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FUERZA
PARA DESARROLLAR LA FUERZA NECESITAMOS
OBLIGATORIAMENTE:
Efectuar movimientos contra resistencias que se opongan a l (es decir
realizar tensiones musculares)
Adaptacin anatmica
Hipertrofia muscular
Fuerza mxima
Fuerza especfica
Regeneracin
ADAPTACIN ANATMICA:
Objetivos:
Adaptar la anatoma del deportista para el trabajo en las fases
posteriores.
Balance de la fuerza entre flexores y extensores.
Buscar proporcionalidad corporal.
Preparar musculatura estabilizadora de pelvis y columna vertebral. (faja
abdominal y musculatura dorsal)
Fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones.
Compensacin de msculos antagonistas o inespecficos del deporte.
Prevencin de lesiones.
Duracin:
Para un/a deportista principiante:
De 8 a 12 semanas
Objetivos:
Aumento del volumen muscular
Mejora de la fuerza del msculo en s mismo
Fortalecimiento de los tendones
Duracin:
Para principiantes:
De 4 a 6 semanas
Para expertos:
De 6 a 8 semanas en especialidades no de fuerza)
De 10 a 12 semanas en especialidades de fuerza
con un nmero de series elevado. De esta forma podemos trabajar prcticamente todos los das
sin sobrecargar ningn grupo muscular.
Repeticiones asistidas: Realizamos una serie normal de 8-10 rep. Hasta el
agotamiento y despus aadimos dos rep. ms con la ayuda de un compaero.
Repeticiones contra resistencia: Realizamos una serie normal de 8-10 rep. pero
con la oposicin de un compaero en la fase excntrica.
Superseries:
Antagonistas: Realizamos una serie de un determinado grupo muscular e inmediatamente y
sin descanso realizamos otra serie del grupo antagonista, despus recuperamos.
Agonistas: Realizamos una serie de un determinado grupo muscular e inmediatamente y sin
descanso ,o con poco, realizamos otra serie del mismo grupo muscular con un ejercicio distinto,
despus recuperamos.
Prefatiga: Realizamos una serie de un ejercicio analtico para fatigar un grupo muscular y despus
realizamos otra serie de un ejercicio ms global en el que intervenga el mismo grupo muscular.
Postfatiga: Realizamos una serie de un ejercicio global de un grupo muscular y despus realizamos otra
serie de un ejercicio ms analtico para el mismo grupo muscular para terminar de fatigarlo.
FUERZA MXIMA:
Objetivos:
Elevar al mximo los niveles de fuerza.
Coordinacin intra e intermuscular.
Hipertrofia muscular. (en menor grado)
Duracin:
Para principiantes:
No se debe emplear en personas que lleven menos de dos
aos de trabajo de fuerza bien planificado
Para expertos:
De 6 a 8 semanas en especialidades no de fuerza
Depende de especialidades, oscilar de 3 a ms de 8
semanas
Duracin:
De 6 a 8 semanas
TRANSFERENCIA A POTENCIA
TRANSFERENCIA A RESISTENCIA
MTODO ISOTNICO
Carga
30-40 %
Ejercicios 4-6
Repeticiones
4 7
N Series 2-4
Inter. Descanso r = 2 R = 5
Velocidad Especfica
Frecuencia semanal 2- 3
Duracin de la fase
6-10 semanas
Deben estar basados en las mismas acciones del deporte pero modificando algunos
aspectos para aumentar la implicacin del factor fuerza. Entre los ms comunes estn:
Carrera en cuestas:
Lanzamientos:
Con palas
Con arrastres de paracadas esponjas
Con baador de arrastre
Con camiseta
Deportes de equipo:
En cuesta
Con desarrollos muy duros
Contra el viento
Natacin:
Ciclismo.
Puede emplearse tanto en sprints como en carreras de larga duracin par mejorar la eficiencia de carrera
Aplicable para todos los deportes en los que la carrera sea un medio importante
Saltos.
Duracin:
De 4 a 6 semanas
Consideracin importante:
No eliminar totalmente todos los trabajos de fuerza
Clculo de 1 RM
N mximo de repeticiones
% de la fuerza mxima
1 RM
100
2 RM
94
3 RM
91
4 RM
88
5 RM
86
6 RM
83
7 RM
81
8 RM
79
9 RM
77
10 RM
74
11 RM
71
12RM
68
13 RM
65
14 RM
63
15 RM
60
Escalones
Oleaje
Grupo 1:
Grupo 2:
Lumbares
Grupo 4:
Grupo 3:
Deltoides posterior
Grupo 5:
Brazos:
Antebrazo
Grupo 6:
Abdomen
Grupo 7:
Tren inferior:
Muslo y glteos
Pierna
Semanas
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
E1
libre
E2
libre
E1
libre
libre
E2
libre
E1
libre
E2
libre
libre
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
E1
E2
libre
E3
E1
libre
libre
E2
E3
libre
E1
E2
libre
libre
E3
E1
libre
E2
E3
Libre
libre
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
E1
E2
libre
E3
E1
libre
E2
E3
libre
E1
E2
libre
E3
E1
libre
E2
E3
libre
E1
E2
libre
E3
E1
libre
E2
libre
E3
libre
GENERALES
Aumento del Metabolismo Basal.
Aumento del Peso Corporal Magro.
Disminucin del Peso Graso.
Aumento de las Reservas de Sustratos (Glucgeno)
Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos.
Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad.
Aumento del Rendimiento Cardiovascular.
Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolticas.
Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.
ESPECFICOS
Aumento de la Area de Seccin o Volumen Muscular (Hipertrofia).
Aumento del Nmero de Clulas Musculares (Hiperplasia, por "splitting").
Aumento de la Densidad sea.
Aumento de la respuesta Electromiogrfica (cualitativa y cuantitativa).
Aumento de la Sntesis proteica.
Aumento de la Coordinacin intra e intermuscular y sinrgica.