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NUTRICION Y DEPORTE

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IMPORTANCIA DEL DEPORTE
 Mejora la función cardiaca
 Menos lesiones (fortalece sist. Oseo y muscular)
 Mejora hábitos de sueño
 Mejora composición del cuerpo (m.magra) aumenta el
consumo E (prevención obesidad)
 Reduce el estrés
 Regula la glucemia (menor riesgo diab.tipo II
 A mejor condición física mayor uso de grasa para E
 Mejora la autoestima
 Mejora la función gastrointestinal

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El sistema muscular
Es el efector de las órdenes motoras
generadas en el sistema nervioso
central, siendo la participación de
otros sistemas como el
cardiovascular, pulmonar, endocrino,
renal y otros fundamentales para
realizar deporte

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CLASES DE FIBRA DEL
MUSCULO ESQUELETICO
• Musculo esqueletico : 3 clases de
fibra :
• Tipo I (sacudida lenta oxidativa:
principal sustrato grasa .- ej trote
• Tipo II A (sacudida rapida, oxidativa,
glucolitica).- sustrato glucosa anaerobia
+ glucosa aerobia + grasas
• Tipo II B (sacudida rapida glucolitica)
sust. Glucosa anaerobia

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UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABOLICOS
DURANTE EL EJERCICIO FISICO.

La contracción muscular
durante el ejercicio físico
es posible gracias a un
proceso de transformación
de energía.

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Los SISTEMAS ENERGÉTICOS
A partir de los cuales se produce la
resíntesis del ATP para realizar el
ejercicio físico son:
1. El sistema de los fosfágenos: ATP
y fosfocreatina (PC)
2. La glucólisis anaeróbica
3. Sistema aeróbico u oxidativo

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1) SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O SISTEMA
ANAERÓBICO ALACTICO

Proporciona energía:
– En actividad de muy alta intensidad y corta
duración, y
– También al inicio de cualquier actividad física.
Los sustratos más importantes son el ATP
y la fosfocreatinina
tienen enlaces fosfatos de alta energía.

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1.A ) ATP
Energía utilizable para las funciones celulares (incluida
la contracción muscular)
Se hidroliza gracias a la enzima ATPasa ubicada en las
cabezas de miosina para
desencadenar el desplazamiento de la actina que da
lugar a la contracción.
Rxn :ATP + H2O = ADP +P
Una célula en reposo únicamente tiene E para2-4 seg
de trabajo muscular

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1-B) FOSFOCREATINA (PCr)
Durante la relajación muscular, los músculos
sintetizan fosfocreatina (PCr) que permite la
resíntesis rápida de ATP,
Esta resíntesis se realiza mediante una
reacción catalizada por la creatinquinasa
(CPK) que se activa por el aumento de
concentración de ADP muscular
↑ ADP + PCr = ATP + Cr
PCr sola daría E por 10 seg, pero como entran
otros sutratos (glucosa , grasas) dura1 min y
aporta E en esfuerzos (saltos, levantamiento de
pesas)
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2. GLUCÓLISISANAERÓBICA
Recuerde : glucosa – ac. Piruvico, sin
oxigeno – acido láctico
CHO se metabolizan en el citoplasma de
la célula muscular para obtener energía
sin que participe el oxígeno.
Gracias a éste se pueden obtener 2 ATP
por cada molécula de glucosa.
Proporciona la energía para la actividad
física desde 30s hasta 1 minuto.

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2. GLUCOLISIS ANAEROBICA
Desventajas :
– No sostiene mucho tiempo la producción de ATP
– Solamente utiliza el 5% de E de la glucosa (se
producen solo 2 ATP y 2 A. Láctico
– Libera acido láctico : causa acidez metabólica y
por ello “fatiga” muscular
* El ac. Láctico se va en el torrente
sanguíneo al hígado y se resintetiza en
glucosa

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3. SISTEMA AEROBICO

Los hidratos de carbono, las grasas y


en menor grado las proteínas pueden
ser utilizados para la obtención de
energía a través del ciclo de Krebs y
la cadena de transporte de E; dicha
energía es mucho mayor que la que
se obtiene por la vía de la glucólisis.

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3. Sistema Aeróbico : Ciclo de Krebs y
Cadena respiratoria
La función más importante de éste ciclo
es la de generar electrones para su paso
por la cadena respiratoria en donde a
través de la fosforilación oxidativa se
resintetiza gran cantidad de ATP.
El rendimiento energético neto de este
metabolismo aeróbico es de 36 ATP frente
a los 2 ATP que se obtienen en la
glucólisis anaerobia

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3.1 HIDRATOS DE CARBONO
Primero se utiliza la glucosa del
torrente sanguineo y luego las
reservas de glucogeno (o del
consumo de CHO durante el ejercicio)
Las reservas duran alrededor de 30
minutos, luego conviene ingerir CHO
(30-60g/hora) para no producir fatiga

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3.2 LÍPIDOS

Son una fuente de energía durante el


ejercicio y aumenta su utilización a
medida que aumenta la duración del
mismo, especialmente en el ejercicio
de intensidad baja a moderada
Su metabolismo es puramente
aeróbico y al utilizarse como sustrato
energético produce un ahorro de h.
de carbono
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3.2 LÍPIDOS
Cuanto mas entrenado esta un musculo
mayor es la capacidad de utilizar grasa
como combustible
Los acidos grasos provienen de las
reservas de los musculos y tambien de
otras reservas en el cuerpo, estos entran
en la mitocondria mediante la carnitina y
se utilizan en el metabolismo, por Beta
oxidacion produciendo Acetil CoA (12
ATP/molecula)

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3.2 En el ejercicio
Hay un aumento de la actividad simpática
adrenal y una disminución de insulina que
estimulan los procesos de lipólisis.
El consumo de los AG depende de varios
factores:
1) Flujo sanguíneo muscular (más
importante)
2) Intensidad y duración del ejercicio
3) Grado de entrenamiento
4) Dieta

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3.2
3. LÍPIDOS
El entrenamiento de resistencia
provoca:
– Aumento de la masa mitocondrial.
– Aumento de la actividad de la carnitina.
– Una mejora global de la entrada de los
ácidos grasos a la matriz mitocondrial.

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3.3 PROTEÍNAS

Aportan de un 4-15% de la energía total


en los ejercicios de larga duración
(mayores de 60 minutos).
En éstos se ha demostrado un aumento en
las concentraciones sanguíneas de los
aminoácidos leucina y alanina que reflejan
un aumento de los procesos proteolíticos a
nivel hepático y muscular.

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SISTEMA ENERGETICO
UTILIZADO
La participación de éstos durante el
ejercicio físico depende de la
intensidad y duración del mismo.
VER EJEMPLO P 628 fig. 14.4

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La nutrición
La nutrición es
muy importante
para los
deportistas.

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La alimentación influye de forma muy significativa
en el rendimiento físico de un deportista.
Es necesario una adecuada distribución de los
nutrientes energéticos:
– Proteínas (10-15%)
– Lípidos (30-35%)
– Hidratos de carbono (50-60%)

– así como la presencia de vitaminas y minerales para


cubrir las necesidades específicas del deportista.
Especial atención : hierro, calcio, complejo B por
dietas restrictivas para mantener el peso requerido por
ciertos deportes

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Líquidos
Deshidratacion es muy
Peligrosa ( agotamiento
Por calor producido por
Falta de ingesta de liquidos
O por ingerir mucha agua
Sin sal.
Hidratacion Debe incluirse especialmente
En ejercicios de larga duracion
(60 min) y segun las condiciones
Climaticas

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Consejos nutricionales para
deportistas

La dieta óptima para un deportista es


aquella que cubre totalmente sus
necesidades de calorías, proteínas,
vitaminas y minerales. Es muy
importante asegurarse un buen
aporte de agua y minerales para
reponer las pérdidas que se sufren al
sudar durante el ejercicio.
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CONCLUSIÓN
Una persona que hace deporte, sea
cual sea su nivel (competición,
amateur, aficionado), ha de seguir
una pautas nutricionales muy
similares a las aplicables a una
persona sana que no haga ejercicio.

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Conclusión

Una dieta variada y equilibrada,


adecuada en términos de cantidad y
calidad antes, durante y después del
entrenamiento y la competición es
imprescindible para optimizar este
rendimiento físico
VER EJEMPLOS DE DIETAS (P. 638)

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