PIRAMIDE ALIMENTARIA

Ing. Eder Meja Colonia

 Pirmide alimentaria
Nos ensea la gran variedad de alimentos
que pueden y deben ser consumidos por
las personas; adems de las cantidades
proporcionales que deben ser consumidos
en forma diaria para que su organismo se
mantenga en forma adecuada y pueda
realizar todas sus funciones en forma
normal.
 Pirmide alimentaria
Por regla general se recomienda incluir
mayor cantidad de alimentos de los
niveles ms bajos (primer nivel).
Estos alimentos (primer nivel) contienen
carbohidratos complejos como los
almidones y las fibras.
En menor cantidad de los niveles
superiores.
 Primer nivel
Es la base de la pirmide
o base, se encuentran los
cereales, pan, arroz,
tortillas, harinas, las
papas y las leguminosas
frescas.
Este grupo aporta la
mayor parte de las
caloras que un individuo
sano consume al da.
 Primer nivel
La cantidad que se consume debe ser
proporcional al gasto energtico de cada
persona. El que a su vez est
acondicionado por su edad, sexo y
actividad fsica.
Las personas ms activas gastan mayor
cantidad de energa que una persona
sedentaria de su misma edad y sexo.
 Segundo nivel
Mirado desde la base est dividido en dos
compartimientos, donde se ubican las
verduras y las frutas.
Este grupo es muy importante su aporte
de vitaminas, especialmente antioxidantes
y por su contenido de fibra.
Se debe tratar de estimular su consumo
en todos los grupos de edad.
 Tercer nivel
Ubicado al centro de la pirmide y
proporcionalmente menor que las
anteriores.
Esta dividido en 2 partes: Lcteos y
carnes, pescados, mariscos, pollos,
huevos y leguminosas secas.
El grupo de los lcteos es particularmente
importante por su aporte de calcio y
protenas de alto valor biolgico
 Tercer nivel
Todas las personas deben tratar de
consumir leche diariamente. Se
recomienda a personas con sobrepeso u
obesidad preferir las leches semi
descremadas o descremadas, que
mantienen su aporte de nutrientes
esenciales con un menor contenido de
grasas calricos.
 Tercer nivel
En el grupo de las carnes se recomienda el consumo de
pescado, por su excelente aporte de protenas, hierro
y, en especial, por que aporta grasas necesarias para
la salud que contienen un efecto preventivo de los
factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.
Despus del pescado, se recomienda preferir las carnes
blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso
de las carnes rojas, las carnes magras. El grupo de las
carnes se caracteriza por su aporte de protenas de alto
valor biolgico, hierro y zinc, minerales esenciales de
buena biodisponibilidad
 CUARTO NIVEL
El penltimo nivel de la
Pirmide es un
compartimento
relativamente pequeo
que agrupa a los aceites,
grasas, mantequilla,
margarina y a aquellos
alimentos que contienen
una importante cantidad
de grasas, como las
aceitunas, nueces, y
man.
 CUARTO NIVEL
En este grupo, se recomienda preferir los
aceites vegetales de oliva, canola, soya y los
alimentos como paltas y aceitunas, por que
contienen cidos grasos esenciales para el
organismo.
El consumo debe ser moderado, de acuerdo a
las necesidades energticas del individuo. En
todos los casos se recomienda tener un bajo
consumo de grasas de origen animal, por su
contenido de cidos grasos saturados y
colesterol.
 QUINTO NIVEL
Es el compartimiento ms pequeo y es
all donde se ubican el azcar, la miel y
los alimentos que los contienen en
abundancia.
Se recomienda que el consumo de estos
alimentos sea moderado en todos los
grupos.
Recomendaciones nutricionales
Coma una variedad de alimentos. As, tendrs la
energa, protena, vitaminas, minerales y la fibra que tu
cuerpo necesita para estar saludable.
Balancea lo que comes con ejercicio para que rebajes o
mantengas un peso saludable. Con ello tambin
reducirs las posibilidades de padecer de enfermedades
del corazn, ataques cerebrales, alta presin sangunea
y de diabetes tipo 1.
Consume alimentos bajos en sal y sodio para que
reduzcas las posibilidades de sufrir de alta presin
sangunea.
Modera el consumo de los azcares. Una dieta alta en
azcar trae muchas caloras y pocos nutrientes.
Recomendaciones nutricionales
Modera el consumo de bebidas alcohlicas. Estas estn
cargadas de caloras y aportan muy pocos o ningn
nutriente. Adems, el alcohol puede causar adiccin,
problemas de salud y accidentes.
Que tu dieta est cargada de granos, vegetales y frutas.
Estos alimentos son fuentes excelentes de vitaminas,
minerales, fibra y carbohidratos complejos. Adems, si
los consumes con frecuencia evitars los alimentos altos
en grasa.
Escoge una dieta baja en grasa, grasa saturada y
colesterol. Es la nica forma saludable de llegar a tu
peso ideal y mantenerlo saludable.
 No basta con comer bien

Pero el buen estado de salud no depende

exclusivamente de los hbitos
gastronmicos, por eso la SENC seala
que es necesario acompaar una dieta
equilibrada con ejercicio, dedicndole al
menos 30 minutos al da. Y en cuanto al
agua, aconseja beber una cantidad nunca
inferior a dos litros diarios.
Recomendaciones nutricionales
Se aconseja no extralimitarse con ningn
alimento: "ahora se habla mucho de las
virtudes de las nueces.
Sus grasas previenen problemas
cardiovasculares, disminuyen el nivel de
colesterol 'malo' y mantienen el del
'bueno'. Pero hay que tener cuidado con
los excesos, es bueno comerlas, pero
siempre con cautela".
 Harinas y cereales
Este grupo incluye los granos como: arroz,
trigo, cebada, la avena, smola, los
cereales en copos o inflados, sus harinas
y los productos que se realizan con ellas:
pan, fideos, galletas.
Todos ellos son fuentes de hidratos de
carbono, que aportan energa para el
crecimiento y la actividad fsica. Fibra en
su variante integral y tambin vitaminas.
 Cereales y Tubrculos
Se puede incluir en toda dieta equilibrada, siempre y
cuando estn acompaadas de salsas livianas.
La clasificacin es:
Cereales del trigo y smiles
Encontramos muesli, avena, fideos, pan integral, arroz,
trigo, smola, pan blanco, galletas. El orden tiene
relacin con la velocidad de menor a mayor en su
asimilacin. Tambin maz o choclo y alimentos que lo
contienen tales como humitas, pastel de choclo etc.
Tubrculos
Con papas, zapallo, camote.
 VERDURAS TIPO A Y B
Las verduras en general constituye para su
dieta la mayor variedad y cantidad de alimentos.
Este nivel contribuye con fibra, betacarotenos,
vitamina C, folatos, potasio, magnesio y
fitoqumicos. Estos contenidos son ricos en
antioxidantes y son la fuente de sustancias
anticancerosas. Las podemos clasificar en:
Verduras A o de consumo libre
Tenemos las acelgas, lechugas, apio,
achicorias, pepino, zapallito italiano, tomates. En
general contienen menos caloras
Verduras B o de consumo limitado
 VERDURAS TIPO A Y B
El resto Contenido nutricional de una
porcin de consumo por da: (en
promedio)
Verduras consumo limitado: 30
kilocaloras; Hidrato de carbono 5; Lpidos
0g; Protenas 2 g
Verduras libre consumo: 10 kilocaloras;
Hidrato de carbono 2,5; Lpidos 0g;
Protenas 0 g
 FRUTAS
El tipo y la cantidad de azcares que contienen las
frutas son de absorcin rpida (principalmente fructosa)
sin embargo existen algunas que contienen ms o
menos fibra y tienen una asimilacin ms o menos lenta
lo que produce aumentos moderados de la glicemia y de
la insulina, la hormona que mantiene su masa corporal
de grasa. No obstante se aconseja medir su consumo,
ya que en gran cantidad podra perderse el efecto
protector.
Frutas limitadas: lcuma, pltano, meln, tuna, higos,
brevas, uvas y pasas.
 FRUTAS
Frutas cuyo consumo debe preferirse: papaya,
frambuesa, frutilla, por su bajo contenido
calrico. En invierno las peras y ciruelas por su
contenido en fibra. Estos alimentos contribuyen
a la dieta con fibra, carotenos, vitamina C,
potasio, folfatos y oligolementos minerales y
bioflavonoides esenciales para mantener
nuestro equilibrio qumico interno.
Contenido nutricional promedio de una porcin
de consumo por da:
65 kilocaloras: Hidrato de carbono 15g; Lpidos
0g; Protenas 1g
 LCTEOS
Este nivel est dividido en tres
grupos dependiendo de su
contenido graso:
Lcteos altos en grasa (26% o
ms de contenido graso): leche
entera, quesos mantecosos.
Lcteos medios en grasa: leche
semi-descremada, quesos de
cabra y gouda.
 LCTEOS
Lcteos bajos en grasa: quesillo, queso fresco,
leche descremada y yogurt ligth. Si usted
padece de diabetes, hipertensin o posee
colesterol elevado recomendamos los lcteos
de mediano y bajo contenido de grasa.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con
protenas de alto valor biolgico, pero son la
fuente principal de calcio, Vitamina D, A y E.
Contenido nutricional promedio de una porcin
de consumo por da:
(En promedio) 85 kilocaloras; Hidrato de
carbono 10 g; Lpidos 3-0 g; Protenas 7g.
 PESCADOS, CARNES, HUEVOS
Y LEGUMINOSAS
Este nivel est dividido en tres grupos:
Carnes con alto contenido graso: en ellos encontramos
cordero, cerdo, vsceras o interiores, cecinas o embutidos.
Carnes con mediano contenido: aqu est el huevo, jamn,
mariscos, filete, lomo vetado, etc.
Carnes con bajo contenido graso: tal es el caso de la
posta, asiento, pescado, pollo, pavo.
 PESCADOS, CARNES, HUEVOS
Y LEGUMINOSAS
Las leguminosas son los porotos, arvejas, garbanzos,
lentejas y habas. Son tan ricas en protenas como las
carnes, pero sin el contenido graso. Su asimilacin es
lenta y son ricas en vitaminas y minerales.
Al igual que con el nivel anteriormente tratado se sugiere
usar leguminosas y carnes de mediano o bajo contenido
graso y en porciones.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con protenas de
alto valor biolgico, hierro, fsforo, vitaminas B6, B12,
Zinc, cidos grasos omega 3, niacina y tiamina.
Contenido nutricional promedio de una porcin por da:
65 kilocaloras; Hidrato de carbono 1g; Lpidos 2g;
Protenas 11g
 ACEITES, GRASAS Y
ALIMENTOS RICOS EN GRASA
Este nivel ayuda en las paredes de nuestras clulas, de
las hormonas que mantienen el metabolismo y de
muchas sustancias que actuan como sistemas de
comunicacin entre clulas, como por ejemplo los
neurotransmisores entre neuronas del cerebro.
Usted tiene que consumir diariamente cierta cantidad de
grasa de origen vegetal, lo que puede hacer mediante el
aceite, la palta, las aceitunas o semillas.
Cabe destacar el uso de los alimentos ricos en grasa de
origen marino, por su aporte en cidos grasos que son
saludables y tienen menor tendencia a ser depositados
en nuestro cuerpo. Deben si ser libres de procesos
artificiales de "Trans-esterificacin".
 ACEITES, GRASAS Y
ALIMENTOS RICOS EN GRASA
A continuacin encuentra tipos de aceite y grasas:
Aceites: maravilla, oliva, maz, soya.
Grasas: margarinas (dietticas de origen marino y libres de
sustancias trans- esterificadas)
Alimentos ricos en grasa : nueces, man, almendras, avellanas,
pistachos, palta, aceitunas.
Contenido nutricional de una porcin de consumo por da:
Aceites y grasas 180 kilocaloras; Hidrato de carbono 0g; Lpidos
20g; Protenas 0g.
Alimentos ricos en grasa 175 kilocaloras; Hidrato de carbono 5g;
Lpidos 115g; Protenas 5g.