ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ESTRUCTURA BÁSICA Y FUNCIÓN

ESTRUCTURA BÁSICA Y FUNCIÓN
ESTRUCTURA BÁSICA Y FUNCIÓN
ESTRUCTURA BÁSICA Y FUNCIÓN
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
 FUERZA

Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o

interna gracias a la contracción muscular, de forma estática
(fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica)
 FUERZA

FUERZA MUSCULAR
La capacidad de un grupo muscular para desarrollar una fuerza
contráctil máxima contra una resistencia en una sola contracción
 FUERZA

MÁXIMA

Es la mayor cantidad de fuerza que puede

generar un músculo o un grupo de músculos

Capacidad de movilizar una carga máxima, sin

importar tiempo empleado
 FUERZA

RESISTENCIA

Capacidad de aplicar una fuerza que no es máxima durante

un espacio de tiempo prolongado

Capacidad de la musculatura de realizar un trabajo intenso de

fuerza durante un largo tiempo sin disminuir la calidad de la
ejecución

Con ella se vencen resistencias no máximas (30% del peso

máximo) con velocidad media y con un alto numero de
repeticiones prolongando el esfuerzo sin llegar a la fatiga.
 FUERZA

POTENCIA

Denominada también fuerza-velocidad, es la capacidad de movilizar

una carga no máxima en el menor tiempo posible

Capacidad de la musculatura para desarrollar altos valores de fuerza

en corto tiempo. Donde se vencen resistencias medias a gran
velocidad

Este tipo de fuerza al combinarse con el factor velocidad, se

convierte en una nueva cualidad no básica pero muy utilizada en el
deporte: FUERZA EXPLOSIVA
EJEMPLO?
 DESEMPEÑO MUSCULAR
O RENDIMIENTO MUSCULAR

Es la capacidad de un músculo para realizar un trabajo (fuerza x

distancia)

Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar una

fuerza, incluye Fuerza, resistencia y potencia (APTA 2001)

En el rendimiento muscular representa un componente del

complejo del movimiento funcional y esta influido por todos los
sistemas de la economía
 FACTORES QUE AFECTAN EL RENDIMIENTO
MUSCULAR

Características morfológicas del musculo

Influencias neurológicas, bioquímicas y biomecánicas

Funcionamiento metabólico, cardiovascular, respiratorio, cognitivo y

emocional
ELEMENTOS DE LA RESISTENCIA MUSCULAR O
DESEMPEÑO

FUERZA POTENCIA RESISTENCIA

 FUERZA
Es la capacidad del músculo o grupo muscular
de vencer una resistencia (APTA 2001)

Capacidad de los tejidos contráctiles de

producir tensión y una fuerza resultante que
dependerá de la exigencia a la que se someta
el músculo

Máxima fuerza medible que un músculo o

grupo muscular puede producir para vencer una
resistencia en un único esfuerzo máximo
 POTENCIA
Trabajo producido por unidad de tiempo o
producto de la fuerza y la velocidad (APTA
2001)

Se define como el trabajo (fuerza x

distancia) que produce un musculo por unidad
de tiempo (fuerza x distancia/tiempo)

Como una única explosión de actividad de

alta intensidad
RESISTENCIA

Habilidad de un músculo para

contraerse en repetidas
oportunidades contra una carga
(resistencia) generar y mantener
tensión y resistir la fatiga durante
un periodo de tiempo prolongado
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Cambios a nivel muscular (hipertrofia e hiperplasia)

Cambios neurogénicos = Reducción de inhibiciones,

aplicación más eficaz de la fuerza

Cambios miogénicos = Incremento de proteína

contráctil y miofibrillas
 BENEFICIOS POTENCIALES DEL ENTRENAMIENTO
CONTRA RESISTENCIA

Mejor rendimiento muscular: recuperación, aumento

o mantenimiento de la fuerza, la potencia y la
resistencia muscular
Mayor resistencia de los tejidos conectivos:
tendones, ligamentos y tejido conectivo intramuscular
Aumento de la densidad mineral ósea, o menor
desmineralización ósea
 BENEFICIOS POTENCIALES DEL ENTRENAMIENTO
CONTRA RESISTENCIA

Menor estrés articular durante la actividad física

Reducción del riesgo de lesión de los tejidos blandos al
realizar la actividad física
Posible mejoría de la capacidad de reparar y curar los
tejidos blandos lesionados debido al impacto positivo sobre
la remodelación tisular
Posible mejoría del equilibrio
 mayor rendimiento físico en las tareas de la vida diaria
ocupacionales y recreacionales
 BENEFICIOS POTENCIALES DEL ENTRENAMIENTO
CONTRA RESISTENCIA

Cambios positivos en la composición corporal,

aumento de la masa ósea o disminución de la masa
grasa
 Sensación de bienestar físico
Posible mejoría en la percepción de la discapacidad
y en la calidad de vida
 TIPOS DE FUERZA
O ACCIONES MUSCULARES

SEGÚN LA • FUERZA MÁXIMA

CANTIDAD CON LA • FUERZA RÁPIDA
QUE SE EFECTUA • FUERZA RESISTENCIA

• 1. ESTÁTICAS
• TRABAJO ISOMÉTRICO
SEGÚN EL
ACOMPAÑAMIENTO • 2. DINÁMICAS
• - TRABAJO ISOTÓNICO:
MUSCULAR • CONCÉNTRICO- EXCÉNTRICO
• - ISOCINÉTICO
 TIPOS DE FUERZA SEGÚN LA CANTIDAD

Capacidad de un grupo
muscular para desarrollar
Contracción máxima a
una fuerza submáxima
una resistencia máxima
durante un periodo
prolongado

FUERZA MÁXIMA FUERZA RESISTENCIA

 ISOMÉTRICA
FUERZA SIN MOVIMIENTO
ESTÁTICAS ALGUNO SOBRE UN EJE

Según la
contracción CONCÉNTRICO:
muscular CONTRACCIÓN CON
ACORTAMIENTO DEL
MÚSCULO

EXCÉNTRICA
DINÁMICAS Ò GENERA MAS TENSIÓN
ISOTÓNICAS FIBRAS SE ALEJAN
COMPONENTE DE
PATRONES DE MOV
DESACELERAR AL CAMINAR

ISOCINÉTICA
CONTRACCIONES EXCENTRICAS
O CONCENTRICAS SE MANTIENE
UNA VELOCIDAD CONSTANTE
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE FRECUENCIA

Incrementar el peso del entrenamiento de 5 a 10% por semana y

disminuir las repeticiones de 2 a 4 cuando se pueda realizar una
determinada carga para el número deseado de repeticiones con la
técnica de ejercicio apropiada

Se podría aumentar el número de series de repeticiones, incrementar la

cantidad de repeticiones o añadir otro ejercicio

Alterar el orden de los ejercicios o el modo de entrenamiento de

resistencia puede limitar el estancamiento del entrenamiento
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE AVANCE

2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana en días no

consecutivos son razonables para la mayoría de adultos

Las ganancias a largo plazo, en capacidad muscular, se

materializan sólo si el programa se realiza de modo regular
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE SOBRECARGA

La sobrecarga se maneja por lo general cambiando la intensidad

del ejercicio, duración o frecuencia
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

Las distintas adaptaciones que tienen lugar como resultado del

programa de entrenamiento

Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia son específicas

para las acciones musculares, velocidad de movimiento, ROM del
ejercicio, grupos musculares entrenados, sistemas de energía
participantes e intensidad y volumen del entrenamiento
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AVANCE

Se recomienda avance gradual de mayor resistencia,

repeticiones y frecuencia
Incrementar de 5 a 10% por semana y disminuir las
repeticiones en 2 a 4
Variar tipo de ejercicio

Variar orden de los ejercicios

 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

FRECUENCIA

Entrenamiento de resistencia 2 a 3 días

consecutivos por semana
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

INTENSIDAD

Inicial: 40-50% 1 RM (resistencia?)

Intermedio: 60-70% 1RM
Avanzado: ≥80% 1RM
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

TIEMPO

No se ha identificado duración especifica de

entrenamiento de resistencia
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

TIPO

Incluir ejercicios de múltiples articulaciones 

principales músculos del cuerpo
Evitar desequilibrio entre agonistas y antagonistas
Diferentes cargas (internas y externas)
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

REPETICIONES

FUERZA: 8-12 Repeticiones

RESISTENCIA: 15-20 Repeticiones

 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PATRÓN

Es efectivo un intervalo de reposo de 2-3 min entre

cada ejercicio

Se recomienda un descanso de 48H entre sesiones

 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AVANCE

Se recomienda avance gradual de mayor

resistencia, repeticiones y frecuencia
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO DCER (ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EXTERNACONSTANTE DINÁMICA)

Describe un tipo de entrenamiento en el cual el peso

levantado no cambia durante la fase de elevación
(concéntrica) y descenso (excéntrica) de un ejercicio

Debido a que la tensión ejercida por un músculo cuando se

acorta varía con la ventaja mecánica de la articulación y la
longitud de las fibras musculares en un ángulo de articulación
particular, el término ISOTÓNICO no describe de modo
exacto este método de ejercicio de resistencia
ENTRENAMIENTO DCER (ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EXTERNACONSTANTE DINÁMICA)

El ejercicio DCER proporciona resistencia suficiente en algunas partes

del rango de movimiento, pero no resistencia suficiente en otros

Durante el ejercicio de levantamiento de pesas en banco, se puede

levantar más peso durante la última parte del ejercicio que en la primera
parte del movimiento cuando la barra está siendo despegada del pecho

Para superar limitación: Máquinas de resistencia variable

ENTRENAMIENTO DCER (ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EXTERNACONSTANTE DINÁMICA)
 ISOCINÉTICA

Acciones musculares dinámicas que se realizan a una velocidad angular

constante de las extremidades

Equipamientos especializados para una sola dirección

Recomendación: Realizar entrenamiento a velocidades lenta, intermedia

y rápida para desarrollar mayor fuerza y potencia a diferentes
velocidades de movimiento
 ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
Movimientos poderosos, rápidos que requieren un estiramiento rápido de un músculo (acción
muscular excéntrica) seguido inmediatamente de un encogimiento rápido del mismo músculo
(acción muscular concéntrica)
Éste tipo de acción muscular proporciona una ventaja fisiológica debido a que la fuerza
muscular generada durante la acción concéntrica del musculo es potencializada por la acción
muscular excéntrica
Tiempo que toma cambiar de dirección de la fase excéntrica a la concéntrica del movimiento
es un factor crítico en el entrenamiento pliométrico

Período de Amortiguación: Debe ser lo más corto posible (< 0,1 seg) para maximizar las
adaptaciones del entrenamiento

Recomendación: Inicio de 1 a 2 series de 6 a 8 repeticiones de ejercicios de baja intensidad

hasta lograr un volumen de 40 repeticiones

Uso de calzado adecuado

MODOS DE ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
 MODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Máquinas de pesas
Pesas libres

Ejercicios de peso corporal

Balones

Bandas

Tubos elásticos
MODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
ELECCIÓN DEL EJERCICIO

La elección del ejercicio debe promover el balance muscular en articulaciones y entre

grupos de músculos opuestos

Una sola articulación o varias articulaciones

Cadena Cinética Abierta o Cerrada

 Abierta: Articulación terminal tiene movimiento libra
 Cerrada: Segmento de articulación distal es estacionario (imitan mejor las
actividades diarias e incluyen patrones de movimiento funciona)

Ejercicios para el complejo de cadera lumbo-pélvico (musculatura central)

Entrenamiento previo a cirugías

 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
ORDEN DEL EJERCICIO

Iniciar con los entrenamientos corporales totales relacionados con

múltiples ejercicios que aplican tensión a los principales grupos de
músculos en cada sesión

Ejercicios de grandes grupos antes de los ejercicios de una sola

articulación
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CARGA DE RESISTENCIA UTILIZADA

Para maximizar las ganancias en resistencia y rendimiento muscular, se recomienda que los conjuntos de
entrenamiento se realicen hasta la fatiga del músculo pero no hasta el agotamiento usando la resistencia
apropiada

RM de 6 o < = Tienen el mayor efecto en desarrollar fuerza muscular

RM 20 o > = Mayor efecto en desarrollar resistencia muscular local

Repeticiones de 8 a 12 (60–80% 1 RM) = Incrementar la capacidad muscular en ejercicios para principiantes

a intermedios

80% 1 RM = Personas con experiencia para lograr las ganancias deseadas en fuerza muscular

<50% 1 RM 15–20 repeticiones = Menos efecto en la fuerza muscular pero más efecto en la resistencia
muscular

Se recomienda variar sistemáticamente la resistencia para evitar estancarse y optimizar las adaptaciones de
entrenamiento
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

ACSM recomienda que los adultos sanos en apariencia entrenen cada grupo
muscular en dos a cuatro conjuntos para lograr los objetivos de capacidad
muscular

Se ha demostrado que el entrenamiento con altos múltiples conjuntos es más

efectivo que el de uno solo para mejorar la fuerza en poblaciones no
entrenadas y entrenadas

Alto volumen – Combinado con períodos de bajo volumen – Facilitar la

recuperación
Bajo volumen – Mejorar la técnica de ejercicio
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

INTERVALO DE REPOSO ENTRE CONJUNTOS

Objetivo primario del programa es maximizar las ganancias

de fuerza muscular = Mayor peso e intervalos de reposo más
largos (2 – 3 minutos)

Objetivo es la resistencia muscular = Menor peso y períodos

de reposo más cortos (< 1 min)
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

VELOCIDAD DE REPETICIÓN

A medida que los individuos mejorar la fuerza muscular y

ganan experiencia realizando movimientos de mayor
velocidad, se podría usar cargas más pesadas o ejercicios
más complejos para optimizar las adaptaciones al
entrenamiento
 VARIABLES DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

2 a 3 veces por semana en días no consecutivos

Depende del volumen, la intensidad, la selección del ejercicio,

la ingesta nutricional y los hábitos de sueño
 FATIGA
La fatiga es la “disminución transitoria (reversible) de la capacidad de
rendimiento” (Zintl,1991).

Puede ser: fatiga nerviosa (mental, sensorial o emocional) o física (motora o

coordinativa y muscular)
 CAUSAS DE FATIGA

Son causas de la fatiga: (Zintl,1998):

Disminución de las reservas energéticas (Fosfocreatina, glucógeno)

Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo
(p.ej.: urea, lactato)
Inhibición de la actividad enzimática
Desplazamiento de electrólitos (por ejemplo del potasio y del calcio
en la membrana celular)
Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (por
ejemplo, la adrenalina y noradrenalina como sustancia de transmisión,
la dopamina en el sistema nervioso central)
 CAUSAS DE FATIGA

 Cambios en los órganos celulares (por ejemplo las

mitocondrias) y en el núcleo de la célula

 Cambios en la regulación a nivel celular dentro de

cada uno de los sistemas orgánicos
 APTITUD FUNCIONAL

Capacidad de realizar las actividades cotidianas en

forma segura e independiente sin experimentar un
cansancio desmedido

Adultos mayores
 BIBLIOGRAFÍA
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 Acsm. (2000) Manual De Consulta Para El Control y la Prescripción de Ejercicio. American
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 Biomecánica Básica del Sistema Musculoesquelético. Tercera Edición. Editorial Mc Graw Hill
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 Kinesiología y Anatomía Aplicada a La Actividad Física. (1996). Ahonen, J. Editorial Paidotribo.
 Entrenamiento Muscular Excéntrico En Deportes y Ortopedia. Albert, M. Primera Edición.
Barcelona. Editorial Paidotribo.
 La Cinesiterapia Práctica. (1995). Dolto, B. Editorial Paidotribo.
 Ejercicios Pliometricos. (1993). Chu, D.Editorial Paidotribo. España.
 Kinesiterapia. (1988). Genot C. Editorial Médica Panamericana. Madrid.
 Entrenamiento Moderno De La Fuerza. (1996). Hartman J. Primera Edición. Barcelona. Editorial
Paidotribo.
 Evaluación Y Prescripción Del Ejercicio. (1996). Heyward V. Primera Edición. Barcelona. Editorial
Paidotribo.
 Medicina Física Y Rehabilitación. (1991). Konke J. Editorial Médica Panamericana. Madrid.
 Prescripción Del Ejercicio Físico Para La Salud. (1996). Serra Grima, J. Editorial Paidotribo.
 Biomecánica básica del sistema musculoesquelético. (2001). NORDIN Y FRANQUEL. Tercera
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