DESENVOLVIMENTO DE

FORA E POTNCIA

PROFA MSA VANESSA A F BSQUOLO

Capacidades Biomotoras
Movimentos encorporaram vrios
elementos:

Fora
Durao
Complexidade
deslocamento
Capacidades Biomotoras
A capacidade biomotora depende da
esfera quantitativa, na qual a
magnitude dos nveis de fora,
velocidade e resistncia limitam o
trabalho fsico, dadas as demandas
qualitativas.

Cada exerccio tem uma capacidade

dominante
FORA VELOCIDADE COORDENAO FLEXIBILIDADE
RESISTNCIA

RM Resistncia mobilidade
agilidade
de velocidade

Potncia

Amplitude
total do
Resistncia Resistncia Velocidade Coordenao movimento
FM mxima
anaerbia aerbia perfeita
Treinamento de Fora
Fora: uma caracterstica mecnica e
uma capacidade humana.

A utilizao de vrios mtodos de

desenvolvimento de fora leva um
crescimento cerca de 8 12 vezes
mais rpido do que quando se utiliza
apenas as capacidades disponveis
para determinado desporto.
Fora como caracterstica mecnica
F=m.a

Onde: m = massa
a = acelerao

Fmx = mmx . a
Fmx = m . Amx

* H uma correlao inversa entre a fora aplicada

e a velocidade do movimento
Fora X velocidade

Fora

velocidade

Levantamento Arremesso Lanamento

de peso beisebol
peso
Fisiologia do treinamento de fora
Definio: capacidade neuromuscular
de superar uma resistncia externa e
interna.

Fatores determinantes:
Biomecnica
Massa muscular
Intensidade de contrao
Fisiologia do treinamento de fora
Hipertrofia:
Aumento de miofibrilas
Aumento da densidade capilar por fibra
muscular
Aumento da quantidade de protena
Aumento do nmero de fibras
musculares
Magnitude da fora

Coordenao intramuscular
Unidades motoras

Fora de reao muscular

impulsos

Coordenao intermuscular:
interao de vrios grupos musculares
Tipos de contrao muscular
Fora da gravidade

Aparelhos isocinticos

Resistncia fixa

Estimulao eltrica
Fora da gravidade

Contrao dinmica

Contra: concntrica

Somatria : excntrica
Contrao Isocintica
Movimento igual ou constante

Mesma resistncia em diferentes ngulos

O aparelho oferece uma resistncia igual

fora oferecida felo atleta nas fases
concntrica e excntrica.

Nattilus; Mini Gym; Cybex

Resistncia Fixa
Aplicar fora contra aparelhos ou
objetos imveis.

Condio esttica ou isomtrica.

Desenvolve tenso sem alterar

comprimento.
Estimulao Eltrica
Pode-se aplicar at 150ipm
Fisiolgico at 50ipm

Aumento de fora
30% + CVM

Aumento de resistncia
Fatores que afetam o desempenho
de fora
Fora mxima:

Potencial muscular
Soma da fora de todos os msculos envolvidos
no movimento.

Uso do potencial
Capacidade de empregar fibras musculares
simultaneamente.

tcnica
Tipos de fora
Generalizada:
A fora de todo o sistema muscular

Fora especfica:
Msculos particulares do desporto

Fora mxima:
Maior fora na CVM
Tipos de Fora
Resistncia muscular:
Capacidade muscular de sustentar
trabalho por tempo prolongado.
Fora absoluta:
Capacidade de exercer fora
independentemente do peso corporal.
Fora Relativa:
Razo entre a fora absoluta e o peso
corporal.
 Metodologia do treinamento de
fora
Principais fontes de resistncia
externa:
Peso corporal;
Medicine balls;
Tiras elsticas;
Halteres;
Barras;
Resistncia fixa.
 Metodologia do treinamento de
fora
Exerccios analticos:
Pequenos grupos musculares ou um
segmento corporal.
Resistncia local

Exerccios sintticos:
Vrios grupos musculares
Resistncia geral
Consideraes:
Trabalhar os seguimentos passivos
antes dos ativos.
Combinar pesos livres com outros
tipos de treinamento.
Desenvolver boa flexibilidade antes
da fora.
Fazer exerccios de flexibilidade antes
do trabalho de fora facilita a
recuperao.
Seleo de Exerccios
Idade

Nvel de desempenho

Necessidades do desporto

Fase de treinamento
Seleo de Exerccios
Elite
Enfatizar msculos mais utilizados
Poucos exerccios

iniciantes:
9 a 12 exerccios
Principais grupos musculares
Seleo de Exerccios
Necessidades do desporto

Tipo de sistema utilizado

Musculatura utilizada

Ex: saltador em altura poucos exerccios (3-4)

Lutador (5-8)
Seleo de Exerccios
Fases do treinamento

Preparatria
Desenvolvimento de fora geral
Grande nmero de exerccios

Transio
Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto
Reduzir o nmero de exerccios

O nmero de exerccios deve ser reduzido e mais

especializado com a progresso do treinamento fsico.
Carga de treinamento
Massa ou quantidade de peso usada
no desenvolvimento de fora.

Supramxima:
(100 175%)
Excntrico ou negativo

Atletas que j tenham histrico desse tipo

de treinamento
auxilio
Carga de Treinamento
Carga mxima
90 a 100% CVM

Carga pesada
80 a 90%

Carga mdia
50 a 80%

Carga leve
Abaixo de 50%
 Nmero de repeties e ritmo de
execuo
O nmero de repetio e o ritmo de
execuo so funes da carga.

FM (90-175%) 1/3rep lento

Potencia (30-80%) 5/10rep
moderado
RM - + 250 (at limite) - mdio
Nmero de sries
Nmero de repeties de um exerccio
seguido de descanso.
Relao inversa entre esforo e nmero de
sries.

Fatores:
Capacidade do atleta
Potencial de treinamento
Nmero de grupos musculares
Nmero de exerccios
Intervalo de descanso
Geral:
Reduzir progressivamente o intervalo de
descanso conforme o atleta se adapta.
Prolongar conforme a carga aumenta.

Fatores:
Estado de treino
Nmero de msculos envolvidos
Tipo de fora
Intervalo de descanso
Desenvolvimento de FM: 2-5min
Exerccios mximos: 5 10 min
Resistncia muscular: 1 2 min
Circuito : quando FC voltar a 120bpm

Considerar taxa de recuperao

individual.
Exerccios de relaxamento
Volume de treinamento de fora

Necessidades especficas do desporto

Idade
Sexo
Classificao desportiva
Fase do treinamento
Volume de treinamento de fora
FM Potncia RM

Carga Alta Mdia a baixa De mdia a

baixa
Repeties Baixa mdia Alta

Sries Alta Mdia Baixa

ritmo de Baixa alta Mdia

execuo
Intervalo de alta Alta a mdia Mdia a baixa
descanso
 Metodologia do programa de
treinamento de fora
Identificar fora mxima
Escolher percentual de fora
Escolher nmero de repeties

Considerar
Necessidades do atleta
Tipo de fora visada
 Metodologia do programa de
treinamento de fora
Testar o nmero mximo de
repeties com a carga selecionada.
calcular nmero de repeties:

RM (%) =NR 12 (75%)=9

100 100

Reavaliar a cada macrociclo

 Metodologia do programa de
treinamento de fora
Calculando a carga a cada microciclo:

RM 12
+ CP = NR + 2 = 10
CD 1,5

Onde o numerador o nmero de repeties mximas

CD a constante diviso
CP a constante progresso
CD e CP por classificao do atleta
Classificao do atleta CD CP

Classe de elite 1,2 2

Nvel nacional 1,5 2

Atletas perspectivos 1,8 1

Jovens e iniciantes 2 1
Mtodos de treinamento de fora
Fora mxima:
Trabalhar todas ou a maioria das unidades
neuromusculares.
Empregar estmulos mximos e supramximos
Alternar grupos musculares

Desportos:ex.levantamento de peso, arremesso

de martelo.

Desportos em que prevaleam outro tipo de

fora podem ser beneficiados pelo
desenvolvimento de FM.
Mtodos de treinamento de fora
Potncia:

Principal estmulo:
Executar movimentos dinamicamente
ligados magnitude da fora empregada.
Fora de acelerao

Desportos ex. saltos, corridas de curta

distncia.
Mtodos de treinamento de fora
Resistncia Muscular

Acclica (curta durao)

Cclica (longa durao)
Mtodos de treinamento de fora
Resistencia muscular aciclica:

Repetir parte das rotinas do desporto

com intensidade levemente mais alta
que na competio.
Treinamento com peso
50 a 80% CM 10 a 30 rep

Desportos: ginstica, artes marciais...

Mtodos de treinamento de fora
Resistncia muscular cclica:

Esportes com mais de 2 minutos de

durao.

Curta durao: 40 a 50% CM 30 a 100

rep.
Longa durao: carga levemente mais
baixas repeties at a exausto.
Consideraes finais
O treinamento de fora um
elemento chave para a melhora de
desempenho em qualquer desporto.

Para que se obtenha um desempenho

timo utilizando o treinamento de
fora necessrio que se aplique o
treinamento adequado ao desporto
em questo.