Latihan MeningkatkanDaya

tahan kardiovaskular
PENGENALAN
Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung
bermaksud kecekapan sistem peredaran dan sistem
pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot
secara berterusan pada jangka masa yang panjang
semasa melakukan aktiviti.Ia merupakan komponen yang
terpenting dalam profil fisiologi manusia.
Sambung……
Senaman tetap akan meningkatkan kecekapan sistem
peredaran dengan membesarkan otot jantung,
membolehkan lebih banyak darah dipam pada setiap
degupan,dan meningkatkan jumlah arteri kecil dalam
otot rangka terlatih,yang membekalkan lebih darah ke
otot yang bekerja.
Sambung……
Senaman juga memperbaiki sistem pernafasan
dengan meningkatkan jumlah oksigen yang disedut
dan diedarkan ke tisu badan.
Sambung…….
Daya kardiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan
aerobik,kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana
komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga
aerobik.Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit
jantung dan kegemukan.Oleh itu pencapaian tahap kecergasan
kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya
hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.
Sambung……
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik
seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi
rehat.Nadi rehat yang rendah menandakan
kecergasan jantung yang baik.
Sambung…….
Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf
kecergasan jantung sendiri.
i) Sangat cergas = bawah 50 denyutan seminit
ii) Cergas = 51-69 gasseminit
iii)Sederhana = 70-80 denyutan seminit
iv)Tidak cergas = lebih dari 80 denyutan seminit
sekian,terima
kasih
LATIHAN UNTUK KEKALKAN
KECERGASAN DIRI
 MERANCANG PROGRAM LATIHAN PERIBADI

• MENGENAL PASTI KEPERLUAN

-Batu loncatan dalam sistem pengurusan latihan yang
sesuai di mana seluruh arahan latihan yang
diprogramkan dibina.
-Menilai keperluan latihan dianggap sebagai fungsi
latihan penting sebelum mereka bentuk dan
menjalankan program.
-Lembaran maklumat ini dikhaskan kepada konsep dan
rangka kerja keperluan latihan, gambaran amalan sedia
ada penilaian keperluan dan pendekatan, proses dan
teknik menilai mereka dengan tepat."
 MATLAMAT DAN SASARAN LATIHAN

• Apa itu matlamat?

Matlamat secara ringkasnya bermaksud sesuatu yang ingin anda

capai. Selalunya, ia akan melibatkan penggunaan masa dan
usaha yang bersungguh-sungguh. Sebenarnya, anda
menggunakan matlamat setiap hari.
 Meningkatkan
daya tahan kitaran
pernafasan atau
kardiovaskular

Meningkatkan Menambahkan
motivasi diri daya tahan
kekuatan otot

Menambahkan
Meningkatkan
daya tahan dan
kemampuan
kuasa otot
kardiorespiratori
-Merupakan prinsip – prinsip asas senaman.
dirancang, pergerakan struktur oleh badan
bertujuan untuk meningkatkan kecergasan
fizikal.
-Boleh dilakukan individu ataupun
berkumpulan secara kerap selama 20 hingga
60 minit sehari, sekurang – kurangnya tiga
hingga lima kali seminggu.
-Dilakukan dengan kerap, dalam jangka
masa tertentu, secara berulang dengan
matlamat untuk meningkatkan kecergasan
dan kesihatan.
• Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan
ukuran kekerapan.
• Bagi mengekalkan kecergasan, seseorang itu perlu
melakukan senaman secara konsisten dalam masa
seminggu. Dengan cara ini ia dapat memberi
kesan kepada tahap kecergasan seseorang
berbanding melakukan aktiviti senaman yang
hanya acap kali walaupun melakukan senaman
yang berat.
• Latihan kecergasan perlu untuk mengekalkan
stamina.
 Mampu melakukan sesuatu pekerjaan
tanpa henti dalam tempoh masa yang
lama

Stamina bergantung pada usia seseorang

Sumber kekacang adalah antara makanan

yang mampu meningkatkan stamina
seseorang kerana kandungan zat besinya
yang tinggi. Zat besi diperlukan oleh
tubuh badan untuk menghasilkan sel
darah merah yang membantu dalam
pengangkutan oksigen ke otot-otot.
Panduan senaman menggunakan prinsip fitt

SASARAN / TUJUAN
PERKARA
Bil Daya Tahan Pengunaan Kekuatan Ketahanan Kelenturan
Jantung berat badan otot otot
1 F= Frenkunsi 3-5 kali 5-6 kali 3-4 kali 3-4 kali Hampir
seminggu seminggu seminggu seminggu setiap hari
2 I =Intensiti 70-85% dari 40-60% dari 85-95% 65-75 dari Hingga ke
kadar nadi kadar nadi dari 1 RM RM tahap
latihan latihan ketidaklese
saan bukan
sakit
3 T=Time 20-30 minit 40-50 minit 1-3 set 3-5 set 8-10 saat
setiap sesi setiap sesi 10-15 kali 10-15 kali setiap
ulangan ulangan bahagian.
4 T=Type Of Senaman Senaman Latihan Latihan Regangan
axerciace aerobik aerobik angkat angkat statik
seperti berat dan berat dan
berjalan, rganagan ragangan
berjoging,
berbasikal.
 Cara mengira kadar nadi
BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi Rehat

KNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari
tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti
berikut....
KN max = 220 – umur
= 220 - 60 = 160 dsm
Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max – KNR
= 160 – 80 = 80 dsm
Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR
= 0.4 (80) + 80 = 112 dsm
Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (80) + 80 = 128 dsm

Kadar Nadi latihan anda = 112 – 128 dsm

 Program latihan

Perancangan program latihan

proses merangka,menjadual, dan mengatur aktiviti-
aktiviti dan program-program yang telah ditetapkan
mengikut kesesuaian.
Perlaksanaan program latihan
proses penyampaian aktiviti-aktiviti dan program-
program yang telah dijadualkan dalam pelbagai kaedah.
Penilaian program latihan
proses menilai keberkesanan aktiviti dan program ke
atas individu,prestasi kerja dan organisasi.
• · Semasa merangka program latihan beberapa prinsip
program latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil
yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
2. ANSUR MAJU
3. TAMBAH BEBAN
4. PERBEZAAN INDIVIDU
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
7. KEKERAPAN LATIHAN
8. MASA LATIHAN
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN
KAEDAH LATIHAN
FARTLEK
(Aspek Kuasa)
DISEDIAKAN OLEH
NURSYAFIQAH HARRIS
FANG EILEEN
YEAP SYU YI
menekankan
pembinaan
kepantasan Bermaksud
atlit. speed play

APA ITU
LATIHAN
FARTLEK ?
Latihan
Diperkenalkan daya tahan
di sweden
 TUJUAN
LATIHAN
Elak
bosan
Meningkatkan
daya tahan
kardiovaskular Membina dan
meningkatkan
kepantasan
 Rasional

sesuai digunakan
untuk meningkatkan Membina kadar kederasan
lagi keupayaan yang diperlukan sebagai
aerobik para atlit salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa
ekplosif.
• BEBAS - jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit
bebas menentukan jarak dan kadar kepantasan
sendiri.

• Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara

progresif dari satu masa ke semasa.

• Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan

dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging
dan berlari langkah panjang (striding).
• Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula
kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
• Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas
melakukan daya tahan kardiovaskular.
• Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di
padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan
dengan sekolah.
• Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi
larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari
zig zag, lari pecut atau lari undur secara
berterusan
• Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan
tempoh masa dan jarak.
• Aktiviti ini boleh dilakukan secara
individu, berpasangan atau
berkumpulan.
Mulakan dengan
Akhiri dengan
aktiviti
aktiviti
memanaskan
menyejukkan
badan
badan

pakai pakaian yang

minum banyak air
sesuai untuk selepas aktiviti
mengelak kecederaan untuk mengelak
dehidrasi
Latihan Sukan Spesifik

LATIHAN AEROBIK
LATIHAN ANAEROBIK
 By
Pelajar Sains Sukan 2014/15 SMK Zainab ( 2 ) :

Azan,Naidham,Alif,Rusdin,Mohamad,Amirul,
Amilyn,Hamidah,Arrisha,Atikah,Ain,Ezzati,
Shazuani,Izatu, Idayu,Robiatun , Cikgu Adzlean
 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL
ASAS
• Prinsip lebihan beban
• Prinsip kekhususan
• Prinsip keindividualan
• Prinsip kebolehbalikan
• Prinsip kepelbagaian
 PRINSIP LEBIHAN BEBAN
• Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan
beban kerja
• Penambahan dilakukan secara progresif
• Penambahan dilakukan dengan memanipulasi
pembolehubah-pembolehubah berikut – INTENSITI,
FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN
 PRINSIP KEKHUSUSAN
• Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza
antara satu sukan dengan yang lain
• Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan
kehendak sesuatu sukan
• Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi
sistem kardiovaskular
• Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi
otot-otot rangka
 PRINSIP KEINDIVIDUALAN
• Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza
antara individu
• Program latihan perlu dirancang mengikut
kehendak atau keperluan individu
 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
• Merujuk kepada kembali ke tahap asal
• Kesan latihan tidak kekal
• Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak
dilakukan berterusan
• Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika
latihan dihentikan melebihi 72 jam
 PRINSIP KEPELBAGAIAN
• Latihan perlu dipelbagaikan untuk
mengekalkan minat dan mengelakkan
kebosanan
• Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan
memberikan latihan berbeza, mengubah
tempat latihan dan mengadakan latihan
komplementari
 LATIHAN AEROBIK
• Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan
prestasi aerobik – keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen dengan
cekap (effective) dan berkesan (efficient)
• Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-
ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang
dan berintensiti rendah ke sederhana
 KAEDAH LATIHAN AEROBIK
• Latihan jarak jauh perlahan (LSD)
• Latihan Fartlek
• Latihan jeda jarak jauh
 LSD atau KAEDAH MARATON
• Penekanan kepada tempoh masa larian dan
bukannya kelajuan
• Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada
sistem kardiovaskular
• Objektif utama tingkatkan daya tahan
kardiovaskular/aerobik
• Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s
• Awal musim latihan
• Perlu untuk semua jenis sukan
 LATIHAN FARTLEK
• Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di
Sweden
• Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal
musim
• Kurang ‘saintifik’ *
• Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah
yang tinggi rendah
• Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi
• Perlu disiplin kendiri yang tinggi
 LATIHAN JEDA JARAK JAUH
• Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell
• Kaedah latihan yang begitu saintifik
• Lazim digunakan dalam renang dan olahraga.
• Antara kaedah latihan terbaik
• Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan
padang lain.
• Masa kerja berkadar dengan masa rehat
• Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1
bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja
• Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%
 JEDA JARAK JAUH
• Contoh pengiraan masa lakuan
catatan masa terbaik = 10 minit
masa larian ulangan = 10 min. + 10%
= 11 min.
Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½
maka masa rehat antara ulangan = 5:30
 JEDA JARAK JAUH
• Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½)
bermaksud :
4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan
sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa
rehat antara ulangan ialah 4 minit.
• MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN
KEPADA 120 d.s.m.
 LATIHAN ANAEROBIK
• Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan
yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni
keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen.
• Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk
menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara
kerja.
• Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan
berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN,
MASA REAKSI * dan komponen terbitan.
 KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK
• Latihan Jeda jarak dekat
• Latihan Jeda jarak sederhana
• Latihan pecutan berulang
• Latihan pliometrik
• Latihan bebanan (weight trianing) *
• Latihan litar
• Latihan latihtubi kemahiran/tekanan
 LATIHAN JEDA JARAK
DEKAT/SEDERHANA
• Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara
anaerobik
• Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi
peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP
dan melambatkan fasa kelesuan
• Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan
asid laktik dalam darah adalah tinggi
 LATIHAN JEDA JARAK
DEKAT/SEDERHANA
• Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi
kepada hampir semua jenis sukan padang dan
gelanggang
• Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana
ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1
: 5 kepada jarak yang lebih dekat
 LATIHAN JEDA JARAK
DEKAT/SEDERHANA
• Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak
dekat :
6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4)
• Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak
sederhana :
4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)
 LATIHAN PECUTAN BERULANG
• Objektif utama – tingkatkan kelajuan
• Jarak larian/renangan – lebih pendek
• Kepantasan larian/renangan – maksimum
• Rehat antara larian – kadar nadi 120dsm
• Jumlah ulangan larian – knm dicapai
 LATIHAN BEBANAN
(WEIGHT TRAINING)
Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan :
• Daya tahan otot
• Kekuatan otot
• Kuasa otot
• Adaptasi anatomi
• Hipertrofi otot
 PANDUAN LATIHAN BEBANAN
(WEIGHT TRAINING)

Komponen
kecergasan
Ulangan
maksimum
set intensiti rehat
Kekuatan 1-2 RM 3-4 95-100% 2-5min
maksimum
Kekuatan 3-6RM 3-4 85-90% 2-5min

hipertrofi 8-12RM 3-6 65-80% 30-90 s

Daya tahan 15-50RM 2-4 30-60% 15-45s

otot
Kuasa* 10-15RM 3-4 60-70% 1-3min

Adaptasi 20-25RM 2-4 40-50% 1-3min

anatomi*
 LATIHAN PLIOMETRIK
• Latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks
regangan dalam otot (Fred Wilt)
• Diperkenalkan di US pada awal 90-an
• Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan
optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon
dan ligamen
 LATIHAN PLIOMETRIK
• Objektif utama ialah untuk peningkatan dan
pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif
dan ketangkasan
• Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola
segar, kotak
 LATIHAN LITAR
• Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang
disusun dalam satu litar
• Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif
• Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang
sama
 LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN
• Menggunakan kemahiran untuk melatih
kecergasan
• Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak
dapat dilakukan dengan baik
KEKUATAN OTOT
Kemampuan otot melakukan
aktiviti untuk mengatasi
rintangan atau mengangkat
beban dengan menggunakan
daya yang maksimum
 CONTOH AKTIVITI
Naik turun bangku
Mendagu
Tekan tubi
Bangkit tubi
 FAEDAH LATIHAN KEKUATAN
OTOT
Menguatkan tulang dan mengurangkan
risikoosteoporosis.
Mencegah atau mengurangkan masalahpenyakit
hipokinetik.
Mengurangkan rasa tertekan.
Mengawal berat badan.
Otot menjadi hipertropi.
Mencegah masalah sakit di bahagian bawahbelakang
badan.
Membentuk postur yang baik.
• Satu proses untuk memperbaiki bahagian
badan yang tercedera supaya dapat
berfungsi semula dengan sepenuhnya.

• Satu proses pemulihan selepas

kecederaan.
Ia bukan sahaja untuk menyembuh tetapi
juga untuk menjadi mahir dan tangkas
semula.
1. Pencegahan kecederaan.
 mengambil berat keselamatan.
Kaedah latihan yang betul.

2. Pemulihan supaya dapat berfungsi secara

optima.
 memulihkan tenaga,daya tahan dan
fleksibiliti.
Memulihkan kecergasan aerobik dan
anaerobik.
3. Mengembalikan atlit ke pertandingan
dengan cepat dan selamat.

 pelepasan dari doktor perubatan sukan

yang menangani kecederaan atlit
tersebut.

Pastikan tiada kecederaan lagi.

Atlit mesti tamat latihan ansur maju.

 Program rehab

• kecederaan sukan hanya boleh dirancang

oleh:
 doktor perubatan sukan
Pelatih atlit bertauliah
Ahli terapi fizikal
• Tidak boleh dimulakan tanpa kelulusan
daripada doktor perubatan sukan
• Garis panduan untuk maju dari satu tahap
ke satu tahap lain.

• Jadual diatur berdasarkan :

kesembuhan tisu badan
 toleransi atlit ke atas beban kerja.

• Jurulatih hanya sebagai penyelia program

rehab.
Pencegahan
• cegah sebelum parah sebelum berlaku/ berulag

Penilaian
• menilai dan kenal pasti kecederaan

 Goal setting
• menetapkan matlamat rawatan kecederaan.
 Implimentasi
• Program rehab hanya dirancang dan
diimplimentasikan setelah pakar perubatan
menilai kecederaan.

 Nilai semula
• Toleransi atlit terhadap program rehab
dan mesti dikuasai berterusan supaya
dapat kesan optima.
Terapi Sejuk
1. Cryotherapy
• untuk mengurangkan darah mengalir ke kawasan
cedera.
2. Hidroterapi
• Untuk atasi kekejangan & keteganan otot
sekurang-kurangnya 48-72 jam
3. Ultra sound
• mengurangkan pengucupan dan inflamansi
sendi.
• Mengurangkan saraf inflamasi.
1. Ubat hilangkan sakit.
• aspirin

2. Cryotherapi sangat berkesan untuk

mengurangkan kesakitan.

3. Transcutaneous electrical nerve stimulation

(TENS)
• Mengabungkan elektrods yang diletakkan ke
atas kulit atlit dengan mengasilkan karan
1. Phonophoresis
• mengurangkan ultrasound untuk menghantar
ubat(cream) melalui kulit& tisu kepada bahagian
sakit/ redang

2. Microamperage electrical nerve

stimulation(MENS)
• Meningkatkan sinitesis protein dalam bahagiann
rawatan.