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Heleno Fortes Ribeiro é um educador físico e treinador de atletismo. Ele possui várias qualificações na área do treinamento esportivo e foi um atleta de sucesso em maratonas e triatlo. Seu currículo detalha suas realizações como atleta e treinador ao longo de sua carreira.
Heleno Fortes Ribeiro é um educador físico e treinador de atletismo. Ele possui várias qualificações na área do treinamento esportivo e foi um atleta de sucesso em maratonas e triatlo. Seu currículo detalha suas realizações como atleta e treinador ao longo de sua carreira.
Heleno Fortes Ribeiro é um educador físico e treinador de atletismo. Ele possui várias qualificações na área do treinamento esportivo e foi um atleta de sucesso em maratonas e triatlo. Seu currículo detalha suas realizações como atleta e treinador ao longo de sua carreira.
CREF:004375-GMG Diretor Tcnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo Ps-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensu) UGF 2006 Graduado em Educao Fsica (Bacharel e Licenciado) UNI -BH 2004 Graduado em Engenharia Mecnica CEFET MG 2000
Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2
Treinador Bi campeo Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m - 2010 - 2011
Treinador da Seleo Mineira Universitria JUBS 1997 Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997) Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009 Melhor marca em maratona - Buenos Aires 2010 02:34:17 Praticante de Triathlon (1994 2003) Atleta de Basquete pelo Mackenzie Esporte Clube (1983 a 1992) Terceiro lugar no campeonato Brasileiro Juvenil de basquete - 1989
PRESCRIO E PERIODIZAO NO TREINAMENTO DE CORRIDA OS INGREDIENTES DO SUCESSO Habilidade Inerente (talento)
Motivao
Oportunidade
Direcionamento PRINCPIOS DO TREINAMENTO Continuidade
Individualidade
Especificidade
Variabilidade VARIVEIS DE CONTROLE Volume: - Distncia: m, km, milhas - Tempo: min, hora Intensidade - % FCmx. ; % VO2mx. ; min/km; km/h; milha/min; PSE Densidade - Relao entre somatrio dos estmulos com o somatrio das pausas
VARIVEIS DE CONTROLE Densidade - Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.3 D = 6 x 4 / 18 D = 1,3 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.1 D = 6 x 4 / 6 D = 4
- Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.3 D = 3 x 8 / 6 D = 4 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.1 D = 3 x 8 / 2 D = 12
INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE TREINO Limiar Anaerbio L.A - 20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose (sensao de queimao) - Teste de lactato sanguneo; Teste T 30 - Prova de 10km 40minutos pace de L.A ligeiramente mais baixo entre 45 a 50 minutos pace de limiar - 83 a 88% VO2 Mx. ou 85% a 92% FC mx. - Mtodo de treino: contnuo intenso ou fracionado - Tempo de recuperao: 48h a 72h - Exemplo: 15 aquecimento + 8km ou 30 contnuo (pace L.A) + 15trote ao final
INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE TREINO VO2 Mx. (Potncia aerbia mxima) - Zona acima do L.A - Estmulos entre 3 a 10 minutos - Mtodo de treino: Intervalado, fartlek, tomada de tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m) - Intensidade: 90% a 100% VO2 Mx. / 90 a 100% FC Mx. - Tempo de recuperao: 24 a 48horas - Exemplo: 15 aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3 (5% acima do L.A) inter.3 trote leve + 15 trote ao final
INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE TREINO Longo ( capacidade aerbia) - Zona abaixo do L.A - utilizao de cidos graxos (gorduras) fonte energia. - preservao do glicognio muscular - Mtodo de treino: contnuo; contnuo progressivo - Tempo de recuperao: 24 a 48horas - Exemplo: 18 a 20km ou 90 contnuos
INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSO DE TREINO Corrida Fcil / Rodagem - Sesses abaixo do limiar. Alternam com os treinos de qualidade. - Mtodo: contnuo - Exemplo: 45 a 50 contnuos fceis (65 a 70% VO2mx ou 75% a 80% FCMx.) Regenerativo - Recuperar o atleta, aps competies ou treinos muito intensos. Ex.: 40 Trote leve + massagem
ZONAS DE TREINAMENTO ZONA
Sesso / Treino OBJETIVO % VO2 Mx. % FC Mx. Mtodo Minutos / hora km 1 Regenerativo Recuperao 45 a 55% 55 a 65% Contnuo leve Trote 30 45 6 a 10km 2 Corrida fcil /
Longo Adaptao sistema cardiovascular 60 a 70% 70% a 80% Contnuo Progressivo 40 - 70 /8K - 16k 90 a 150 16K - 32K 3 Sub Limiar Endurance bsica 75 a 83% 80% a 90% Contnuo - progressivo
40 - 90 8k - 24K 4 Limiar Endurance 83% a 90% 85% a 92% Contnuo Fracionado 20 - 60 Pausa incompleta 5 VO2 Mx. Potncia aerbia 95% - 100% Interval Fartlek 3 a 10 /400 3000m ZONAS DE TREINO VOLUME SEMANAL ZONA
6km a 10km MICROCICLOS Desenvolvimento Choque Teste Manuteno Competitivo Regenerativo
MICROCICLO - DESENVOLVIMENTO Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo FCIL / OFF Q1 FCIL / OFF
Q2 FCIL / OFF
Q3 FCIL / OFF
MICROCICLO - CHOQUE Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo FCIL / OFF Q1 FCIL / OFF
Q2 FCIL / OFF
Q3 FCIL / OFF
MICROCICLO - TESTE Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo FCIL / OFF TESTE / Q1 FCIL / OFF
FCIL / OFF FCIL / OFF
TESTE / Q2 FCIL / OFF
MICROCICLO - MANUTENO Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo FCIL/ OFF Q1 FCIL/ OFF
Q2 / FCIL / OFF FCIL / OFF
FCIL / OFF FCIL /OFF
MICROCICLO - COMPETITIVO Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo FCIL/ OFF FCIL/ OFF Q1
FCIL / OFF FCIL / OFF
FCIL / OFF PROVA MICROCICLO - REGENERATIVO Seg Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo FCIL/ OFF FCIL/ OFF FCIL/ OFF
FCIL / OFF FCIL / OFF
FCIL / OFF FCIL/ OFF MACROCICLO Representa a organizao de todo o treinamento que ser desenvolvido em um determinado perodo de tempo. A estruturao desse perodo de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto mximo de performance (peak) do indivduo. MACROCICLO FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular preveno. Adaptaes cardiovasculares.
FASE 2: Base 2 Mecnica de corrida, endurance no limiar.
FASE 3: Endurance no limiar, potncia aerbia, economia de movimento Transio para qualidade final
FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada de tempo, previso e estimativa de resultado, mentalizao. MAPA DO MACROCICLO FASE 1 6 Semanas FASE 2 6 Semanas FASE 3 6 Semanas FASE 4 6 Semanas MECNICA DE CORRIDA MECNICA DE CORRIDA NFASE NO TREINAMENTO 4 FASES FASE NFASE 800m a 3000m 5K at 15K MARATONA I Corrida fcil / tiros curtos Corrida fcil / tiros curtos Corrida fcil / tiros curtos II
Q1
Q2
Q3 Reps / subidas
Limiar
Interval Reps / subida
Limiar
Interval Reps / interval
Limiar
Longo ou Longo/ limiar III Q1
Q2
Q3 Interval
Reps
Limiar Interval
Subida / reps
Longo Interval ou Limiar / Longo Limiar
Ritmo maratona IV Q1
Q2
Q3
Reps
Limiar
Interval Limiar
Inerval / Reps
Reps / Interval Limiar / Ritmo de maratona Limiar / Longo
Ritmo maratona/longo MACROCICLO DE TREINAMENTO 1. Objetivo: prova de 5K e 10K 2. Nvel do atleta: elite 3. Nmero de sesses / semana: 9 4. Perodo: 16 semanas MACROCICLO FASE I e II FASE SEMANA Q1 Q2 Q3 I 1 - 2 7 dias /semana Corrida fcil 14 a 16K I 3 4 6 dias da semana corrida fcil 14 a 16K Treino Longo 20K II 5 Fartlek - 14 x 200m com 200m trote 8K pace Limiar Fartlek em subida 12K II 6 Fartlek - 10 x 400m com 400m trote 10K pace Limiar Longo 21K Confortvel II 7 Fartlek - 14 x 200m com 200m trote 8K pace Limiar Fartlek em subida 12K II 8 Fartlek - 10 x 400m com 400m trote 10K pace Limiar Longo 21K Confortvel MACROCICLO FASE III e IV FASE SEMANA Q1 Q2 Q3 III 9 15 x 300m I:1 12 x 1000m Z 4 Pace limiar I:1 LONGO Z 2 Z 3 21k III 10 20 x 200m com 200m trote leve 2 x 6K Z 4pace limiar I: 4 trote leve LONGO 21K progressivo a cada 7K III
11 12 x 400m Z 5 I: 1 6 x 2000m Z 4 pace Limiar I: 2 LONGO 21k
III 12 15 x 300m I:1
12km Pace Limiar LONGO Z 2 Z 3 21k
IV 13 6 x 1000m Z 5 I: 3 + 3 x 400m I:130 6K Limiar I:3 + 4K Z 4 I:3 + 2K Z 5 CORRIDA IV 14 3 x 2000m Z 5 I: 4
6K Limiar I:4 trote leve + 3K FORTE LONGO 21k MACROCICLO FASE IV FASE SEMANA Q1 Q2 Q3 IV 15 Tomada de Tempo: 3000m Tomada de Tempo: 1500m CORRIDA IV 16 2 x 2000m Z 5 I: 4 trote leve + 2 x 1000m Z 5 I: 4 PROVA PRINCIPAL