Proceso de La Prescripción Del Ejercicio

Proceso de la prescripcin
El arte de la prescripcin del ejercicio

Seguridad del ejercicio. Riesgo
Salud, curva dosis respuesta,
beneficios
Aumento del fitness
Fitness en la poblacin colombiana
Screening y clasificacin
Aptitud
Entradas de la prescripcin
Valoracin
Valoracin antropomtrica del fitness
Valoracin de la resistencia
cardiovascular
Valoracin de la fuerza
Valoracin de la movilidad

Perfil de Fitness
Elaboracin del plan de prescripcin
Fase de inicio
Determinacin de la intensidad
Determinacin del gasto calrico,
frecuencia y duracin
Determinacin del modo
Progresin
Actividades recreativas
Entrenamiento del fitness
cardiovascular
Entrenamiento del fitness muscular
Control

Son criterios de salud
publica que establecen
las cantidades mnimas
de actividad fsica
regular que toda
persona debe realizar
para mantener un
estado de salud
adecuado

Actividad Fsica Salud
Actividad Fsica Salud Fitness
Actividad Fsica
Ocio
Ocupacional
Otras tareas
Fitness relacionado con salud
Morfolgico
Muscular
Motor
Cardiorrespiratorio
metablico
Salud
Bienestar
Morbilidad
Mortalidad
Gentica
Otros Factores
Estilos de vida
Atributos personales
Ambiente social
Ambiente fsico
La actividad Fsica es un
comportamiento
Hace parte de los hbitos
del individuo
Obedece a factores
sociales, familiares, fsicos
y fisiolgicos y genticos.
Solamente la ACTIVIDAD
FSICA regular y suficiente
brinda beneficios
Hace parte de las
actividades cotidianas
Se obtienen beneficios
en salud
Hay una relacin dosis
respuesta, mas
ejercicio mas beneficio
Las recomendaciones
son solo el mnimo a
lograr
Para el sobrepeso las
recomendaciones son
mucho mayores
Todo adulto debe
realizar al menos 30
minutos de actividad
fsica
Acumulada
Intensidad moderada a
vigorosa
La mayora de los das
de la semana
Intensidad Caractersticas
Moderada Intensidad de 3 a 6
METs, de 150 a
200 kilocaloras
(kcal) por da

Vigorosa Mas de 6 METs de
intensidad
La asociacin entre
mortalidad general y
por enf.
Cardiovascular es
inversa con el valor
del VO2 pico
Se considera este un
factor independiente
y pronstico
La actividad fsica debe
ser regular para brindar
beneficios
Se realiza en el contexto
de la vida cotidiana en
los siguientes mbitos:
En el estudio
En el trabajo
En el transporte
En el vecindario
En el tiempo libre
AMBIENTES
Ambiente
SOCIAL
Ambiente
FISICO
POLITICAS
SISTEMA DE
SALUD
Acceso
Atencin en
salud
Calidad
servicio
Programas
INDIVIDUO
COGNICIN
Auto eficacia
Experiencia
previa
C
O
M
P
O
R
T
A
M
I
E
N
T
O

A
C
T
I
V
I
D
A
D

F
I
S
I
C
A

DETERMINANTES BARRERAS
Sociales
Culturales
Familiares
Seguridad
Econmicas
Distancias
Ambiente Fsico
Ambientales

Inactivos
Irregularmente Activos

Lo han intentado y han fracasado o realizan
actividad fsica el fin de semana
Regularmente Activos

Hacen actividad fsica regularmente, ya es
un hbito
Muy Activos
Buscan fitness, programas de
ejercicio
Serrato M. Acta Colombiana de Medicina del Deporte 2004
No realizaron actividad fsica en el mes pasado (leisure time)
AF < 3 veces sem, < 20 min
Cualquier intensidad o
actividad 5 v/sem, al menos 30
min por ocasin
(1000Kcal/sem)
Precontemplativos. No han pensado en hacer ejercicio, no
conocen o no son conscientes de los riesgos

Contemplativos. Son conscientes de los riesgos, la importancia
de la actividad fsica piensan que deben hacer ejercicio
Accin
Hbito. Mantenimiento
Comer
Comportamiento
Uso
tiempo
libre Transporte
Descansar
Estudiar
Trabajar
Dormir
Comportamientos
Sedentarios (%)
Actividad fsica
Regular (%)
Comer
Comportamiento
Uso
tiempo
libre Transporte
Descansar
Estudiar
Trabajar
Dormir
Comportamientos
Sedentarios (%)
Actividad fsica
Regular (%)
Ejercicio

AMBITO GENERAL AMBITO PARTICULAR

PROMOCION
PREVENCION
Comunidad Individuo y su
Entorno
Individuo
Polticas
Actividad Fsica
Transporte
Salud
Propaganda
Apropiacin y
Adecuacin del
Espacio
Educacin
Trabajo
Prescripcin del
Ejercicio
Comunidad
AMBITO SINGULAR
Recomendaciones de Actividad Fsica
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Hacer un programa estructurado
(prescrito)
Individual
Para aumentar fitness y salud
Dedicar un tiempo libre en un
lugar especial
Implica costos de transporte,
implementacin y uso
Los logros no son inmediatos
Se pierden las ganancias
rpidamente

ACTIVIDADES
Actividad 1
Actividad 2
SALIDAS
Retroalimentacin
ENTRADAS
Evaluar posibilidad
de cambio
Valoracin
Plan de Prescripcin
Ejecucin del Plan
Retroalimentacin
Establecer las Metas
y objetivos
Determinar Riesgo
I
n
t
e
r
v
e
n
c
i
n

c
o
g
n
i
t
i
v
a

Pasos de la Prescripcin
Screening
Aptitud-Riesgos
Valoracin
Plan de Prescripcin
Ejecucin del Plan
Control
Evaluacin Medica
P.E
Anamnesis - EF
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Las respuestas al Ejercicio varan
entre individuos por lo que es
necesario evaluar la FC, TA RPE
para ajustar la intensidad y
duracin para hacer ejercicio
seguro y efectivo
Las adaptaciones varan en
cantidad y grado de cambio
El resultado esta basado en
necesidades individuales, luego
cada programa vara segn
intereses, habilidades y
limitaciones
Integracin exitosa
Ciencias del ejercicio
Tcnicas del comportamiento
Adherencia a largo plazo
Logro de las metas
Individuales
ACSM
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Prescripcin
Aumentar Fitness
Promover Salud
Seguridad en el ejercicio

Lograr el mximo
beneficio con el menor
riesgo posible
Implica es estudio del
riesgo del individuo
Es necesario determinar
el estado de aptitud
Implementar medidas
preventivas
Implementar medidas de
proteccin

Probabilidad que un evento suceda o no
1
0
Certeza
Certeza
Azar
0.5
Tendencia
Tendencia

ACSM. Manual Resourse for exercise prescription. 2001

Beneficio Riesgo
Complicaciones
Mortalidad
Salud
Calidad y cantidad de Vida
Psico sociales
Fitness
Lesiones
Overtraining
Beneficio
Riesgo
Complicaciones
Mortalidad
Salud
Calidad de Vida
Psico sociales
Fitness
Lesiones
Overtraining
Beneficio
Riesgo
Complicaciones
Mortalidad
Salud
Calidad de Vida
Psico sociales
Fitness
Lesiones
Overtraining
Cardiovascular
Osteomuscular
Neurolgico
Beneficio
Riesgo
Complicaciones
Mortalidad
Salud
Calidad de Vida
Psico sociales
Fitness
Lesiones
Overtraining
Cardiovascular
Osteomuscular
Neurolgico
SEGURIDAD EFICIENCIA
Mortalidad = 0.01%
Riesgo de IAM < 0.04%
Riesgo de complicacin
seria = 0.2%
Estas cifras = 0% cuando
son test para evaluacin
deportiva o preventiva
Durante EX Post EX
Hiperdinamia
SP / PS
K
+
Catecolaminas
+
PAI
t- Pa
Trombo

IAM

FC

Q

MVO
2
Isquemia

Irritabilidad

Temp

Arritmia

Retorno
venoso
VFD
Q TA
Perfusin
Vasodilatacin
Volume 329:1684-1690
Cardiovasculares
Paro cardiaco
Isquemia IAM
Arritmias
Falla cardiaca
Hipertensin
Hipotensin
Aneurisma
Otras sub clnicas

Deplecin de
Volumen
Deshidratacin
Rabdomiolysis falla
renal
Hidroelectrolticas

Hipertermia
Rash por calor
Calambres
Sncope
Golpe de calor
Extenuacin
Hipotermia
Congelacin

Asma Inducida por Ejercicio
Broncoespasmo
Embolismo Pulmonar
Edema Pulmonar
Pneumotorax
Anafilaxis por ejercicio
Vmito
Clicos
Diarrea
Sangrado digestivo
bajo (Intensidad)

Mareo
Sncope
ACV
Insomnio

Amenorrea, Osteoporosis y trastornos de la
alimentacin (triada mujer atleta)

En Diabetes
Hiperglicemia
Hipoglicemia
Hemorragia retinal
Pie Diabetico

Sobreuso
Tendinitis, bursitis
Accidentales
Trauma mecnico

Sobre
entrenamiento
Shin splint
Over reaching
Fascitis plantar
Otros
Esquinces
Desgarros
Fracturas
Contusiones
Hemorragias
Traumas internos
TCE
Trauma Ocular
Muerte
Clasificar el riesgo y evaluar los beneficios
Emplear los mtodos y Medios adecuados
Implementar estrategias preventivas
Principios del entrenamiento
Entrenamiento de la resistencia
Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de la movilidad
Monitoreo.
Hidratacin, nutricin
Recuperacin
1 Adecuada evaluacin de personas con riesgo para realizar evaluacin
mdica, A3, B, C, D
2 Si existe riesgo elevado, proveer supervisin mdica, equipos de
emergencia.
3 Establecer un plan de emergencias adecuado al programa para el
manejo de complicaciones osteomusculares y C/V
4 Realizar educacin de los participantes. (FC, RPE, signos de alarma,
cumplir las zonas de entrenamiento)
5 Iniciar con fase de induccin, intensidades leves a moderadas (>5d,
45min)
6 Tener en cuenta las Restricciones y Recomendaciones
7 Adecuado calentamiento y enfriamiento antes y despues del ejercicio
intenso incluyendo estiramiento. (evitar ejercicio sbito intenso)
Recuperacin activa para mantener el retorno venoso.
8 Minimizar la competencia. Modificacin de reglas.
9 Supervisar la recuperacin
10 Precauciones en el Frio. (efecto del viento), espasmo coronario por
frio, aumento de la TA
11 Considerar el aumento de la demanda cardiaca por calor. (>24C 1
latido/C que puede ser 2-4latidos en humedad >75%). Hidratacin,
ropa, control ambiental.
12 Conocer los metodos y Medios de Entrenamiento de las cualidades
motoras
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Prescripcin
Aumentar Fitness
Promover Salud

A C B
B
e
n
e
f
i
c
i
o

Bajo Alto
A= Sedentario
B= Moderadamente
activo
C= Activo
Salud
Fitness
Complicaciones
La actividad fsica es un estado
de hipermetabolismo.
Existe hiperdinamia
Se produce un efecto catablico
durante el ejercicio que provoca
una fase anablica prolongada
Las reservas energticas son
empleadas
Las tareas motrices implican
aprendizaje motor
Se liberan opioides que dan
bienestar
Obliga a cierta interaccin social
1. El organismo funciona con sus puntos de
ajuste ptimos cuando hay
hipermetabolismo
2. La buena regulacin metablica lleva a
cambios significativos de la funcin que se
correlacionan con salud
3. El ejercicio causa adaptaciones que son
beneficiosas
Trofismo de
Tejidos
Vigilancia
Inmunolgica
Sensacin
de bienestar
Produccin de
Energa
Regulacin
Metablica
Adipocitos
viscerales
Masa
muscular
Masa sea
Masa grasa

Inmunidad
celular
dependiente de
clulas
Inmunidad
humoral
Incidencia de
tumores

Se liberan
opioides
endgenos
Bienestar
Autoestima

auoteficacia
Calidad de
vida
VO2 max
o Q, TA
o Hb
o t-PA
o PAI
o NO
o Mitocondrias
o Capilares

Eficiencia motora
o Fuerza
o Movilidad
o Potencia
o V. reaccin

Sensibilidad
Insulina
HDL
CHOL
LDL
Glicemia

Catecolaminas
Insulina
Previene al
DM2
A rico

+
-
100 mg.dl
60 mg.dl
Alvolos
Islote y clula
Islote y clula
INSULINA
GLUCAGON
GLICEMIA
PANCREAS
SUPRARENAL
ADRENALINA
-

F . Ambientales
F. Genticos
Sensibilidad IN
Obesidad
central
HTA
Perfil lipdico
AU
Alt. vascular
DM II
Disfuncin
endotelial
Riesgo
C\V
EJERCICIO
DIETA
+
Grasa Intra-
abdominal
beneficios
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Prescripcin
Aumentar Fitness
Promover Salud

Volumen
Intensidad
Otros
Sobrecarga
Adaptacin
CARGA
Resistencia
Fuerza Mxima
Fuerza Resistencia
Composicin Corporal
Movilidad
Salud
Fisiolgico
Habilidades Motoras
Agilidad
Balance
Coordinacin
Velocidad
Potencia
Velocidad reaccin
Habilidad de realizar ABC
con vigor
Bajo riesgo de
enfermedades hipokineticas
Resistencia C/V
Fuerza mxima
Fuerza resistencia
Flexibilidad
Composicin corporal
Metablico
Morfolgico
Integridad sea

Sobrecarga
Especificidad
Individualidad
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

DISTRIBUCION REGIONAL DE
LA GRASA CORPORAL POR
SEXOS
TR SE SI ABD MUS PIER
0
10
20
30
HOMBRES
MUJERES
P
l
i
e
g
u
e

(
m
m
)
RELACION CINTURA CADERA
POR SEXOS
CINTURA CADERA
0
25
50
75
100
HOMBRES
MUJERES
CLASIFICACION DE LA RELACION PESO/ TALLA POR
BMI
BAJO PESO NORMAL SOBREPESO OBESO MORBIDO
0
25
50
75
NORMAL
SOBREPESO
OBESO
MORBIDO
Categoria de Peso por BMI
P
o
r
c
e
n
t
a
j
e
PORCENTAJE GRASO POR
SEXOS (Yuhaz sedentarios)
HOMBRES MUJERES
0
10
20
30
P
o
r
c
e
n
t
a
j
e
PRESENCIA DE FACTORES DE RIESGO (antecedentes)
LIP IAM DM HTA EX TAB TAB
0
10
20
30
TOTAL
HOMBRES
MUJERES
Antecedente
P
o
r
c
e
n
t
a
j
e

%
CLASIFICACION DEL NIVEL DE
ACONDICIONAMIENTO DE ACUERDO
CON EL VO2 PICO
BAJO SEDENTARIO ACTIVO DEPORTISTA
0
10
20
30
40
HOMBRES
MUJERES
TOTAL
Nivel de Acondicionamiento
P
o
r
c
e
n
t
a
j
e

%
CONSUMO PICO INDIRECTO
DE OXIGENO POR SEXOS
(Formula OMS)
HOMBRES MUJERES
0
10
20
30
40
50
HOMBRES
MUJERES
V
O
2

(
m
l
/
k
g
/
m
i
n
)
FRECUENCIA CARDIACA
MAXIMA EN LA PRUEBA CON
CICLOERGOMETRO
HOMBRES MUJERES
120
130
140
150
160
170
180
190
HOMBRES
MUJERES
F
C

l
a
t
-
1
CARGA MAXIMA REALIZADA
EN CICLOERGOMETRO
(Protocolo OMS)
HOMBRES MUEJRES
0
100
200
300
W
a
t
t
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

CLASIFICACION
DEL
INDIVIDUO
CLASE CARACTERSTICAS ACTIVIDAD
APARENTEMENTE
SANO A1
Hombre <45, mujer <55, sin factores de
riesgo
Cualquiera prescrita con objetivo de
fitness, tanto por El personal
calificado como por el mdico
RIESGO
AUMENTADO
A2
Hombre >45, mujer >55 sin factores de
riesgo. Jvenes con factores de riesgo
A3
Edad con 2 o mas factores de riesgo

ENFERMEDAD C/V
CONOCIDA
B
Enfermedad CV conocida, NYHA I II,
6 METS, respuesta presora normal, sin
TV entiende el Borg.
Prescripcin individualizada,
supervisin mdica inicial.
C
2 o mas IAM previos, NYHA > III, < 6
METS, ST > 1, antes de 6 METS,
Respuesta presora anormal, Problema
medico grave, TV en < 6 METS, Paro
cardiaco previo
Prescripcin individual, prescripcin
mdica, monitoreo de EKG, TA hasta
que mejora y es seguro, luego
supervisin por personal calificado
D
CLASIFICACION DEL
INDIVIDUO
CLASE INTENSIDAD
Ev.

MD
P. E.
CONTRAINDICA
EJERCICIO
FITNESS
TEST
APARENTEMENTE
SANO A1 ALTA
MOD
NO NO SI
Mximo
RIESGO
AUMENTADO
A2
NO NO
SI

Submximo
A3
BAJA
MOD

SI SI
ENFERMEDAD C/V
CONOCIDA
B SI SI
C SI SI
D SI
CLASIFICACION
DEL
INDIVIDUO
CLASE
SUPER
VISION
EMERG RIESGO CONDICION CLINICA
APARENTEMENTE
SANO A1

NO

Plan de
Emerg.
telfono
en
sala
BAJO
RIESGO
AUMENTADO
A2
A3
NO

BAJO

ENFERMEDAD C/V
CONOCIDA
B
SI

Kit TA y
Estetoscopio

MOD

Enfermedad coronaria, valvular, congnita, cardiomiopatias, PE
anormal pero no es Clase C

Enfermedad coronaria, E. Valvular adquirida, Congnita, falla
cardiaca, PE anormal sin Isquemia. Antecedente de FV, o paro
no por isquemia, Arritmias complejas no controladas,
enfermedad de 3 vasos o o coronaria izq, FE<30%
C
Oxgeno,
carro paro y
desfibrilador
D
Formato
Screening
Ingresa al sistema el
formulario de
Screening
Parte A
PAR-Q
NO
SI
Diligencia el formato de
Ingreso
Firma Consentimiento
Informado
Evaluacin Medicina del
Deporte
1
Respuesta
(+) en
Historia?
2 o mas
(+) en
Factores
de Riesgo?
A1 A2
Es
diabtico?
Hombre >
45
Mujer >
55
A3
B
A3
Prueba de
Esfuerzo
Normal
?
B
D
C
Contraindica
el ejercicio
Remisin para
institucin de RHB
Sntomas
positivos?
Otros
aspectos
de la
salud?
Formato de
HC
Restricci
n?
Cuestionario
AHA /ACSM
SI
SI
SI
SI
SI
NO
NO
NO NO
NO
NO SI
SI NO
Poblacin
Evaluacin
Medica
HC + EF
Aptitud
Riesgo C/V
VALORACION
Aptitud Fsica
Screening
Individuo
A1-A2
A3, B, C, D
Apto
Bajo riesgo
Diagnstico
Tratamiento
Ejercicio
Supervisado
PE?
Normal?
Cardiovascular
VO2 max
Fuerza Mxima
Resistencia
Flexibilidad
Composicin
Corporal
Perfil de Fitness
Riesgo del Ejercicio
Restricciones
Fase Inicio
Progresin
Plan de
Prescripcin
Ejecucin del Plan
Control
NO SI
Calificar test
Percentiles
SI NO
Intensidad
Modo
Recreativas
Gasto Calrico
Objetivos
Gustos, Objetivos,
Historia deportiva,
Hbitos, Tabaco
beneficios
Aumento del fitness
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

ESTADO DE APTITUD
1 Apto
2 No Apto
3 Apto con Restriccin
4 Apto con Recomendacin
Evento cardiaco agudo reciente
Angina inestable
Arritmias cardiacas no controladas de alto grado o con compromiso hemodinmica o
sintomticas
Estenosis aortica moderada y severa,
Falla cardiaca descompensada
Tromboembolismo pulmonar agudo
Miocarditis o pericarditis agudas
Sospecha o diagnstico de aneurisma disecante
Infecciones agudas
Alteraciones de los electrolitos
Hipertensin severa. Sistlica > 200mmHg y diastlica > 110mmHg
Cardiomiopatia hipertrfica
Alteraciones neuromusculares, msculo esquelticas y reumticas que empeoran con el
ejercicio
Aneurisma ventricular
Enfermedad metablica no controlada (diabetes, tirotoxicosis)
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Entrada Observaciones
Objetivo Porque el usuario va a hacer ejercicio, cuales son sus motivaciones?
Aptitud Cual es su estado de salud para iniciar el plan de ejercicio?
Historia deportiva Ha realizado actividad fsica, ejercicio o deporte?
Gustos de la AF Que tipo de ejercicio le gusta y cual no le gusta?
Nivel de Aptitud
fsica
Como esta su nivel de aptitud fsica?
Disponibilidad
de tiempo
Cuanto tiempo va a invertir en su programa de ejercicio?
Posibilidad de
cambio?
Cuales son las barreras y cual es la factibilidad del programa de ejercicio?
Salud, curva dosis respuesta, beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin de la resistencia cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Denominacin Percentil
Desacondicionado
Extremadamente

< 20
Desacondicionado

20 40
Sedentario

40 60
Acondicionado

60 80
Entrenado

>80
Riesgo Cardiovascular
Distribucin Regional
Estado Nutricional
Composicin Corporal
Relacin Peso Talla
Permetro Abdomen
IMC = peso/talla
2
Grasa Intra abdominal
Permetro Abdomen y
Cadera
Porcentaje Graso
Peso Magro
Pollock y Siri
PCM = Peso - %graso
1
3
2
Grasa visceral Vs
Subcutnea

Riesgo de Enfermedad
Hombres < 102 Hombres >102

IMC Mujeres < 88 Mujeres > 88
Bajo peso
< 18.5 ---- ----
Normal l
18.5-24.9 ---- ----
Sobrepeso
25-29.9 Aumentado Alto
Obesidad
I
30-34.9 Alto Muy alto
II
35-39.9 Muy alto Muy alto
III
40 Exageradamente alto Exageradamente alto
Resistencia
IN
IN Lipasa
HS
Adiositos
Viscerales
FFA
Hgado
Altera
Metabolismo
glucosa/lipdico
Mltiples efectos
Hiper-insulinismo
Liberacin
citokinas
Arterioesclerosis
> Hombres
> Edad
> Caucsicos
> Sedentarios
Es mas importante la localizacin de la grasa, que la masa total
de grasa para predecir las co-morbilidades. Un 25-50% de la
variacin total de la grasa no es tenida en cuenta por el BMI
Subcutnea abdominal +
visceral
WHO, 1998
Tanto la grasa intra miocelular
como intermiocelular se han
asociado con resistencia a
insulina.
Aumenta la captacin de FFA y
disminuye su oxidacin
El ejercicio aumenta la
sensibilidad a la IN y los
depsitos IMC de triglicridos
no se derivan a mensajeros
anormales
(intramyocellular DAGn and
ceramide content.)

Skeletal muscle lipid deposition and insulin resistance: effect of dietary fatty acids and exercise. Am J Clin Nutr
2007;85:66277

Directos- Referencia para investigacin.
Diseccin
Indirectos- Gold Estndar
Densitometria
Pletismografia
DEXA
Radiolgicos
Bioimpedancia elctrica (BIA)
Antropomtricos
La densidad de la grasa (0.901g/ccmL) y de la masa libre de grasa
(1.100gr/ccmL) son similares para todos los individuos.
Un cuerpo sumergido en agua, tiene una flotacin, pierde el peso
equivalente al del agua desplazada
La gravedad especfica es la masa del objeto en el aire, dividida por su
prdida de peso en el agua.

Densidad = Peso
Volumen
Specific gravity = Mass in air /
Loss of weight in water
One gram of water occupies
exactly 1 cm3 at a
temperature
of 39.2F (4C)
The lower and upper limits of
body density among humans
range from 0.93 g cm1
in the massively obese to
nearly 1.10 g cm3 in the
leanest males.

Se puede medir la densidad
corporal pero midiendo la
cantidad de aire desplazado
Mas sencillo y evita la
ansiedad que produce la
densitometria
Modelo tricompartimental, mineral,
magro y graso
Objetivo, reproducible, regional
Independiente de la hidratacin

Med. Sci Sports Exerc. Vol 30. No 6. 1998 pp 1009-1018

Linea media posterior
Punto intermedio
entre el acromion y
olecranon
Mitad de la distancia
entre la lnea axilar
anterior y el pezn
(hombres)

Un tercio de la distancia
entre la lnea axilar
anterior y el pezn
(mujeres)

Lnea media axilar con
una lnea que se
proyecta desde el
apndice xifoides
Oblicuo 45 a 1 cm
debajo de la punta de la
escpula
Lnea axilar anterior,
arriba de la cresta iliaca
2 cm al lado derecho
del ombligo
Punto medio entre la
distancia entre el
pliegue inguinal y el
polo superior de la
rotula.
Muslo relajado
Parmetros
antropomtricos
Mayor extensin del
abdomen, usualmente
en el ombligo
En la mxima
circunferencia del
glteo

(pecho, medio axilar, trceps, subescapular, abdomen, Suprailiaco y muslo)

Hombres:
Densidad = 1.112 [ (0.00043499 x ) + (0.00000055 x
2
) (0.00028826 x (edad))]

Mujeres:
Densidad = 1.097 [ (0.00046971 x ) + (0.00000056 x
2
) (0.00012828 x(edad))]

SIRI % graso = 495 - 450
Densidad
ACSM. Resourse Manual
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 14.5 15.5 18.5 21.6 21.1
80 17.1 18.0 21.3 25.0 25.1
70 19.0 20.0 23.5 26.6 27.5
60 20.6 21.6 24.9 28.5 29.3
50 22.1 23.1 26.4 30.1 30.9
40 23.7 24.9 28.1 31.6 32.5
30 25.4 27.0 30.1 33.5 34.3
20 27.7 29.3 32.1 35.6 36.6
10 32.1 32.8 35.0 37.9 39.3

Salud, curva dosis respuesta, beneficios
Aumento del fitness
Aptitud

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Integra la funcin
pulmonar, cardiaca,
circulatoria, Hb, y
muscular.
Para que el O2 se utilice
se requiere que llegue
desde el ambiente
hasta la mitocondria
Trabajo externo
Potencia (vatios)
Trabajo
metablico
Substratos
energticos
Liberacin de
energa ATP
Consumo de O2
1. Fisiolgica:

Mxima posibilidad de
captar, transportar y
utilizar el 02 en un
esfuerzo mximo
2. Captacin mxima:

La diferencia en litros por
minuto entre el FIO2 y
el FEO2

VO2 = VE x (FIO2 FEO2)

3. Taylor:
En una prueba
incremental la falta
de aumento del
VO
2mx
en +/- 150 ml
a pesar de aumentar
la carga

5

4

3

2

1
50 100 150 200 250 300 350 400
VO
2max
VO
2
VO2 pico:

El mximo valor
logrado en una prueba
mxima. Los
sedentarios
normalmente no
logran hacer la meseta

VO
2pico
5. Fick: QO
2max
:

La cantidad de O
2
que es
utilizado por las celulas
musculares para el
metabolismo aerbico.
Extraccin perifrica de O
2
.

QO
2 mx
= Q x (CaO
2
-CvO
2
)

Trabajo externo
(vatios)
Contraccin muscular
(Fuerza interna)
Substratos
(Kj)
ATP
VO
2
H
2
O
QO
2
Calor
(Kcal)
1L O2 5 Kcal
1V 12 ml O
2
El peso hace la presin
sobre el volante
Vatios = Peso x RPM
No se descalibra
Medir simultneamente
la FC

Para sujetos de 18 aos:
VO
2mx
= 31,025 + 3,238 x (V 3,248) x (E + 0,1536 x V x E)
Para sujetos de 18 aos en adelante:
VO
2mx
= 27,4 + 6,0 x (v 3,248) x (E + 0,1536 x V x E)
Donde, VO
2 mx.
= consumo mximo O
2
estimado (ml/kg/min);
V = velocidad mxima, correspondiente al ltimo medio completado (km/h).
E = edad del sujeto en aos.
Caminar 2000m al mximo ritmo
posible
Principio, a mayor VO2 mayor
ritmo de trabajo (caminata)
FC final (FC)
Peso y talla (IMC)
Tiempo total (min + seg)
Para 20 a 55 aos
Edad (E)
Correlacin 0.70 y mas

VO
2 max
= (184.9 (4,65 x (min+(seg x 0.01))-(0.22 x FC)-(0.26 x E)-(1.05 x IMC))
Frmula:

VO
2 max
= 0.15 ml/kg/min x d + 3.5
t

Caminar por 6 minutos al mximo
ritmo posible

Principio: a mayor VO
2
mayor
ritmo de trabajo sumximo
(caminata)
Se toma la distancia final recorrda
(d)

Requisitos
Duracin 8-12 min
Carga
0.5-1 Vatio/kg
0.5-1 mph
Etapa 1 2 min
Incremental
Carga mxima relativa
estimada (CMRE)
3 V/kg
2.1 V/kg (2.5V/kg)
C
predicha
= peso x CMRE

Carga = C. predicha
duracin
Mujeres

50 Vatios / 25 Vatios / 120seg / 0seg

Hombres

50 Vatios / 50 Vatios / 120seg / 0seg

Vatios = peso x RPM
250

200

150

100

50

0 2 4 6 8 10 t (min)
Carga
(Vatios)
Hombres
Mujeres
Cicloergmetro
VO
2pico
(ml.kg.min) = VO
2rest
+ (12 * Watt)
Peso (kg)
Reposo 350ml hombres y 300ml mujeres
Banda sin fin. 4.5mph/0.5mph/60seg/0 seg
VO
2pico
= 0.2x(vel) + (0.9x(vel)x(fr incl)) + 3.5
Vel m/min ( 1milla = 1609m)
45 son 100% inclinacin
2% como fraccin = 0.02
Pendiente 10 12 ml por vatio

Clasificacin Sexo Mtodo Reverso
Hombre Mujer
Intolerancia
ejercicio <25 <20
Rehabilitacin
(RHB) Progresin enfermedad
"Border line" 25-35 20-30 ? ?
Sedentario 35-40 30-37
Prescripcin
del ejercicio
Involucin
Acondicionado 40-45 37-42 Desacondicionamiento
Entrenado
Deportista >45 >42 Entrenamiento Desentrenamiento

ACSM. Guidelines for exercise testing and interpretaion . 2006
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 44.2 41.0 39.5 35.2 35.2
80 41.0 38.6 36.3 32.3 31.2
70 38.1 36.7 33.8 30.9 29.4
60 36.7 34.6 32.3 29.4 27.2
50 35.2 33.8 30.9 28.2 25.8
40 33.8 32.3 29.5 26.9 24.5
30 32.3 30.5 28.3 25.5 23.8
20 30.6 28.7 26.5 24.3 22.8
10 28.4 26.5 25.1 22.3 20.8
Tabla para mujeres
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 32.0 31.0 28.0 23.0 25.0
80 26.0 24.0 22.0 17.0 15.0
70 22.0 21.0 18.0 13.0 12.0
60 20.0 17.0 14.0 10.0 10.0
50 16.0 14.0 12.0 9.0 6.0
40 14.0 12.0 10.0 5.0 4.0
30 11.0 10.0 7.0 3.0 2.0
20 9.0 7.0 4.0 1.0 0.0
10 5.0 4.0 2.0 0.0 0.0
Flexin de rodilla 90
Tronco a 30 con relacin al
suelo. Colocar una marca en
la rodilla o piso (8cm
mujeres y 12 hombres)
Repeticiones continuas en 1
minuto
Solo contar las que se
realizan con buena tcnica
Hombros deben tocar el
suelo.

Percentil 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
95 47 43 34 28 26 20
90 43 39 31 26 22 18
85 42 36 29 25 19 16
80 40 34 27 23 17 15
75 39 32 26 22 16 14
70 37 31 25 21 14 13
65 36 31 24 20 12 12
60 35 29 23 18 11 10
55 34 28 22 17 10 9
50 33 27 21 16 7 5
45 32 25 20 15 5 4
40 31 24 18 13 4 2
35 29 23 17 12 3 0
30 28 22 16 10 0 0
25 27 21 15 7 0 0
20 25 19 13 5 0 0
15 23 17 11 3 0 0
10 21 15 7 0 0 0
5 15 11 0 0 0 0
Precentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 0.9 0.8 0.7 0.6 0.6
80 0.8 0.7 0.6 0.6 0.5
70 0.7 0.6 0.6 0.5 0.5
60 0.7 0.6 0.5 0.5 0.5
50 0.7 0.6 0.5 0.5 0.5
40 0.6 0.5 0.5 0.4 0.4
30 0.6 0.5 0.5 0.4 0.4
20 0.5 0.5 0.4 0.4 0.4
10 0.5 0.4 0.4 0.4 0.3
Pasar el peso a kilogramos
Dividir el peso levantado por el peso corporal
Se obtiene el valor de cuantas veces es capaz
de levantar su propio peso
1(lb americana) = 0,45kg
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 1.8 1.6 1.5 1.4 1.3
80 1.7 1.5 1.4 1.3 1.2
70 1.6 1.4 1.3 1.2 1.1
60 1.5 1.3 1.2 1.1 1.0
50 1.4 1.3 1.2 1.1 1.0
40 1.4 1.2 1.1 1.0 0.9
30 1.3 1.2 1.1 1.0 0.9
20 1.2 1.1 1.0 0.9 0.9
10 1.1 1.0 0.9 0.8 0.7
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control


Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 17.0 16.0 14.0 14.0 11.0
80 14.0 13.0 11.0 11.0 8.0
70 12.0 11.0 9.0 9.0 5.0
60 10.0 9.0 7.0 6.0 4.0
50 8.0 7.0 5.0 4.0 2.0
40 6.0 5.0 3.0 3.0 0.0
30 3.0 2.0 0.0 0.0 -2.0
20 0.0 -1.0 -2.0 -3.0 -3.0
10 -4.0 -5.0 -7.0 -7.0 -8.0
Calificacin
Hombres (cm)
Mujeres (cm)
Excelente > 70 > 60
Muy Bueno 61-70 51-60
Arriba del Promedio 51-60 41-50
Promedio 41-50 31-40
Abajo del Promedio 31-40 21-30
Pobre 21-30 11-20
Muy Pobre < 21 < 11
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Perfil de Fitness - Percentiles
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
% Graso Consumo Pico
de O2 (ml/k/min)
Test de "Sit and
Reach"
Fuerza
Abdominal #
rep/60seg
Flexiones Pecho
# rep/60seg
Press de Pecho
1 RM
Press de Pierna
1 RM
1. Composicin
Corporal
2. Resistencia 3. Flexibilidad 4. Fuerza
P
e
r
c
e
n
t
i
l
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
cardiovascular
Control

Modo
Intensidad
Frecuencia
Duracin
Progresin
Grado de esfuerzo sobre una escala porcentual
Baja intensidad y mas duracin salud
Alta intensidad mas corto fitness
VO
2max
puede mejorar con alta intensidad < 10
min (solo acondicionados o aparentemente sanos)
40 -85% del VO
2pico
Seleccionar objetivamente la intensidad del inicio
del programa

FC
max
= 220 E (Astrand)
FC
max
= 208 (0.7 x E) (Tanaka)

Varianza considerable 1 SD = 10-12 lat/min
Ecuaciones poblacin-especficas
No usable con -bloqueadores
Lo ideal es medirla en un test
Existen otras ecuaciones de prediccin (Tanaka)
La obtencin de zonas es demasiado inexacta por
subestimacin exagerada ya que la relacin FC/carga
no es LINEAL
FC
max
x % int
Karvonen

FC Objetivo = ((FC
max
FC
rep
) x %int) + FC
rep

Segn el ACSM es similar al mtodo de VO
2R
Convierte la curva de FC en una relacin lineal
con la carga.
Recomienda el VO
2
de (R)

VO
2objetivo
= (VO
2max
VO
2rep
) x (%int) + VO
2 rep

Este valor se puede convertir a MET y de all
directo a actividades diferentes
O se realiza el mtodo directo
1
2
Es un mtodo de
extrapolacin
No tiene errores
porque es de
acuerdo con el
comportamiento
individual de la
frecuencia cardiaca
contra la carga
80% de la carga
100% = 250W195lat/min
FCRep = 70lat/min

1- FCmax
195 100%
%int 80%
%Int = 156

2-Karvonen
FCR= (195-70) = 125
% Int = (125 x 80%) + 70
% Int = 170

3- Directo
Extrapolacin
250w 100%
%int 80%
% int = 200W 188 lat/min

1
2
3
TABLA DE LOS RANGOS DEENTRENAMIENTO POR ZONAS
Mtodo Directo
% CARGA FC
90% 100% 135 150 156 165
80% 90% 120 134 150 155
70% 80% 105 120 143 149
60% 70% 90 104 130 142
50% 60% 75 90 120 129
Curva de Test de Fitness Aerbico
y = 11.1x + 107.9
100
110
120
130
140
150
160
170
50.0 75.0 100.0 125.0 150.0
Carga
F
C

(
l
a
t
/
s
e
g
)
15/05/2003
Regresin
VO2 max = 350 + (12 x Watt)
peso
VO2 max = 32.3 ml/k/min
Clase funcional Zona de FC (%)
Muy desacondicionados 40-50%
Sedentario 50-70%
Acondicionado 70-85%
Deportista 70-100%
La FC tiende a subir en ejercicios largos (cardiovascular drift)
Redistribucin del flujo sanguneo
Hipertermia
Deshidratacin

20 latidos
Cicloergmetro Banda Sin Fin
Cicloergmetro - -10
Banda sin Fin +10 pulsaciones -
Natacin -10 Pulsaciones -20
Elptica = -10
Escalador + 5 pulsaciones - 5
Disponibilidad de recursos
tcnicos y gusto del paciente
Iniciar con el grupo 1 para
sedentarios y desacondicionados
Progresar a grupos 2 y 3 en la
medida que se aprende la tcnica
y se va ganando
acondicionamiento
Grupos musculares grandes,
ejercicios, dinmicos rtmicos y
prolongados. (equipos
cardiovasculares)

Agrupar las actividades de resistencia cardiovascular
Grupo 1 Actividades que pueden mantenerse en intensidad
constante y la variacin inter-individual es baja.
Mayor control de la intensidad en las etapas
iniciales. Sedentarios y desacondicionados. Equipos
cardiovasculares. Cicloergmetro
Grupo 2 Actividades en las cuales el gasto energtico, por lo
tanto la intensidad estn relacionadas con la tcnica.
Una vez se domina la tcnica esta actividad puede
ser mantenida constante. Natacin. Correr
depende de la tcnica
Grupo 3 Actividades que tanto la tcnica y la intensidad son
muy variables. Estas actividades son ideales para
interaccin de grupo. Pero tienen riesgo en personas
con bajo fitness o sintomticos. Hay factores
competitivos que deben ser minimizados. Deportes.
Depende del # de caloras para el objetivo;
reducir peso, Fitness o salud.
La duracin recomendada oscila entre 20 - 60
minutos.
Si es intermitente se recomienda un mnimo de
10 minutos por fraccin
70 - 85% de la FC max, 60-80% del HRR por 20 -
30 minutos generalmente logra los 3 objetivos.
Se pueden iniciar por periodos cortos y
aumentar la duracin progresivamente hasta
lograr la meta, luego si la intensidad

La frecuencia ptima est entre 3 a 5 por
semana.
El periodo individual de super compensacin
(despus de la recuperacin)
No hay beneficios adicionales con mas
frecuencia.
En los de bajo fitness se debe manejar mas
frecuencia.
La frecuencia la determina el paciente en cuanto
tiempo va a invertir en el ejercicio

El ACSM recomienda un rango de 150 - 400
caloras sesin
Se inicia en el lmite inferior y se progresa
hasta lograr unas 1000-1200 kcal semana
La siguiente frmula permite calcular el gasto
calrico en tiempo de ejercicio conociendo los
METS:
Cuantas caloras se gastarn en una hora al 80% de intensidad?
100% = 250W195lat/min
Peso=70kg

VO2pico= [350 +(12x250)]/peso = 47.8 ml.k.min

47.8ml.k.min 100%
VO
2-80%
80%
VO
2-80%
= 38.2 ml.k.min x 70k = 2680 ml.min /1000 = 2.68 L/min

1L O2.min 5Kcal
2.68 L/min KCal.min
13.4 Kcal.min

13.4 Kcal.min x 60 min = 804 Kcal

Para quemar 1lb de grasa se tiene que gastar 3500 Kcal
Quemara una libra en 3500Kcal/804cal = 4.3 sesiones de ejercicio de 1 hora al 80%

Depende de
Capacidad funcional
Estado de salud
Edad
Preferencias y metas
Tolerancia individual al nivel de intensidad actual.

Estadio de acondicionamiento inicial (Induccin)
Mnimo dolor disconfort y lesin
2-4 semanas
Para sujetos sin antecedente previo de ejercicio,
desacondicionados
Estadio de mejoramiento
Aumento gradual que aumente el fitness cardiovascular
Siempre se progresa con el volumen. Hay un ajuste
automtico si se mantiene la zona de intensidad
Para individuos con una condicionamiento bsico
Estadio de mantenimiento
Se pueden iniciar ejercicios grupo 3 y las intensidades altas
Para individuos acondicionados
FASE OBJETIVO
Induccin Ajustar los horarios de ejercicio
Conocer la tcnica de los ejercicios (sin carga)
Conocer la estructura de la sesin de ejercicio
Conocer el manejo apropiado de los ejercicios
Educacin e informacin
Mejoramiento Incremento gradual de la cantidad de ejercicio
Lograr la meta de gasto calrico (400 kcal/sesin)
La progresin en esta fase es individual y depende de las
caractersticas del sujeto
Mejorar el volumen y/o la densidad de la sesin
Mantenimiento Mantener el nivel de fitness logrado o incrementarlo
Debe aumentar evitando complicacin
Se alterna la intensidad y el volumen respetando el patrn
ondulatorio de las cargas
0 5 1 2 3 4
0
50
100
150
200
250
300
350
400
450
500
5 9 12 16 17 19 21 22 5 8 11
Semanas Meses
Induccin Aumento
Mantenimiento
Lenta
Moderada
Rpida
G
a
s
t
o

c
a
l
r
i
c
o

(
K
c
a
l
)

Progresin Duracin
(sem)
Indicacin
Lenta 12-16 Nunca han hecho ejercicio, muy
desacondicionados (< P 40)
Moderada 6-12 Antecedentes de ejercicio, limite superior de
sedentarios o acondicionados leves (P 60)
Rpida 2-6 Acondicionados que han suspendido el ejercicio
Entrenados y acondicionados activos inician en
fase de mantenimiento
El plan debe ser sencillo
Entendible para el paciente
Con metas en corto plazo y realistas
Progresin adecuada
Incluir siempre actividades recreativas
Establecer un modo que sea del gusto del
individuo
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
Control

Umbral de intensidad que produce adaptaciones en
sujetos con VO
2max
< 30ml/k/min (muy desacondicionados) es
de 40%
El VO
2max
puede aumentar de un 5 a 30%
Influencia gentica
Mas aumento entre mas desacondicionados
Iniciar primero con volumen y frecuencia, luego
intensidad
La intensidad se va ajustando automticamente ya que
para mantener la FC en la zona se requerida cada vez
mas carga en la medida en que se progresa
Mtodo Continuo
La carga es ininterrumpida
Tiempo Prolongado
Permite automatizar el gesto y hacerlo mas
econmico
La carga psquica es alta y mejora su tolerancia
Ampla la base aerbica por adaptaciones
centrales y perifricas
Intercambio sistemtico entre
carga/recuperacin
La recuperacin es incompleta = activa FC
120 130 l/min
Recuperacin Inter series de mayor duracin
Son cargas repetidas y muy intensas con
recuperaciones completas intercaladas FC
<100.
Se buscan movimientos mas intensos que la
competicin, pero mucho mas cortos
Hacen el ajuste fino de la forma deportiva
llevando rpidamente el umbral a la
derecha
Es una carga nica, con un rendimiento en
tiempo o distancia igual a la de la
competencia. (Modelamiento)
Pueden ser cargas mayores o menores a las
de competencia.
Sirven para evaluar el desempeo en
condiciones similares a competencia
(diagnstico o control)
25/7/2004 06.46 a.m
7/8/2004 06.46 a.m
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular
Control

Incluye resistencia
muscular y fuerza
(mxima)
Produce beneficios en:
Masa osea
Tolerancia a la glucosa
Integridad
musculotendinosa (reisgo
de lesion, dolor lumbar,
caidas)
Autoestima, habilidad para
realizar actividades
Aumento de masa magra
El entrenamiento de
fuerza puede llegar a un
total de 4-10 kcal/min
de gasto calrico
Solamente durante el
ejercicio, lo que es bajo
La fuerza ressitencia en
circuito, puede
aumentar hasta un 6%
el VO
2max
.
El aumento del
metabolismo
postejercicio gasta 19 a
50 kcal en las 2 horas
siguentes y hasta 100
en 24 hr.
El aumento del PCM
podria TMB, pero no
esta demostrado.

Con pocas repeticiones
se logra alta intensidad,
sin embargo con altas
repeticiones se llega al
punto de fatiga, y luego
se contraen mas UM
para poderse contraer
en contra de la carga
impuesta, hasta que se
logra la CVM

La respuesta de la TA se
relaciona mas con el
esfuerzo que con la fuerza
generada. (alta
intensidad)
Asi la respuesta de TA es
max con masas
musculares pequeas.
En individuos sanos este
TA es no riesgoso

Detener el ejercicio
cuando se disminuye la
velocidad, para que el
resultado sea submximo.
Se puede usar el Borg
inicial 12-13 y final 15-16.
No esta claro cual numero
de repeticiones se asocia
con mejorias en la fuerza
o resistencia
Una serie es similar a
mltiples
Es eficiente
Menos tiempo
Mas adherencia

Las respuestas
adaptativas son
similares en entrenados
y no entrenados.

Ejercicio excntrico mas
asociado con DOMS
Ejercicio debe ser
rtmico, durar 3 seg,
ROM completo,
mantener la ventilacin.
Para masa sea 7-10
repeticiones
8-12 repeticiones
parece mejorar la
resistencia y fuerza
Se pueden emplear
mtodos selectivos

Para aumentar la
intensidad no
necesariamente el peso
Numero repeticiones
Aumento de la duracin
de la repeticin
Mantener la tensin
muscular
FUNDAMENTO
DESARROLLO
DIFERENCIACION
1. Iniciar con ejercicios sencillos
2. Cargas bajas 40-50%
3. Pocas repeticiones 50% del mximo posible
4. Volumen x ejercicio 20-100
5. Velocidad baja
6. Descanso largo series 60-180s
7. 6 18 ejercicios todos los grupos
8. Trabajar movilidad
9. Forma organizativa: CIRCUITO
10. Frecuencia inicial 2/sem, carga constante
11. Luego aumentar sesiones,
12. A las 8 sem cambiar los ejercicios
13. Al mes recordar los ejercicios
Exactitud tcnica
Cada serie llegar hasta el
cansancio neuromuscular
Por encima del 80% se
fomenta la FM
Las primeras repeticiones
con mxima explosividad
Cada movimiento en la
mxima amplitud posible
(fomento de la flexibilidad)
Participantes:
Principiantes
Medios de entrenamiento
Propia masa corporal, incorporar luego
mancuernas, alteras, Compaero, adversario
Organizacin
Circuito
Mtodo
Desarrollo complejo
Ejercicios
Dinmicos al 40-60%, isomtricos 50-75% de 3 a 15
repeticiones
Recuperacin entre series
1 2 min
Recuperacin entre circuitos
2 3 min
Nmero de circuitos
Iniciar con 1 y aumentar a 3
Restauracin
2 a 3 Dias
Se emplea el mtodo Intervalico
Cambio constante entre las fases de esfuerzo y
recuperacin
Sin recuperacin completa.
Segn la intensidad son:
Extensivo e Intensivo
Se trabaja el metabolismo aerbico y la
recuperacin.
Fortalece el msculo sin aumentar su grosor.
Intensidad 30 - 40%
Repeticiones 20 30
Duracin de la carga 60 seg.
Velocidad fluida
Nmero de series 3 a 6
Recuperacin 120 - 240 seg.
Recuperacin entre circuito 5 min.
Control de FC
Intensidad 50 al 65%
Duracin 20 a 45 seg
Velocidad a mxima velocidad, mxima
fuerza
Recuperacin entre series 60 - 90 seg
Recuperacin entre sets o circuitos 1 a 3
minutos
beneficios
Aumento del fitness
Aptitud
Valoracin
cardiovascular

Perfil de Fitness
Fase de inicio
Progresin
cardiovascular

Metas realistas
Periodos cortos
Siempre se evidencian
mejoras
cardiovasculares antes
que las mejoras del
fitness
Se realizan ajustes
Motivacin

GRACIAS

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