1

OBJECTIVOS GERAIS

Consciencializar o Treinador de tiro desportivo,

para a necessidade do treino fsico do seu atleta e
das diferentes formas de organizao do treino de
fora e resistncia;

Estabelecer princpios metodolgicos e biolgicosa a

seguir na planificao do treino;

Sensibilizar o treinador para a importncia e benefcios do treino

fsico (treino de fora de resistncia e resistncia aerbia), com o
objectivo de que os seus atiradores alcancem um melhor rendimento
desportivo e evitem problemas posturais que podero surgir no futuro.

OBJECTIVOS GERAIS

Especificar a importncia do aquecimento no treino de

tiro desportivo

Consciencializar o treinador para a necessidade do

conhecimento dos vrios grupos musculares;

Indicar ao treinador os vrios exerccios, forma e

variao da aplicao dos mesmos.

OBJECTIVOS ESPECFICOS

Definir o conceito de treino desportivo;

Distinguir resistncia e fora resistncia;

Caracterizar a natureza do exerccio de

treino ( Recursos energticos);

Definir o conceito da teoria da supercompensao;

Identificar e caracterizar os princpios do treino;

Caracterizar as componentes da carga de treino;

OBJECTIVOS ESPECFICOS

Identificar as formas de organizao do treino da fora;

Especificar adaptao orgnica funcional do treino;

Especificar os principais grupos musculares;
Exemplificar os diferente exerccios de treino;
Exemplificar um conjunto de planos de treino a vrios
nveis para o tiro desportivo;

CONCEITO DE TREINO DESPORTIVO

O treino um processo pedaggico complexo que visa desenvolver a

aptido do atleta ou da equipa para o desempenho desportivo, no
quadro especfico das situaes competitivas, atravs da prtica
sistemtica e planeada do exerccio, orientada por princpios e regras
cientificamente fundamentadas.

Regressar questes

RESISTNCIA
Segundo Bompa (1990), a resistncia pode ser definida como a capacidade do
organismo em resistir fadiga numa actividade motora prolongada.

Objectivos da resistncia:
Segundo Zintl (1991), os objectivos (alguns) da resistncia so:
Manter durante o mximo tempo possvel uma intensidade ptima ao longo
da durao pr-definida da carga por exemplo, em muitos desportos
cclicos (corrida continua, bicicleta, etc.) de resistncia;

Regresso questes

RESISTNCIA
Objectivos da resistncia (cont.):

Recuperao acelerada aps aplicao das cargas

(em treino e em competio);

Estabilizao da tcnica desportiva e da capacidade de concentrao nos desportos

tecnicamente mais complexos (salto de trampolim, patinagem artstica, tiro, tiro com arco
etc.)

Regr. Questes

FORA RESISTNCIA

Representa uma capacidade mista de fora e

resistncia. Manifesta-se na possibilidade de
realizar esforos de fora em actividade
mdia e longa durao, resistindo fadiga e
mantendo o funcionamento muscular em
nveis elevados.

Regr. Questes

10

RECURSOS ENERGTICOS

RESISTNCIA AERBIA

RESISTNCIA ANERBIA LCTICA

RESISTNCIA ANAERBIA ALCTICA

Recursoa Energticos
Aco
Sist. Energtico
Sist. Energtico
Questes 1
Regr. Questes

11

TEORIA DA
SUPERCOMPENSAO

Estimulo

Fadiga

Recuperao

Super
compensao Destreino

Regr. Questes

Recup.
curta

12

PRINCIPIOS BIOLGICOS
SOBRECARGA
REVERSIBILIDADE
ESPECIFICIDADE

13

SOBRECARGA: Quaisquer aparelhos, rgos, clulas ou estruturas

intracelulares, s so conduzidas a um nvel superior de organizao
estrutural e a uma melhoria funcional quando actuam sobre elas cargas
funcionais com intensidade suficiente para activar de uma maneira
considervel o ciclo de auto-renovao da matria viva.

Regressar Questes

14

REVERSIBILIDADE - Os aparelhos, rgos, clulas e estruturas

intracelulares que deixam de ser sujeitos aplicao de cargas funcionais,
regridem em organizao estrutural e capacidade funcional.

ESPECIFICIDADE - S os aparelhos, rgos, clulas e estruturas intracelulares

que forem activados por uma carga funcional, que experimentam alteraes
estruturais conducentes a uma melhoria da sua capacidade funcional.

Regr. Questes

15

PRINCPIO DA PROGRESSIVIDADE

PRINCIPIO CONTINUIDADE

A DETERMINAO DO MOMENTO PTIMO DE

APLICAO DE UM NOVO EXERCCIO

PRINCIPIO DA INDIVIDUALIZAO DO EXERCICIO DE TREINO

16

 PRINCPIO DA PROGRESSIVIDADE - A carga de treino dever aumentar

progressivamente para que a melhoria das capacidades se faa com tendncia para atingir
a carga mxima (estmulos mximos).

CORAO

PRINCPIO DA CONTINUIDADE - Para existir adaptao,

exerccios de treino devem ser aplicados regularmente, isto ,
sistematizao do trabalho programado no dever permitir uma quebra
continuidade desta, apresentando uma interveno unitria de todas
variveis interactuantes.

PRINCPIO DO MOMENTO PTIMO DE APLICAO DE UM

NOVO EXERCCIO - A soluo frequentemente estabelecida seguindo
a concepo da curva de Folbort, segundo a qual, o tempo de recuperao
entre a aplicao das cargas de treino determinada pela mtua relao
existente entre o processo de fadiga e o estabelecimento das capacidades
funcionais do organismo.
Tabela calculo das repeties
C. Folbort

Regr. Questes

17

os
a
da
as

 INDIVIDUALIZAO - Devem ser sempre tomados em

considerao o carcter e as potencialidades de cada atleta. Exterior
igual tem repercusses diferentes em indivduos diferente. Cargas
iguais relaes diferentes.

Regr. Questes

18

 Relativamente ao princpio da progressividade

importante referir o seguinte:

A determinao do momento ptimo de aplicao de um novo

exerccio.
CAPACIDADES
FUNCIONAIS

NVEL INICIAL
CAPACIDADES
A

Escala de tempo

A curva de Folbort

19

Determinao do momento ptimo de um novo

exerccio

Carga I

Carga II

Carga III

Nvel

mdio

Escala de tempo

O tempo que medeia a aplicao entre duas unidades de

treino demasiado longo

20

Determinao do momento ptimo de um novo

exerccio

Fadiga

Nvel mdio

Escala de tempo

O tempo que medeia a aplicao entre duas unidades de

treino demasiado curto.

Folbort

21

Capacidades
funcionais
Exaltao (elevao)
Nvel mdio

Fadiga

Fora resistncia
Recuperao entre
exerccios

Escala de tempo

O tempo que medeia a aplicao entre

duas unidades de treino ptimo

Capacidade aerbia
recuperao entre exerccios
Questes 2

22

DURAO:
DURAO o tempo de aplicao do estmulo.

INTENSIDADE:
INTENSIDADE - Aspecto qualitativo da carga. Stress imposto aos
rgos pela aplicao de uma carga, que pode ser traduzido por: FC;
Lactatmia etc.

REPETIO:
REPETIO a execuo completa de um elemento tcnico ou por
um percurso com uma distncia determinada em que as caractersticas
de intensidade e execuo tcnica se mantm constantes.

23

 SRIE: um

conjunto de repeties que se sucedem no

tempo sempre com as mesmas caractersticas, entre as
quais se mantm um intervalo de repouso constante
constituindo, no seu conjunto, uma certa unidade.
3

20

3= Nmero de sries (conjunto de repeties)

20= Nmero de repeties

24

 TREINO POR ESTAES

TREINO EM CIRCUITO
Treino por estaes: Quando se terminam todas as sries de um
exerccio (por exemplo supino) antes de continuar com a srie do
exerccio seguinte (por exemplo abdominais).

Treino em circuito: Quando um determinado n de exerccios se

realizam em sries ordenadas de tal maneira a trabalhar grupos
musculares distintos.
Exerccios F.
Resistncia

25

ADAPTAO ORGNICA
FUNCIONAL DO TREINO

EFEITOS FISIOLGICOS PROVOCADOS PELO TREINO CONTNUO:

Aumento da capacidade cardaca;

Reduo da frequncia cardaca (FC) em repouso;
Melhoria da capacidade pulmonar, para extrair oxignio (O2) do ar
inspirado;
Aumento da quantidade de sangue que pode transportar mais
oxignio;
26

ALGUNS DOS EXERCCIOS MUSCULARES QUE DEVEM SER

DESENVOLVIDOS NO ATIRADOR (A) DE PISTOLA E CARABINA:

Msculos deltides (anteriores, posteriores e laterais);

Msculos lombares;

Msculos abdominais;

Msculos peitorais;

Quadricpede:msculo crural cobre o fmur,

recto anterior, vasto externo, Vasto interno);

Bicipides fmurais;

Msculos dorsais e msculos extensores e flexores dos puls os.

POSIO ANATMICA
POSTERIOR
Deltoide posterior
m. trapzio
Dorsal

m. trcipede braquial

Lombar

ext. comum dos dedos

bcipede fmural
m. semitendinoso
m. gmeos

m. grande glteo
m. solear

28

POSIO ANATMICA
ANTERIOR

m. deltoide
m. grande peitoral

Bicipede braquial

m. supinador largo

Flex. Comum dos dedos

m. v. externo

m. Vasto intermdio

m. trapzio

m. Braquial anterior

m. recto anterior

m. Supinador largo
m. abdm. obliquo
m. sartrio
m. mdio adutor

m. pernio largo

m. Tibial
Quadricipede

29

MUSCULOS E ARTICULAES

Movimento articular
(AGONISTA/ANTAGONISTA)

Movimentos globais das articulaes

30

EXERCCIOS PARA
TIRO DESPORTIVO

Estes exerccios de fora, devem ser aplicados atravs do treino em

circuito pelo do mtodo do treino de fora resistncia (ESPECIFICAR OS EXERCCIOS).

31

PLANO DE TREINO GERAL PARA O

PERIODO PREPARATRIO (preparao geral e especfica)
4

2
3

3 x 15
6

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15
8

3 x 15

3 x 15

3 x 15

10

3 x 15

3 x 15

32

PLANO DE TREINO ESPECFICO

PARA O PERODO COMPETITIVO

3 x 15
2

3 x 15

10

3 x 15

3 x 15
6

O trabalho de resistncia aerbia deve

tambm ser mantido. Se houver
grandes paragens entre competies
deve-se
aplicar
uma
maior
percentagem do treino anterior (fora
de resistncia e resistncia aerbia).

3 x 15

33

PLANO DE TREINO DE MANUTENO

PARA A ETAPA ESPECFICA*
2

*Na

3 x 15

3 x 15
4

3 x 15

3 x 15
5

3 x 15

3 x 15

segunda etapa do perodo preparat

rio processam-se a alteraes quer na
estrutura quer no contedo com o
objectivo de desenvolver as condies
prprias
para
um
imediato
estabelecimento da forma desportiva.
Desta forma procura-se garantir a
manuteno do nvel alcanado na
primeira etapa e, simultaneamente, o seu
desenvolvimento de forma a responder s
exigncias especficas da modalidade
desportiva.

3 x 15

*Ao nvel da preparao volitiva esta

torna-se mais importante medida que
nos aproximamosmdamcompetio.

34

ELABORAO DE PLANOS DE TREINO

De acordo com o objectivo

Sequncia de grupos musculares;
Sequncia dos exerccios;
Recuperao entre exerccios;
Msculos de maior dimenso/menor
dimenso;
35

ELABORAO DE PLANOS DE TREINO (Continuao)

Nmero de repeties e estaes;

Carga a aplicar de acordo com o
objectivo;
Recuperao entre treinos;

36

ELABORAO DE UM PLANO DE TREINO (exerccio)

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 15

37

PREPARAO DE UMA
SESSO DE TREINO

MOBILIZAO ARTICULAR/AQUECIMENTO

ALONGAMENTOS

PARTE PRINCIPAL

ALONGAMENTOS

38

MOBILIZAO ARTICULAR/AQUECIMENTO

39

MOBILIZAO ARTICULAR/AQUECIMENTO

40

MOBILIZAO ARTICULAR/AQUECIMENTO

EXERCCIOS DE
ALONGAMENTOS

42

EXERCCIOS DE ALONGAMENTOS

43

A PERIODIZAO DO TREINO
DESPORTIVO
O perodo preparatrio
O perodo competitivo
O perodo transitrio
E assim se pode chegar a um grande
atirador
FIM

Atiradores de
elite

CTTD-2009

Francisco
Silva

Janeiro de
2009

45

ATIRADORES MUNDIAIS

Protrao

Caracteristicas do Sistema Energtico Na

Actividade Fsica
Mecanismo

Uso de O2

Combustvel

Produo

Atividades Fsicas

Anaerbico
Sistema
Altico

Fosfocreatina

Restrita
Limitada

0-10 segundos
corridas de 50 100m
- Natao 25m
- Saltos em altura
- Levantamento e
arremesso de peso,
disco

Pouca

20 90 segundos
- Corridas de 100, 400,
800m
- Natao de 100m

Muito
Ilimitada

A partir de 3 minutos
- maratona
- corridas de fundo
- eventos de longa
durao

No

Sistema
Ltico

Glicognio
No Limitado

Aerbico
Sistema
oxidativo

Glicognio;
Lipdeos

Sim

PROCESSOS BIOQUIMICOS QUE SE REALIZAM NO

INTERIOR DA CLULA
CLULA
GLICOSE

CITOPLASMA

CIDO PIRUVICO

NUCLEO

O2

MITOCONDRIA
ACETIL COA

LIPIDOS
CO2

H2O

ATP

Questes 1 Parte

O que o treino

O que a resistncia

O que a fora resistncia

Qual o objectivo do treino da fora resistncia

Conceito de Resistncia aerbia, anaerbia lctica e alactica

Resposta

Resposta

Resposta

Resposta

Resposta

Questes 2 Parte

Qual a tilidade prtica da curva de Folbort?

Qual o princpio da sobrecarga?

Qual o princpio reversibilidade?

Qual o princpio da especificidade?

Resposta

Resposta

Resposta

Resposta

Questes Parte 2

Qual o Princpio da progressividade ?

Qual o Princpio da Continuidade ?

Resposta

Resposta

Qual o Princpio do momento ptimo de aplicao

de um novo exerccio ?
Qual o Princpio da individualizao ?

Resposta

Resposta

Percentual
Percentual de
de Rendimento
Rendimento
Energtico
Energtico

QUADRO N. 1
QUADRO GERAL DA INTENSIDADE DE TREINO DAS DIFERENTES MODALIDADES DE
FORA

Dinmca

RML

Recuperao entre exerccios (1)

O lactato aumenta proporcionalmente intensidade de esforo. Quando o lactato

sanguneo atinge 4 mm/l o organismo est empregando o mximo da capacidade
aerbia. Atletas com baixa capacidade aerbia atingem 4 mm/l com esforos de
intensidades menores. O melhor treino para a capacidade aerbia aquele
realizado com lactato de 4 mm/l. Para o trabalho intervalado este limite deve ser
aumentado para 6 mm/l.

Veja a tabela abaixo. Nela esto indicados os nveis de

lactato atingidos com um treino e o tempo necessrio de
recuperao.
mm/l= milimoles /litro

Lactato mm/l

Recuperao em horas

2a4

12 horas

4a6

24 horas

6a8

36 a 48 horas

8 ou mais

48 a 72 horas

Referncia bibliogrfica
(1) http://www.mundofitness.com.br/textos/lactato.htm

TABELA PARA CALCULO DAS REPETIES

MAXIMAS(R.M.)

61

CUADRICEPS CRURAL: est formado por cuatro msculos que

estn en la cara anterior del muslo:
MSCULO CRURAL: es el ms profundo y se encuentra
cubriendo al fmur, envolvindolo de delante hacia atrs.
VASTO INTERNO: superficial al msculo crural, va desde la
lnea spera del fmur y se dirige hacia delante por la cara
interna envolviendo al fmur y al msculo crural.
VASTO EXTERNO: va desde la lnea spera del fmur y se
dirige hacia delante por la cara externa envolviendo la cara
externa del fmur y el msculo crural.
RECTO ANTERIOR: es el ms superficial, va desde la espina
iliaca antero inferior y baja por la cara anterior del muslo.
Estos cuatro msculos se unen en la parte inferior en un tendn
comn, que pasa por encima de la rtula, dejndola encajada, y
se inserta en la tuberosidad de la tibia. Este tendn se conoce
como TENDN DEL CUDRICEPS O TENDN ROTULIANO
(reflejo del martillo).
www.aibarra.org/Apuntes/Anatomia/Apuntes_anatomia_3_angeles
.doc
62

MOVIMENTOS DE ABDUO E ADUO DA CINTURA ESCAPULAR

ABDUO OU PROTRAO - a extremidade distai da clavcula e a

escpula movem-se anteriormente em torno da caixa torcica, com os
bordos mediais da escpula movendo-se para longe da linha mediana
13 a 15 cm. Este movimento designado Abduo da Escpula.
ADUO OU RETRAO - a extremidade distai da clavcula e a
escpula movem-se posteriormente, e os bordos mediais da escpula
aproximam-se da linha mediana. Este movimento chamado de
aduo da escpula. Na articulao esternoclavicular, a amplitude
total para a protrao e retrao aproximadamente 25.

63

Fora dinmica
Nosso objetivo preparar o indivduo para uma maior e mais eficiente aplicao de
fora no gesto motor esportivo e no dia-a-dia, melhorando seu desempenho e
diminuindo o risco de leso. Desportos: Remo; Velocidade; Triplo salto; judo

Resistncia Muscular localizada

A Resistncia Muscular localizada tem como objetivo desenvolver no indivduo uma
melhor aptido cardiovascular, seja para executar as tarefas cotidianas, seja para
melhor a resistncia nos esportes. Como o prprio nome diz, essa capacidade fsica
visa dar uma resistncia maior fadiga.Atravs desse tipo de treinamento, conseguese uma definio muscular muito evidente devido ao fortalecimento da musculatura
(tnus muscular) e da conseqente oxidao da camada lipdica subcutnea
decorrente do treinamento. Desportos: futebol; ciclismo; natao

Desenvolvimento cardiovascular
Desta forma poder-se-, por um lado implementar resistncia e longevidade do
corao, vasos sanguneos, ossos, msculos e articulaes e, por outro, tirar
benefcios do ganho psicolgico e sensao do bem-estar conclui o Dr. Jorge
Humberto Guardado.

64

65