Una alimentacin saludable es aquella que aporta

todos los nutrientes esenciales y la energa que cada

persona necesita para mantenerse sana.

Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades
de:

Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento
de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir
saludablemente.

Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida
en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de
enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones
Para comer sano se recomienda:
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo
y color preferentemente crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean
verduras y de postre una fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5
veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo,
romero y otros condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.
Qu se debe desayunar?

Un desayuno saludable es importante para comenzar bien el da.
Pero no se debe caer en la tentacin de optar por bollera industrial u
otras opciones que puedan afectar al peso y a la salud. Entonces,
qu se debe tomar en el desayuno, para abastecer al organismo lo
mejor posible?
La primera comida de la maana debe constar de tres componentes
esenciales:
cereales
leche o productos lcteos
fruta y/o verdura frescas
Los cereales como el pan integral, las galletas, los
copos de avena proporcionan energa gracias a su
alto contenido en almidn. Hay que procurar que los
cereales no estn edulcorados. El pan o tostadas
deben ser integrales, lo que hace que la sensacin
de saciedad sea ms duradera y que proporcionan
al cuerpo ms vitaminas, minerales y fibra que los
productos de harina blanca.
La leche, el yogur y el queso proveen
con calcio a los huesos y los dientes.
Las protenas que contienen mejoran la
absorcin del calcio. Las frutas frescas y los
vegetales son ligeros y tambin
contienen minerales y vitaminas esenciales.
Las manzanas, los pltanos, los frutos rojos o los ctricos estn
deliciosos al natural o acompaando una racin de muesli
o un yogur. Se puede aligerar fcilmente un bocadillo de
embutido o queso aadiendo lechuga, tomate o pepino.
Las tiras de pimiento rojo o hierbas como albahaca o
cebollino agregan valor a un simple panecillo tanto en
sabor como en apariencia.
Para que el cuerpo est bien hidratado es
importante incluir en el desayuno bebidas
que quiten la sed como el agua mineral, las
infusiones sin azcar o los zumos de frutas
naturales. Estas bebidas son un perfecto
complemento al caf, el t o el cacao.
Es importante que tu almuerzo saludable se componga de
alimentos ricos en vitaminas, legumbres, verduras y vegetales, e
integrar con ellos algn tipo de carne que te brinde las
energas necesarias y que todo lo que ingieras en ellos sea
variado, es decir que no hagas del hecho de comer pasta un
hbito diario, porque estaras dndole a tu cuerpo solo
carbohidratos en el almuerzo, sino que puedes ir incorporando
variedad de comidas y recetas para que no te resulte tedioso
o montono comer las mismas cosas en el almuerzo.
En la cena, mejor no excedernos si queremos cuidar la
lnea y obtener un buen descanso.
Si comemos en abundancia aunque se trate de una
comida equilibrada y nutritiva, si despus slo
pretendemos dormir, el sueo no ser reparador pues el
cuerpo tendr ms trabajo digestivo y se concentrar en
ello ms que en conciliar un buen sueo
En la cena priorizaremos la ingesta de protenas y
reduciremos, aunque deban estar presentes, los hidratos
y grasas. Asimismo, no cualquier hidrato, protena y grasa
es aconsejable para componer esta ltima comida del
da, sino que escogeremos para una cena
saludable, protenas de calidad pero magras como
puede ser una pechuga de pollo sin piel, un pescado,
queso fresco, lcteos o simplemente clara de huevo.
mientras que los hidratos deben ser de bajo ndice
glucmico entonces al momento de elegir priorizaremos
las frutas y verduras, aunque puede haber algo de arroz
integral o legumbres.
La ingesta de la media maana y la merienda debe
contener variedad de alimentos, de modo que
aporten diversos nutrientes. Al menos en una de las
colaciones, por ejemplo la media maana, se
recomienda incluir un bocadillo a base de alimentos
ricos en protenas y bajos en grasa, como los
productos crnicos magros jamn serrano, jamn
cocido o lomo embuchado, el queso desnatado o
el atn al natural, junto con una racin de fruta.
Un refrigerio inadecuado puede perpetuar malos
hbitos alimentarios y generar a la larga desnutricin,
caries dental, sobrepeso y obesidad infantil y elevacin
de los triglicridos y el colesterol.
Ejemplos de lonchera nutritiva:
- Leche, huevo duro, galletas y mandarina.
- Pan con queso, agua de manzana y mandarina.
- Pan con mermelada, leche con azcar y pltano.
- Dulce de leche, manzana y limonada.
- Pan con pollo, leche y uvas.
- Pan con tortilla de huevo, leche y pltano.
- Pan con mantequilla, leche y pltano.
- Cereal sin azcar, yogurt y refresco de fruta sin azcar.
Teniendo en cuenta la eleccin para media maana, para la
merienda se pueden escoger otras combinaciones de alimentos
como un yogur con cereales no azucarados y una racin de fruta, o
un vaso de leche y una tostada con aceite de oliva.
Adems, se debe aportar lquido, preferentemente agua. En
ocasiones pueden incluirse zumos de frutas naturales, que deben
anteponerse a los refrescos y bebidas azucaradas o carbonatadas,
pero no al consumo de fruta fresca, la cual siempre tendr prioridad
en las colaciones.
Por otro lado se debe moderar el consumo de bollera industrial,
snacks, golosinas, etc., ya que estos alimentos aportan energa a
base de grasas saturadas y azcar, lo que favorece el aumento del
peso corporal.