NUTRICCIN

Y SALUD
LA ALIMENTACIN EN
LA ADOLESCENCIA

Nutricin y alimentacin. Conceptos.

Por qu nuestro organismo necesita alimentarse?
Componentes de los alimentos: macronutrientes y
micronutrientes.
Clasificacin de los alimentos segn su funcin.
Glcidos o Hidratos de Carbono. Los lpidos o grasas. Las
protenas. Las vitaminas. Los minerales. El agua.
La alimentacin durante la adolescencia.
Fisiologa.
La pirmide de los alimentos.
Estructura de la alimentacin.
Necesidades energticas y actividad fsica.
Cantidades recomendadas de 13 a 18 aos
Raciones orientativas.
La importancia del desayuno. Desayuno equilibrado.
Trastornos de alimentacin:
la obesidad y su tratamiento.
La bulimia
La anorexia
Alimentacin y deporte.
Aspectos positivos del deporte en la adolescencia. en la
adolescencia.

NUTRICIN Y
ALIMENTACIN

Nutricin:

Conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el

organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias
qumicas contenidas en los alimentos.
Es un proceso involuntario e inconsciente.
Depende de procesos corporales como la digestin,
la absorcin y el transporte de los nutrientes de los
alimentos hasta los tejidos.

Alimentacin:

Acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

Proceso consciente y voluntario.
Su calidad depende principalmente de factores
econmicos y culturales.

COMPONENTES DE LOS
ALIMENTOS
Los nutrientes son los materiales que se deben suministrar continuamente a

nuestro organismo para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar
vivos.

stos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos.

En la composicin de cualquier alimento se puede distinguir entre:

Macronutrientes: los que ocupan la mayor proporcin de los alimentos:

Protenas
Glcidos (o hidratos de carbono)
Lpidos (o grasas).
Fibra y agua

Micronutrientes:

Vitaminas
Minerales.

CLASIFICACIN DE LOS
ALIMENTOS SEGN SU
FUNCIN

Energticos: aquellos que se usan normalmente como

combustible celular. De ellos se obtiene energa al oxidarlos en el
interior de las clulas con el oxgeno que transporta la sangre.

Plsticos: construyen y regeneran nuestro propio cuerpo. La

mayor parte de stos pertenecen al grupo de las protenas.

Reguladores: facilitan y controlan las funciones bioqumicas que

tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo est
constituido por las vitaminas y los minerales.

El agua acta como disolvente de otras sustancias, participa en

las reacciones qumicas ms vitales y, adems, es el medio de
eliminacin de los productos de desecho del organismo.

GLCIDOS O HIDRATOS DE
CARBONO

Funcin principal: aportar energa al organismo.

Se pueden distinguir tres tipos de glcidos:

Almidones (o fculas): componentes fundamentales de la dieta del

hombre y presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.

Azcares: pueden ser azcares sencillos o monosacridos( glucosa,

fructosa) que se absorben sin necesidad de digestin previa, por lo
que son una fuente muy rpida de energa y azcares complejos o
disacridos, presentes en las frutas, leche

Fibra: su componente fundamental es la celulosa. Son la base de una

buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los
residuos intestinales. La fibra vegetal pierde parte de sus propiedades
al cocerla por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales
de la dieta crudos.

LOS LPIDOS O GRASAS

Las grasas sirven para:

Aportar energa al organismo

Facilitar la absorcin de algunas vitaminas (liposolubles)
Facilitar la sntesis de hormonas
Es un material aislante y de relleno de rganos internos.

Estn presentes:

En los aceites vegetales (oliva, maz, girasol), ricos en cidos grasos

insaturados.
En las grasas animales (tocino, mantequilla) ricas en cidos grasos
saturados.

Los lpidos o grasas son la reserva energtica ms importante del organismo en

los animales.

En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor a la recomendada

de origen animal (cidos grasos saturados) aumentamos el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.

LAS PROTENAS

Se puede distinguir entre:

Funciones:

Protenas de origen vegetal: en los frutos secos, la soja, las legumbres,

los championes y los cereales completos (con germen).
Protenas de origen animal: presentes en las carnes, pescados, aves,
huevos y productos lcteos en general.

Forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos,

tendones, piel, uas etc.)
Desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de
nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre etc.)
Definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del cdigo gentico (ADN).

Necesidades diarias: La cantidad de protenas que se requieren cada da

depende fundamentalmente de la edad. En el periodo de crecimiento las
necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos

metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos.

No aportan energa pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los

elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin.

Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el

cuerpo humano no puede sintetizarlas. Con una dieta abundante en productos
frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias.

Existen dos tipos de vitaminas:

Liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites.

Hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor

gasto de algunas vitaminas, por lo que existe el riesgo de una
avitaminosis.

MINERALES

Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir,

que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.

Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios

para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las
reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas.

La mayora de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre

todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta incluye una cantidad
suficiente de la mayora de ellos.
Los nicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el
hierro y el yodo.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Macroelementos
Microelementos
Oligoelementos

Utilizar suplementos sin recomendacin mdica es una forma intil de gastar el

dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud.

EL AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir

meses sin alimento, pero slo se sobrevive unos pocos das sin agua.

El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.

Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las clulas
(agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baa
los tejidos.

Funciones:
Transportar el oxgeno y los nutrientes a nuestros tejidos.
Retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular.
Regular la temperatura, sudando o perdindola por las mucosas, cuando la
temperatura exterior es muy elevada.

Es recomendable beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas despus
de comer y media hora antes de la siguiente comida.
Est especialmente recomendado beber agua nada ms levantarse para hidratar y
activar los mecanismos de limpieza del organismo.

LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es una
edad con unos
requerimientos dietticos
y nutricionales concretos
e importantes, en la que
a veces comienzan a
presentarse desordenes
alimenticios, imbuidos
por modas y corrientes
sociales, otras por
excesivas exigencias
internas y externas, y a
menudo por una mezcla
de ambas.

FISIOLOGA
Generalidades de la fisiologa de la adolescencia

Las caractersticas fisiolgicas que diferencian la adolescencia de

cualquier otra etapa de la vida son:

Maduracin sexual
Aumento de la talla y el peso
Cambios en la composicin corporal.
Distribucin de la grasa y de la masa corporal.

Todos estos procesos requieren una elevada cantidad de energa

y nutrientes que deben ser aportados en funcin de las
necesidades que determinan la edad y el sexo.

LA ALIMENTACIN
DURANTE LA
ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de cambios, de poca estabilidad emocional, en la

que la adquisicin o abandono de hbitos depende ms de la "moda" que de
decisiones propias.

Esta situacin, que se da en otros aspectos de la vida de los jvenes, tambin

se refleja en la alimentacin.

Suele ser una etapa en la que prima el deseo por la comida rpida, los bollos,
los bocadillos, las hamburguesas, etc. Esto supone el abandono de la "buena
comida de casa" para pasar al "yo como lo que me gusta".

Esta situacin de poca estabilidad psicosocial lleva a cuestionarse a "uno

mismo". Es el momento de la vida en que uno se acepta o no tal como es:
gordo, flaco, alto etc.

Pero en este aspecto tambin influye la moda y as empiezan los problemas:

estoy gorda

Los adolescentes olvidan con demasiada frecuencia, que para vivir sano es muy
importante una dieta sana, equilibrada y suficiente.

LA PIRMIDE DE LOS
ALIMENTOS
Cmo repartir
el consumo de
los alimentos
de forma
saludable.

ESTRUCTURA DE LA
ALIMENTACIN

La alimentacin debe ser:

Adecuada en cuanto a las cantidades

Suficiente desde el punto de vista calrico
Proporcionada respecto de los nutrientes.

Se recomienda para los adolescentes establecer en cinco comidas

diarias que se deben realizar. Tres ms importantes y dos de sostn.

Desayuno (25%)
Comida (35%)
Cena (25%)
Almuerzo y merienda (15%)

Es importante no saltarse
ninguna comida especialmente
el desayuno.

RECUERDA:

A la hora de elaborar la dieta tienes que tener en cuenta

la actividad fsica que desarrollas y las situaciones
especiales como los exmenes y todas las condiciones
psicolgicas que rodean tu vida.

Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible

ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades.
Todo lo que consumamos en exceso se almacena
en forma de grasa!

NECESIDADES ENERGTICAS Y
ACTIVIDAD FSICA

Necesidades de energa
Las necesidades de energa estn estrechamente relacionadas con tu sexo,
edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad fsica.
Clasifica tu actividad fsica como ligera, moderada o intensa, principalmente
de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre:
1.- Actividad ligera: adolescentes que no practican deportes, no realizan
ejercicio en forma regular.

2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como ftbol, natacin o atletismo por
lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rpido
al menos una hora diaria.

3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algn deporte de alta competicin.

NECESIDADES DE CALORAS
SEGN ACTIVIDAD FSICA

CHICOS 10-14
AOS

CHICAS 10-14
AOS

Actividad fsica
Ligera
Moderada
Intensa

Actividad fsica
Ligera
Moderada
Intensa

2200 Kcal.
2500 Kcal.
2800 Kcal.

1800 Kcal.
2200 Kcal.
2500 Kcal.

CHICOS 15-18
AOS

CHICAS 15-18
AOS

Actividad fsica
Ligera
Moderada
Intensa

Actividad fsica
Ligera
Moderada
Intensa

2450 Kcal.
2750 Kcal.
3100 Kcal.

1950 Kcal.
2350 Kcal.
2750 Kcal.

CANTIDADES
RECOMENDADAS
DE 13 A 18 AOS

Leche y derivados
Carne, pollo
Pescados
Huevos
Pan
Arroz (crudo)
Pasta (crudo)
Patatas
Legumbres
Frutas en general
Hortalizas, verduras
Azcar y dulces
Aceite

200-250 ml
125-150 g
150-200 g
1 unidad
300-400 g
100 g
100 g
200-300 g
100 g
150 g
200-250 g
60 g
40-50 g

3 4 veces al da
3 4 veces por semana
4 veces por semana
3 4 unidades por semana
a diario
3 4 veces por semana
3 4 veces por semana
a diario
2 3 veces por semana
3 veces al da
2 veces al da
mximo diario
a diario

RACIONES ORIENTATIVAS

COMIDA

ALIMENTOS

Desayuno.

Fruta/Leche o yogurt/ Cereales

Media maana

Fruta/Pan/ Queso (o similar)

Comida.

Merienda.

Cena

Pasta, verdura o legumbre

Carne o pescado (una racin)
Pan Fruta
Pan, tomate, jamn (o similar)
Verdura o pasta (segn comida) Huevos o

pescado (segn comida) Pan Fruta

LA IMPORTANCIA DEL
DESAYUNO

En Europa siete millones de nios acuden al colegio cada maana sin

desayunar.

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto ms armnico de las caloras

a lo largo del da y proporciona una racin de seguridad de muchos nutrientes
especialmente importantes en el periodo escolar, poca de gran crecimiento y
desarrollo.

A primera hora de la maana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir

ningn alimento.

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son:

Descenso del rendimiento: capacidad de expresin, memoria,

concentracin, creatividad, resolucin de problemas
Decaimiento.
Mal humor.
Desequilibrio del estado nutricional.

DESAYUNO EQUILIBRADO
Para que sea equilibrado, deben estar representados como mnimo
los siguientes grupos de alimentos:

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan

energa, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan,
adems, fibra.

Lcteos. Contienen protenas de calidad, calcio, vitaminas A y D,

y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales

y fibra.

Derivados crnicos. Jamn cocido o serrano, fiambres poco

grasos, embutidos que contienen protenas de calidad.

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIN:

LA OBESIDAD

La obesidad se define como un exceso de grasa o, lo que es lo mismo, un

exceso de tejido graso sobre la composicin corporal normal.

Causas:

La predisposicin gentica en cuanto a distribucin y nmero de

adipocitos.
Los hbitos alimentarios (bocadillos, desprecio por las frutas).
Falta de actividad fsica.

Consecuencias:

Complicaciones cardiovasculares, respiratorias, hepticas, del aparato

locomotor, etc.
Riesgo a otras situaciones: cncer, ciruga, problemas psicolgicos y
sociales etc.

TRATAMIENTO DE LA
OBESIDAD

Dieta: establecimiento de una dieta adecuada y ajustada.

Regulacin de los hbitos alimentarios: los adolescentes

deben saber elegir los alimentos ms adecuados sobre todo
fuera de casa. Siempre que se pueda se debe elegir verdura y
frutas, evitar las grasas y salsas.

Se debe fomentar el ejercicio fsico: los jvenes de todas las

edades deben practicar algn deporte, si es posible aerbico.

Educacin nutricional, de especial importancia, ya que el

desconocimiento suele ser el culpable de la mayor parte de
los desrdenes.

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIN:

LA ANOREXIA

La anorexia nerviosa es un trastorno que ofrece una distorsin de la imagen

corporal. Se caracteriza por un adelgazamiento voluntario cuyo origen es una
disminucin importante de la ingesta de alimentos por un miedo obsesivo a
engordar.

Afecta a uno de cada 100 adolescentes de entre 12-18 aos. La enfermedad

puede durar desde meses a toda la vida.

Caractersticas:
Peso muy por debajo de lo normal.
Amenorrea (prdida de la menstruacin).
Adelgazamiento de entre el 10-50% del peso original.
Procesos de bulimia (comer de forma compulsiva) seguidos de vmitos.
Hiperactividad fsica e intelectual.

La dieta debe ser equilibrada, rica en alimentos de alto valor proteico y

fraccionada. Si la realimentacin se hace difcil, se puede recurrir a preparados
nutritivos lquidos e incluso la alimentacin por sonda.

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIN:

LA BULIMIA

La bulimia es un trastorno de la alimentacin que cursa con hiperfagia (comer

compulsivamente, mucha cantidad).

Se come sin apetito, a escondidas, con cierta conciencia de que la actitud

es anormal.
Interrupcin de la comida por vmitos.
Importantes variaciones en el peso.
Autodesprecio, sensacin de depresin.

Tratamiento:

Ordenar los hbitos alimentarios, intentando llevar una dieta equilibrada,

en nmero y tipo de comidas.
Estabilizar el peso.
Aprender a controlar las crisis.
Sobre todo, eliminar los periodos de ayuno o periodos largos de tiempo
entre comidas, para evitar as las crisis.

ALIMENTACIN Y
DEPORTE

La alimentacin de un adolescente deportista no difiere de la

alimentacin recomendable para cualquier otro joven, a excepcin de
asegurar un aporte calrico (de energa) suficiente.

Recomendaciones para el desarrollo de una actividad deportiva:

Alimentacin variada, equilibrada y suficiente.

Realizacin de cinco comidas al da.

Ingesta de alimentos en horarios regulares con el fin de asegurar

los depsitos de glucgeno y una glucemia constante.

Buena hidratacin para mantener el equilibrio hidroelectroltico.

ASPECTOS POSITIVOS
DEL DEPORTE
EN LA ADOLESCENCIA

Los aspectos positivos de la prctica del deporte engloban diversos factores que
favorecen el correcto desarrollo y bienestar de los adolescentes.

Desarrollo fsico:
Adquisicin de forma fsica
Adquisicin de buenos hbitos (higinicos y alimentarios)
Correccin de defectos fsicos.

Maduracin psicolgica:
Produccin de satisfaccin
Adquisicin de autocontrol y autodisciplina
Asimilacin de xitos y frustraciones.

Desarrollo social:
Contacto interpersonal e integracin social
Adaptacin al juego en grupo
Adquisicin de valores personales.