CUALIDADES A DESARROLLAR

FUERZA

RESISTENCIA COORDINACION

FLEXIBILIDAD VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
 Desarrollo de la Flexibilidad

Normalmente la temperatura del agua en la que se desarrollan las sesiones

de acondicionamiento fsico de nivel medio y alto debe estar entre 26 y 29
(Sander y Rippee, 2001).

A esta temperatura y para ese tipo de actividad se puede considerar que la

temperatura es neutral, es decir, que permite de manera generalizada
equilibrar la produccin de calor con la prdida ( Sanders y Rippee, 2001;
Case, 2001).

Por tanto, dicha temperatura ser oportuna para un calentamiento vigoroso,

una adecuada parte principal o estiramiento activos, pero insuficiente para
una vuelta a la calma con caractersticas estticas (Sanders, 2001).
 Desarrollo de la Flexibilidad
ENTRADA EN CALOR :
en esta parte de la sesin no tienen como objetivo mejorar la flexibilidad,
sino que pretenden mejorar la eficacia muscular y prevenir lesiones que se
puedan originar en la prctica posterior.

PARTE CENTRAL :
ayudarn a relajar la musculatura tras actividades intensas, y adems
facilitaran la circulacin sangunea.

VUELTA A LA CALMA :
Realizar un estiramiento muy suave que favorezca una pequea
eliminacin de la tensin muscular residual.
En una segunda instancia y si la temperatura lo permite se buscara una
aplicacin especfica y mejora de rangos articulares.
ENTRENAMIENTO de la FUERZA
Caractersticas del entrenamiento
de la Fuerza en el medio acutico

VENTAJAS DESVENTAJAS

Trabajo equilibrado Materiales adecuados

Ejercicios facilitados Individualidad
Probabilidad de Heterogeneidad
lesiones
Experiencia previa Control de volumen e
intensidad
Recuperacin post
esfuerzo Evaluacin
Temperatura corporal Temperatura del agua
 PROPUESTAS DE PLANIFICACION

Incluir los ejercicios y propuestas de entrenamiento de

la fuerza dentro de los trabajos aerbicos.

Todos los ejercicios seleccionados con el objetivo de

fortalecer determinado grupo muscular tienen la opcin
de ejecutarse en forma conjunta con el resto del cuerpo.

Las opciones de materiales deberian permitir abarcar por lo

menos 2 o 3 niveles diferentes de fuerza o condicin fsica.
 PROPUESTAS DE PLANIFICACION

Trabajar por sumatoria de repeticiones, es decir, por

variacin del movimiento sin perder de vista el objetivo
(teniendo en cuenta el tiempo de trabajo de ese grupo
muscular).

Apuntar al fortalecimiento de las grandes masas musculares

para mantener un gasto calrico alto e intensidades
adecuadas.

Realizar la derivacin a los especialistas correspondientes o

las reas necesarias para continuar con los objetivos
establecidos.
 PROPUESTAS DE PLANIFICACION
Aumento de la velocidad, longitud de las palancas y aumento de
superficies en posiciones menos hidrodinmicas
Crear contracorrientes de agua
Planificar de 3 a 8 series por ejercicio
Controlar la recuperacin entre series.
3-5 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES GRANDES
2-3 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES MEDIANOS
2 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES PEQUEOS
48 hs. de recuperacin, donde cada da elegiremos 2 o 3 grupos
musculares.
3 sesiones semanales con velocidades de ejecucin media-alta.
 Modelo de programacin

FASE INICIAL /BASE duracin 4-6 semanas

Movilidad articular, aprendizaje tcnicas bsicas, propuesta aerbica baja,
resistencia muscular localizada, elongacin.
Mtodos continuos o fartlek. Duracin 20-25

FASE DE MEJORA /ADQUISICIN duracin 4-5 meses

Mtodos continuos progresivos, fartlek de intensidad media-alta, en donde
progresivamente predominar la intensidad, interval training, circuitos.
Duracin 40-45

FASE DE MANTENIMIENTO duracin 2 semanas

Se plantea luego de un perodo de entrenamiento sin interrupcin y donde el
ejercitante desee estabilizar el nivel adquirido. Frecuencia 2 /semanas con el
mantenimiento de las intensidades (no menos de 70-75%) y duraciones
anteriores (no menos de 20), junto con algn tipo de trabajo aerbico,
incluidas actividades deportivas.
 Propuesta de planificacin

4 semanas 4 semanas 6 semanas 4 semanas 6 semanas

Adaptacin Mejora Desarrollo de Fase de
Desarrollo
general y cardiovasc. la Fuerza mantenim.
cardio y fuerza
aprendizaje
Frecuencia 3 1 sesin 1 sesin
Frecuencia 3 aerbico Frecuencia 2 aerbica en Aerbica
aerbico aerolocal circuito
Intervalado 1 sesin de
1 sesin de 2 sesiones de
Continuo Fuerza
Fuerza Fuerza
Gran 1 sesin Aero
Poca componente Mayor
utilizacin de utilizacin de local
coordinativo
materiales materiales
Intensidades
Intensidades bajas a Intensidades Intensidades Intensidades
bajas moderadas moderadas moder. a altas altas
Prevencin de lesiones & opciones de trabajo

Sobrecarga o zona
Ejercicios Opcin
comprometida

Rotaciones de Bscula de pelvis

A nivel de columna en general
columna sin rotacin

Utilizar material de
Saltos con ambas
A nivel articular flotacin o una pierna
piernas a la vez

Coxofemoral (prtesis de
Cruces de piernas No cruzar piernas
cadera)

Brazos fuera del

A nivel de hombros (Tendinitis) No utilizar material
agua
Prevencin de lesiones & opciones de trabajo

Sobrecarga o zona
Ejercicios Opcin
comprometida

Abdominales con Rodillas

A nivel lumbar
piernas extendidas flexionadas

Batidas en decbito
Hiperextensin lumbar Decbito dorsal
ventral

Utilizar antebrazos
Subidas al borde Articulacin de la mueca
o Flota flota

Patadas altas Lumbalgias, citicas Patadas bajas

 Bibliografa & Fuentes consultadas

Acondicionamiento fsico en el medio acutico (2004, Editorial Paidotribo, Dr. Juan

Carlos Colado Snchez)
Curso de actividades acuticas nivel avanzado (2002, Prof. Ilana Filkenstein)
Hidrogimnasia para grupos especiales (2002, Prof. Ilana Filkenstein)
Entrenamiento en Hidrogimnasia & trabajo con grupos heterogneos (2004, Prof. Paulo
Poli)
Especializacin en actividades acuticas (2004)
Hidrogimnasia : una alternativa para el acondicionamiento fsico (2006, Paulo Poli)
1 Congreso internacional de gimnasia acutica (2006, Prof. Fernando Villaverde)
Entrenamiento Moderno de la Fuerza (Editorial Paidotribo, Hartmann & Tnnemman)
El proceso del entrenamiento deportivo (Editorial Stadium, L. Matveiev)
Flexibilidad. Teora, Tcnica y Medologa (Prof. Mario Di Santo)
www.efdeportes.com - www.sobreentrenamiento.com