Mtodos Axel Loza Magadan

Mauro Arturo Morales Velasc

Hiit Tomas Hernndez Snchez
Marcos Jair Varas Garca

Pre- post fatiga Suriel

Cristbal Nava Gonzales
HIIT

Qu es?
Orgenes
Cmo se
trabaja?
Qu
carga?
Es un mtodo de entrenamiento que consiste,
esencialmente, en llevar a cabo ejercicios explosivos
compuestos (movimientos multiarticulares, trabajando
varios msculos o grupos musculares al mismo tiempo)
en series cortas, con un alto nivel de intensidad y con
poco tiempo de recuperacin entre series.
VIGORO
SO
ALTA BREVE
INTENSIDAD
HIIT
EN EL
TIEMPO
REC. ABSOLUTA O
INT. MOD.
 PERDIDA DE GRASA
ANDAR
IMPACTO
CORRER

HIIT IMPACTO
EPOC INTENSIDAD

PROPORCIONAL VOLUMEN
Orgenes
Los mdicos y entrenadores alemanes Gerschler
y Reindell, en los aos 20, ya comenzaron a
pensar en el entrenamiento intervlico. Uno de
sus atletas fue Rudolf Harbig, que alcanz una
marca de 1 min 46.6 s en 800 m en 1939,
siendo el entrenamiento intervlico una de las
metodologas utilizadas en sus rutinas de
entrenamiento. Estas ideas fueron aplicadas al
entrenamiento en circuito hacia los aos 50-60
y fueron introducidas por el ejrcito canadiense.
Este tipo de entrenamiento se pens para ser
realizado por los militares que estaban en las
aisladas bases del norte de Canad. El
Colorado Experiment, realizado en 1973,
mostr como 28 das de entrenamiento tipo HIT
podan producir un incremento ms que
significativo de la masa muscular. Todos estos
ejemplos muestran como el mundo del
entrenamiento de la fuerza lleva pensando y
metodologa
Duracin:desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracin
por repeticin, con una duracin total de sesin de no ms de
35 40 minutos.
Nmero de sesiones:entre 2 y 3 sesiones a la semana con
un tiempo de descanso entre sesiones de 48 72 horas.
Nmero de series y repeticiones:dependern del tipo de
ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le queramos
dedicar.
Descanso:pasivo o activo. desde 1 minuto hasta 3 minutos
de recuperacin. Es conveniente que el descanso no sea
inactivo. Es preferible caminar a sentarse.
Intensidad:la mxima posible en cada repeticin de la
actividad. <70% VO2 MAX
EJEMPLOS
7 x 25/1, o lo que es lo mismo: 7 series haciendo
flexiones, sentadillas o subiendo y bajando escaleras
durante 25 segundos y descansando un minuto entre
series.

O tambin, 4x (2400/30)/90, es decir: 4 bloques de

2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos
de descanso entre series trotando y 1 minuto de
recuperacin entre bloques trotando suave.
Dentro de este tipo de entrenamiento existen diversos mtodos
que difieren en la organizacin y duracin de los intervalos de alta
y baja intensidad:

Mtodo Peter Coe: En este mtodo encontramos el origen del HIIT, est
especialmente pensadopara corredoresy se caracteriza por combinar 200
metros de sprint y 30 segundos de trote.
Mtodo Tabata: Est diseado para deportistas de lite y consta de 8 ciclos
con 4 minutos de duracin cada uno. Dentro de los 4 minutos de cada ciclo
se realizan 20 segundos de alta intensidad intercalados con 10 segundos de
baja intensidad.
Mtodo Little-Gibala: Se realiza 3 veces a la semana y consta de 8 a 12
ciclos. En ellos se intercalan 60 segundos de intensidad mxima con 75
segundos de baja intensidad. Posteriormente fue modificado para ofrecer
una versin ms accesible dnde se intercalan 60 segundos de intensidad
alta (no mxima) y 60 segundos de baja intensidad.
Mtodo Timmons: Consta de 3 ciclos de 2 minutos de descanso y 20
segundos de mxima intensidad.
BENEFICIOS
RESISTENCIA AERBICA
HACE AOS +BENEFICIOS
RESISTENCIA ANAERBICA
HIIT < LISS
-SESIONES
-VOLUMEN
GRANDES RESULTADOS

ENFERMEDADES METABLICAS (DMTII)

+HDL -LDL
-PRESION ARTERIAL
+SENSIBILIDAD A LA INSULINA
+ MANTENIMIENTO MASA MUSCULAR
 IDEAS Y CONCEPTOS CLAVE SOBRE EL ENTRENAMIENTO HIIT

- Podemos cuantificar la intensidad de forma sencilla con pulsmetro y escala

subjetiva.

- HIIT = ms impacto metablico (EPOC), y quemamos grasa an despes de

entrenar (incluso 48h).

- HIIT implica ms beneficios a nivel global que el aerbico tradicional. Y en

menos tiempo.

- HIIT + dieta hipocalrica = clave para perder grasa.

- HIIT es excelente para quemar grasa corporal y ayuda a mantener masa

muscular.

- Es ms complicado planificar una sesin de HIIT, ya que intervienen muchos

componentes.

- Dos grandes mtodos para entrenar HIIT: AIT y SIT.

- El HIIT se puede trabajar de multitud de formas. Airdyne, carrera, bici,

remo...
Etapa Meso Micro

Especifica Desarrollador Impacto o Choque HIIT

 FUENTES Y BIBLIOGRAFA UTILIZADA

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