, por la propia
dinmica de las pruebas que no
permite que el cuerpo regenere
de inmediato las reservas
consumidas.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES




Por esta razn el atleta al planificar la
competicin debe seguir un plan diettico
exacto que proporciona alrededor de 4000
caloras.


Entre medio de las pruebas deben
consumir alimentos ricos en carbohidratos
(dulce de leche, galletas, frutas
frescas o seca ) y bebidas ricas en
minerales (zumos de frutas).







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES







Al concluir las 10 pruebas,
despus de 1 o 2 horas, debe
tomarse la primera comida que
repondrn todas las substancias
perdidas; posteriormente se
compensa gradualmente la
perdida de agua en las
siguientes horas.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



Deportes de fuerza:

Levantamiento de peso (halterfila)

Lanzamiento (disco, martillo, bala)


El desarrollo de la masa muscular esta
unido al potenciamiento de la fuerza
mxima.

Esta tiene especial significado en el
levantamiento de pesas, mientras que
en los lanzamientos son importantes la
potencia y velocidad.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



Este tipo de deportes no presentan
muchas exigencias respecto a la
resistencia aunque cierta capacidad
de rendimiento de resistencia es
til para la generacin rpida.


El consumo de protenas
especialmente de origen animal es
alto, si este es insuficiente, a partir de
una determinada situacin de
entrenamiento resultara imposible
lograr un aumento de la masa
muscular y de la fuerza muscular,
por ms que se entrene intensamente.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES





La alimentacin est basada en un porcentaje alto
de protenas 22 % de la energa alimentaria,
tomando en cuenta que los productos fuente de este
nutriente son ms o menos grasos se debe
seleccionar aquellos que contienen bajo porcentaje
en grasa (pescado, pollo sin piel, etc.); Adems es
necesario incluir una cantidad de carbohidratos,
ya que potencian la generacin de los compuestos
fosfatos a partir de glucgeno muscular.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES





Las disciplinas de levantamiento de pesas se basa
en las categoras de pesos, situacin que
conlleva el problema de disminucin de peso en
muchos casos se intenta bajar en pocos das varios
kilos mediante la eliminacin de liquido por
medios que provocan un descenso del rendimiento
( ayuno, consumo de diurticos, etc.) En esta
situacin es preferible conseguir el peso deseado
por medio de un rgimen prolongado y prudente.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



En periodo de pre competencia no se
aplica dieta especial, con excepcin de los
levantadores de pesas que compiten en una
categora distinta.

Del mismo modo, 3 horas antes de la
prueba o pruebas, la comida debe ser rica
en protenas, utilizando carne magra y de
fcil digestin (pescado, pollo, carne de
res magra) o bien leche y productos lcteos
(queso, requesn, yogurt, etc.).