Manajemen logistik pendakian adalah sebuah upaya bagi para

pendaki untuk mencari bahan – bahan makanan dengan beberapa

pertimbangan dari segi nutrisi, kalori dan ukuran agar efisien,
ekonomis dan tidak terlalu berat dan tidak menghabiskan banyak
tempat pada tas carriel pendaki
HITUNGLAH JUMLAH KALORI YANG KITA BUTUHKAN !!
BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)
-

BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)
Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan Level Aktivitas Fisik untuk
memperoleh kebutuhan kalori harian atau total energy expenditure (TEE).
Level Aktivitas Fisik
- Tidak aktif: TEE = BMR x 1.2
- Cukup aktif, berolahraga 1-3 kali/minggu: TEE = BMR x 1.375
- Aktif, berolahraga 3-5 kali/minggu: TEE = BMR x 1.55
- Sangat aktif, berolahraga 6-7 kali/minggu: TEE = BMR x 1.725

Contoh: Seorang pria dengan tinggi badan 180 cm, berat badan 74 kg, usia 30 tahun dan level aktivitas
fisik sangat aktif, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:
BMR pria = 88.362 + (13.397 x 74) + 4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1773.25 Kcals
TEE Pria = 1773.25 x 1.725 = 3059 kcals
ATAU…..
Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang diperlukan
tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam
suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR seseorang dapat dihitung
dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori). Misalnya berat badan
seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori, sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari
dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR sebagai berikut:

Tinkat Jenis Aktivitas Kebutuhan

Aktivitas Energi/Hari
(Kalori)
Sangat ringan Tidur,berbaring,duduk,menulis BMR+30%

Ringan Menyapu,mencucuipiring,menj BMR+50%

ait
Sedang Mencangkul,mencabut rumput BMR+75%

Berat Memtong kayu,mengergaji BMR+100%

pohon.
Berat sekali Mendaki,menarik becak BMR+125%
Contoh :
Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan kalorinya adalah :
60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR)
125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori
Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari
Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori
per hari.
Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita jaringan lemak bawah
kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.

Misal :
Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000
kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400
kalori dan berat 2.600 kalori.
BERAPAKAH KALORI YANG DIHASILKAN PADA SETIAP GRAM ZAT GIZI/ ZAT MAKANAN ?
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori.
Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur komposisinya sbb :
- Protein : 12%-15%
- Lemak : 20%-25%
- Karbohidrat 60%-70%
Misalkan kebutuhan energi adalah 3.500 kalori maka susunan/komposisi gizi-nya adalah sebagai berikut :

Penjelasan :
Kalori dari protein = 15% x 3.500 kalori = 525 kalori
Protein 1 gram = 4 kalori
Jumlah protein = 525 : 4 = 131.3 gram
Kalori dari lemak = 25% x 3.500 kalori = 875 kalori
Lemak 1 gram = 9 kalori
Jumlah lemak = 875 : 9 = 97.2 gram
Kalori dari karbohidrat = 60% x 3.500 kalori = 2100 kalori
Karbohidrat 1 gram = 4 kalori
Jumlah karbohidrat = 2100 : 4 = 525 gram
NUTRISI YANG DIBUTUHKAN KETIKA BERPETUALANG DI ALAM BEBAS !!

 Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Serat
• Air minum
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung tergantung pada:
1. Ukuran dan berat badan seseorang.
2. Metabolisme individu.
3. Lamanya perjalanan.
4. Cuaca/suhu.
5. Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.
Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan
perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa :
a. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
b. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
c. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
d. Ringan, dan mudah didapat.
e. Murah.
Apa mau ko tanyakan ??
Tanyakan memang ii..
Ndg ahli ka tapi punya
pengalaman ja, kita bisa
berdiskusi !!!
JAZAKUMULLAHU KHAIRAN