ERGONOMA-

HIGIENE POSTURAL
 QUE ES?
Postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un
ejercicio esttico (estar sentados), como en uno dinmico
(elevar un objeto pesado).
La higiene postural y la ergonoma son eficaces para
prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es
reducir la carga que soporta la espalda durante las
actividades diarias.
 POSTURAS SENTADO
En trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado
es esencial:

MANTENER POSTURA ERGUIDA PERO NO FORZADA

ANGULACION RODILLA-CADERA 90
ESPALDA PEGADA AL RESPALDO
PIES TOTALMENTE APOYADOS EN EL SUELO
NO INCLINAR CABEZA SINO ELEVAR MESA U ORDENADOR
 CARGAR PESO
TECNICAS
CARGA TRADICIONAL:
Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe
cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia
delante) siempre es malo. Si no tiene ms remedio que hacerlo
as, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus
rodillas estn flexionadas y que su columna est arqueada
hacia atrs hace, nunca hacia delante.
 CARGA PESO
CARGA VERTICAL
Agacharse doblando las rodillas
La espalda recta y la cabeza levantada
Apoyar los dos pies en el suelo, ligeramente separados
(aproximadamente la separacin entre las caderas) y
lo ms cerca posible del peso
Agarre del peso con los brazos, mantenindolo tan
prximo al cuerpo como se pueda,
Levantarse estirando las piernas y manteniendo la
espalda recta
LEVANTAR PESOS
POSICIONES ANATOMICAS
 POSTURAS ACOSTADO
NORMAS
Es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es
recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar
Para poder respirar, mantener el cuello girado durante
varias horas.
Adaptar la forma de la almohada a su cabeza
Dormir ligeramente de costado
IMPORTANTE:
APOYAR TODA LA COLUMNA
COLCHON FIRME
 EN LA PRACTICA DEPORTIVA
FOOTING:
Siempre realizar un calentamiento previo de aproximadamente 15
minutos de duracin. Este calentamiento vara segn la edad y el
nivel fsico.
TERRENO: correr preferentemente sobre superficies blandas
(csped, tierra) y no duras (asfalto). Intentar que todo el circuito
tenga el mismo tipo de suelo.
CIRCUITO: mejor llano, cuanto mayor sea la pendiente, mayor es
el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral.
POSTURA: evitar inclinarse hacia adelante, tronco erguido y
equilibrado. Balancee los brazos evitando cruzarlos por delante del
pecho.
ZANCADA. Apoyar el pie suavemente y con toda la planta,
contactando con el suelo en una lnea vertical con la rodilla.
GIMNASIOS
VENTAJAS
Permite desarrollar un grupo muscular
especfico de forma muy eficiente y en
poco tiempo.
Con un programa individualizado para
cada sujeto y una supervisin
adecuada, el entrenamiento en
gimnasio puede fortalecer la
musculatura de la espalda.
Reduce el riesgo de padecer dolores.
Mejora la autonoma de quienes
padecen dolor o algn problema.
RIESGOS
El tratar de desarrollar del modo ms
eficiente uno o varios grupos musculares,
es fcil lesionarse si el ejercicio se realiza
de forma errnea.
Los ejercicios se realicen bajo la
supervisin de un monitor, entrenador o
fisioterapeuta.
Algunos ejercicios con pesas o aparatos
son especialmente beneficiosos para
potenciar la musculatura de la espalda
pero otros la exponen a riesgos.
 LA NATACION

Las modalidades de "crol" y "espalda", constituyen probablemente el mejor deporte que un individuo sano
y con una espalda anatmicamente normal puede hacer para su columna, puesto que tiende a muscularla
simtricamente.
Nadar "braza" (salvo que el estilo sea muy bueno),suele conllevar cierta sobrecarga de su musculatura
crvico-dorsal, especialmente si mantiene constantemente la cabeza fuera del agua, forzando as a la
columna a arquearse hacia atrs.
Nadar el estilo de "mariposa" suele aumentar el grado de curvatura de la columna lumbar
hiperlordosis.
Lo mismo ocurre cuando los nadadores de competicin arquean excesivamente la espalda en la salida.
Para evitar que esas posturas y esfuerzos provoquen dolor de espalda, es indispensable hacer ejercicios
especficos que fortalezcan los abdominales y los msculos de la zona lumbar.
Por otra parte, las protusiones o hernias discales, pueden hacer que algn estilo de natacin,
habitualmente aconsejable, est contraindicado.
Algunas deformidades de la columna vertebral aconsejan modificaciones especficas al estilo de natacin.
En estos casos, es indispensable individualizar el estilo recomendado tras una meticulosa exploracin
fsica.
 EL BALONCESTO

En este deporte los saltos, que generan fenmenos de carga brusca sobre la
columna vertebral, suponen el principal factor de riesgo para la columna
vertebral.
Es frecuente adoptar y mantener posturas de flexin, que sobrecargan la parte
anterior del disco por lo que el disco se desplazara hacia la parte posterior.
La suma de ambos factores aumenta el riesgo de padecer protusiones o
hernias discales
ACONSEJABLE: Realizar un programa de ejercicios para desarrollar la
musculatura de la columna vertebral, y proteger el disco intervertebral.
IMPORTANTE: Los ejercicios que son adecuados para un individuo pueden no
serlo para otro.
Debido a los saltos y a determinadas posturas en el juego, este deporte
tambin supone un factor de riesgo para la columna con escoliosis leve.