LES ETIREMENTS

NOTIONS &
EXERCICES DE BASE
 TABLEAU RECAPITULATIF

TYPE DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE

Etirement allongement lent et tenu d’un groupe après l’effort entre 20 secondes jamais juste avant un
passif musculaire relâché pour favoriser la et 1 mn effort
récupération
Etirement allongement musculaire (inférieur aux avant l’effort 6 à 8 secondes toujours suivi d’un
actif possibilités maximum !) pour échauffer la d’étirement – travail dynamique du
associé à une contraction simultanée musculature contraction groupe musculaire
du même groupe musculaire. (à répéter 2 fois) concerné

combinaison 8 sec d’étirement passif, puis avant un effort à faire 1 fois pour toujours suivi d’un
d’étirements 8 sec d’étirement actif (même muscle) violent chaque groupe travail dynamique du
8 sec d’étirement passif musculaire groupe musculaire
(+ travail dynamique…) (enchaîner les 3 concerné
phases)
Etirement mise en jeu de plusieurs groupes au cours d’une postures maintenues objectif : bien-être , ou
postural musculaires en étirement et contraction séance spécifique de 20 secondes à entretien physique ou
afin de réaliser les postures désirées. ou plusieurs minutes récupération
en complément (peuvent être répétées) ou éveil corporel (début
d’échauffement d’échauffement)
Etirement - étirement passif du groupe musculaire en fin à faire 3 à 5 fois, - Aide possible d’un
activo-passif contraction volontaire contre une d’entraînement surtout pour les partenaire avec
résistance (15 à 20 secondes) (ou après un bon muscles raides beaucoup de sérieux et
- relâcher échauffement) pour de communication.
- aussitôt : étirt passif par le poids du travailler sa - Jamais avant un effort
corps (ou partenaire), lentement, sans à souplesse ou avant une
coup compétition
Dynamique étirement avec élan (« à coups ») JAMAIS : DANGER !
Quelques exemples d’étirements

Les Ischios jambiers :

Biceps crural

Demi tendineux

Demi membraneux
Quelques exemples d’étirements

Le quadriceps :
Le droit antérieur
Le vaste interne
Le vaste externe
Quelques exemples d’étirements

Les mollets :

Les jumeaux

Le soléaire
Quelques exemples d’étirements

Les Fessiers
Quelques exemples d’étirements

Les Adducteurs
Quelques exemples d’étirements
Les muscles des bras,
avant bras, épaules
et pectoraux
Etirements avant l’effort ...
Etirements après l’effort...