Tcnicas de control emocional

Colegio La Asuncin Curso 2012-2013

LAS EMOCIONES

Una emocin es un estado afectivo que experimentamos,

una

reaccin

acompaada

subjetiva
de

cambios

al

ambiente

orgnicos

que

viene

(fisiolgicos

endocrinos) de origen innato, influidos por la experiencia.

Estas reacciones naturales nos permiten ponernos en alerta

ante determinadas situaciones que implican peligro,
amenaza, frustracin, etc.

Existen 6 categoras bsicas de emociones.

MIEDO: Anticipacin de una amenaza o peligro que produce
ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
SORPRESA: Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy
transitoria. Puede dar una aproximacin cognitiva para saber
qu pasa.
AVERSIN: Disgusto, asco, solemos alejarnos del objeto que
nos produce aversin.
IRA: Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.
ALEGRA: Diversin, euforia, gratificacin, contentos, da una
sensacin de bienestar, de seguridad.
TRISTEZA: Pena, soledad, pesimismo.

Si tenemos en cuenta esta finalidad adaptativa de las

emociones, podramos decir que tienen diferentes funciones:
MIEDO: Tendemos hacia la proteccin.
SORPRESA: Ayuda a orientarnos frente a la nueva
situacin.
AVERSIN: Nos produce rechazo hacia aquello que tenemos
delante.
IRA: Nos induce hacia la destruccin.
ALEGRA: Nos induce hacia la reproduccin (deseamos
reproducir aquel suceso que nos hace sentir bien).
TRISTEZA: Nos motiva hacia una nueva reintegracin
personal.

ACTIVIDAD

Las emociones poseen unos componentes conductuales

particulares, que son la manera en que stas se muestran
externamente.
Son en cierta medida controlables, basados en el aprendizaje
familiar y cultural de cada grupo:
Expresiones faciales.
Acciones y gestos.
Distancia entre personas.
Componentes no lingsticos de la expresin verbal
(comunicacin no verbal).

Los otros componentes de las emociones son fisiolgicos e

involuntarios, iguales para todos:
Temblor
Sonrojarse
Sudoracin
Respiracin agitada
Dilatacin pupilar
Aumento del ritmo cardaco

Los humanos tenemos 42 msculos diferentes en la cara.

Dependiendo de cmo los movemos expresamos unas
determinadas emociones u otras. Es otra manera de
comunicarnos socialmente y de sentirnos integrados en un
grupo social..
Las diferentes expresiones faciales son internacionales, dentro
de diferentes culturas hay un lenguaje similar. Las mujeres
tienen ms sensibilidad para captar mejor las expresiones
faciales o las seales emotivas y esta sensibilidad aumenta con
la edad.

Las expresiones faciales tambin afectan a la persona que

nos est mirando alterando su conducta. Si observamos a
alguien que llora nosotros nos ponemos tristes o serio e
incluso podemos llegar a llorar como esa persona.
Por otro lado, se suelen identificar bastante bien la ira, la
alegra y la tristeza de las personas que observamos. Pero se
identifican peor el miedo, la sorpresa y la aversin.

ACTIVIDAD

Dependiendo de cmo afronten los adultos la expresin emocional

de sus hijos, as se va perfilando el repertorio emocional de las
personas:
Ejem.: no es bueno expresar emociones de rabia y enfado porque
eso no se hace, porque as no se comporta un nio bueno; o
no se permite llorar porque los nios no lloran o eres un
pequeajo por llorar; o no se permite expresar frustracin
porque tienes que ser fuerte o valiente, y as no se comporta
un/a nio/a fuerte o valiente.
Son emociones bsicas, estn ah, con nosotros, y es necesario
expresarlas. Si no mostramos estas emociones, las reprimimos.
Y al reprimirlas, no aprendemos formas sanas de expresarlas.

Aprendemos: es bueno expresar alegra. Intentamos no

enfadarnos por las cosas que nos ocurren y nos guardamos las
emociones negativas.
Cuando esa montaa va creciendo y no la soltamos de ninguna
manera, explotar. Dependiendo de los buenos que nos
hayamos hecho en reprimir emociones, saldr de una manera
o de otra (llorar con mucha facilidad, gritar, enfadarse
demasiado).
Las emociones al final salen.
El estrs de no expresarlas puede producir:
lceras
gastroduodenales, cada del pelo, erupciones cutneas, dolores
de cabeza frecuentes, dolores musculares y contracturas en
determinadas zonas del cuerpo, Pero tambin trastornos
psicolgicos.
Importante aprender a expresar
emociones.

Las dos emociones mas habituales en la resolucion de

conflicto son :
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas
que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas
situaciones, que son consideradas como peligrosas.
Pero tambin pueden ser emociones negativas que no
funcionan como debieran, activndose ante estmulos
inofensivos
inadecuadas.

provocando
Comprender,

malestar
conocer

y
y

conductas
admitir

emociones es el procedimiento para poder controlarlas.

las

 La ansiedad
Emocin que hay que saber manejar porque es vivida como desagradable
y

puede

provocar

conductas

inapropiadas

(especialmente

ante

contextos sociales).
Consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin,
preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que
consideramos amenazantes. Componentes:
Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)
Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o
furiosos. (fisiolgico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de
ansiedad (conductual).

 La ira
Otra emocin que puede ser problemtica.
Conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la
irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una
situacin en la que no conseguimos lo que deseamos.
Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se
producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra
es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos
que se producen y las conductas que se desencadenan.

 Formas concretas de manejar la ansiedad y la ira

Habitualmente las vivimos de forma negativa y suelen dar lugar
a conductas inadecuadas:

Cmo expresar y controlar emociones?

Lo primero es hacernos conscientes de las emociones que
reprimimos. Sera fundamental que te observaras a partir de
ahora y te dieras cuenta de cmo afrontas las situaciones
que aparecen en tu vida.

Inteligencia Emocional

Se trata de conectar las emociones con uno mismo; saber qu es lo

que siento, poder verme a mi y ver a los dems de forma positiva y
objetiva.
La Inteligencia Emocional es la capacidad de interactuar con el
mundo de forma receptiva y adecuada.

Caractersticas bsicas y propias de la persona

emocionalmente inteligente:
Poseer suficiente grado de autoestima
Ser personas positivas
Saber dar y recibir
Empata (entender los sentimientos de los otros)
Reconocer los propios sentimientos
Ser capaz de expresar los sentimientos positivos como los
negativos Ser capaz tambin de controlar estos sentimientos
Motivacin, ilusin, inters
Tener valores alternativos
Superacin de las dificultades y de las frustraciones
Encontrar equilibrio entre exigencia y tolerancia.

El psiclogo W. Mischel hizo un experimento con nios de 4

aos: les daba un caramelo y les deca que tena que irse un
momento, pero que deban esperar a que l volviera antes de
comrselo, si lo hacan as l les dara otro caramelo como
premio. El tiempo que permaneca fuera era tan slo de 3
minutos. Haban nios que no esperaban y se coman el
caramelo. Posteriormente hizo un seguimiento de los nios y
observ que los que no se haban comido el caramelo, eran
ms resistentes a la presin, ms autnomos, ms
responsables, ms queridos por sus compaeros y mejor
adaptados en el medio escolar que los otros.

TECNICAS
DE
CONTROL
EMOCIONAL

Tcnica n. 1: Respiracin profunda

Muy fcil de aplicar y til para controlar las reacciones fisiolgicas antes,
durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente
intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
Hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms
intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn
momento.
Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una
mano en el pecho y otra en el abdomen (respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Pensamiento positivo

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la

situacin que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla
en prctica debes seguir los siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado,
prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados
en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos.
El

problema:

se

necesita

cierta

prctica

para

identificar

los

pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y

convertirlos en positivos.

 Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y
despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere
entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes
pasos:
Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los
ojos.
Relaja

lentamente

todos

los

msculos

de

tu

cuerpo,

empezando con los dedos de los pies y relajando luego el

resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la
cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu

cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por
ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el
lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y
despreocupado.
Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al
menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada
ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio,
recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza
el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Delfines (5 min)
http://www.youtube.com/watch?v=NtxE_7OHkT8
Duerme bien (3 min)
http://www.youtube.com/watch?v=gR4BOngSPTc&feature=watch_response
Relaja tu mente (3 min)
http://www.youtube.com/watch?v=6ky9iBJsOR0&feature=relmfu
Nio interior (4:13)
http://www.youtube.com/watch?v=V3259RRjCXY&feature=relmfu

 Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar
situaciones en las que no nos sentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin

y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente
lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta
que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.

MUCHAS
GRACIAS POR
ASISTIR!