ORIENTACIONES PARA DISEAR

UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
DIRIGIDO AL DESARROLLO
MUSCULAR
Profesora: Asuncin Sinobas
Curso: 1 CFGS
Animador de actividades fsicas y deportivas

TOMA DE INFORMACIN

Pasos a seguir para disear el plan de

trabajo:

Pasar una ficha previa para ver la

condicin fsica y los hbitos de vida.
Platear los objetivos que se buscan segn
el inters del deportista. (ganar msculo o
perder peso )
Pequea encuesta de hbitos alimenticios.
Disponibilidad de tiempo para la prctica
del ejercicio.

CONSEJOS PARA CONSEGUIR

EL MXIMO RENDIMIENTO (1)

Entrenamiento centrado en la contraccin. ECC

Dos estrategias:

Principios de ECC:

La mente debe centrarse en el msculo que trabaja. El

msculo se contrae durante toda la fase de contraccin
Se trabaja un msculo cada vez
Se mueve una articulacin cada vez
Se utiliza una extremidad cada vez
Se utiliza un rango de movimiento corto y seguro

Tipos de ejercicios para el ECC:

De resistencia :

Aislados (1 articulacin y 1 msculo: P.e. bceps

Compuestos (requiere la accin coordinada de 2 o ms grupos
musculares que implican ms de una articulacin. P.e.
Sentadilla, press de banca)

CONSEJOS PARA CONSEGUIR

EL MXIMO RENDIMIENTO (2)

Orden de los ejercicios (ECC).

Nmero de ejercicios

Primero se realizan ejercicios primarios como los

del calentamiento (de grandes grupos m. a
pequeos g. musculares)
Pocos ejercicios centrados en grupos musculares.
De ejercicios sencillos a ms complejos

Seleccin de los ejercicios

Para cada grupo muscular individual hay uno o

dos movimientos bsicos. Se aaden variaciones
y esto nos dar mltiples ejercicios.

OBJETIVOS DE LA TCNICA ECC

Objetivo 1: Centrarse en una meta principal

: ganar masa muscular o perder peso.
Objetivo 2: coordinar ejercicio y nutricin
Objetivo 3: el protocolo de ejecucin para
aumentar la masa muscular es diferente
que el que se utiliza para perder grasa.
PARA QUE HAYA CRECIMIENTO MUSCULAR ES
NECESARIO QUE SE PROPORCIONEN LOS
INGREDIENTES ANBLICOS NECESARIOS.

ALIMENTACIN Y DESCANSO
PARA GANAR MSCULO

Para ganar msculo es necesario tener un balance proteico

positivo: consumir de 2 3 grs de protena por Kg de peso
distribuidas en 5 comidas (el tracto intestinal slo es capaz de
asimilar 50 grs protena de una vez).
La cantidad de caloras necesarias se calcula:

Peso corporal en Kilos x 22= + 10%

El 10% calrico se debe aportar 50 grs + de carbohidratos.

Si en 2 o 3 semanas no se aumenta de peso es porque no ingresa las
suficientes caloras para crecer. Hay que aumentar la ingesta calrica
en un 5% cada semana.

El agua

El msculo est compuesto por un 70% de agua. Hay que

mantener la hidratacin . Al levantarse por la maana ( 8 horas de
sueo equivalen a 1/3 de todo el da) se debe consumir litro de
agua.

El t y el caf hacen que se eliminen lquidos del organismo y podemos

deshidratarnos si no reponemos.
En un entrenamiento de una hora se debe reponer lquido slo con
agua. Las bebidas isotnicas (sodio-potasio) son recomendables para
entrenamientos y ejercicios que sobrepasen de una hora

ALIMENTACIN Y DESCANSO
PARA GANAR MSCULO

El descanso es fundamental para reparar y recuperar

el msculo. Durante el ejercicio las protenas
musculares se rompen y para reponer el equilibrio
proteico se necesitan 36 horas .
Si el entrenamiento y el msculo ha sido muy
exigente requiere 5 das para recuperar.
El descanso es fundamental , en l se est
desarrollando el tejido muscular y reponiendo los
depsitos de energa.
Con el descanso (mnimo 7 horas) se optimiza los
niveles de las hormonas ms potentes del organismo:
la del crecimiento y la testosterona.
Si se quiere ganar peso hay que consumir
carbohidratos y protenas inmediatamente despus de
entrenar, para reparar lo perdido.

PROPORCIN DE
MACRONUTRIENTES PARA
GANAR O PERDER PESO

Protenas
Carbohidratos
Grasas
Equilibrio
calrico

GANAR
PESO
40 %
50 %
10 %
Positivo

PEDER PESO
50 %
40 %
10 %
Negativo

ORIENTACIONES DE CONSUMO
CALRICO SEGN ACTIVIDAD
Actividad
Caloras **
Trotar (10 km/h)
8,4
Saltar a la cuerda
7,6
Nadar
7,0
Montar en bicicleta (16
5,6
km/h)
Patinaje en lnea
5,2
Caminar (5 km/h)
4,8
Entrenamiento
con peso
4,0
** Multiplicar este nmero por el peso corporal en kilos para
calcular las caloras quemadas por horas

PROGRAMA GENERADOR DE
MASA MUSCULAR

El plan de entrenamiento para generar masa muscular se centrar en :

Mucha carga :70,75 y 80 % de su 1RM

Series por ejercicio: tres o ms
N repeticiones 70% (10) 75% (8) 80% (6 hasta el fallo)
Recuperacin entre series: cortos 60 seg hasta 90 seg.
Recuperacin entre ejercicios: 2 minutos
Das de la semana de trabajo : alternos lunes, mircoles y viernes.
Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos.
Primera sesin : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, trceps)
Segunda sesin: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus.
Pantorrillas)
Tercera sesin: parte superior del tronco (espalda y bceps )
Tiempo de trabajo en cada sesin : unos 40 minutos intensos
En la tercera serie de cada ejercicio es importante que al termino de la 6
repeticin se llegue al agotamiento, de lo contrario no se est trabajando de
una forma adecuada.
Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares los das de descanso pero muy
ligeros , de baja intensidad.

IMPORTANTE SI SE GASTAN MS CALORAS DE LAS INGERDAS

NO HAY GANANCIA DE PESO = MSCULO

EJEMPLO SESIN
ENTRENAMIENTO

CONSEJOS PARA RECORTAR LA

GRASA CORPORAL

El primer paso para ganar msculo es trabajarlo,

pero si queremos que se note (definir ) hay que
eliminar la grasa que lo cubre.
Hay zonas del cuerpo que almacenan ms grasa que
otras y esto hace que en dichas zonas no se defina
el msculo. Zonas que acumulan ms grasa:
abdominales, glteos y muslos. De estas zonas los
glteos y los muslos sern los ltimos en perder
grasa. En personas que tengan un alto porcentaje de
grasa los depsitos adiposos no desaparecern
hasta que el porcentaje de grasa ronde alrededor del
6 %.
Para bajar grasa se debe ingerir menos caloras de
las gastadas . Para gastar caloras se debe hacer
ejercicio, principalmente ejercicio cardiovascular.

FACTORES QUE INFLUYEN EN

EL GASTO CALRICO

Programa aerbico:

Duracin de la actividad: ms de 30 minutos de ejercicios

continuos
Intensidad: debe ser intenso , tanto como se pueda

Para calcular la intensidad aplicamos esta formula:

220 edad= Frecuencia cardiaca mxima el resultado lo multiplico por
0,7 y nos da el 70% de FC. Max.

Tipo de ejercicios
Caloras que debo quemar: depende de la estructura corporal, el
esfuerzo, los msculos implicados, la puesta en forma, la cantidad
de grasa corporal y las condiciones ambientales (clima). Ver tabla
de gasto calrico.
Das de entrenamiento semanal: tres veces por semana
Mejor momento para este tipo de entrenamiento : primeras horas
de la maana sin alimento. Se quema ms porque los niveles de
glucosa estn bajos y los depsitos de grasa son utilizados como
combustible
Hacer seis pequeas comidas al da si se quiere definir
abdominales. No ingerir bebidas gaseosas

PLAN DE TRABAJO PARA

ACABAR CON LA GRASA
CORPORAL

El plan de entrenamiento para acabar con la grasa corporal se centrar en :

Carga : 70 -60 % de su 1RM

Series por ejercicio: tres o ms
N repeticiones Calentamiento 15 repeticiones, 2 serie 12 repeticiones, 3 serie
aado ms peso y hago 10 repeticiones
Recuperacin entre series: cortos 30 seg. hasta 60 seg.
Recuperacin entre ejercicios: 60 segundos
Das de la semana de trabajo : alternos lunes, mircoles y viernes.
Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos.
Primera sesin : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, trceps,
biceps, espalda)
Segunda sesin : ejercicios aerbicos y abdominales
Tercera sesin: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus. Pantorrillas)
Cuarta sesin: ejercicios aerbicos y abdominales
Tiempo de trabajo en la sesin aerbica : unos 30 minutos a una intensidad del 70%
+ 10 de abdominales.
Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares ms das de los indicados , de baja
intensidad.

IMPORTANTE SI SE QUIERE QUEMAR GRASA HAY QUE GASTAR MS

CALORIAS DE LAS QUE SE INGIEREN

EJEMPLO SESIN
ENTRENAMIENTO