Entrenamiento en Habilidades

de Confrontacin del Estrs

Asociacin Oaxaquea de
Psicologa A. C.
2011

P S J AI ME ERNES T O
VARGAS MENDOZ A
El Entrenamiento en Habilidades de
Confrontacin del Estrs abarca 5 pasos
1. Habilidades de Relajacin Muscular Respiracin
diafragmtica, relajacin muscular progresiva y relajacin
controlada por seales.
2. Elaboracin de Jerarquas de Eventos Estresantes
- Escribir una lista de las situaciones estresantes,
ordenndolas de las que produzcan mayor temor a las que
produzcan menor temor.
3. Establecer Pensamientos de Soporte Que ayuden
cuando uno se sienta ansioso o enojado (por ejemplo:
tranquilo, no agredas ni te comportes sumiso, puedes
manejar la situacin).
4. Uso de la Imaginacin Imaginarse el evento
estresante, sentir la tensin y el malestar emocional
asociado y luego desechar la tensin y usar los
pensamientos de soporte.
5. Confrontacin en Vivo Aplicar los 4 pasos previos
automticamente en la vida diaria ante cualquier
situacin estresante.

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Habilidades para Confrontar la Ansiedad
Aprenda a relajarse eficientemente
Sea capaz de relajarse en los momentos en que lo necesite y adquiera la
capacidad de hacerlo en corto tiempo

Escoja una experiencia de su vida que le haga sentirse
ansioso
Haga una lista de las situaciones que disparen su ansiedad respecto a
esa experiencia
Ejemplo: miedo a las alturas volar en un avin, manejar un auto sobre un puente alto,
subir a una azotea
Pensamientos de soporte

Identificar la situacin de estmulo

Identificar las reacciones que produce
Taquicardia, sudoracin de manos, boca seca

Respuesta conductual
Urgencia a escaparse de la situacin, no subir a aviones, manejar debajo de los
puentes

Pensamientos asociados
No puedo hacer esto. Soy cobarde. Me puedo caer. Todos van a notar que
tengo miedo.
Cuando usar los pensamientos de soporte
para confrontar el estrs
Cuando se est preparando para hacer algo que le produzca
ansiedad y est teniendo pensamientos que disparen esta
ansiedad
Cuando uno se enfrenta a la situacin estresante y los
pensamientos de ansiedad o ideas catastrficas, interfieran
con sus habilidades para concentrarse y responder
adecuadamente
Cuando se sienta tenso y necesite recordarse que necesita
relajarse
Cuando haya terminado con una actividad provocadora de
ansiedad y quiera reconocerse que ha tenido xito al
sobrepasar la experiencia
Como usar las Afirmaciones para
confrontar el Estrs
Preparacin
No hay nada de que preocuparse
Voy a estar bien
Esto ya lo he hecho bien antes
Va a ser fcil una vez que empiece


Confrontamiento de la situacin estresante
Conserva la organizacin
No te aceleres, haz una cosa y luego la otra
Puedo pedir que me ayuden si lo necesito
No pasa nada si me equivoco
Si se pone difcil, descansar un momento y me calmar
Enfrentar el temor
Tranquilzate
Respira profundo
Siento miedo porque decido sentir miedo
He podido con esto y con peores cosas anteriormente


Reforzndose por haber tenido xito
Lo logr hacer bien
Veo que si puedo controlar mi temor
Me sali todo bien
La prxima vez no me preocupar tanto
Cmo usar la Imaginacin
Reljese hasta que se sienta profundamente calmado

Imagnese que est en una situacin que le provoca
ansiedad
Observe la situacin, sienta la tensin que le provoca, escuche lo que sucede

Inicie la confrontacin
Empiece a relajarse y a usar los pensamientos de soporte

Evale su ansiedad
Use una escala de 0 (sin ansiedad) a 10 (ansiedad mxima)
Revise sus pensamientos y vea si alguno es inefectivo y cambilo por otro si es
necesario
Habilidades para confrontar el Coraje
Los mismos 5 pasos que usamos para confrontar la
ansiedad

El coraje se dispara cuando alguien nos dice lo que
debemos de hacer
Podemos pensar que se esta pasando de la raya, pero
Hay que aceptar que los dems no siempre piensan como uno
Que se inclinan ms por hacer lo que les conviene a ellos y no lo que deberan

Esto nos puede hacer creer que debemos imponer la autoridad

Es mejor expresar que todos tenemos los mismos derechos

Es conveniente abandonar la idea de que podemos cambiar a los
dems si los presionamos o los obligamos
Maldiciones e insultos

Podemos proferirlos o pensarlos cuando consideramos que alguien
nos est haciendo algo malo

Podemos sentirnos aparentemente bien por castigarlo aunque sea
verbalmente

A veces esto se acompaa de amenazas e intenciones maliciosas
Podemos creer que deliberadamente tratan de daarnos

Con frecuencia pasa que nosotros exageramos
La ansiedad y el coraje aumentan si nos consideramos vctimas de abuso
Pensamientos para confrontar
el estrs y el coraje
Los mejores pensamientos para este fin simplemente nos
recuerdan estar calmados

Enojarse no resuelve los problemas
Mientras me mantenga tranquilo no perder el control
No voy a dejar que hagan perder el control
Tranquilo, sin burlarse o atacar
Mantn la mente abierta, no juzgues a la gente
No conviene enojarse
La situacin nos puede parecer graciosa si lo queremos as
No puedo obligar a los dems a portarse bien
No debo tomar las cosas con mucha seriedad
En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente
referencia:

Vargas-Mendoza, J. E. (2011) Entrenamiento en habilidades para la
confrontacin del estrs. Mxico: Asociacin Oaxaquea de Psicologa
A.C.