ESCUELA DE DEPORTE

NUTRICIN EN LA ACTIVIDAD
FSICA Y EL DEPORTE

PROF. CARLOS LEAL DAZ

2017
Clases N 07-08
 METABOLISMO
METABOLISMO: Es un conjunto de reacciones qumicas que tienen lugar en las
clulas del cuerpo, cuyo fin, es transformar la energa que contienen los alimentos
que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde
movernos hasta pensar o crecer.

En nuestro cuerpo tienen lugar miles de reacciones

metablicas simultneamente, todas ellas reguladas
por el organismo, lo que hace posible que nuestras
clulas estn sanas y funcionen correctamente.

Protenas especficas del cuerpo controlan las

reacciones qumicas del metabolismo, coordinndolas
con otras funciones corporales.

El metabolismo es un proceso constante que empieza

en el momento de la concepcin y termina cuando
morimos.

Es un proceso vital para todas las formas de vida, no

slo para los seres humanos. Si se detiene el
metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la
muerte.
 El proceso del metabolismo en los seres humanos empieza con las plantas.

1. Las plantas verdes obtienen energa a partir de la luz solar; utilizan esa energa y
una molcula de ella denominada clorofila (color verde caracterstico) para
fabricar azcares mediante el H2O y el CO2 (proceso de fotosntesis).

2. Cuando las personas y los animales ingieren plantas (o, si son carnvoros,
ingieren carne de animales que se alimentan de plantas), incorporan esa energa
(en forma de azcar), junto con otras sustancias qumicas fundamentales para
fabricar clulas.

3. El siguiente paso consiste en descomponer el azcar a fin de que la energa

producida pueda ser distribuida a todas las clulas del cuerpo, las cuales la
utilizarn como combustible.
4. Ingerido el alimento, las enzimas (molculas presentes en el sistema digestivo),
descomponen las protenas en aminocidos, los lpidos en cidos grasos y
los hidratos de carbono en azcares simples (como la glucosa). Estos
compuestos son absorbidos por la sangre, que los transporta a las clulas de
todo el cuerpo.

5. Aparte del azcar, el cuerpo puede utilizar los aminocidos o los cidos grasos
como fuentes de energa cuando los necesita.

6. En el interior de las clulas, intervienen otras enzimas para acelerar o regular las
reacciones qumicas necesarias para "metabolizar" esos compuestos. Durante
este proceso, la energa procedente de los compuestos se puede liberar para que
la utilice el cuerpo o bien para almacenarla en los tejidos corporales, sobre
todo en el hgado, los msculos y la grasa corporal.
El metabolismo interviene, simultneamente, en dos tipos de actividades:

La descomposicin de macromolculas y la obtencin de reservas de energa

para generar el combustible necesario para las funciones corporales, por un lado.

La fabricacin de tejidos corporales y la creacin de reservas de energa, por

el otro.

EL CATABOLISMO (METABOLISMO DESTRUCTIVO): En este

proceso, las clulas descomponen molculas de gran tamao
(mayoritariamente de hidratos de carbono y grasas) para
obtener energa. Es el proceso mediante el cual se produce la
energa necesaria para todas las actividades.

La energa producida, aparte de ser el combustible

necesario para los procesos anablicos, permite calentar el
cuerpo, moverlo y contraer los msculos.

Cuando se descomponen compuestos qumicos en

sustancias ms simples, los productos de desecho liberados
en el proceso son eliminados al exterior a travs de la piel,
los riones, los pulmones y los intestinos.
EL ANABOLISMO (METABOLISMO CONSTRUCTIVO): Consiste en fabricar y
almacenar. Es la base del crecimiento de nuevas clulas, el mantenimiento de los
tejidos corporales y la creacin de reservas de energa para uso futuro.

Durante el anabolismo, molculas simples y de tamao reducido se modifican

para construir molculas de hidratos de carbono, protenas y grasas ms
complejas y de mayor tamao.
Metabolismo Metabolismo
destructivo constructivo
Varias hormonas producidas por el sistema endocrino, se encargan de controlar la
velocidad y el sentido ("cata o "ana" ) del metabolismo, por ejemplo:

Tiroxina: Hormona producida y secretada por la glndula tiroidea, desempea

un papel fundamental en la determinacin de la velocidad a la que se producen
las reacciones qumicas del metabolismo en el cuerpo de una persona.

Pncreas: Secreta hormonas que ayudan a determinar si la principal actividad

metablica del cuerpo en un momento dado ser catablica o anablica.

Ej.: Despus de una comida, generalmente predomina el anabolismo sobre

el catabolismo, porque el hecho de comer aumenta la concentracin de
glucosa (el principal combustible del cuerpo), en la sangre.

El pncreas capta la mayor concentracin de glucosa y libera la hormona

insulina, que indica a las clulas que aumenten sus actividades anablicas.

DURANTE EL CATABOLISMO, EL CUERPO PRODUCE ATP.

DURANTE EL ANABOLISMO, EL CUERPO CONSUME ATP.

 Las reacciones qumicas ms importantes en el metabolismo son las
siguientes:

La digestin de los nutrientes de los alimentos.

La eliminacin de los residuos, heces, orina, sudor, etc.
Las reacciones qumicas que produce la respiracin.
La circulacin sangunea.
El mantenimiento metablico.
La regulacin de la temperatura del organismo.

Las reacciones qumicas son reacciones exotrmicas (generan calor), por tanto si
conseguimos medir la cantidad de calor que produce el organismo, podremos
obtener un valor fiable de las reacciones qumicas que se producen en su interior.
 Las tcnicas directas valoran el gasto metablico en funcin del calor liberado.

1. Mtodo de Calorimetra Directa: Puede medir la energa producida durante la

actividad fsica, en donde el calor liberado durante la contraccin muscular
calienta el volumen conocido de agua que rodea el calormetro (ver fig.). El
producto del aumento de la temperatura por el peso del agua, da el Nde kcal
liberadas (combustin fsica total de los nutrientes con el consiguiente consumo
de O2 y liberacin de CO2).

Cmara de aire

Ver http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html
Las tcnicas indirectas miden el consumo de O2 y aplican el equivalente calrico.
2. Mtodo de la Calorimetra Indirecta: ste se realiza en un equipo de
ergoespirometra computarizada; Debido a que ms del 95% de la energa
gastada por el cuerpo deriva de las reacciones del O2 con los diferentes
alimentos y como las cantidades de O2 y CO2 intercambiados en los pulmones
normalmente, igualan a las intercambiadas en los tejidos. A travs de la
recoleccin de estos datos, se puede calcular el consumo calrico y se puede
tener una idea fiable de las reacciones qumicas que se producen en su interior.
La energa producida por la metabolizacin de
un litro de O2 es del orden de 4,825 Kcal.

Ej.: Un litro de O2 libera aproximadamente 5 kcal.

Si un individuo tiene un metabolismo de 3.000 kcal.
Cuntos litros de O2 est consumiendo?

Resp: 3.000/5 = 600 litros de O2.

A esta medicin se le llama el EQUIVALENTE CALRICO.

Cereales y derivados Valor energtico (kcal.)
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cebada 373
Centeno 350
Cereales con chocolate 358
Huevos Valor energtico (kcal.)
Clara 48
Huevo duro 147
Huevo entero 162
Frutos Secos Valor energtico (kcal.)
Almendras 620
Avellanas 675
Castaas 199
Man 560
Nueces 660
CMO SE MIDE LA ENERGA? sta de mide en caloras y en julios.

CALORA: Se define como la cantidad de energa calorfica necesaria para elevar

en 1 grado centgrado la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5C a
15,5C, a una presin normal de una atmsfera (expresa slo el poder energtico
de los alimentos).

CALORA: Unidad que mide cunta energa proporciona al cuerpo, un

alimento en concreto.

100 g = 115 kcal 100 g = 52 kcal 100 g = 276 kcal

KILOCALORA: La calora grande (calora-kilogramo) o kilocalora, representa
la energa calorfica necesaria para elevar en 1 grado C la temperatura de un
kilogramo de agua.

Esta definicin corresponde a la kilocalora (kcal o Cal).

Un alimento que contiene 100 kcal, tiene suficiente energa como

para elevar en 1C la temperatura de 100 litros de agua.
 Una barrita de chocolate tiene ms caloras que una manzana, lo que significa
que aporta al cuerpo ms energa; (un auto almacena la gasolina en el
depsito para que funcione el motor; el cuerpo almacena caloras,
principalmente en forma de grasas).

Lo anterior no es sinnimo de que consumir una barrita de chocolate sea

ms sano que consumir una manzana.

La cantidad de caloras que quema una persona en un da, est influida por el
sexo, la cantidad de ejercicio fsico que hace, la cantidad de masa grasa y de
masa muscular de su cuerpo, y de su ndice metablico basal (IMB).
En consecuencia si queremos averiguar el valor calrico generado por algn
alimento teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, lo resumiremos en el
siguiente ejemplo:

Alimento: Chocolate.
Cantidad: 200 gramos.
Composicin: 3% de protenas, 18% de lpidos y 23% de carbohidratos (en gramos
representa 6 gr de protenas, 36 gr de lpidos y 46 gr de carbohidratos).

Multiplicando 6 gr de protenas por 4 kcal = 24 kcal generadas por las protenas.

Para 36 gr de lpidos al multiplicarlo por 9 kcal = 324 kcal.
Finalmente para 46 gr de carbohidratos al multiplicarlo por 4 kcal = 184 kcal.

En total, 200 gramos de chocolate representan 532 kcal.

 Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energa, pero de
estos cuatro, slo tres le aportan nutrientes. Estos son: Los carbohidratos, las
protenas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente
alguno, slo energa en la forma de caloras propiamente tal.

La cantidad de energa que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:

Hidratos de Carbono = 4 kcal x gramo.

Protenas = 4 kcal x gramo.
Grasas = 9 kcal x gramo.
Alcohol = 7 kcal x gramo.
ENERGA Y NUTRIENTE: Cada vez que se relacionan, se debe contemplar qu cantidad
de energa es capaz de generar 1 gr del nutriente especfico. Cada uno de los nutrientes
energticos, es capaz de generar una determinada cantidad de energa como se seala a
continuacin:

As pues, para calcular la energa que contiene o que genera un alimento, debemos
tener en cuenta cul es su composicin porcentual en cada uno de los nutrientes
energticos que contiene. Por ejemplo, tenemos 100 gr de un alimento que contiene la
siguiente composicin:

Dado que el resto de nutrientes que contiene el alimento, hasta sumar el 100%, no son
energticos, no los tomamos en cuenta para hacer el clculo final que sigue:

22,3 200,7
454,7
La energa que a diario obtenemos de los alimentos, es fundamental para satisfacer
todas las necesidades del organismo, entre ellas sobrevivir y poder realizar
actividad fsica. Esta energa, nuestro cuerpo la gasta de varias maneras:

1. Gasto energtico en reposo = GER (metabolismo basal).

2. Efecto trmico de los alimentos = ETA.

3. Actividad fsica = AF.

1. Gasto energtico en reposo (GER): En reposo

se consume energa para mantener los procesos
vitales (respiracin, circulacin de la sangre,
rganos vitales y la Ta. Corporal).

Ese gasto se puede medir por la maana, luego

de 12 horas de ayuno, y se conoce como
Metabolismo Basal.
 Casi una quinta parte del GER lo consumen los msculos. Los atletas que
poseen ms masa muscular muestran un 5% ms de ese consumo que la
gente sedentaria.

Las personas que realizan una actividad mediana (3 veces por semana),
tambin aumentan ese gasto energtico, pero slo en un 1%.

El GER baja hasta un 8% cuando se duerme, debido a la relajacin muscular

y nerviosa.

El gasto energtico representa un 60% de las kilocaloras que debe consumir

una persona normal.
2. Efecto trmico de los alimentos (ETA): Es el gasto energtico que producen
los nutrientes para poder realizar su funcin especfica, es decir, la cantidad de
kilocaloras que se consumen para digerir, absorber los alimentos y metabolizar
los nutrientes.

Equivale aproximadamente a un 10% del total calrico en una dieta normal

(100-150 kcal). Si la alimentacin se basa en protenas, se calcula en un 18%.

Conviene destacar que cuando se come un alimento en la maana, el cuerpo

gasta ms energa (kilocaloras) en metabolizar sus nutrientes que si ese mismo
alimento se come en la tarde o a la noche.
3. Actividad fsica (AF): Su contribucin al gasto de energa vara mucho, pues
depende de varios factores:

Tamao corporal;

Las ganas o intensidad con que se realiza el ejercicio y/o el deporte;

El nivel de condicin fsica (a mayor condicin, mayor cantidad de msculo y

mayor gasto de energa);

El tipo de actividad y la temperatura ambiental;

El tiempo que dura la actividad fsica;

El sexo de la persona.

GASTO ENERGETICO TOTAL = GER + ETA + AF

METABOLISMO BASAL: Es una medida de la velocidad con que una persona
"quema" energa, en forma de caloras, en estado de reposo, es decir, mientras
descansa.

El metabolismo basal puede desempear un papel importante en la tendencia de

una persona a ganar peso. Por ejemplo, una persona con un metabolismo basal
lento (es decir, que quema pocas calora mientras duerme), tender a ganar ms
peso que una persona de la misma talla con un metabolismo basal promedio,
que coma la misma cantidad de alimento y haga la misma cantidad de ejercicio.
 Se define como:
METABOLISMO BASAL: Actividad mnima compatible con la vida o conjunto
de procesos que constituyen los intercambios de energa en reposo de un
sujeto en relajacin muscular absoluta, despus de 8 hrs de sueo y 12 hrs
despus de la ltima comida. Se determina a travs del consumo de O2 (4,8
kcal por litro de O2 consumido)
(Comit de expertos FAO/OMS/UNU, 1985)

En el ser humano, el metabolismo basal se expresa como la prdida de

caloras por metro cuadrado de superficie corporal y por hora. Se mide en
forma directa o indirecta por el clculo de la cantidad de oxgeno consumida
o de bixido de carbono liberado.

Cantidad de oxgeno por hora y metro cuadrado consumido por un rgano o

un organismo en reposo.
 Frmulas bsicas para el clculo aproximado del GASTO
ENERGTICO BASAL:

HOMBRES: kg de peso corporal x 24

MUJERES: kg de peso corporal x 22

Ejs.: Un varn de 70 kg de peso, tiene un metabolismo basal de 1.680 kcal.

Una mujer de igual peso tendra un metabolismo basal de 1.540 kcal.

Si se conoce la edad, el clculo se puede realizar mediante la aplicacin de

ciertas frmulas establecidas cientficamente, como las de la FAO/OMS:

Hombre de 27 aos: MB = (15,3 x P) + 679 = 1.750 kcal.

Mujer de 19 aos: MB = (12,2 x P) + 746 = 1.600 kcal.

 Ecuaciones de Harris y Benedict (1919) para el clculo del metabolismo basal (kcal/da)

MB mujeres = 655,1 + (9,563 x P) + (1,845 x A) - (4,6756 x E)

MB hombres = 66,473 + (13,752 x P) + (5,0033 x A) - (6,755 x E)

Frmulas (Autor desconocido):

MB Hombres = (10 x P) + (6,25 x A) (5 x E) + 5

MB Mujeres = (10 x P) + (6,25 x A) (5 x E) - 161

P = Peso en kg.
A = Altura en cm.
E = Edad en aos.
MB = Metabolismo basal.
 FAO/OMS/UNU para el clculo del metabolismo basal (kcal/da)

< 3 aos; Hombres: MB = (60,9 x P) - 54; Mujeres: MB = (61 x P) - 51

3- 10 aos; Hombres: MB = (22,7 x P) + 495; Mujeres: MB = (22,5 x P) + 499

10-18 aos; Hombres: MB = (17,5 x P) + 651; Mujeres: MB = (12,2 x P) + 746

18-30 aos; Hombres: MB = (15,3 x P) + 679; Mujeres: MB = (14,7 x P) + 496

30-60 aos; Hombres: MB = (11,6 x P) + 879; Mujeres: MB = (8,7 x P) + 829

> 60 aos; Hombres MB = (13,5 x P) + 487; Mujeres MB = (10,5 x P) + 596

P = Peso en kg.
A = Altura en cm.
E = Edad en aos.
MB = Metabolismo basal.
 Recordemos:
El organismo tiene la capacidad para transformar energa qumica en mecnica con una gran
prdida de calor. Para poder generar calor utiliza combustibles como los alimentos, que al
oxidarlos los transforma en energa que el organismo utiliza como ATP (moneda energtica).

La cantidad de alimento que no es

absorbido se pierde por las heces. Por ello
las fibras reducen el coeficiente de
digestibilidad, es decir que un alimento
rico en fibra tendr menos energa total
absorbida que otros alimentos libres de
fibras.

QU ES EL COEFICIENTE DE DIGESTIBILIDAD?

Est relacionado con la eficiencia digestiva e

indica el porcentaje de alimento ingerido,
digerido y absorbido que sirve para cubrir las
necesidades metablicas orgnicas.

Los porcentajes relativos de los macronutrientes completamente digeridos y absorbidos

representan el 97% para los carbohidratos, 95% para los lpidos y 92 % para las protenas.
 NECESIDADES CUANTITATIVAS DE APORTE
ENERGTICO.

El equilibrio energtico, se refiere al balance

de energa entre el ingreso (consumo) y el
egreso (gasto) de energa.

Si predomina el ingreso sobre el egreso, habr

una ganancia de peso; si predomina el egreso
sobre el ingreso se producir la prdida de peso
y si el ingreso iguala a los egresos, el peso se
mantendr constante.

Esto es de suma importancia para establecer las

necesidades energticas de cada atleta segn el
estado nutricional, la composicin corporal, las
caractersticas del deporte, el perodo anual de
entrenamiento y las condiciones ambientales
(fro, calor, altitud).
 El ingreso de energa est determinado por la alimentacin y la absorcin,
debiendo considerarse factores culturales, econmicos, emocionales, estados
de enfermedad y sensacin de apetito v/s saciedad; datos que se obtienen
mediante la realizacin de los diversos modelos de encuestas nutricionales.

Para determinar el aporte calrico (cantidad de energa que debe consumirse

diariamente) debemos conocer las fuentes del gasto energtico total (GET):

1. Gasto Metablico Basal (IMB) y de Reposo (IMR).

2. Gasto debido a la termorregulacin.

3. Gasto asociado a la ingestin de alimentos, al crecimiento (nios y

adolescentes ) y de asimilacin (embarazo ).

4. Gasto debido al trabajo fsico, actividades fsicas y deportivas.

 BALANCE ENERGTICO = INGRESO ENERGTICO GASTO ENERGTICO

INGRESO ENERGTICO = ALIMENTACIN Y ABSORCIN

GASTO ENERGTICO = MET. BASAL + Accin Dinmica Especfica (ADE) + EJERCICIO

1a. METABOLISMO BASAL: Es la energa mnima requerida para que el sujeto
se mantenga vivo, en condicin de reposo.

Tambin llamado ndice Metablico Basal (IMB) y est relacionado con la edad,
sexo, superficie corporal, composicin corporal (fundamentalmente con la masa
magra), talla, estado de salud/enfermedad, estado nutricional, condiciones
ambientales.

La determinacin clnica del IMB, se realiza en reposo por la maana, con el

sujeto en ayuno de 12 horas, en decbito dorsal y se mide el consumo de O2
como la produccin de CO2.
Estos datos aplicados a distintos clculos, permiten obtener el resultado del IMB.
A partir de esta tasa se emplean factores multiplicativos segn la actividad que se
realizan a lo largo del da.
De la tasa metablica basal (TMB), el 15% es empleado para las funciones
cardiorrespiratorias y el 85% para el metabolismo celular del resto del organismo.

Recordemos que:

IMB = 1 kcal/kg de peso/hora

Ej.: Hombre de 70 Kg
1 kcal X 70 Kg X 24 horas = 1.680 Kcal/da
1b. METABOLISMO EN REPOSO: Representa el metabolismo basal ms el
gasto energtico adicional por la actividad muscular previa.

La diferencia entre ndice Metablico Basal (IMB) y el ndice Metablico en Reposo

(IMR) no supera el 10%, por ello, a pesar de las pequeas diferencias, son
trminos que se pueden emplear indistintamente. A su vez, el IMR puede medirse
a cualquier hora del da y con menos de 12 horas de ayuno.

2. TERMORREGULACION: Es el requerimiento de energa para

mantener la temperatura corporal, especialmente durante
climas fros: Por cada 100 caloras gastadas, entre el 75-
80% producen calor y el 20-25% corresponden al trabajo
muscular.

3. INGESTA DE ALIMENTOS: sta produce aumento de la temperatura corporal

por aumento de la actividad celular a nivel del tubo digestivo (efecto trmico).
La metabolizacin de los alimentos requiere energa, la que vara segn se trate
de protenas: 20 - 30%; carbohidratos o lpidos: 3 - 8%.

En una dieta normal, se calcula que entre 610% (promedio 8%) de la

energa suministrada por los alimentos, se consume en forma de efecto
trmico.
4. ACTIVIDAD FISICA: Durante la actividad fsica, el gasto energtico del
metabolismo se expresa de distintas maneras: en kcal/kg x minuto kcal/kg x
hora, consumo de oxgeno (VO2) y en los METs (equivalente metablico en
reposo: 1 mets equivale a 3,5 ml de O2 consumido por kilogramo de peso
por da).

Son todas unidades relacionadas, por lo tanto uno puede expresar el gasto
energtico durante la actividad fsica empleando cualquiera de estos
conceptos
1 MET = 1 kcal/kg/h = 3,5 ml/kg/min de O2.
 Tabla 1: GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD
FSICA SOBRE EL METABOLISMO BASAL
Actividad Kcal/kg/h
Dormir 0,9
Vigilia 1,0
Estar sentado 0,4
Estar de pie relajado 0,5
Vestirse y desvertirse 0,7
Caminar (5 km/h) 2,0
Correr 7,0
Conducir un automvil 0,9
Ciclismo 7,6
Lavar ropa ligera 1,3
Fregar suelos 1,2
Fregar platos 1,0
Pelar papas 0,6
Escribir 0,4
Mecanografiar rpidamente 1,0
Nadar 7,9
Tenis de mesa 4,4
CLCULO TOTAL TERICO DE NECESIDADES ENERGTICAS:

Para este clculo simplemente se suman los gastos energticos

ocasionados por los tres factores principales: Metabolismo Basal, Efecto Trmico
de los alimentos y Actividad Fsica.

Primero utilizaremos la frmula simplificada del Clculo del Metabolismo

Basal (1 Kcal/kg/h), asumiendo un efecto trmico de los alimentos medio
(8%) y utilizando los valores de actividad fsica expresados en la Tabla anterior
Ejemplo 1: Individuo varn, de 80 kg, que duerme 8 horas diarias:

Metabolismo basal: (Ver Tabla 1)

Sueo: 0,9 kcal/kg h x 80 kg x 8 h = 576 kcal.
Vigilia : 1,0 kcal/kg h x 80 kg x 16 h = 1.280 kcal.
Sub-Total: 576 kcal + 1.280 kcal = 1.856 kcal.

Efecto trmico (medio): Dieta de 3.000 kcal equilibrada;

8% de 3.000 kcal = 240 kcal.

Act. Fsica: Mecanografa 8 hrs, conduce 2 hrs y el resto permanece sentado.

Mecanografiar: 1,0 kcal x kg h x 80 kg x 8 hrs = 640 kcal.
Conducir: 0,9 kcal/kg h x 80 kg x 2 hrs = 144 kcal.
Sentado: 0,4 kcal/kg h x 80 kg x 6 hrs = 192 kcal.
Sub-Total: 640 kcal + 144 kcal + 192 kcal = 976 kcal.

Gasto energtico terico total:

Metabolismo basal + efecto trmico + actividad fsica

TOTAL: 1.856 kcal + 240 kcal + 976 kcal = 3.072 kcal.

TRABAJO PRACTICO: Estimacin del Gasto Energtico Total GET,
empleando un mtodo sencillo de clculo, a modo de ejemplo:
Datos: Sujeto de sexo masculino de 20 aos de edad, que pesa 85 kilos y tiene una altura de
190 cm. Duerme 8 horas por da y realiza trabajo de oficina 8 horas diarias. Practica pesas 2
horas diarias 5 veces a la semana y trabajo aerbico de 30 minutos, 3 veces por semana.
Adems, realiza 1 hora de caminata diaria para trasladarse y actividad recreativa 5 das de
la semana, por espacio de 1 hora diaria aproximadamente.

Mtodo de FAO-OMS-UNU (1985): Mtodo muy preciso y til para la poblacin fsicamente activa:
1) Primer paso: Determinar el metabolismo basal siguiendo las ecuaciones segn edad, sexo y peso
corporal;
La frmula que se debe emplear es:

MB: 15,3 x 85 kg + 679:

MB: 1.979,5 caloras

Tabla N 3
2) Segundo paso: Estimar la tasa metablica basal (TMB) dividiendo el metabolismo basal por horas
del da. TMB = IMB / 24 horas
El clculo sera:
TMB = 1.979,5 / 24 horas
TMB = 82,47 cal/hora

3) Tercer paso: Calcular el promedio de horas a la semana de las actividades fsicas que se hacen a
diario. Para ello, se multiplican las horas de la actividad por el nmero de veces que se realiza,
divididas por los 7 das de la semana.

Tabla N5
Promedio horas de cada actividad a la semana

1,43
=17,05
(24 hrs Suma Act. Diarias
Sum = (24 -17,05) = 6,95 6,95
(Tiiempo restante)
4) Cuarto paso: Determinar el gasto energtico total (GET) aplicando el Factor de Correccin
por Actividad Fsica (Tabla N4). Se calcula el gasto energtico por actividad fsica siguiendo
la tabla que se desarrolla a continuacin; ste se expresa como mltiplo del metabolismo basal.
En ella se ordenan las actividades diarias que se realizan, las que se multiplican por la tasa
metablica basal, por el promedio a la semana que se hacen y por el factor de correccin de la
actividad correspondiente, segn el sexo. La sumatoria de todas ellas nos dar como resultado
final, el Gasto Energtico Total (GET).
 Actividad TMB Horas/Prom/ Factor de Total de Kcal
Sem. Actividad

Duerme 82,47 8 1 659,76

Trabajo de oficina 82,47 5,7 1,7 799,13
Caminata diaria 82,47 1 2,7 222,67
Actividad recreativa 82,47 0,71 3 175,66
Entrenamiento aerbico 82,47 0,21 6 103,91
Complemento de pesas 82,47 1,42 2,7 316,19
Actividad sentado o de pie 82,47 6,95 1,4 802,43
(tiempo restante)
TOTAL = 3.079,75 Kcal/dia

RESULTADOS: El Gasto Energtico Total GET de nuestro deportista, teniendo en cuenta sus
actividades fsicas diarias, es de aproximadamente 3.080 kcal/dia.

Sobre este dato distribuiremos las cantidades de nutrientes (requerimientos nutricionales) que
debe recibir y la forma de distribuirlos a lo largo del da (desayunos, colaciones, pre y post
entrenamiento, etc.).
 50-60% Glcidos
Recomendaciones dietticas 30-35% Lpidos (hasta 10% saturadas)
alimenticias diarias 10-15% Protenas

1Se realizan las reglas de tres correspondientes, considerando las 3.080

kcal necesarias diarias y el % de las kcal que corresponde a cada
macronutriente:

50-60% de glcidos = 1.540-1.848 kilocaloras de glcidos.

30-35% de lpidos = 924-1.078 kilocaloras de lpidos.
10-15% de protenas = 308-462 kilocaloras de protenas.

Aporte calrico diario en las comidas del da:

Un 25% de las caloras totales diarias se deben tomar en el desayuno = 770 kcal.
Un 30-40% al medioda = 924 - 1.232 kcal.
Un 10-15% en la merienda = 308 462 kcal.
Un 30-35% en la cena = 924 1.078 kcal.
 CASO N 2: TAREA
Calcular el Gasto Energtico Total (GET)

Datos: Mujer de 32 aos de edad, que pesa 49 kilos y tiene una altura de 160 cm. Duerme 9
horas por da y realiza trabajo de oficina 8 horas diarias, de lunes a viernes (actividad
ligera). Corre 45 min 3 veces por semana y realiza complemento de pesas durante 1 hr, 5
veces a la semana. Adems, se moviliza en auto y realiza 1 hora de caminata diaria en
actividades de rutina al dia.

OJO.PREGUNTAS DE PRUEBA!!!!!!

CASO N 3: TAREA
Calcular el Gasto Energtico Total (GET)

Datos: Varn de 35 aos de edad, que pesa 69 kilos y tiene una altura de 174 cm. Duerme 7
horas por da y realiza un trabajo moderado en una construccin de 8 horas diarias, de lunes
a viernes. Practica natacin 60 min diarios, 3 veces por semana. Adems, se moviliza en
bicicleta ida y vuelta al trabajo, demorndose en el trayecto de ida, 30 min.
 Planilla para el Clculo del Gasto Energtico Total (G.E.T.)
Datos Caso N1: Mujer de 32 aos de edad, que pesa 49 kilos y tiene una altura de 160 cm. Duerme 9 horas por da y realiza
trabajo de oficina 8 horas diarias, de lunes a viernes (actividad ligera). Corre 45 min 3 veces por semana y realiza
complemento de pesas durante 1 hr., 5 veces a la semana. Adems, se moviliza en auto y realiza 1 hora de caminata diaria en
actividades de rutina diaria.

1) Clculo del MB (metabolismo basal): Segn Mtodo FAO-OMS-UNU (1974);

*Rango de edad: 32 aos; MB = 8,7 x 49 kg + 829; MB = 1.255,3 kcal.

2) Estimar la TMB (tasa metablica basal);

*TMB = MB / 24 hrs TMB = 1.255,3 / 24 = 52,3 kcal/h.

3) Evaluar el promedio semanal de la actividad diaria:

Actividad diaria Tiempo diario destinado Das por semana Promedio de la actividad diaria a la
actividad (hrs) semana (hrs)
Duerme 9 7 9
Trabajo oficina (ligero) 8 5 5,7
Trabajo aerbico (corre) 0,75 3 0,3
Comp. Pesas 1 5 0,7
Trabajo moderado (camina) 1 7 1
*(OTRAS QUE SE CONSIDEREN)

(24- de los promedios) = 16,7

24 16,7 = 7,3 hrs
Tiempo restante de mantencin 7,3 7 7,3
(sentado o de pie)
4) Determinar el Gasto Energtico Total (GET)
Actividad diaria TMB = MB/24 Prom. Activ. diaria a la Factor de correccin Total Kcal.
semana actividad fsica
Duerme 52,3 9 1 470,7
Trabajo oficina (ligero) 52,3 5,7 1,7 506,8
Trabajo aerbico (corre) 52,3 0,3 6 94,1
Comp. Pesas 52,3 0,7 2,2 80,5
Trabajo moderado 52,3 1 2,2 115,1
*(OTRAS QUE SE CONSIDEREN)
Tiempo restante de mantencin 52,3 7,3 1,4 534,5
(sentado o de pie)

= 1.802,7 kcal/da
 Planilla para el Clculo del Gasto Energtico Total (G.E.T.)
Datos Caso N2: Varn de 35 aos de edad, que pesa 69 kilos y tiene una altura de 174 cm. Duerme 7 horas por da y realiza
un trabajo moderado en una construccin de 8 horas diarias, de lunes a viernes. Nada 60 min 3 veces por semana. Adems,
se moviliza en bicicleta ida y vuelta al trabajo, demorndose en el trayecto de ida, 30 min.

1) Clculo del MB (metabolismo basal): Segn Mtodo FAO-OMS-UNU (1974);

*Rango de edad: 35 aos; MB = 11,6 x 69 kg + 879; MB = 1.679,4 kcal.

2) Estimar la TMB (tasa metablica basal);

*TMB = MB / 24 hrs TMB = 1.679,4 / 24 ; TMB = 70 kcal/h.

3) Evaluar el promedio semanal de la actividad diaria:

Actividad diaria
Duerme
Trabajo pesado (construccin)
Trabajo aerbico (nada)
Trabajo moderado (bicicleta)
*(OTRAS QUE SE CONSIDEREN)
Tiempo restante de mantencin
(sentado o de pie)
Tiempo diario destinado Das por semana Promedio de la actividad diaria a la
actividad (hrs) semana (hrs)
7 8 7
8 5 5,7
1 3 0,4
1 5 0,7
(24- de los promedios) = 13,8
24 -13,8 = 10,2 hrs.
10,2 7 10,2
4) Determinar el Gasto Energtico Total (GET)
Actividad diaria TMB = MB/24 Prom. Activ. diaria a la Factor de correccin Total Kcal.
semana actividad fsica
Duerme 70 7 1 490
Trabajo pesado (construccin) 70 5,7 3,8 1.516,2
Trabajo aerbico (nada) 70 0,4 6 168
Trabajo moderado (bicicleta) 70 0,7 2,7 132,3
*(OTRAS QUE SE CONSIDEREN)
Tiempo restante de mantencin 70 10,2 1 714
(sentado o de pie)

= 3.021 kcal/da
Formulas sencillas para el clculo aproximado del metabolismo:
Hay otras formas de calcular las necesidades energticas de nuestro
metabolismo. Aunque son tiles, son slo orientativas. En personas con
composiciones corporales normales son de cierta validez, pero en personas
excesivamente musculosas no sirven de nada. Recordamos que el msculo
necesita de una aporte continuo de caloras aunque se encuentre en reposo, en
cambio la grasa no necesita casi mantenimiento energtico.

Una persona sedentaria necesita multiplicar su peso por 25.

Un deportista aficionada (dos das a la semana de deporte) necesita multiplicar
su peso por 30.
Un deportista aficionada (tres das a la semana de deporte) necesita multiplicar
su peso por 35.
Un deportista de competicin necesita multiplicar su peso por un mnimo de 40.

Como ejemplo, un adulto sano de 80 kg:

Si es un adulto sedentario: 2.000 kcal da.

Si es un aficionado al deporte: Entre 2.400 y 2.800 kcal al da.
Si es un deportista: Por encima de las 3.200 kcal al da.
 QU FACTORES INFLUYEN EN EL METABOLISMO BASAL DE UNA
PERSONA?

El metabolismo basal se hereda: Se transmite de padres a hijos a travs de los

genes.
Una persona puede modificar hasta cierto punto su metabolismo basal de varias
formas diferentes. El hecho de hacer ms ejercicio, no slo quemar ms
caloras a travs de la actividad fsica, sino que el hecho de estar ms en forma,
tambin acelerar su metabolismo basal.
El metabolismo basal tambin est influido por la composicin corporal: Las
personas que tienen ms masa muscular y menos grasa, suelen tener un
metabolismo basal ms rpido.
 FACTORES QUE MODIFICAN LA INTENSIDAD DEL
METABOLISMO BASAL.

EJERCICIO: Supone variaciones importantsimas en el MB

haciendo que ste sea hasta 3 veces superior. Un hombre
de 70 kg gasta unas 2.000 kcal. En condiciones laborales
duras, llega a gastar cerca de 6.000 a 7.000 kcal.

SEXO: El MB es 10% ms bajo en mujeres que en hombres,

al tener stas mayor % de masa grasa corporal.

GESTACIN: Hay un aumento del MB debido a la formacin

de nuevos tejidos en el neonato, aunque el de la madre sea
ms bajo.

LACTANCIA: Hace aumentar el MB en aprox. 120 kcal por

cada 100 ml de leche, lo que supone en una lactacin
normal, unas 900 kcal/da.

EDAD: El metabolismo de un recin nacido es el doble que

el metabolismo de un anciano. Est relacionado con los
procesos de crecimiento y desarrollo, siendo mximo a los 4-
5 aos y luego empieza a descender hasta hacerse casi
constante a los 20 aos.
 INGESTIN DE ALIMENTOS: La ingesta lleva implcita un trabajo digestivo
que supone una activacin metablica. Determinadas sustancias del alimento
tienen una accin estimulante del metabolismo general del organismo como por
ejemplo las protenas. A esta reaccin se le llama ACCIN DINMICA
METABLICA.

ACTIVIDAD HORMONAL: Existen diversas hormonas que disminuyen o

aumentan el MB como la hormona tiroidea, los andrgenos y la hormona del
crecimiento (GH).

ESTIMULACIN SIMPTICA: Es un poderoso estimulante del metabolismo

general.

CLIMA: El calor frena el MB y el fro lo aumenta. El fro aumenta la actividad de

la Tiroides.

SUEO: Durante el sueo el MB disminuye aprox. un 10 % como consecuencia

del menor tono muscular y de la menor actividad simptica.

ESTADOS FEBRILES E INFECCIONES: Aumentan el MB.

 TRASTORNO METABLICO: Es cualquier afeccin provocada por una
reaccin qumica anmala en las clulas del cuerpo.

La mayora de trastornos metablicos se deben a la existencia de

concentraciones anmalas de enzimas u hormonas en la sangre o bien a
problemas en el funcionamiento de esas enzimas u hormonas.

Cuando determinadas sustancias qumicas no se pueden metabolizar o se

metabolizan de forma defectuosa, pueden provocar una acumulacin de
sustancias txicas en el cuerpo o una deficiencia de sustancias necesarias para
el funcionamiento normal del cuerpo; ambas situaciones pueden provocar
sntomas graves.
1. HIPERTIROIDISMO: Se debe a una glndula tiroidea excesivamente activa.
Esta glndula segrega una cantidad excesiva de tiroxina, lo que acelera el
metabolismo basal.

Ello provoca sntomas como prdida de peso, aceleracin de la frecuencia

cardiaca, hipertensin arterial, ojos saltones e hinchazn en el cuello
provocada por el agrandamiento de la glndula tiroidea (bocio).

Esta enfermedad se puede controlar mediante medicacin, ciruga o

radioterapia.
2. HIPOTIROIDISMO: Se debe a una
glndula tiroidea inexistente o poco
reactiva y suele ser consecuencia de un
problema evolutivo o de una enfermedad
que destruye la glndula tiroidea.

Esta glndula segrega una cantidad

insuficiente de hormona tiroxina, lo que
hace lento el metabolismo basal.

Cuando el hipotiroidismo no se trata,

puede provocar problemas cerebrales y de
crecimiento.

El hipotiroidismo desacelera los procesos

corporales y provoca fatiga, descenso de
la frecuencia cardaca, ganancia de peso
excesiva y estreimiento.

Los jvenes a quienes les diagnostican

este trastorno se pueden tratar con
hormona tiroidea administrada por va
oral, a fin de que tengan una concentracin
normal de esta hormona en el cuerpo.
3. ERRORES CONGNITOS DEL METABOLISMO.
Algunas enfermedades metablicas se heredan.
Estas enfermedades se conocen como errores
congnitos del metabolismo. Al poco tiempo de
nacer un beb, se evala si padece muchas de
esas enfermedades metablicas.

Los errores congnitos del metabolismo a veces

pueden provocar problemas graves si no se
controlan a travs de la dieta o con medicacin
desde muy pronto. Ejemplos de este tipo de
trastornos :

a) FENILCETONURIA: Este trastorno est provocado

por un defecto en la enzima (fenilalanina
hidroxilasa) encargada de descomponer el
aminocido fenilalanina, necesario para el
crecimiento normal y la fabricacin de protenas.
Los jvenes pueden necesitar seguir una dieta
especial y/o tomar medicamentos para controlar
problemas metablicos de nacimiento.
b) GALACTOSEMIA: Los bebs que nacen con este problema no
tienen suficiente cantidad de galactosa, enzima encargada de
descomponer el azcar de la leche, lo que provoca serios daos al
organismo.
c) DIABETES TIPO 1: Ocurre cuando el pncreas no produce o secreta
suficiente insulina.

Los sntomas de esta enfermedad incluyen orinar en exceso, tener mucha sed y
mucha hambre y perder peso.

A la larga, esta enfermedad puede provocar problemas renales, dolor provocado

por lesiones neuronales, ceguera y enfermedad cardiovascular.

Los jvenes que padecen diabetes tipo 1 necesitan inyectarse insulina

regularmente y controlarse la concentracin de azcar en sangre a fin de reducir
el riesgo de desarrollar problemas de salud a consecuencia de la diabetes.
d) DIABETES TIPO 2: Ocurre cuando el cuerpo no responde a la insulina con
normalidad. Los sntomas son parecidos a los de la diabetes tipo 1.

Muchos jvenes y nios que desarrollan este tipo de diabetes tienen sobrepeso,
lo que se cree que juega un papel importante en su menor reactividad a la
insulina.

Algunas personas pueden tratarse eficazmente con cambios dietticos, ejercicio

y medicacin por va oral, pero en otros casos son necesarias las inyecciones de
insulina.

Controlar la concentracin de azcar en sangre reduce el riesgo de desarrollar

los mismos problemas de salud a largo plazo asociados a una diabetes tipo 1 no
tratada o mal controlada.