Ejercicio y climaterio

TIPS PARA CONSULTORIO

Dr Ral Ferrari
Traumatologa y
Deportologa
 Climaterio
Comprende el periodo durante el cual se pasa de la vida reproductiva a la
no reproductiva. Se divide en tres etapas

Premenopausia: comprende desde los inicios de los sntomas climatricos

hasta la menopausia.
Menopausia: despus de 12 meses de amenorrea continua.
Posmenopausia: perodo entre 5 y 10 aos subsiguientes a la ocurrencia de
la menopausia.
Primero debemos hablar de los
cambios en masa y fuerza
muscular
El declive en masa muscular
promedia 0.4-0.8 Kg/dcada,
comenzando a los 20 aos
El declive de la masa muscular
es bien llamado sarcopenia

Esta definida como dos

desviaciones estndar por debajo
de la masa muscular apendicular
promedio de adultos jvenes de una
poblacin de referencia.
 La masa muscular tiende a decrecer
gradualmente despus de la
tercera dcada de vida y muestra un declive
acelerado despus de la quinta dcada.

Se ha demostrado que las mujeres entre

65-80
aos tiene el doble de cantidad de tejido
muscular
no contrctil por unidad de rea
 Entre los 50 y los 70 aos se
produce una atrofia muscular
progresiva que afecta
especialmente a las fibras tipo
II, y una reduccin del nmero
de unidades motoras
(Izquierdo y Aguado, 1998)
 Para conseguir un estado
funcional ptimo, adems de
preparar a la musculatura
para afrontar actividades
dinmicas como subir
escaleras, llevar bolsas de la
compra o correr para
alcanzar el autobs, es
necesario alcanzar un estado
tnico adecuado de la
 Esta disminucin de masa y
fuerza muscular que experimenta
la mujer postmenopusica pone
en peligro su independencia
funcional, adems de estar
asociada al aumento del tejido
graso (Kell, Bell y Quinney, 2001;
W.Wang et al, 2010)
 A medida que aumenta la edad de
las mujeres se vern
especialmente afectadas por la
prdida de fuerza isomtrica
(Lauretani 2003)
 La prdida de masa muscular y
fuerza puede alcanzar el 1-2 % por
ao (Petrella, Kim, Tuggle, Hall Y
Bamman, 2005)
Se calcula que existe una
poblacin cercana al 80% que
no realizan actividad fsica
 La inactividad fsica, el dficit
de ingestin
de protena y el estrs oxidativo
contribuyen a la sarcopenia en
mujeres
postmenopusicas.
Se sabe que la vitamina D juega un
papel primordial en la regulacin
del calcio, es por eso que la
deficiencia de la vitamina D en
adultos ha sido implicada en la
atrofia de las fibras musculares tipo
II.
 La disminucin de la GH acelera la
prdida de msculo y densidad sea.
Osteoporosis y carga de ejercicios

PTH (aumento de masa sea)

Hormona de crecimiento
 Existen algunos mtodos
disponibles que pueden
atenuar dichos cambios en la
masa muscular.
El ejercicio, la nutricin
adecuada, el reemplazo de
hormonas y el consumo de
algunos suplementos como la
vitamina D, y el entrenamiento
de resistencia y la ingestin
adecuada de protena pueden
reducir el riesgo de sarcopenia.
 La mujer fsicamente activa puede ser
fisiolgicamente diez o veinte aos ms
joven que una mujer sedentaria de su
misma edad.
TODO O NADA
Los problemas mdicos ms
frecuentes con los que se
encuentran las mujeres que
comienzan a entrenar no son
accidentes cardiovasculares, sino
problemas ortopdicos y lesiones
musculares.

La mayora generan inmediato

desnimo, por eso es importante los
 Entoncesqu recomendaciones
haramos sobre el ejercicio a una
mujer que esta atravesando por el
climaterio en consultorio?
Aprender a tomarse su
frecuencia cardaca de
entrenamiento
La mujer activa:

Alcanza los criterios

recomendados por el Colegio
Americano de Medicina del
Deporte (ACSM). Estos criterios
incluyen:
 Al menos 3 veces por semana
de una actividad aerbica que
mantenga su frecuencia
cardaca al 60-90% de su
frecuencia mxima, durante un
perodo de 15-60 minutos.
Caminata enrgica.
Natacin.
Ciclismo.
El Climaterio conlleva a algunas consecuencias, entre ellas:

Molestias articulares
Depresin
Trastornos sexuales
Trastornos del sueo
Oleadas de calor
Cansancio extremo

A veces se hace difcil poder dar una solucin clara en

consultorio, ya que las mujeres menopusicas, esperan
alguna pastilla milagrosa o ejercicios en donde no tengan
que trabajar mucho.
Que tipos de ejercicio son recomendables
para el climaterio?
1. Caminar 20 cuadras por da.
2. Pilates.
3. Natacin (aqua-aerbics, aqua-step).
4. Ciclismo.
5. Circuito de musculacin o juegos, con implementos
para incrementar la resistencia muscular.
6. Baile.
7. Yoga.
Pilates
Ejercicios de tipo balsticos,
movimientos rpidos y de
rebote tipo crossfit
Calzado deportivo
Las mujeres menopusicas necesitan un programa
especfico que incluyeejercicios de fuerza(para la
salud sea),ejercicios cardiovasculares(para el
equilibrio hormonal y el control de peso),ejercicios de
equilibrio,y lo ms importante ejercicios
deestiramiento, derespiraciny derelajacin(para
la reduccin del estrs, drenaje linftico y para
restablecer el sistema nervioso simptico).
Es muy importante, que las
instituciones cuenten con un
servicio deportolgico, que oriente y
de contencin a la mujer durante
esta etapa, para que pueda realizar
actividades que lleven a mejorar la
calidad de vida.
 Dicho servicio debera estar
compuesto por profesores de
educacin fsica,
deportlogos y gineclogos
que estn evocados
multidisciplinariamente
Muchas Gracias!