Alimentacin del

deportista.
Por: Lic. En Nutricin Humana
Irlanda Libertad Mendoza
Pineda.
ABRIL 2014.
Clasificacin del ejercicio
Ejercicio.
Movimiento o actividad fsica planeada, estructurada,
repetitiva y propositiva que tiene como finalidad mejorar
la condicin fsica.

Deporte.
Es una actividad reglamentada, normalmente de
carcter competitivo, que mejor la condicin fsica y
psquica de quien lo practica y tiene propiedades
recreativas que lo diferencian del simple entretenimiento.

Actividad Fsica.
Cualquier movimiento msculo-esqueltico que implica un
gasto energtico.



Clasificacin
Segn la relacin que guarda con un deporte:
1. Generales; no guardan relacin con gestos deportivos o tcnicas atlticas.
2. Competitivos.

Segn el volumen de la masa muscular:
1. Local; 1/3 de la masa muscular total.
2. Regionales; 1/3- 1/2 de la masa muscular total .
3. Globales; ms de la mitad de la masa muscular total.

Segn el tipo de trabajo muscular:
1. Dinmicos o isotnicos; hay modificacin de la longitud del msculo:
- Concntricos, hacia el centro del msculo.
- Excntricos, hacia los extremos del msculo.
2. Estticos o isomtricos: no hay cambio en la longitud del msculo.

Segn la cualidad fsica que prevalezca:
1. De fuerza: emplea mas del 50% de la capacidad de fuerza.
2. De potencia: emplea la fuerza a la mayor velocidad posible.
3. De velocidad: ejercicios realizados a la mayor velocidad de ejecucin.
4. De resistencia: bajas cargas y larga duracin.
5. De flexibilidad: se privilegia el rango de movimiento de una articulacin.


Segn el Carcter de los ejercicios:
1. Naturales: movimientos propios y naturales de una persona.
2. Construidos o artificiales: elaborados por el hombre con forma y fin
determinado.

Segn el sistema energtico empleado.
1. Aerbicos: utilizan el sistema aerbico como proveedor de energa.
2. Anaerbicos: obtienen energa mediante los sistemas anaerbicos lcticos
y/o a lctico.
*Un sujeto con adecuada condicin aerbica es aquel que es capaz de
transportar, liberar y utilizar el oxgeno en cantidades suficientes cuando
realiza un actividad fsica.

Efecto de la AF en los elementos de la
condicin fsica relacionados con la salud.
ELEMENTO EFECTO EN LA AF PROBLEMA SUSCEPTIBLE
DE PREVENIRSE
Fuerza muscular Aumenta la fuerza y
resistencia musculares.
Inhabilitacin
Flexibilidad de las
extremidades
Mejora la motilidad,
agilidad, coordinacin y
equilibrio.
Inhabilitacin
Capacidad
cardiorrespiratoria
Mejora la funcin del
sistema respiratorio y
circulatorio.
Enfermedades del
corazn.
Factores de riesgo de
Enfermedad
cardiovascular.
Composicin corporal Preserva las masas
muscular y sea.
Distribucin de la grasa.
Sobrepeso/Obesidad
Osteoporosis
Sndrome de resistencia
a la insulina.
Sustratos energticos de la AF.
Son las vas metablicas por medio de las cuales el organismo obtiene
energa.

Principal fuente de energa ATP.

El ATP es producido por 3 sistemas, dependiendo de la actividad a desarrollar
intervendrn stos.

Los sistemas energticos sern utilizados en funcin de la modalidad
deportiva.

Al inicio de la AF el msculo emplea el adenosintrifosfato (ATP) de su reserva;
sin embargo, este sustrato slo es til para soportar la actividad por unas
cuantas dcimas de segundo, por lo que a medida que el ejercicio se
mantiene se requiere de otros combustibles.






Sistema anaerbico alctico (fosfgeno).

El creatinfosfato o fosfocreatina (PCr) es un sustrato energtico almacenado en msculo.

De utilizacin inmediata, que se constituye como una reserva primaria de energa.

Obtencin de energa --- sin oxgeno

La energa del PCr se cede al ATP (combinacin) y ste es el que finalmente permite la
contraccin muscular.

Permiten llevar a cabo una actividad que tenga una duracin menor a 30 segundos.
Ejercicios de muy alta intensidad y corta duracin.

Sin acumulacin de cido lctico.




Sistema anaerbico lctico o gluclisis
anaerbica.

Utiliza como sustrato energtico el glucgeno muscular, que mediante la glucogenlisis
pasa a glucosa --- cido lctico resultado metablico final.

Se transforma en ATP para ser utilizado por los msculos. No depende de oxgeno.

Suministro rpido de energa (menor que el del fosfgeno).

Principal fuente de energa en ejercicios de sub-mxima intensidad. Ejercicios de alta
intensidad, de mayor duracin (Mxima energa 25/35seg).

Sistema energtico producido en actividades con duracin entre 30seg y 2min.




Sistema aerbico u oxidativo.

Metaboliza adems de hidratos de carbono (gluclisis aerbica), grasas y
protenas.

No produce fatiga. Se requiere la utilizacin de oxgeno.

Mecanismo de provisin energtica lenta, tiene una gran capacidad de aporte
energtico, en funcin de las grandes reservas de sustratos oxidativos,
especialmente grasa.

El elemento fundamental o el sustrato que permite a los alimentos transformar en
una fuente de energa utilizada por el msculo, es el oxgeno.

Predomina en los ejercicios que tienen una duracin superior a los 2min.

Utilizacin de la protena

Su capacidad de provisin energtica es elevada pero mucho menor que
la de las grasas.

La utilizacin como fuente de energa es escasa y no supera el 5% de los
requerimientos energticos celulares.

Cuanto mayores son las reservas orgnicas de carbohidratos y lpidos
menor es la participacin de las protenas en el metabolismo energtico.

Utilizacin de los HCO.

Como combustible energtico algunos aminocidos pueden transformarse en
glucosa mediante la gluconeognesis.

Pueden transformarse en intermediarios del metabolismo oxidativo, tales como
piruvato, acetil CoA del ciclo de Krebs, entrando en el proceso de oxidacin.

Durante la realizacin de alguna AF breve o de baja intensidad, la glucemia se
mantiene constante a expensas tanto de la glucogenlisis hptica como de la
gluconeognesis, que proporcionan suficiente glucosa para sustituir a la que se
consume en los tejidos perifricos.




Utilizacin de las Grasas

Durante el ltimo proceso el organismo utiliza como fuente energtica las
grasas acumuladas, a lo que se denomina como metabolismo de los
lpidos.

La degradacin de los cidos grasos implica la degradacin de los
triglicridos (tipo de almacenaje).

En ejercicios prolongados (+ de 20min) disminuye la utilizacin de glucosa
y aumenta la de los cidos grasos, liberando noradrenalina (promueve la
liplisis y la liberacin de cidos grasos libres) adems de incrementar la
produccin de glucagn (que estimula la produccin heptica de
glucosa).

Este proceso tiene una activacin muy lenta.



Caractersticas Sistema del
Fosfgeno
Sistema del cido
Lctico
Sistema Aerbico-
Oxidativo
Metabolismo Anaerbico Anaerbico Aerbica
Metabolismo de
desecho
cido Lctico CO
2
y H
2
O
Velocidad de
implantacin
Muy rpido Rpido Lento
Sustrato energtico Creatinfosfato Glucgeno Glucgeno (HCO),
grasa y protenas
Capacidad
energtica (moles
ATP)
0.6 1.2 Ilimitada
Modalidad deportiva Alta potencia
Mnima duracin
Alta potencia
Duracin corta
Prolongadas o de
resistencia
Velocidad de
provisin de energa
(moles ATP/min)
3.6 1.6 1
Caractersticas de los sistemas de provisin energtica
muscular

Sistemas energticos utilizados en
funcin de la modalidad deportiva
Los sistemas energticos se encuentran funcionando en una continua
interaccin.

Siempre habr un predominio de un sistema energtico sobre el resto.

La utilizacin de los sustratos estar relacionado directamente con la
actividad que se est realizando. Es decir, de la:
* Duracin del ejercicio
* Intensidad del ejercicio

a) Ejercicios de intensidad (o potencia) mxima y duracin mnima (menos de 30 segundos).
Utilizan nica o en gran medida el sistema anaerbico alctico, capaz de suministrar en
poco tiempo una gran cantidad de energa, se puede agotar en 10 segundos.
Ejercicios como:
Carreras de velocidad de 1000 y 200 metros lisos
Saltos
Pesas
Golpes de tenis
Golf
Lanzamiento de peso

b) Ejercicios de menor grado de intensidad y mayor duracin (30 segundos a 1.5 minutos)
Se utiliza, adems del sistema anaerbico alctico, el sistema anaerbico lctico.
Ejercicios como:
Carreras de 400 metros
Pruebas de natacin de 100 metros

c) Ejercicios de menor intensidad y duracin inferior a 3 minutos
Adems del sistema anaerbico lctico puede operar el sistema
aerbico.
Ejercicios como:
Carrera de 800 metros lisos
Pruebas gimnasticas
Boxeo (asaltos de 3 minutos)
Lucha (asaltos de 2 minutos)

d) Ejercicios de baja intensidad y duracin superior a tres minutos
El sistema predominante es el aerbico.
Ejercicios como:
Maratn
Natacin de distancia media
Esqu de fondo

Requerimientos
energticos
La actividad fsica aumenta las necesidades energticas
y de algunos micronutrimentos:
Intensidad y tipo de actividad,
Duracin
Edad y sexo.
Hidratos de Carbono.
Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica
de actividad fsica
60-65% (No menos de 200g DIARIOS)
Para mantener sus reservas (en forma de glucgeno) y para la contraccin
muscular y la capacidad cerebral.







*Seleccionar HCO apropiados al tipo e intensidad del ejercicio, de absorcin
lenta, moderada o rpida.
Lpidos o grasas.
Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales de la dieta.
-Exceso:
Aumento de peso = compromete el rendimiento deportivo.
Aumento del colesterol
- Deficiencia:
Riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

La contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a
medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico.
Protenas.
12-15%
En algunas disciplinas, el deportista, por mejorar su desarrollo muscular,
puede superar la ingesta de protenas recomendada mediante la toma de
suplementos.

Macronutrimentos
Metabolismo energtico = Procesos enzimticos


Dieta
balanceada y
variada
Suplementos de macronutrimentos
- Hay restriccin de su ingesta
diettica.
- Dieta poco balanceada.
- Dietas altas en HC con pocos
nutrimentos.
- Ir con la etapa de entrenamiento
para poder aprovechar la
energa consumida.
Micronutrimentos en la Actividad
deportiva.
Funcin: controlar y regular el metabolismo. Intervienen en procesos de
adaptacin que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el
perodo de recuperacin.
Aumento de prdidas de micronutrimentos : orina, sudor, exfoliacin
celular, hemlisis y por un aumento en el recambio de micronutrimentos a
nivel celular.
No significa que el atleta va a necesitar suplementar.
Vitaminas
1. Vitaminas que participan en el metabolismo
energtico (Complejo B)
2. Vitaminas que participan en la sntesis de glbulos
rojos (Ac. Flico y B
12
)
3. Antioxidantes (E y C)
4. Homeostasis sea (D)
Complejo B
Tiamina. -Correcto funcionamiento del SNC-
Metabolismo de HCO y AG de cadena ramificada.
Rivoflavina.
Sntesis de coenzimas: Flavin aadenosina mononucretido y dinucletido.
Piridoxina.
Metabolismo de protenas y AG.
Gluconeognesis
Liberacin de glucosa-1-fosfato del glucgeno.

Deficiencia = Disminucin del rendimiento en el atleta.
Vitamina E
Antioxidante ms importante de la membrana celular.
Acta contra varias especies de radicales libres.

Suplementacin de Vitamina E.
- Disminuye el dao causado por los
radicales libres. (peroxidacin de
lpidos).
- Mejora el rendimiento en el
deportista.
Suplementacin de Vitamina E.
- Sujetos sin entrenamiento que
inician AF y no disponen de un
sistema antioxidante eficiente
Estrs oxidativo durante el ejercicio.
Ejercicio
Estrs
oxidativo
Radicales
libres de O
Dao a nivel
tisular
Peroxidacin de lpidos de
membranas celulares (MUERTE
CELULAR)
Envejecimiento prematuro.
Radicales libres
de O
Fragmentacin
del ADN
Dao a protenas
celulares
1 2
3
Los RLO se producen en
- Mitocondrias
- Endotelio
- Clulas inflamatorias
- Ac. lctico
Vitamina C
Funcin antioxidante = regenerar el tocoferol (Vitamina E) reducido por
medio de la donacin de un electrn.
Neutralizacin de radicales libres solubles en el plasma.
Ingestin adecuada en deportistas.
Cuando se puede suplementar:
No tiene ningn efecto.
nicamente si hay deficiencia.


Disminucin del dao muscular despus del ejercicio.

Minerales
Estructura de varias enzimas involucradas en los procesos metablicos
(gluclisis, glucogenlisis, oxidacin de grasas y sntesis protenica).
Estabilidad de la membrana
Reacciones antioxidantes.

Hierro
Deficiencia:
Ingestin energtica restringida.
Prdida de hierro por orina y sudor.
Prdida de hierro por hemlisis.
Mujeres: prdidas por la menstruacin.

Hierro
Enzimas/Protenas
con hierro
Capacidad
aerobia
muscular
Hb
Transporte
de O
2

VO
2
, max
Rendimiento
Suplementacin:
- Sulfato ferroso a dosis de hasta
125mg/da en nadadoras.
- No existe un consenso en
cuanto a su uso en deportistas.

Calcio
La ingestin apropiada de calcio adems de ejercicio, generalmente con
algn tipo de peso, asegura una masa sea ptima.
El ejercicio aumenta la mineralizacin sea y disminuye el riesgo de
fracturas osteoporticas..
Mujeres atletas: diminucin de ingesta + disminucin de peso = bajan los
niveles de estrgeno + amenorrea = osteoporosis temprana.
1000 1500 mg/da

Evaluacin de Vitamina D


Magnesio
Reacciones enzimticas
Metabolismo de glucgeno, oxidacin de grasas y sntesis protenica.
Funciones de origen neuromuscular, cardiovascular e inmune.
Prdida en orina y exfoliacin celular.
Suplementacin:
No tiene efecto sobre el rendimiento del atleta.
Slo si hay deficiencia
Zinc
Metabolismo de macronutrimentos.
Replicacin celular
Sntesis de masa muscular
Estructura de la siperxido dismutasa (participa en reacciones
antioxidantes).
Prdidas en sudor y orina despus del ejercicio.
Suplementacin con altas cantidades = diminucin de la absorcin
intestinal de cobre.
Suplementacin a largo plazo = disminucin de HDL en hombres.
<15 mg/da
Suplementos de micronutrimentos por
deportistas
Ms del 50% de los atletas.
Vitaminas, Minerales o combinacin de ambos. (Multivitaminas y minerales,
Vitamina C, Multivtaminicos sin minerales, Complejo B)
Razones:
Mejorar el rendimiento.
Proporcionas ms energa.
Prevenir enfermedades
Mejorar la fuerza
La importancia de estar bien
hidratado
El agua est implicada de forma directa en diferentes funciones:
* Control adecuado de la temperatura corporal para evitar prdida de electrlitos.
* Aporte de nutrientes a las clulas musculares.
* Eliminacin de sustancias de desecho.
* Lubricacin de articulaciones.
* Regulacin de los electrolitos en la sangre.
* Equilibrio de lquidos.
Electrlitos

Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos del
organismo.

Estn en el plasma (parte lquida de la sangre) y el sudor, en
cantidades diferentes.

Los ms importantes son el Na, Cl y K.

Prdida a travs del sudor.

Sntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y
apata.

Las fuentes de agua son: las bebidas, los alimentos y el agua producida por el
metabolismo general del cuerpo.
Prdidas diarias de la misma a travs de la orina y heces, sudor y vapor de agua
eliminado a travs de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo (72% de su peso es
agua).
Aproximadamente el 80% de la energa producida para la contraccin muscular
se libera en forma de calor.
El mecanismo de la sudoracin, enfra el cuerpo.
Deshidratacin
Es la prdida dinmica de lquido corporal debida al sudor a lo largo de un
ejercicio fsico sin reposicin de lquidos, o cuando la reposicin no compensa la
cantidad perdida.
La deshidratacin tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento
fsico.

La deshidratacin puede producirse por:
1) El esfuerzo fsico intenso (deshidratacin involuntaria).
2) Restriccin de lquidos antes y/o durante la actividad fsica.
3) Exposicin a un ambiente caluroso y hmedo (por ejemplo, saunas).
4) Uso de diurticos.

La sed.
La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminucin del
agua contenida en los tejidos.

En condiciones habituales, la sed es una buena seal para anunciar grados ms o
menos importantes de disminucin de la hidratacin.

La desaparicin de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado
de equilibrio entre las prdidas y ganancias de agua.

Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de lquidos del cuerpo.

Se puede utilizar el color y volumen de orina como indicador de deshidratacin.
Lquidos en el deportista
El consumo de agua es importante antes, durante y despus de haber realizado la AF.
1 mililitro de lquido por cada kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se
lleve a cabo mediante una distribucin adecuada.

a) Antes del ejercicio.

1.- Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva
1-2hrs antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratacin
adecuada.
Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye
la percepcin del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida
deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depsitos de glucgeno del msculo.

b) Durante el ejercicio.
Se recomienda beber pequeas cantidades (150-300ml) cada 15 20min.
El volumen vara dependiendo del grado de sudoracin de cada deportista y
se deber consumir a intervalos regulares con el fin de consumir los lquidos a un
ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoracin y
a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Alcanzar un equilibrio hdrico no siempre es posible, porque la cantidad de
sudor excretado puede superar la mxima capacidad de vaciamiento gstrico.

c) Despus del ejercicio.
Una manera prctica de determinar la cantidad de lquidos que hay que
reponer es que el deportista se pese antes y despus de entrenar: la
diferencia entre ambos pesos seala el lquido perdido, y por tanto, el que
hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.
Tras ejercicios de larga duracin (+90min) se aconseja una bebida que
tenga electrlitos e HCO lo que permite aumentar la retencin de lquidos,
suministra el electrolito eliminado por el sudor y provee al organismo de
fuentes exgenas de energa.


* Es importante recordar que cuando la dieta es correcta no se requiere
ingerir bebidas ricas en electrlitos para reponer las prdidas a travs del
sudor y la orina.
Con que hidratar?
La decisin va a estar sujeta principalmente a la duracin del ejercicio:
Si el ejercicio se mantiene por una hora o menos se utilizar agua.
Si el ejercicio se mantiene por ms de una hora se utilizar agua ms algn hidrato
de carbono y sales.

Datos a tener en cuenta sobre la composicin de la solucin para rehidratar:
Que aporte energa en forma de hidratos de carbono de absorcin rpida,
Que reponga los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad,
Que se absorba bien en el intestino,
Que tenga buen sabor,
Que mantenga el volumen plasmtico,
Que no tenga alcohol
Bebidas hidratantes
Qu es una bebida deportiva o para el deportista?
Es una bebida especialmente diseada para personas que realizan gran esfuerzo
fsico y con un intenso desgaste muscular. Estas bebidas presentan una composicin
especfica para conseguir una rpida absorcin de agua y electrlitos, y prevenir la
fatiga, siendo sus objetivos fundamentales:
Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada
de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depsitos de
glucgeno
Reposicin de electrolitos sobre todo del sodio:
Ayudan a recuperar correctamente los lquidos que se pierden con la
transpiracin, sobre todo en caso de mucho calor y sudoracin.
Reposicin hdrica para evitar la deshidratacin.
.




El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor.

Cuando se aade a las bebidas deportivas cumple tres funciones:
1.- Mejorar la absorcin de los lquidos.
2.- Mantener el estmulo de la sed.
3.- Favorecer la retencin de lquidos a nivel renal.

Estas bebidas aportan hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son un aporte de energa para el msculo, y retrasan la
aparicin de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duracin. Tambin
permiten una absorcin ms rpida del agua y del sodio.
Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con ms facilidad que
el agua sola.


Hidratos de carbono entre los 60-70 g por litro, la mitad aproximadamente que los
refrescos.
La gran novedad que presentan algunas de estas bebidas est en su baja
osmolaridad (baja concentracin de partculas: sales minerales, glucosa, etc. En
una solucin lquida).
Otra de las novedades que presentan algunas marcas comerciales de las bebidas
isotnicas es el Zinc, nemerosos estudios analticos del sudor demuestran una
importante prdida de este mineral durante la prctica deportiva intensa.
No todas las marcas comerciales son iguales, algunas presentan inconvenientes
tales como la adicin de edulcorantes artificiales, entre ellos el aspartame que
tiene la capacidad de aumentar la sed.
Existen distintos tipos, muchas de ellas tienen contenido multivitamnico que ejerce
la labor de rehidratacin y restitucin de sales y minerales.


Alimentacin del Deportista.
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energa suficiente para
cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las caractersticas y necesidades
individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los
entrenamientos (intensidad, nmero de sesiones, horario...).

Alimentacin das antes de la competicin.
Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado (en
forma de glucgeno) con el fin de competir con una reserva energtica mxima.
- Mantenerse bien hidratados.
Los das previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta
elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividir en 15-20 % de
grasas y un 10-12% de protenas.




Alimentacin el da de la competicin.
La comida horas antes de la competicin
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la
competicin puede terminar de completar las reservas de glucgeno del
organismo.
El hgado, encargado de mantener los niveles plasmticos de glucosa, para
conservar su pequea reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen
comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan)
y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades
de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico.

La ingesta antes de la competicin ser:
Rica en hidratos de carbono,
Pobre en grasas, protenas y fibra,
Se evitarn comidas muy condimentadas,
Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
Debe realizarse 3-4 horas antes de la competicin, de manera que
d tiempo para realizar una correcta digestin antes de comenzar
el ejercicio.
En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en
forma lquida, porque es ms fcil y rpido de asimilar.
Alimentacin durante el ejercicio

Durante la realizacin de deportes de larga duracin (ms de 60 minutos) la ingesta
se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora
aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y mantienen
el rendimiento, sobre todo, en las ltimas fases del esfuerzo fsico.

Las bebidas deportivas (especialmente diseadas para las personas que realizan
ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las prdidas de
electrolitos y de lquidos que se producen por el sudor (previenen la
deshidratacin), y adems aportan hidratos de carbono.

Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos slidos en
forma de barritas energticas, cereales, frutas secas, pltanos, etc..
Alimentacin despus del ejercicio
Nada ms terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente
diseadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y
las prdidas de lquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos
con un ndice glucmico moderado-alto para que el reabastecimiento sea
rpido.
Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso
corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o
asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados),
puesto que enlentecen la reposicin de hidratos de carbono y pueden producir
molestias gastrointestinales
Carga de glucgeno.
Aumento de las reservas de glucgeno por encima de los valores fisiolgicos. (extra
energtico).
Aumento de agua.
Incremento en la intensidad del ejercicio incremento en la participacin de los HC
como combustible.
Movilizacin de reservas de glucgeno.
Tanto el ejercicio moderado de larga duracin como el ejercicio intermitente de alta
intensidad supone una prdida significativa en las reservas de glucgeno.

Carga de glucgeno.
Depsitos de HC son limitados.
Se utiliza a una velocidad de 3-4g/min. En deportistas entrenados.
En ejercicios aerbicos de alta intensidad y corta duracin la energa es
suministrada por fosfato de creatina y por HC. gluclisis produccin
de lactato glucgeno muscular y heptico.

Carga de glucgeno.
Existen tres tcnicas de sobrecarga de glucgeno.
Astrand: Se desarroll en los aos 60s. Se inicia una semana antes de la
competicin. Entrenamiento intenso y bajo consumo de hidratos de carbono
durante tres das, alto consumo de protenas y grasas. Esto da como resultado un
vaciamiento de las reservas de glucgeno. Estimula actividad de glucgeno
sintetasa.
Los tres das siguientes: Alto consumo de hidratos de carbono junto con
entrenamiento ligero. Se duplica las reservas de glucgeno muscular.
*Problemas que se pueden presentar: Irritabilidad, molestias digestivas, sensacin de
deshidratacin y fatiga, mareos, incremento de lesiones y falta de energa y fuerza en
los entrenamientos.
o Sherman: Se desarroll en los aos 80s. Este mtodo se
inicia tambin una semana antes de la competicin y comienza
con tres das de una dieta normal (50% de HC) en los que se
consumen unos 5-6 g de HC por kilo de peso, seguidos de otros
tres das en los que se aumenta el porcentaje de hidratos (8-10 g
por kilo de peso). A lo largo de toda la semana se va bajando la
intensidad del entrenamiento.

o Fairchild: Propuesta en el 2002. Es una tcnica de sobrecompensacin
realizada en tan slo 24 horas previas a la competicin.


Es evidente que no existen alimentos o productos
mgicos que transformen a un modesto practicante en
un campen mundial; la orientacin profesional y el
seguimiento disciplinado de una alimentacin correcta
y de entrenamiento adecuado determinan el
rendimiento del deportista.
CONCLUSIONES.
Plan de alimentacin.
OBJETIVO: Favorecer el rendimiento atltico satisfactorio para alcanzar su
mximo nivel deportivo y que adems, le permita al deportista la
preservacin de su salud.
BIBLIOGRAFIA
1. Casanueva, Esther, Kaufer-Horwitz, Martha, Prez-Lizaur Ana Bertha, et. al. Nutriologa
Mdica, 3 ed. Mxico, Editorial Mdica Panamericana, 2008, pp. 297-332

2. Brown, Judith. Nutricin en las diferentes etapas de la vida. 3 ed. Mxico, Editorial Mc
Graw-Hill, 2010. pp. 274-276

3. Prez, Ana Bertha, Garca Margarita. Dietas normales y teraputicas. Los alimentos en la
salud y en la enfermedad. Ediciones Cientficas La Prensa Mdica Mexicana. 6ta ed, 2013.
Mxico. pp. 275-303