APUNTES

EDUCACIN FSICA
CAPACIDADES FSICAS BSICAS

HABILIDADES FSICAS BSICAS

Las habilidades motoras bsicas son aquellos

movimientos que se presentan de manera natural en el

ser humano tales como desplazamientos, saltos, giros,
lanzamientos, todos ellos relacionados con la
coordinacin y el equilibrio.
Las caractersticas particulares que hacen que una
habilidad motriz sea bsica son:
Tienen que ser comunes a todas las personas.
Que sean bsicas para poder vivir.
Ser fundamento de aprendizajes motrices.

CLASIFICACIN DE LAS HABILIDADES

MOTORAS
-Locomotrices: son movimientos que tienen como
objetivo principal llevar al cuerpo de un lado a otro del
espacio. Ej.: caminar, correr, saltar, deslizarse, rodar, trepar,
etc.
-No locomotrices: su caracterstica principal es el manejo
y dominio del cuerpo en el espacio. Ej.: balancearse,
inclinarse, estirarse, doblarse, girarse, retorcerse, empujarse,
levantarse, colgarse, equilibrarse, etc.
- De proyeccin o recepcin: se caracterizan por la
proyeccin, manipulacin y recepcin de mviles y objetos.
Ej.: lanzar, golpear, batear, atrapar, rodar, etc.

QU SON LAS CAPACIDADES

FSICAS BSICAS?
Son el conjunto de las aptitudes de cada persona, que

hacen posible la realizacin de una actividad fsica

determinada. Estamos hablando de la fuerza, resistencia,
velocidad y flexibilidad.
Es importante tener en cuenta que las capacidades fsicas
bsicas no se dan nunca puras en ninguna actividad, sino
que van siempre interrelacionadas, siendo fundamental el
entrenamiento de todas ellas, para alcanzar una buena
condicin fsica general como decamos y, en funcin del
deporte elegido, hacer especial hincapi en aquella que ms
necesitemos. Pero siempre sin olvidar el resto

LA RESISTENCIA
La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo

durante un tiempo prolongado. Es decir, la capacidad de un

msculo o del cuerpo para repetir muchas veces una
actividad.

TIPOS DE RESISTENCIA
AERBICA

OXGENO RECIBIDO
SUFICIENTE PARA EL
ESFUERZO QUE ESTAMOS
REALIZANDO

ANERBICA

OXGENO RECIBIDO
INSUFICIENTE PARA EL
ESFUERZO QUE ESTAMOS
REALIZANDO

AERBICA
Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y

prolongados de una intensidad media o baja.

La cantidad de oxgeno que necesitan los msculos para
realizar una actividad est plenamente abastecida en cada
momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto est en
reposo, el ritmo cardaco, que estaba alto, desciende a
los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

ANAERBICA
Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada

durante el mayor tiempo posible (que siempre ser, como es

lgico, corto)
La actividad que se realiza es muy intensa y necesita ms
oxgeno del que el sistema respiratorio y cardiovascular es
capaz de proporcionar. Se produce una deuda de oxgeno As,
una vez terminada la actividad, el pulso cardaco tarda en
normalizarse.

RESISTENCIA
ANAERBICA
LCTICA

ALCTICA

CON ACDO LCTICO

SIN CIDO LCTICO

No duran ms de 3 minutos
Residuos que provocan fatiga

Esfuerzos explosivos y de corta

duracin (de 0 a 16 segundos)
Sin residuos

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

DE RESISTENCIA
Aumento del volumen cardiaco: permite al corazn

recibir ms sangre y, en consecuencia, expulsar mayor

cantidad de sangre en cada contraccin.
Fortalece el corazn: aumenta el grosor de las paredes
del corazn, as como el tamao de las aurculas y de los
ventrculos.
Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al
corazn realizar un trabajo ms eficiente, bombea ms
sangre con menos esfuerzo.
Incrementa la capilarizacin: aumenta el nmero de
capilares y de alvelos, lo que mejora el intercambio de
oxgeno.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

DE RESISTENCIA
Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar

aumenta.
Optimiza la eliminacin de sustancias de desecho: se
activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin:
hgado, riones, etc.
Activa el metabolismo en general: entre otros efectos,
disminuye la grasa y el colesterol.
Fortalece el sistema muscular.
Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

LA FUERZA
La Fuerza es la capacidad que nos permite

vencer una resistencia u oponerse a ella mediante

contracciones musculares.

TIPO DE
CONTRACCIONES
MUSCULARES

ISOTNICA:
La Fuerza supera la Resistencia
(movible)
La Longitud del Msculo Cambia
Ej: Cargar un Bolsa

ISOMTRICA:
Cuando la fuerza no supera la Resistencia
(inamovible)
Longitud del Msculo permanece Igual
Ej: Empujar una Pared

CONCNTRICA:
El Msculo se acorta
A favor del Movimiento
* En un mismo movimiento unos msculos
sern Concntricos y otros Excntricos *
EXCNTRICA:
El Msculo se alarga
En contra del Movimiento

TIPOS DE FUERZA
1.FUERZA MXIMA: que es la capacidad de generar la

mxima tensin, sin tener en cuenta el tiempo. Ej:

Halterofilia
2.FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar
una carga (no mxima) a la mxima velocidad. Ejemplo son
los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza tambin se
llama fuerza-velocidad o potencia. Ej.: bloqueo Voleibol.
3.FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un
msculo o grupo muscular para contraerse durante un
tiempo prolongado, sin aparicin de la fatiga. Ej.; puede ser
remar o nadar.

FACTORES QUE DETERMINAN LA

FUERZA
FACTORES INTRNSECOS. (Son los factores de

origen interno):
Factores

Neurofisiolgicos. La seccin transversal del msculo, la

disposicin de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la
longitud del msculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la
frecuencia del estmulo son algunos de ellos.
Factores Biomecnicos. Los principales son la longitud de las palanca
muscular, el ngulo de traccin de la articulacin y el momento de inercia
de la carga.
Factores Emocionales: Entre ellos se encuentran la motivacin, la
atencin, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentracin

 FACTORES EXTRNSECOS. (Son los factores de

origen externo)
La temperatura
La alimentacin
El entrenamiento
El clima
La edad
El sexo de la persona

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE

FUERZA
Refuerzo de tendones y ligamentos.
Mejora la postura corporal.
Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia

muscular)
Aumento del nmero de capilares del msculo.
Mejora la sincronizacin intramuscular facilitando la
coordinacin.
Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas
corporales inadecuadas.

PRECAUCIONES
1. Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es
necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general
empezando por sistemas de entrenamiento como la
autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos.
2. La utilizacin de pesos exagerados y mal aplicados
pueden provocar lesiones articulares y deformaciones seas,
sobre todo en la edad de crecimiento.
3. Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta
sobre todo a nivel de la columna vertebral.
4. Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el
trabajo de fuerza.

RECOMENDACIONES
A. Los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada
evitando ejecutarlos con mucha velocidad.
B. Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del
cuerpo ms sensibles a sufrir lesiones por lo que los
ejercicios de hiperflexin o hiperextensin pueden provocar
lesiones importantes.
C. Se debe tener una correcta alineacin de las
articulaciones implicadas en el movimiento.
D. Una respiracin adecuada favorece la ejecucin del
ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiracin puede
ser peligroso ya que aumenta la presin arterial.

LA VELOCIDAD
Es la capacidad fsica que nos
permite llevar a cabo acciones
motrices en el menor tiempo posible.

LA VELOCIDAD:
No es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e

inherente al sistema neuromuscular del ser humano,

mediante el cual se realiza algn tipo de desplazamiento de
una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.
La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento
depende de:
La velocidad de contraccin de los msculos implicados en

el movimiento.
La celeridad en la transmisin del impulso nervioso.
Diversos factores fsicos: amplitud de zancada, estatura

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD
PURAS:
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: La distancia
recorrida en un tiempo determinado
VELOCIDAD DE REACCIN: La reaccin ante un
estmulo
VELOCIDAD GESTUAL: La realizacin de un gesto

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD

Rapidez con que los impulsos nerviosos realizan el trayecto
desde el cerebro hasta llegar a las fibras musculares. Cuanto
ms rpida sea la conduccin nerviosa, ms rpidos podrn
ser los movimientos
FACTOR
NERVIOSO

FACTOR
MUSCULAR

Una buena coordinacin de los movimientos y un

aprendizaje correcto de la tcnica deportiva favorecern la
realizacin del ejercicio. De ello se encarga el cerebelo

Cada persona tiene una proporcin diferente de fibras. Las

personas con ms fibras rpidas son, en general, ms veloces
y explosivas. Por el contrario, las que tienen mayor cantidad
de fibras lentas son, en general, ms resistentes.
La fuerza explosiva (potencia). Las personas con mucha
fuerza explosiva tambin son, por lo general, muy rpidas.

BENEFICIOS DE LA VELOCIDAD
El sistema nervioso transmite la orden de contraccin

(impulso nervioso) a los msculos mucho ms rpido y

stos, en consecuencia, pueden contraerse de una manera
ms veloz.
Al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a mxima
velocidad), provoca una hipertrofia muscular (aumento del
volumen de la musculatura empleada).
Aumentan las reservas de energa propias de esfuerzos
cortos y rpidos.

LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de una articulacin o de un grupo de

articulaciones para realizar movimientos con la mxima

amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningn
dao

DEPENDE DE:

MOVILIDAD ARTICULAR

Es la capacidad para desplazar una parte

del cuerpo dentro de un recorrido lo ms
amplio posible, manteniendo la
integridad de las estructuras anatmicas
implicadas. Esta propiedad se atribuyen
a las articulaciones.

ELASTICIDAD

Es la capacidad de un msculo para

elongarse sin sufrir daos estructurales y
luego contraerse hasta recuperar su
forma y posicin originales. Esta
propiedad tambin se atribuye en menor
medida a los ligamentos y tendones.

FLEXIBILDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

INTRNSECOS O
ANATMICOS
-Tipo de Articulacin
-Estructura sea
-Elasticidad del Tejido Muscular
-Elasticidad de Ligamentos y
Tendones
-La Masa Muscular
-El Tejido Graso
-Capacidad de relajacin y
contraccin del Msculo
-Temperatura de la Articulacin

EXTRNSECOS

- Herencia
-Sexo
-Edad
-Sedentarismo
-La hora del da
-La temperatura Ambiental
-La Hidratacin

TIPOS DE FLEXIBILIDAD
A.DINMICA: Cuando el ejercicio se realiza en movimiento,
los cules debern ser amplios y relajados, nunca bruscos.
B.ESTTICA: Se trata de mantener una posicin de
estiramiento pasiva, es decir, sin movimiento. Despus de adoptar
la posicin de estiramiento, debemos relajarnos, respirar
tranquilamente y mantener dicha posicin unos minutos

A TENER EN CUENTA:
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que

se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la

infancia hasta la senectud.
El ejercicio puede retrasar la prdida de la flexibilidad que
se produce con el envejecimiento. Parece ser que los
estiramientos estimula la produccin de lubricante entre las
fibras del tejido muscular y previenen la deshidratacin y la
formacin de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades.
En funcin de las necesidades puedes estirar un solo
grupo, una serie de grupos musculares o movimientos