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Msculos grandes
Descanso mnimo de 72 horas. Es decir, si
entrenamos pecho un lunes no podramos
volver a entrenarlo hasta
el jueves (dejando dos das
completos de descanso).
Para un entrenamiento correcto de este
grupo, se deben realizar 4 series de
ejercicios completos y para que se
produzca una hipertrofia de los
mismos las series deben rondar entre 12
y 16 repeticiones.
Pectorales
Espalda
Cuadrceps
Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares
grandes
Los grupos musculares grandes los vamos a
trabajar siempre en la misma proporcin entre ellos. O
sea, si decido hacer 10 series de 10 repeticiones de un
ejercicio de pectoral, entonces cuando trabaje
el dorsal deber respetar ese mismo volumen de trabajo.
Si no lo hago as, si resulta que trabajo ms mi pectoral
que mi dorsal, estar creando descompensaciones que
terminarn crendome alguna lesin. Y no hace falta que
trabaje el pectoral/dorsal en el mismo da. Un da puedo
trabajar un grupo y otro da el otro.
Pectorales
Pectorales
Trapecio .
Bceps
Trceps
Isquios
Hombros
Abdominales
Glteos
Abductores
Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares
medianos
Los grupos musculares medianos los vamos a trabajar
siempre en la misma proporcin entre ellos, pero
siempre en menor proporcin que los grandes. Fcil,
no? Mi bceps tiene que ser trabajado igual que mi
trceps, pero a la vez, en menor proporcin que mi
pectoral. No tiene sentido que trabaje con el mismo
volumen de trabajo el bceps que el pectoral.
Sencillamente porque mi pectoral es un grupo grande y
tiene mayor capacidad de trabajo con lo cual lo
aprovechar para trabajarlo ms en comparacin a mi
bceps.
Msculos pequeos
Antebrazo
Cuello
Gemelos
Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares
pequeos
Seguiremos la misma pauta con los grupos pequeos. La
proporcin de entrenamiento va en funcin al tamao y en
la misma proporcin entre ellos: con menos fibras la
fatiga es ms rpida, por lo que debemos de trabajar en
forma equilibrada.
As pues, si queremos trabajar de forma armnica y
equilibrada nuestro cuerpo deberemos respetar el tamao
de nuestros msculos. Eso s, siempre habr matices.
Hay quien nos dir que podemos trabajar algo ms el
trceps que el bceps puesto que el primero es algo ms
grande o bien que en funcin de mi prctica deportiva
tendr que ejercitar ms un grupo que otro. Pero por
regla general, si cumplimos con la proporcin grandes-
medianos-pequeos, no tendremos por qu
preocuparnos.
Hace falta entrenar todos los msculos o grupos
musculares?
Aqu se trata de ser un poco prcticos. Qu tengo poco
tiempo? Pues priorizaremos el entreno de nuestro
pectoral, dorsal, cudriceps. Fijmonos en una cosa muy
importante; entrenando los grandes grupos, slo con eso,
ya implicamos todo el cuerpo (bceps, trceps, hombros,
antebrazos...). As que si queremos ahorrar tiempo o
somos de los que no nos gusta entrenar, ejercitando
slo los grandes grupos podemos tener suficiente.
Sabiendo eso, parece claro que entrenar slo 1 da y
dedicarlo slo al trabajo de bceps, trceps y abdominales,
por poner un ejemplo, sera un error total.
Y los grupos pequeos yo no los trabajara, a no ser que
necesitemos trabajarlos para algo muy especfico
(recuperar de una lesin, deporte en
concreto...). Trabajando los grupos grandes y
medianos, los pequeos estn ms que trabajados.
Femorales
Glteos
Trapecio
Bceps
Trceps
Bceps y trceps
Antebrazo
Abdominales
Abductores
Ejercicios para espalda:
Abdominales
OPCIN 4
DIA 1 PIERNA
DIA 2 PECHO BICEPS
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 ESPALDA TRICEPS
DIA 5 HOMBRO
Rutina para mujeres de Thibadeau
Las mujeres tienden a
tener una mayor
tolerancia al dolor cuando
se trata de
entrenamiento, pueden
recuperarse de forma ms
rpida entre series y son
capaces de mantener un
mayor volumen de
trabajo.
As que se entrenan los
mismos msculos dos das
seguidos lo que facilitar
la recuperacin y alargar
el estado anablico. Se
debe descansar cada dos
das de
entrenamiento, consiguie
ndo maximizar el
rendimiento y los
resultados