Entrenamiento

Beneficio decreciente del

entrenamiento mximo:
Si una persona que esta en
malas condiciones fsicas
emprende un programa de
ejercicio intenso y se ejercita
con el mximo esfuerzo
posible la mayor cantidad de
horas diarias que pueda sin
fatigarse demasiado su estado
se parecer al del siguiente
esquema;

Mximo

Beneficios del entrenamiento

Tiempo

Los Beneficios se obtienen con mayor rapidez al principio

1.- Del punto A al punto E se considera excelente
2.- Entre el punto A y el punto B se considera la mitad de la mejora
3.- Para la persona que no lleva un entrenamiento constante el obtener
beneficios mas all del punto E requiere de un gran costo de tiempo y
energa para entrenarse.

Entrenamiento
La Perspectiva anterior es desalentadora para todos ,
excepto para el atleta profesional o el fantico de la
aptitud fsica.
El logro de los beneficios hasta el punto B es
relativamente fcil y provechoso adems de razonable.
Para el Adulto joven que comienza en el punto a y
logra llegar al punto b representa un entrenamiento
que se consigue con un programa de ejercicios
moderado
( A fin de mantener este nivel debe dedicar todos los
das un breve tiempo equivalente a unas 300 caloras con
actividades extra como subir escaleras o algn otro
ejercicio similar
*El objetivo es que acelere su pulso por encima de los
110 latidos por minuto y sobre todo el ejercitar sus
articulaciones

Disminucin de los beneficios en el

Entrenamiento Continuo
Las cualidades funcionales son la
fuerza y resistencia
Estos aspectos son mximos en el
periodo inicial del entrenamiento
La persona que empieza en el punto
*a* y lleva un plan de ejercicio
moderado obtiene una mejora de casi
el doble en las 2 primeras semanas
Las personas que empiezan en el punto
*b* y el punto *d* logran un trabajo
perceptible

Por que no llevo un programa

adecuado de ejercicios

Entrenamiento
Ventajas de la Fuerza de Reserva y
Resistencia:
Cuando el clima habitual es opresivo
(demasiado caluroso,
extremadamente hmedo o a una
gran altura)
El entrenamiento de reserva infunde
al deportista una sensacin de
confianza en si mismo ya que podr
superar las demandas a las cuales se
debe enfrentar utilizando estrategias
y tcticas desarrolladas durante su
entrenamiento

Intensidad del entrenamiento

Los cambios fisiolgicos del
entrenamiento se relacionan con la
intensidad del ejercicio
La capacidad se expresa en
trminos de esfuerzo en relacin a
la capacidad que en un principio
tenia el sujeto
La capacidad aumenta las cargas de
trabajo se imponen de manera
progresiva
*El aumentar una carga mxima sin
hacerlo progresivamente es nocivo
y doloroso

Intensidad del entrenamiento

Un nivel de intensidad del 25% por
encima de la capacidad del individuo
produce cambios importantes
La funcin cardiovascular de hombres de
mediana edad mejora de idntica manera
a intensidades equivalentes al 80 y el
82% de la frecuencia cardiaca mxima
del individuo
Es mas seguro basarse en una unidad
fisiolgica como la frecuencia cardiaca,
por que el esfuerzo se controla y los
cambios de rendimiento por
entrenamiento, enfermedad fatiga y
clima se ajustan de forma automtica
La Frecuencia cardiaca es el ndice mas
confiable del esfuerzo cardiorrespiratorio

ndice de Intensidad de esfuerzo

La intensidad del esfuerzo esta en relacin con la

capacidad del individuo
El ndice de intensidad de esfuerzo muscular es la
tensin que el musculo desarrolla durante la contraccin
La tensin es proporcional a la resistencia que se opone
a la contraccin es decir la carga que se aplica sobre el
musculo

ndice directo de Esfuerzo

cardiorrespiratorio
Los ndices directo de Esfuerzo
cardiorrespiratorio son;
Frecuencia Cardiaca
Presin Sangunea
Volumen ventilatorio pulmonar
Lactato sanguneo
Alteraciones electrocardiogrficas

Elementos de la Captacin de Oxigeno

Intercambio Respiratorio
Produccin de Lactato
Excrecin de Catecolaminas

Control de la Intensidad
Costo energtico y sistemas de
puntaje:
Las respuestas fisiolgicas frente a
las actividades fsicas varan de
una sesin a otra segn el vigor
con que se realizan, los estados
emocionales y las variaciones
climticas
No hay un sistema preciso de
puntaje por que las variantes
anteriores siempre son distintas

Monitoreo del trabajo Fsico y el

Esfuerzo Fisiolgico
El Trabajo Fsico se expresa en trminos de distancia y
tiempo (velocidad), carga (resistencia o masa) y
cantidad de contracciones (repeticiones).
El modo de control fsico se define como el trabajo y la
manera en que el sujeto trata de seguir el ritmo de labor
El monitoreo fsico no tiene en cuenta las variaciones
cotidianas del rendimiento fisiolgico ni se ajusta a las
variaciones del clima

Monitoreo del trabajo Fsico y el

Esfuerzo Fisiolgico
El esfuerzo fisiolgico se expresa en
trminos de la frecuencia cardiaca o
del grado del esfuerzo percibido que
es una estimacin confiable de la
energa que se consume durante el
trabajo.
De acuerdo con este plan el ejercicio
se controla en un nivel que estimule
el desarrollo.
El agotamiento se evita
programando el esfuerzo dentro de
limites tolerables

Prescripcin Original

Siempre es prudente iniciar un rgimen de ejercicios de

baja intensidad, para ir aumentndola poco a poco hasta
el nivel mximo.
Tomando en cuenta una estimacin de la capacidad del
sujeto .
Esto se puede hacer en trminos de la frecuencia
cardiaca o en trminos de la captacin de oxigeno.

Modo de Ejercicio

Cualquier programa de ejercicios debe

incluir una variedad de ejercicios para
emplear los msculos principales del
cuerpo:
El entrenamiento de los msculos de
las piernas no mejora la funcin de los
brazos y viceversa.

Progresin

Supongamos que una persona sedentaria sana trota

1600 metros todos los das en 10 minutos, sus
respuestas fisiolgicas a ese ejercicio habrn de mejorar
de manera continua durante las siguientes semanas en
trminos de aptitud muy pronto superara su estado
sedentario primitivo alcanzando metas mas altas.

Intensidad

Es agregar un incremento muy

pequeo de peso al ejercicio en
cada sesin:
Por Ejemplo;
Prolongar la duracin del ejercicio
Extendiendo la distancia del trote

Frecuencia

Las Frecuencias de entrenamiento mas prolongadas

permiten variar los ejercicios y ofrecen tiempo para
actividades recreacionales si se trabajan en grupos;
En general las sesiones de alta intensidad, alta
frecuencia y breve duracin son tan eficaces como las de
mayor duracin.

Frecuencia

Un programa de entrenamiento de 4 periodos de

ejercicios de tres minutos cada uno por ejemplo;
3 Minutos con la bicicleta ergonomtrica por 3 minutos
de descanso produce significativas mejoras.

Persistencia del Entrenamiento

Al cesar el entrenamiento los

sistemas fisiolgicos retornan al
estado previo.
Los cambios suelen no ser
perceptibles en la primera semana
si el entrenamiento duro varios
meses.

Persistencia del Entrenamiento

Al cesar el rgimen de ejercicio sobreviene un periodo de 2
o 3 das en que el nivel del entrenamiento persiste si el
deportista permanece activo (aunque no sea al mismo nivel
de ejercicio)
Si el deportista esta en reposo la fuerza disminuye
alrededor de un 5% cada 3 das
Si el entrenamiento se suspende indefinidamente comienza
la declinacin.

Calentamiento

El desempeo mejora
haciendo cierto calentamiento
de los msculos justo antes de
la actividad, la falta de calor
en los msculos puede
conducir al desgarro de las
fibras musculares.