Trabajo de mejora de

condicin fsica
Mohamed Taam 1 Bachillerato A.

ndice
1.-Datos personales.
2.-Establecimiento de objetivos y por qu.
3.-por qu hago esto?
4.-Capacidades bsicas empleadas.

4.1-Resistencia.

4.2-

Flexibilidad.

5.- Ejercicios a realizar.

6.-

Instalaciones y materiales.

1.-Datos personales

Nombre y apellidos: Mohamed Taam

Fecha de nacimiento: 20/01/1999

Peso: 44,1 kg

Altura: 1.57 m

De momento no padezco ningn tipo de enfermedad excepto la alergia a los

caros.

El deporte que ms me gusta y el que practico a menudo es el ftbol, ya

que es un deporte en el que me divierto demasiado y es al que la mayora de
mis amigos juegan y adems casi todos los fines de semana voy a la piscina
climatizada a nadar. A parte del ftbol y natacin tambin me gusta correr,
de hecho algunas maanas salgo a correr con algunos de mis amigos.

Mi frecuencia cardiaca en reposo es de 47 pulsaciones por

minuto.

Y la frecuencia cardiaca mxima es la siguiente.

214 (0,8 x edad)
214 (0,8 x 17) = 200

Clculo de la zona de actividad al 55% de intensidad:

X = (( 200 56 ) x 55/100) + 56 = 135 ppm.

Clculo de zona de actividad al 85%:

X = (( 200 56 ) x 85/100) + 56 = 178 ppm.

ndice de masa corporal:

IMC = Peso / Altura
IMC = 44,1 /1.57 = 28,1 LA ALTURA ES AL CUADRADO. FALLO MIO

2.-Establecimiento de objetivos y por

qu

El primer objetivo que he establecido ha sido el de mejorar

mi condicin fsica en general, ya que a esta edad se debe
tener un estado fsico demasiado agradable. Dicho objetivo,
lo pienso llevar a cabo mediante diversos procesos:

1.

Con el realizacin de ejercicio fsico a menudo, por

ejemplo juego al ftbol todos los viernes y tambin cundo
tengo algn hueco libre. Vengo todos los das al instituto
en bicicleta, un da o dos no mostraran grandes resultados
pero el venir todos los das en bici pues al fin y al cabo
mostrar grandes resultados. A dems como he mencionado
antes tambin me gusta nadar y voy a la piscina casi todos
los fines de semana.

Tambin intento mejorar mi resistencia, corriendo algunas

maanas y cuando se hace una carrera siempre voy a correr
para as ver como ha evolucionado mi resistencia con
respecto a la carrera anterior.

Otro punto es el de ganar peso debido a que soy demasiado

ligero de peso para mi edad y tambin quiero conseguir la
fortaleza de mis msculos. Pues lgicamente, esto lo
conseguir mediante comer demasiado y de todo, no solo
comer de un mismo alimento. En mi caso, como lo que
quiero es aumentar de peso y a la vez fortalecer mis
msculos, pues los alimentos de los que no debo prescindir
son aquellos ricos en azcares, glcidos, protenas,

A dems de hacer cosas para la mejora de la condicin fsica,

tambin hay que dejar de hacer otras cosas. Me refiero al
tabaco y al alcohol. Yo gracias a Dios no tengo que dejar de
fumar ni beber, por el simple hecho de que no he empezado,
es decir, no puedo dejar de hacer algo que realmente no
hago. Y ni lo pienso hacer. En primer lugar, lo nico que haces
cuando fumas es daarte a ti mismo, daar tu salud, y lo
segundo es que con la adiccin pues tiendes a comprar y
comprar tabaco. Si se realizara algn estudio sobre lo que una
persona adicta al tabaco gasta durante un ao, se podra ver
la cantidad de dinero que una persona normal ahorra al no
fumar. Esto sin haber mencionado las diversas enfermedades
que adquieres por el alcohol y el tabaco: algunas de ellas son
el cncer de boca, piel, el deterioro del hgado

La capacidad fsica que ms debo ejercitar es la flexibilidad

debido a que es la que peor tengo desarrollada con respecto a
las dems capacidades. Debo realizar ejercicios de
estiramiento a menudo para que poco a poco se vaya
mejorado dicha capacidad.

Pienso que las dems capacidades ms o menos estn lo

suficientemente bien, pero aun as las entrenar aunque sea
de manera secundaria, mediante deportes en los que se
pongan en marcha la velocidad, resistencia, fuerza, como
por ejemplo el ftbol.

TE FALTA LA VALORACIN DE TU CONDICIN FSICA YA QUE

APENAS HABLAS DE ELLA

El deporte no solo sirve para mejorar mi salud y mi condicin

fsica, tambin lo realizo como una forma de matar al
aburrimiento y aprovecho mi tiempo libre y lo dedico al
deporte. A dems tambin haces amistades gracias a l, ya
que por ejemplo si ests apuntado a baloncesto pues a parte
de tus compaeros de clase, ahora tendrs compaeros de
baloncesto, este ha sido solo un ejemplo entre todas las
formas de conseguir amistades gracias al deporte.

3.-Por qu hago esto?

Mi intencin, bueno , mis intenciones y objetivos al llevar a

cabo todo lo mencionado anteriormente son la mejora de
mi aspecto fsico, la diversin al hacer deporte y que tenga
todas mis capacidades fsicas bien desarrolladas.

Ya que no me gustara tener un cuerpo de anciano con una

edad de 17 aos. Por lo que quiero y voy a cumplir con mis
promesas a m mismo.

4.-Capacidades bsicas empleadas

Las capacidades bsicas que voy a emplear en mi proceso de

mejora de condicin fsica son principalmente la flexibilidad,
porque uno de mis objetivos a conseguir es ella misma; y la
resistencia, para jugar al ftbol y correr en carreras de larga
distancia pues es imprescindible tener la resistencia bien
desarrollada.

4.1.-La resistencia

Es la capacidad que se posee para realizar un determinado

esfuerzo el mayor tiempo posible y recuperarse rpidamente de l.
Puede ser:

Aerbica: Cuando el ejercicio de realiza en equilibrio entre el

gasto y el aporte de oxgeno. Por ejemplo, las carreras de fondo.

Anaerbica: Cuando el ejercicio se realiza en deuda de oxgeno, es

decir, cuando el gasto de oxgeno es mayor que el aporte. Por
ejemplo, las carreras de velocidad.

La resistencia va aumentando desde el principio, salvo en los 12-14

aos, en los que al coincidir con la madurez sexual desciende de
forma ligera. Hacia los 28-30 aos, se alcanza su mximo potencial,
tanto aerbico como anaerbico. Despus desciende
progresivamente.

Algunos de los mtodos de entrenamiento de la resistencia son los

siguientes:

Mtodos de entrenamiento continuo en los que se realiza el ejercicio

constantemente y la recuperacin se hace al final y sin pausas. Por
ejemplo:

Carrera continua: consiste en correr a un ritmo constante, sin

cambios, ni en el ritmo ni en el terreno, ya que este debe ser plano.
Fartlek: consiste en correr alternando distintos ritmos de menor a
mayor nivel, y el terreno debe ir alternando pendientes

Mtodos de entrenamiento fraccionado: se caracteriza por que el

ejercicio se fracciona intercalando recuperaciones.

Circuit training: consiste en realizar cierto nmero de ejercicios con

pausas entre ellos.
FALTAN LOS FACTORES QUE INFLUYEN EN SU DESARROLLO.

4.2.-Flexibilidad.

Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su mximo grado de

extensin. Est en funcin de los msculos y las articulaciones. Factores
de los que depende:

Movilidad articular: sinartrosis, no tienen movilidad ni separacin como

los del crneo; anfiartrosis, con poco movimiento y poseen un disco
cartilaginoso que les permite el movimiento como las articulaciones
intervertebrales; diartrosis, con movimientos amplios y con espacios
articulares como la articulacin del hombro.

Elasticidad muscular: es la capacidad que tienen los msculos para

recuperar su forma original despus de haber sido deformado por la
aplicacin de una fuerza.

Extensibilidad muscular: es la variacin que sufre el msculo por la

aplicacin de una fuerza.

Los mtodos de entrenamiento de la flexibilidad pueden ser

estiramientos que se realicen para lograr mayor movilidad
articular sobre la zona que se quiera ejercitar.

Estos estiramientos se pueden realizar de forma autnoma o

con la ayuda de alguien o de algn objeto o mquina. Hay dos
formas de desarrollar la flexibilidad:
Mtodo activo:
Simple y cintico.
Mtodo pasivo:
Simple, stretching y PNF.
FALTA LO MISMO QUE EN EL APARATADO ANTERIOR Y QUE
DESARROLLES LOS MTODOS PARA ENTRENARLA

5.-Ejercicios a realizar.

El ejercicio que voy a realizar para desarrollar mi resistencia es

prcticamente la carrera continua, con un horario de una vez al
da durante 45 minutos.

Y en cuanto a la flexibilidad le prestar ms atencin ya que la

quiero desarrollar demasiado, as que realizar ejercicios de
estiramiento despus de la carrera continua, algunos de ellos son:

Llegar a tocar los pies sin doblar la rodilla, porque no llego.

Estiramiento de cuello y brazos.

Ejercicios de movilidad articular tanto para las piernas como para

los brazos y cadera.

CON SOLO ESTOS EJERCICIOS YA TE DIGO YO QUE NO CONSIGUES TUS

OBJETIVOS. ADEMS DEBES PONER REPETICIONES, DURACIN,
PAUSAS, CARGA, ETC

6.-Instalaciones y materiales.

La mayora de recursos que voy a utilizar son caseros as

que no utilizar muchos, excepto las instalaciones de
estiramientos que hay en el ferial junto al 3x3, y el
polgono deportivo.

QUE SEAN CASEROS NO QUIERE DECIR QUE SEAN POCOS,

PERO EN EL TRABAJO FINAL DEBES CONCRETARLOS MS.
V. FALTAN COSAS EN CASI TODOS LOS APARTADOS. 1,4