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Proteínas 10-15%
Grasas 25-30 %
Distribución calórica de las comidas:
– Desayuno: 20-30 %
– Media mañana: 10-15%
– Comida: 35-40%
– Merienda: 10-15 %
– Cena: 15-25 %
• Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
• Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
¿Cuánto gastamos?
Ejemplo: jugadora de hockey hierba (26 años, 60 kg, 167 cm.)
120 120
100 100
80 80
60 Alto IG 60
40 40 Bajo IG
20 20
0 0
15 30 45 60 75 90 110 130 15 30 45 60 75 90 110 130
tiempo tiempo
Bean, 2005
Bajo IG Moderado IG Alto IG
(<45) (55-70) (>70)
Consumo de CH
(gr / kg de peso / día)
- De 1 a 2 horas/día (fútbol)
5-7
- Para mejorar a recuperación 1 a 2
horas post esfuerzo 1,0-1,5
• Con una dieta correcta de 2700 Kcal/día y especialmente con
5g/kg/día de carbohidratos se normalizan los depósitos de glucógeno
después de 24 h. del partido o sesión de entrenamiento.
• Para casos como este hay que recordar que una dieta rica en hidratos
de carbono 24 horas antes de la competición puede ser suficiente para
rellenar los depósitos de glucógeno .
Importante asegurar buena
alimentación en el fútbol base!!!
Marisco 75-125
Grasas
• Son insolubles en agua
• Son los depósitos de reserva de energía
• Dan sabor a los alimentos
• Crean saciedad, pesadez y digestión lenta
• Lípidos de origen animal: mantequilla, tocino...
RICOS EN ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (MALOS)
• Lípidos de origen vegetal: aceites de oliva...
RICOS EN ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS (BUENOS)
Tipos de lípidos:
a) Saturados
b) Insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados)
Drobnic , 2004
¿Qué aconsejamos como dieta del día de competición?:
Drobnic, 2004
Barritas energéticas Composición
Por 100 g Por barrita (25 g)
Vino de mesa 11 77
Cerveza 3,5 32
% del 110
rendimiento 105
máximo
100
95
90
85
80
75
70
65
60
0 1 2 3 4 5 6
% de deshidratación
Pautas de hidratación después del
ejercicio:
• Bebida de las mismas características que para la hidratación
durante el esfuerzo, aunque sería deseable que la concentración
de sales fuera algo mayor (50mmol/litro) para favorecer la
retención de agua en el cuerpo.