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MTODO PILATES

MSc. Dania L Garca Fernndez

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Introduccin
Creado por Joseph Pilates alemn nacionalizado
americano, mtodo de gimnasia creado a comienzos
del siglo XX. en ao 1920.
Bsicamente, el mtodo cuenta con 34 movimientos.
Tiene ejercicios en las tres posiciones y tambin con
aparatos. Estos ltimos los creo el mismo Pilates.

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Caractersticas Fundamentales
Es un mtodo que refuerza y tonifica los msculos, mejora la postura y aporta
flexibilidad y equilibrio.
Actividad de tipo anaerbica que no requiere fuertes entrenamientos especiales.
Ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de paz y armona para qu sus partes se
ejerciten como una sola unidad, y a lograr una esbelta figura.
Los ejercicios estn compuestos por movimientos controlados y muy conscientes
los cuales se coordinan con la respiracin y concentracin, para crear un cuerpo
armonioso, coordinado, musculoso y flexible.
Es considerada como una actividad fsica muy tcnica, donde la correcta
ejecucin de los distintos elementos que comprende cada ejercicio es ms
importante que el nmero de repeticiones o series.

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CONCEPTO
El mtodo Pilates es una gimnasia completa de
ejercicios de estiramiento y tonificacin. Para su
realizacin requiere de mucha concentracin, mejora
la postura, la flexibilidad, la fuerza, coordinacin y el
equilibrio.

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Estiramiento

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Principios Fundamentales
Rutina
Alineacin
Precisin
Fluidez
Control

Concentracin
Centralizacin
Respiracin

correcta

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Respiracin
Se inspira y exhala por la nariz.
Al inhalar se recomienda no relajar los msculos
abdominales.
La respiracin tiene que ser siempre y en todo momento:
lenta, continua y con la misma duracin.

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Importancia de la Respiracin

Mayor capacidad pulmonar y mejor circulacin sangunea, para conseguir


fuerza, flexibilidad, coordinacin mental y buena postura.

Facilita la contraccin de los msculos abdominales produciendo un


encogimiento a nivel de la caja torcica "hacia dentro y hacia abajo".
La respiracin se realiza en forma simultnea con la ejercitacin de la
musculatura.

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Beneficios del Mtodo Pilates


Este mtodo es excelente para dejar a un lado el sedentarismo.
Mejora la condicin fsica y mental y desarrolla la concentracin y
atencin.
Fortalece los msculos sin aumentar excesivamente el volumen
muscular, en especial los msculos del abdomen y espalda.
No solo fortalece el vientre muscular sino tambin los ligamentos y la
flexibilidad de estos, por lo que en la rutina diaria notaremos ms fuerza
y agilidad.

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Aumenta la flexibilidad articular y reduce la posibilidad de lesiones.


Ayuda a corregir la postura, reduce los dolores de cuello, espalda y
lumbares, no slo por la tonificacin muscular del abdomen, glteos y
espalda; sino tambin porque genera concientizacin en aspectos como las
posturas, la respiracin o el equilibrio.
Aumento del Autocontrol y Autoestima.
Tonifica los grandes grupos musculares, as como los msculos pequeos y
profundos.
Favorece el tratamiento de la osteoporosis, sarcopenia y reduce
notablemente la ansiedad y el estrs.

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Recomendaciones del Pilates


Practicarlo por lo menos tres veces por semana.
No existe limite de edad para realizarlo.
Se debe comenzar de lo fcil a lo difcil.
Se debe aumentar las repeticiones paulatinamente.
Se debe ensear con una tcnica correcta.
Se debe aprender los ejercicios con la correcta respiracin sincronizada.

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Ejercicios Bsicos para Pilates


1. Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los
brazos rpidamente hacia arriba y abajo, con la columna siempre bien
apoyada en el piso y los msculos de los glteos contrados. (Realizar
por 3 minutos)
2. Acostada de espalda con la pierna derecha extendida( no deje que la otra
se apoye) contraiga la musculatura abdominal y los glteos , tome la
pierna y ejerza presin hacia el tronco. (Realizar por 3 minutos).

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3. Con el abdomen contrado y la pierna extendida, fortaleciendo los glteos,


tome una pierna con ambas manos. Moldea el tren muscular superior (por
encima de las caderas).
(Realizar por 3 minutos)
4. Sentada en el suelo, tome las piernas con ambas manos, mientras balancea
el cuerpo hacia atrs y adelante. Logra masajear la espalda y disipar las
tensiones. (Realizar por 3 minutos).

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6 a 10 R, Suba levemente el torso extendiendo


Levante los hombros y lleve los brazos
los brazos al mximo
adelante, hasta cruzar por fuera las
rodillas (Repetir 10 veces)

Realice con el taln movimientos cortos


hacia arriba, sintiendo el trabajo en los
glteos.
( 5 veces con cada pierna).

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Estiramiento de piernas
PASO 1
Acostado sobre tu espalda sujeta tus piernas a la
altura de las rodillas y estabiliza tu abdomen y
caderas en el suelo. Hombros relajados y el trax
elevado.

PASO 2
Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda
hacia delante y sujeta tu pierna derecha
tirando de ella hacia el trax manteniendo tu
mano izquierda en la rodilla y la derecha en el
tobillo.
Se repite 3 y 4.( 5 y 10)

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Ejercicios de Pilates para Abdominales

Acostada de espalda, apoya los pies en el suelo al ancho de


las caderas y dobla las rodillas. Las manos detrs de tu
nuca. PI (5 6)

La Pinza
Acustate de espalda, brazos arriba, presione la espalda hacia abajo, contrae tus
glteos y gira tus tobillos hacia afuera. Espiras y lleva tus brazos al frente y arriba
Comienza a elevar la cabeza al mismo tiempo que despegas vrtebra por vrtebra de
la colchoneta, presionando en todo momento tu zona lumbar contra la colchoneta- PI,
lento ( 3 5)

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La Pinza

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Aparatos Pilates
El reformer, Una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma
mediante unos rales, similar a la mquina de remo de los gimnasios
tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque
existen versiones ms ligeras y fciles de transportar que no tienen patas
y se apoyan directamente en el suelo.

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El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de


acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en
distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado
por Pilates durante su estancia en el campo de concentracin
aprovechando las camas del hospital en el que sirvi de enfermero.
Existen versiones que combinan ambas mquinas.

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La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su


propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales
sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse
para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales
para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las
piernas.

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El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado


especialmente para estirar la columna vertebral

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Spine, Ideal para estudios pequeos o para quien se entrena en


casa. El Spine Corrector, con su plataforma inclinada y sus
agarraderas de madera, puede utilizarse para ejecutar una amplia
variedad de ejercicios para alargar y fortalecer el tronco, la espalda,
los hombros y las piernas

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34 Movimientos Pilates

El cien (The hundred)


Enrollamiento hacia delante (The roll up)
Enrollamiento hacia atrs con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
Crculo con una pierna (The one leg circle)
Rodar hacia atrs (Rolling back)
Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
Estiramiento de la columna (The spine stretch)
Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
El sacacorchos (The cork-screw)
La sierra (The saw)
El salto del ngel (The swan-dive)
Patada con una pierna (The one leg kick)
Patada doble (The double kick)
Tirar del cuello (The neck pull)
Las tijeras (The scissors)
La bicicleta (The bicycle)
El Puente (The shoulder bridge)

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Giro de columna (The spine twist)


La navaja (The jack knife)
Patada lateral (The side kick)
La V (The teaser)
Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
Nadando (Swimming)
Tirn de pierna, de frente (The leg pull, front)
Tirn de pierna (The leg pull)
Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
Curva lateral (The side bend)
El bumern (The boomerang)
La foca (The seal)
El cangrejo (The crab)
El balanceo (The rocking)
El equilibrio (The control balance)
Flexin (The push up)

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EJERCITATE Y DALE
SALUD A TU CUERPO

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