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VITAMINA D, HIERRO , ZINC Y CALCIO

Vitaminas y minerales importantes en la edad


Preescolar, Escolar y adolescencia. Embarazo
HIERRO
Es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias
para la salud. Comer alimentos ricos en hierro permite reducir la anemia. Además
de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las
fórmulas más comunes para combatir la anemia.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de


oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo
adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la
inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones
principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.
Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los
músculos, las células rojas y los huesos.
Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que
necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las
sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del
cuerpo.
La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de
las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en
países ricos como en pobres.Y es que esta carencia puede deberse a dos
causas:

1.- Un aporte insuficiente en la dieta


2.- Cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las
hemorragias o las pérdidas mestruales)
TIPOS DE HIERRO
A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de
origen vegetal y el de origen animal.

El primero es el conocido como Hierro no Hemo. Éste se absorbe en


menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos.
Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales
contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas,
garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas,
acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el
café y los vinos).
Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente
en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las
carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina,
rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de
huevo.
A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo,
éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.
 Alimentos con hierro
 Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos
alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta si
queremos tener unos buenos niveles de Hierro y combatir anemias:
 – Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y
Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.
Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de
elevado costo.
 – Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr
de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones
(2,5mg).
 – Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin
embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se
absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de
Cerveza (17,5mg).
 – Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el
porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

 – Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen


alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por
ello éste se absorbe muy bien en el organismo.

 – Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres


que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por
cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es
menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras
propiedades nutritivas que contienen las convierten en los alimentos idóneos
para combatir la anemia.

 – Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos


vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr
respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!,
Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los
2mg.
 – Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc.,
contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un
hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.
 – Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg.
Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de
girasol.
 – Frutas: Uvas, Mango.
 Para aprovechar todo el hierro
Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen
vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la
absorción de ese hierro.

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C


ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los
cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el
pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir
los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con
ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de
postre.
Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos
ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a
aprovecharlo mejor.
ZINC
El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Está
ampliamente distribuido en diferentes alimentos. Nuestro organismo
contiene de 2 a 3 gr. de zinc.
Más del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo se
deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos
pigmentados del ojo.
Se elimina principalmente en las heces a través de secreciones biliares,
pancreáticas e intestinales.
El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se
encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lácteos,
aunque también en frutos secos y cereales fortificados. Su dosis
diaria es cubierta naturalmente en una alimentación normal.
La mayoría del zinc se absorbe en el intestino delgado siendo
el yeyuno el lugar de mayor velocidad en el transporte del mismo.
La absorción es un proceso saturable ya que cuando los niveles de
zinc disminuyen se produce un aumento en la velocidad de
transporte. Luego es trasportando principalmente por la albúmina
(proteína plasmática) al hígado a través de la circulación portal.
Desde allí se distribuirá a diferentes tejidos.

El zinc forma parte de 100 enzimas, las cuales están ligadas al


retinol, al metabolismo de proteínas y glúcidos, como así también
a la síntesis de insulina, ARN, y ADN
Funciones:
 •Colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y
el desarrollo de los órganos reproductivos,
 •Previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas,
 •Interviene en la síntesis proteínas,
 •Interviene en la síntesis de colágeno,
 •Intervienen la respuesta frente al estrés,
 •Promueve la cicatrización de heridas,
 •Intensifica la respuesta inmunológica del organismo,
 •Es protector hepático,
 •Es fundamental para formar los huesos,
 •Forma parte de la insulina,
 •Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la
enzima antioxidante superoxidodismutasa,
 •Aumenta la absorción de la vitamina A,
 •Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo,
la niñez y la adolescencia,
 •Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto,
 •Ayuda a mantener las funciones oculares normales.
Fuentes naturales de Zinc

El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La


absorción de zinc es mayor si este proviene de proteínas animales
que de proteínas vegetales.

 Alimentos de origen animal:


Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado,
ostras, aves, sardinas, mariscos.
 Alimentos de origen vegetal:
levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces , lecitina de
soja, soja, cereales integrales.
La deficiencia o carencia de este mineral ocasiona:

 Debilidad y manchas blancas en uñas


 Pérdida de los sentidos del gusto y olfato
 Piel con acné
 Pérdida de apetito
 Alteraciones oculares
 Retraso en el desarrollo sexual
 Alteración en el crecimiento
 Pérdida del cabello
 Cansancio y fatiga
 Impotencia, infertilidad
 Debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos
infecciosos
 Aumento del nivel de colesterol sanguíneo
 Cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel
 Trastornos prostáticos
¿Quiénes pueden necesitar refuerzos de zinc para
prevenir su deficiencia?

 Mujeres durante el embarazo y la lactancia


 Infantes y niños
 Personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa)
 Personas con diarrea crónica
 Individuos con síndrome de malabsorción: enfermedad celíaca,
enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa,
 Alcohólicos,
 Pacientes sometidos a cirugía gastrointestinal,
 Vegetarianos,
 Ancianos.
CALCIO
El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante
función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de
huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema
óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y
tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya
que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo
muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la
infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las
necesidades de calcio aumentan de manera notable.
En la vejez también es muy importante tener unos niveles
adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las
pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la
osteoporosis.
Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se
absorbe entre el 20% 40% del total. Su absorción mejora con la
presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y
medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor
biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.
Funciones del calcio
El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:
 Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
 Es necesario para la coagulación de la sangre.
 Participa en la transmisión del impulso nervioso.
 Tiene un papel importante en la contracción muscular.
 Estimulación de la secreción hormonal.
 Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en
diferentes reacciones químicas.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que
estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio
(oxígeno y nutrientes).
 Participa en la absorción de vitamina B12.
Fuentes alimentarias de calcio
Las fuentes alimentarias principales de donde poder obtener calcio
mediante la dieta son:

 La principal fuente de calcio es la leche, yogurt , quesos y otros


derivados lácteos.
 Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas,
salmón...), mariscos.
 Vegetales de hoja verde .
 Aceite de girasol.
 Leguminosas.
 Cacahuetes, nueces.
 Agua de consumo.
Deficiencia de calcio
La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo puede provocar:

 Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la


fragilidad de los huesos.

 Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.

 Tetania: alteración en la contracción muscular.


Vitamina D

 Varones y mujeres de 65 o más 10mcg/día la vitamina D se crea


cuando la piel es expuesta al sol.
 Función: necesaria para la absorción de calcio y fósforo, para
dientes y huesos sanos.
 Signos de deficiencia: debilidad muscular y ósea. Raquitismo en
niños, osteomalacia en adultos.
 Fuentes: salmón, sardina enlatada, atún, camarón, suero de leche,
yema de huevo, aceite de pescado.
 Sinérgicos: vitamina A, calcio y fósforo.

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