Tcnicas para el manejo de

Estrs en los padres.

Aprender a controlar el estrs al reprender a nuestros hijos

Dr. Israel Itzaman Jimnez Navarro

Qu es el Estrs?

Estrs = Preocupacin.

Cualquier cosa que causa un cambio en tu vida causa estrs.

Qu es el Estrs?

El estrs es lo que usted siente cuando

tiene que ocuparse de ms cosas de lo
que estaba acostumbrado. Cuando
est estresado, el cuerpo reacciona
como si usted estuviera en peligro.
Produce hormonas que le aceleran el
corazn, le hacen respirar ms rpido
y le dan un impulso de energa.

Un poco de estrs es normal e incluso

til. El estrs puede ayudar si usted
necesita trabajar mucho o reaccionar
rpidamente. Pero si el estrs sucede
con
mucha
frecuencia
o
dura
demasiado tiempo, puede provocar
problemas de salud.

Causas del Estrs

Muchas cosas pueden causar estrs. Estos tipos de estrs a corto plazo son
normales. El estrs a largo plazo (crnico) es causado por situaciones o
eventos estresantes que duran un perodo prolongado, como los problemas en
el trabajo o los conflictos en su familia. Con el tiempo, el estrs crnico puede
provocar problemas de salud graves.

Problemas personales que pueden causar estrs

Su salud,especialmente si tiene una enfermedad crnica, como una

enfermedad cardaca, diabetes o artritis.

Problemas emocionales,como el enojo que no puede expresar, la

depresin, la pena, la culpa o la baja autoestima.

Sus relaciones,como tener problemas en sus relaciones o sentir falta de

amistad o de apoyo en su vida.

Cambios de vida importantes,como enfrentar la muerte de uno de sus

padres o de un cnyuge, quedarse sin trabajo, casarse o mudarse a una nueva
ciudad.

Estrs en su familia,como tener unhijo o un adolescenteu otro familiar que

est estresado, o ser el cuidador de un familiar de edad avanzada o que tiene
problemas de salud.

Causas del Estrs

Conflictos con sus creencias y valores.Por ejemplo, es posible que valore la vida en familia, pero que no
pueda pasar todo el tiempo que usted quisiera con su familia.

Problemas sociales y laborales que pueden causar estrs

Su entorno.Vivir en un rea donde haya superpoblacin, delincuencia, contaminacin o ruido es un

problema que puede causar estrs crnico.

Su situacin social.No tener suficiente dinero para pagar los gastos, sentirse solo o enfrentar
discriminacin por su raza, su sexo, su edad o su orientacin sexual pueden agregar estrs a su vida.

Su trabajo.Estar insatisfecho con su trabajo o sentir que es demasiado exigente puede provocar estrs
crnico.

Desempleo.Perder su trabajo o no poder encontrar trabajo tambin puede agregar a su nivel de estrs.

Estrs postraumtico

Qu sucede cuando
est estresado?

El estrs es lo que usted siente cuando tiene

ms
obligaciones
de
las
que
est
acostumbrado. Cuando usted est estresado,
el cuerpo responde como si estuviera en
peligro. Produce hormonas que le aceleran el
corazn, le hacen respirar ms rpidamente
y le dan una descarga de energa. Esto se
llama reaccin al estrs de lucha o huida.

Un poco de estrs es normal e incluso til. El

estrs puede ayudarle si necesita trabajar
intensamente o reaccionar con rapidez. Por
ejemplo, puede ayudarle a ganar una carrera
o a terminar a tiempo un trabajo importante.

Seales del Estrs

Medir el estrs

Hgase estas preguntas:

Qu tipo de estrs laboral, familiar o personal tiene?

Ha tenido recientemente algn cambio de vida importante?

Le causan estrs sus creencias?

Cmo est sobrellevando el estrs?

INTRODUCCION

Dominio
Conductual

Dominio
Cognitivo

Dominio
Fisiolgico

Las 6 Rs para el manejo del estrs.

Responsabilidad

Reflexin

Relajacin

Relaciones

Retroalimentarse.

Recreacin

Respuestas de afrontamiento negativas

Autocriticarse (autodilogo negativo)

Conducir rpido en automvil

Morderse las uas

Volverse agresivo o violento (golpear a alguien, lanzar o patear algo)

Comer demasiado o demasiado poco o beber mucho caf

Fumar o mascar tabaco

Beber alcohol

Gritarles a su pareja, sus hijos o sus amigos

Consumir drogas recreativas o abusar de medicamentos recetados

Evitar a los amigos y a la familia

Dominio Cognitivo

Escritura

Escribir acerca de las cosas que le estn molestando podra ser de

ayuda. Escriba de 10 a 15 minutos al da acerca de los eventos
estresantes y de cmo le hacen sentir.

Registro de creencias.

Tcnica de ALTO

Haga una lista de los pensamientos ms estresantes.Estos son los pensamientos que lo distraen de
sus actividades cotidianas y que lo hacen preocuparse ms. Usted desea poder dejar de tener estos
pensamientos, pero siguen ocurriendo. Anote sus pensamientos molestos en orden, desde el ms estresante
hasta el menos estresante. Comience a practicar la interrupcin del pensamiento con el pensamiento menos
estresante. A continuacin encontrar un ejemplo de una lista, comenzando con el ms estresante:

Imagine el pensamiento.Sintese o recustese en un lugar privado (para que as pueda decir "Alto!" en
voz alta sin sentir timidez). Cierre los ojos. Imagine una situacin en la cual podra tener este pensamiento
estresante. Luego permtase concentrarse en el pensamiento.

Detenga el pensamiento.Provocarse usted mismo un sobresalto es una buena manera de interrumpir el

pensamiento. Pruebe una de estas dos tcnicas:

Configure un cronmetro, un reloj u otra alarma en 3 minutos. Luego concntrese en su pensamiento no deseado.
Cuando se detenga el cronmetro o suene la alarma, grite "Alto!". Si lo desea, pngase de pie cuando diga "Alto!".
Algunas personas hacen un chasquido con los dedos o aplauden. Estas acciones y decir "Alto" son seales para dejar
de pensar. Vace su mente e intente mantenerla vaca durante alrededor de 30 segundos. Si el pensamiento molesto
reaparece durante ese tiempo, grite "Alto!" nuevamente.

Atencin Plena

Ejercicio 1: Un minuto de atencin plena.

Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste encentrar toda tu atencin en

la respiracin.

Ejercicio 2: Observacin Consciente.

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Colcalo en tus manos y permite que tu
atencin sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.

Ejercicio 3: Contar 10 segundos.

En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiracin, cierra los ojos y

concntrate nicamente en contar hasta diez. Si tu concentracin tiende a
dispersarse, empieza de nuevo en el nmero uno.

Ejercicio 4: Seales de atencin.

Centra tu atencin en la respiracin cada vez que una seal especfica del medio
ambiente se produzca.

Imgenes
1. Busque un lugar cmodo para sentarse o recostarse. Cierre los ojos. Comience simplemente
respirando profundo algunas veces para ayudarle a relajarse. Imagnese un entorno calmo y
pacfico. Podra ser una playa, una montaa, una pradera o un lugar que usted elija. Imagine
su lugar e intente agregar algn detalle. Por ejemplo, sopla una brisa? Cmo se siente? Qu
huele? Cmo est el cielo? Est despejado o hay nubes?
2. Cuando est ubicado en su lugar y se sienta relajado, tmese algunos minutos para respirar
lentamente y sentir la calma.
3. Piense en una sola palabra o sonido que pueda utilizar en el futuro para ayudarse a regresar a
este lugar. Luego, cuando est listo, poco a poco abandone el lugar y regrese al presente.
Dgase que se sentir relajado y revitalizado, y que se llevar consigo esa sensacin de calma.

Cuente hasta 3 y abra los ojos. Note cmo se siente en este momento.

Dominio Fisiolgico

TIPOS DE RELAJACIN

Respiracin ()

Relajacin Muscular Progresiva (RMP)

Relajacin Disimulada

Respiracin

Objetivo: La respiracin puede considerarse como el soplo vital, el proceso que permite la actividad
metablica del organismo.

Mecanismos Respiratorios Naturales:

Aparecen si durante un periodo ms o menos prolongado ha habido una respiracin deficiente:

Bostezo
Elevacin de Hombros y Omoplatos
Suspiro
Estiramiento

Efectos Fisiolgicos:

Tipos de Respiracin:

Respiracin Costal

Respiracin Diafragmtica

Respiracin Abdominal

Respiracin Profunda

Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la

derecha sobre la izquierda. Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen
debajo de donde apoyan las manos.

Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y la onda

asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos. Mantener la
respiracin.

Repetirse interiormente _______ Exhalar el aire despacio al mismo tiempo

que se repite a uno mismo rdenes de relajacin. Realizar 4 5 ejercicios
de respiracin seguidos.

Repetir los ejercicios 10-15 veces al da, por la maana, tarde, noche y en
situaciones estresantes como un ritual.

Respiracin Alternada

Utilizar una posicin cmoda y relajada.

Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y

medio en la izquierda.

Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y

tranquilamente.

Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda. Espirar
por la ventana derecha.

Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo

cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse con la otra, la
izquierda.

Respirar de esta manera 5-10 minutos, o menos si comienza a notar antes la

somnolencia.

Respiracin Completa

Primer Paso: Uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiracin.

Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe
cmo se mueven las manos al inhalar y exhalar.

Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces.

Segundo Paso: Llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano
"del abdomen" (izquierda) suba cuando inhala y la mano "del pecho" permanezca quieta.

Tercer Paso: inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, despus, siga
inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respire lenta y regularmente. Mientras lo
hace, la mano derecha se levantar y la mano izquierda bajar un poco a medida que el
abdomen baja.

A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja
la mano izquierda, primero, y la mano derecha, despus.
Sea consiente de la tensin que deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez ms.

Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Note que el movimiento del
abdomen y del pecho sube y baja como un balanceo.

Respiracin Matinal

Intente realizar este ejercicio cuando se levanta por la maana para aliviar la
rigidez de los msculos y liberar las vas respiratorias obstruidas. Luego,
utilcelo a lo largo del da para aliviar la tensin en la espalda.

En posicin de pie, inclnese hacia adelante desde la cintura con las rodillas
levemente flexionadas y permita que los brazos cuelguen cerca del suelo.

Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a la posicin de pie

enderezndose lentamente y levantando, por ltimo, la cabeza.

Contenga la respiracin solo por unos pocos segundos en esta posicin de

pie.

Exhale lentamente a medida que regresa a la posicin original, flexionndose

hacia adelante desde la cintura.

Note cmo se siente al final del ejercicio.

Respiracin 4-7-8

Respiracin 4-7-8

Para comenzar, coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el

pecho, al igual que en el ejercicio de respiracin completa.

Respire profunda y lentamente desde el abdomen y cuente en silencio

hasta 4 a medida que inhala.

Contenga la respiracin y cuente en silencio del 1 al 7.

Exhale por completo a medida que cuenta en silencio del 1 al 8. Intente

sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegue a 8.

Reptalo entre 3 y 7 veces o hasta que se sienta tranquilo.

Note cmo se siente al final del ejercicio.

Relajacin Muscular Progresiva

Objetivo

Generalidades:

1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y
acabando por los pies, o viceversa)
2. No hay que preocuparse si se olvida algn msculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajacin con el
siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms adecuado es que hacer un repaso mental de los msculos
antes de comenzar la relajacin.
3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el msculo dejndolo suelto, como si se separara de repente de los
tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
4. Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la
distensin. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan
los pies).
5. Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos
antagonistas.
6. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y relajando, especialmente el msculo relajado y notar cmo se
sigue distendiendo por s mismo despus de soltarlo
7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin de relajar cada msculo.
8. Una vez que han relajado todos los msculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita
una autoexploracin de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningn msculo.

RMP

Objetivo

Grupos Musculares:

1.Mano y antebrazo dominantes, 2. Biceps dominante

3. Mano y antebrazo no dominantes, 4. Biceps no dominante
5. Frente, 6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Regin abdominal o estomacal
11. Muslo dominante, 12. Pantorrilla dominante, 13. Pie
dominante
14. Muslo no dominante 15. Pantorrilla no dominante
Pie no dominante

16.

RMP: Tensin-Relajacin

1 y 3.- Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y antebrazo.

2 y 4.- Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del silln o contra el colchn.

5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente

6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios

7. Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando
de la comisura de los labios hacia afuera.

8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho,
pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los msculos
frontales y posteriores del cuello.

9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos
entre s.

10.- Abdomen. Poner el estmago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe.

11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo
fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar
soltar la pierna y que caiga apeso.

 PRACTICA RMP

Prxima Platica..
ESTRATEGIAS DE DILOGO ENTRE LA PAREJA:
El acuerdo entre los padres. Labase para ayudara nuestroshijos
GRACIAS.