Área de Formação – 762 – Trabalho Social e Orientação

Técnico de Apoio Familiar e Apoio à Comunidade

Curso n.º 2

Gestão do Stress Profissional

Formadora: Cláudia Paixão

Santa Cruz, 18 de abril de 2018Paixão

 A vida moderna pode ser mais confortável, mas o que
deveria apenas facilitar o quotidiano pode trazer situações
que lhe induzem stress.
 Ter tempo para si e para os seus, como verá, é essencial para
uma vida equilibrada.
 A presente formação pretende então fornecer-lhe técnicas
úteis para que possa ter uma atitude mais positiva e para
evitar que se coloque a si próprio/a em situações stressantes.
 Objetivos

 Esclarecer os diversos conceitos;

 Avaliar os níveis de stress dos formandos nas diversas

áreas;

 Preparar os formandos para situações de autocontrolo

em e de situações de stress.
Gerir o Stress?!
 Gerir o Stress

 É encontrar um equilíbrio entre o que o

stress causa e a forna como lidamos
com esses sintomas
O que fazer em
situações de stress?
 Em situações de stress…

 Identificar os sintomas;
 Identificar as possíveis razões que
desencadeiam situações de mal-estar;
 Identificar estratégias de resolução
É possível tirar
partido versus
disfrutar do Stress?!
 Vantagens do Stress

 Em doses controladas, o stress pode ser

benéfico, motivando-o/a para dar o seu
melhor e a manter-se em alerta.
 Sorria muito;
 Relaxe;
 Respire fundo.
Como funcionamos melhor?!

Com stress? Sem stress

A melhor forna de enfrentar o stress
é…
Como evitar situações de stress?
 Auto avaliação
Competência para gerir o stress

 Objetivo – ajudar a avaliar alguns dos fatores que o

podem tornar mais ou menos resistente ao stress

 Instruções:
 Para cada frase deve atribuir os seguintes pontos 5,3, 1

 Nas questões apresentadas na forma negativa

“não trabalho… não consumo” deve indicar a
pontuação máxima
 Análise de resultados

 A – Dieta Saudável  <9 pontos – fator muito

 B – Evitar álcool e tabaco crítico
 C – Programa de exercício  9 a 17 pontos – fator
físico
crítico
 D – Bem estar emocional
 E – Repouso e divertimento  18 a 22 pontos – rotinas
 F – Equilíbrio casa / trabalho positivas
 G – auto compreensão e  > 23 pontos – Está no
aceitação bom caminho
 Gestão de Stress

Desenvolvimento: stress, sinais

de alerta, consequências do
stress e estratégias
 Conceito de stress

 um estado psicológico e físico resultante de

excessiva exposição a certos estímulos.

 Todos os tipos de conflitos e de ambiguidade são potenciais

causadores de stress.
 A vulnerabilidade individual e a capacidade de adaptação são
muito importantes na atitude perante uma situação
stressante.
 •Luta
Stress •Fuga
 Como encara o stress?!

 O stress deve ser entendido como um percecionar dos

acontecimentos negativos e ameaçadores como

desafios, delineando um plano de ação para os

superar

O stress pode
ser positivo
Área de Formação – 762 – Trabalho Social e Orientação
Técnico de Apoio Familiar e Apoio à Comunidade

Gestão do Stress Profissional

Formadora: Cláudia Paixão

Santa Cruz, 02 de maio de 2018Paixão

 Como encarar o stress?!

 O stress deve ser entendido como um percecionar dos

acontecimentos negativos e ameaçadores como

desafios, delineando um plano de ação para os

superar

O stress pode
ser positivo
 Stress positivo?!

 O stress apropriado e controlado melhora o

interesse e motiva o indivíduo, assim como a
ausência total de stress pode levar ao tédio e
à depressão.
 Vertentes do Stress
Quando avaliado como
algo Bom
 O estado de alerta
causado pelo stress
permite:
 Estar mais concentrado;
 Ter reflexos mais rápidos;
 Ser mais criativo e
produtivo.
Quando avaliado como
algo mau
 A menor confiança face a
uma situação stressante:
 Faz sentirmo-nos esgotados;
 Leva a uma postura mais
pessimista e derrotista;
 Adia a tomada de decisão e
por isso agrava a situação.
 Caso prático:
quando ficamos desempregados
A pessoa que avalia o stress
de forma positiva
 Fica triste, mas usa essa energia
para o seu proveito próprio:
 visita empresas;
 conversa com várias pessoas;
 Procura alternativas;
 Vai à procura de novas
oportunidades , mesmo que
sejam em áreas diferentes da sua
A pessoa que avalia o stress
como forma negativa
 Fica triste e excessivamente
ansiosa, não consegue
encontrar motivação, nem ter
iniciativas.
 Refugia-se, com medo do
futuro;
 Anda insatisfeita com a vida e
consigo própria.
 Sinais de alerta

 Desistir com facilidade das diversas situações;

 Atitudes negativas face às situações;
 Irritabilidade;
 Insónias;
 Falta de auto estima;
 Falta ou excesso de apetite
Consequências do Stress

Consequências
Fisiológicas

Consequências
Psicológicas

Consequências
Comportamentais
 Consequências Fisiológicas

 Tensão Muscular;
 Dores nas costas;
 Dores de cabeça;
 Insónias
 Sintomas cardiovasculares ( HTA, aumento da
pulsação, aumento do colesterol);
 Sintomas gastrointestinais
 Consequências Psicológicas

 Baixa satisfação;
 Baixo envolvimento;
 Ansiedade;
 Irritabilidade;
 Frustração;
 Consequências comportamentais

 As consequências fisiológicas e psicológicas acabam por

afetar o próprio comportamento do indivíduo e por sua
vez a organização.
Consequências comportamentais
Para o indivíduo
 Menor desempenho;
 Dificuldade em resolver
problemas;
 Aumento de comportamentos
prejudiciais para a saúde como
o tabagismo, o consumo de
cafeína e álcool
Para a organização
 Menor produtividade;
 Maior número de erros e
acidentes no trabalho;
 Aumento do absentismo;
 Aumento da taxa de
rotatividade.
Então?! Como gerir o stress

Forma negativa Forma positiva

 Gerir o Stress de forma negativa
 Fumar

 Beber álcool em excesso

 Comer em excesso ou comer muito pouco

 Permanecer muitas horas em frente à televisão ou computador

 Afastar-se dos amigos, família e actividades de lazer

 Dormir em excesso

 Usar medicação ou drogas para relaxar

 Procrastinação (adiar constantemente as tarefas que necessita realizar)

 Evitar a qualquer custo enfrentar os problemas

 Direcionar o seu stress para os outros (explosões de raiva, violência física, critica exacerbada)
 Gerir o Stress de forma positiva
Se os seus métodos de lidar com o stress não estão a contribuir para melhorar a sua saúde física e

emocional  temos de procurar formas mais saudáveis.

 Há muitas maneiras saudáveis de gerir, prevenir e lidar com o stress, mas todas elas requerem

mudança.

 Ao decidir qual a mudança a tomar, é útil pensar em quatro aspectos : evitar, alterar, adaptar e

aceitar.

 Todos temos uma resposta única para o stress;

 Não existe um método que sirva a todos ou para qualquer situação;

 Foque-se naquilo que o faz sentir calmo e em controle.

 As quatro formas de lidar com
situações de stress – resumo

 Mude a situação:
 Evite o que o/a stressa
 Altere aquilo que o/a stressa

 Mude a sua reação:

 Adapte-se ao que causa stress
 Aceite o que causa stress
Estratégias para evitar o stress
Estratégias para evitar o stress
exercício

O que me stressa? O que faço para sair do stress?

 Grupos de 4 elementos
 Regra n.º 1 - Evitar o stress
desnecessário

 Nem todo o stress pode e deve ser evitado, e não é saudável evitar uma situação que

precisa de ser resolvida ou enfrentada.

 Você pode ficar surpreendido com a quantidade causadores de stress que pode eliminar da

sua vida.

 Aprenda a dizer “não”

 Conheça os seus limites e tente cumpri-los.

 Seja na sua vida pessoal ou profissional, recuse-se a aceitar responsabilidades adicionais antes de

se comprometer com elas.

 Aceitar mais responsabilidades do que você consegue ou está preparado é uma receita infalível

para o stress.
 Regra n.º 1 - Evitar o stress
desnecessário

 Evite pessoas que lhe provoquem stress incapacitante

 se alguém lhe causa stress para a sua vida e você não consegue evitar

que isso aconteça, limite o tempo que passa com essa pessoa.

 Se não for possível, tente perceber se existem alternativas que o

capacitem na determinação de uma solução.

 Regra n.º 1 - Evitar o stress
desnecessário

 Tente ganhar controlo sobre o seu ambiente

 Evitar notícias de jornais e TV que o deixe ansioso – nestes casos deve desligar a
TV ou fechar o jornal.

 Se o transito o deixa nervoso, tente ir por um caminho com menos movimento.

 Não gosta de ir às compras sozinho/a  arranje companhia.

 Tente sempre que possível mudar aquilo que esteja sobre o seu controlo, ou seja,
que possa decidir por si e executar na hora.

 Não permita que o ambiente condicione as suas ações

 Regra n.º 1 - Evitar o stress
desnecessário

 Evite situações que o incomodem

 se fica facilmente chateado com assuntos religiosos ou políticos, ou outro
qualquer assunto que permita disparar uma situação de stress, evite,
risque esses assuntos da sua lista de prioridades.

 Aborde questões dessa ordem só em situações extremamente

necessárias.
 Se argumenta, sempre, os assuntos “incómodos” com as mesmas
pessoas, pare de o fazer ou arranje uma boa desculpa e evite entrar na
discussão.
 Regra n.º 1 - Evitar o stress
desnecessário

 Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer

 analise o seu calendário, responsabilidades, e tarefas diárias.
 Se tem muitas coisas para realizar, distinga entre os “deveria” e os “tenho”.
 Tente perceber aquilo que realmente importa fazer e não aquilo que acha que
deveria fazer.
 Tente hierarquizar em termos funcionais as sua prioridades.
 exemplo, pergunte-se: “de 0 a 10 qual o grau de importância que esta tarefa tem?”,
“de 0 a 10 qual destas tarefas tem de estar pronta hoje?”.
 Coloque as tarefas que não são efectivamente necessárias no fim da sua lista ou
elimine-as mesmo.
Área de Formação – 762 – Trabalho Social e Orientação
Técnico de Apoio Familiar e Apoio à Comunidade

Gestão do Stress Profissional

Formadora: Cláudia Paixão

Santa Cruz, 09 de maio de 2018Paixão

 Regra n.º 2 - Alterar a situação

 Se não pode evitar uma situação stressante, tente alterá-la. Descobrir o

que pode fazer para mudar as coisas, para que o problema não volte a
notar no futuro.
implica mudar a maneira de comunicar e agir na sua vida diária.
 Expresse os seus sentimentos em vez de estrangulá-los.
 Se algo ou alguém está a incomodar, comunique as
suas preocupações de uma forma aberta e respeitosa.
 Se você não der atenção à voz dos seus sentimentos, o ressentimento irá
crescer e a situação provavelmente permanecerá na mesma.
 Regra n.º 2 - Alterar a situação

 Esteja disposto a estabelecer um compromisso.

 Quando pedir a alguém para mudar o seu comportamento,
esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estiverem dispostos
a mudar, pelo menos um pouco, terá uma boa hipótese de
encontrar um meio termo mais adequado.
 Regra n.º 2 - Alterar a situação

 Seja mais assertivo.

 Não tome uma posição secundária na sua própria vida;

 Lide com os problemas de frente, fazendo o seu melhor para

antecipar e prevenir.
 Exemplo: se o seu filho tem um exame para estudar e apetece-lhe
falar consigo, diga-lhe que só dispõe de 5 minutos para falar.
 Regra n.º 2 - Alterar a situação

 Tenha uma melhor gestão do seu tempo.

 A má gestão do tempo pode causar um enorme stress.

 Quando está atrasado e com muitas coisas para fazer, é difícil estar
calmo e focado no objetivo.

 Organize-se antecipadamente e se certificar que não vai ficar

sobrecarregado com trabalho face ao tempo disponível, ficará numa
situação de controlo e evitará assim a acumulação de stress e
percepção de ausência de controlo sobre as tarefas a realizar.
 Regra n.º 3 - Adaptação ao que lhe
causa stress

 Se não conseguir alterar o causador de stress  mude-se.

Você pode adaptar-se a situações de stress e recuperar a sua
perceção de controlo, alterando as suas expectativas e
atitude.
 Reenquadre o problema
 Tente ver as situações stressantes numa perspectiva mais
positiva.
 Não se irrite porque ficou preso num engarrafamento, olhe para
isso como uma oportunidade para parar e reagrupar os seus
pensamentos, ouvir a sua estação de rádio favorita, ou
desfrutar de algum tempo sozinho.
 Regra n.º 3 - Adaptação ao que lhe
causa stress

 Faça zoom no problema

 Tome a perspetiva da situação que causa stress.
 Pergunte-se o quão importante será a longo prazo.
 Será que isso importa daqui a um mês? Um ano? É, realmente
importante? Vale a pena toda a fúria e perda de controlo?, vale a
pena ficar chateado? Ganha algo de positivo com essa reação?

 Se a resposta for não, concentre o seu tempo e energia noutra

coisa, situação ou lugar.
 Regra n.º 3 - Adaptação ao que lhe
causa stress

 Ajuste os seus padrões

 O perfecionismo é uma grande fonte de stress evitável.

 Pare de se preparar para o fracasso, exigindo a perfeição.

 Estabeleça padrões razoáveis para si e para os outros e aprenda

a ter boas “notas” ou “mérito” com “muito bom”.
 Regra n.º 2 - Adaptação ao que lhe
causa stress

 Foque-se no positivo, construtivo e capacitador

 Quando sente que está prestes a ser afectado por uma reação ao stress,
pare um momento para reflectir sobre todas as coisas que você aprecia
na sua vida, incluindo as suas próprias qualidades positivas e presentes.
 Esta estratégia simples pode ajudar você a manter as coisas em
perspectiva.
 Olhe para o stress de uma forma eficaz e capaz.
 Apesar de poder estar a experienciar algo stressante, deverá relembra-se
que tem em si a capacidade para lidar com situações difíceis e
incómodas.
 Regra n.º 3 - Adaptação ao que lhe
causa stress

 Ajuste a sua atitude

 Como você acha que pode ter um efeito profundo no seu estado emocional e
bem-estar físico?
 Cada vez que um pensamento incapacitante e desesperançado se abate sobre si
mesmo, o seu corpo reage como se estivesse no meio de uma situação de tensão
máxima.
 Se você se conseguir colocar num estado de capacidade e se relembrar que tem
em si recursos para lidar com o problema, aumentará a probabilidade e
possibilidade de ser bem sucedido, o inverso também é verdadeiro.

 Elimine palavras como “sempre”, “nunca”, “deverá”, e “deve”. Estas são

marcas de indicadores de pensamentos derrotistas.
Regra n.º 4 - Aceite as coisas que não
pode mudar

 Algumas fontes de stress são inevitáveis. Você não pode

impedir ou alterar o que causa stress como a morte de um
ente querido, uma doença séria ou uma recessão nacional.
Nesses casos, a melhor maneira de lidar com o stress é
aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil,
mas a longo prazo, é mais fácil do que protestando contra
uma situação que você não pode mudar.
Regra n.º 4 - Aceite as coisas que não
pode mudar

 Não tente controlar o incontrolável

 Muitas coisas na vida estão para além do nosso controlo,
particularmente o comportamento de outras pessoas.
 Não fique stressado por causa delas, foque-se nas coisas que
você pode controlar, tal como a maneira que você escolhe para
reagir a problemas, as ações que pretender ter face à situação,
a ajuda que precisa procurar, o apoio que necessita pedir, entre
outras coisas.
Regra n.º 4 - Aceite as coisas que não
pode mudar

 Siga em frente - “o que não nos mata torna-nos mais fortes.”

 Quando enfrentamos grandes desafios, devemos tentar olhá-los
como oportunidades de crescimento pessoal.
 Se as suas próprias escolhas foram desadequadas e contribuíram para
o problema, deverá tentar reflectir sobre elas e aprender com os seus
erros.
 Erros são apenas isso mesmo – erros (algo que experimentámos e não
funcionou), deveremos por isso tentar algo novo ou diferente, e assim
continuarmos no caminho da resolução ou solução do problema.
Regra n.º 4 - Aceite as coisas que não
pode mudar

 Partilhe os seus sentimentos

 Fale com um amigo de confiança ou faça uma consulta com um
terapeuta.

 Expressar o que você está passando pode ser muito catártico,

mesmo que não exista nada que você possa fazer para alterar a
situação stressante ou incapacitante.
Regra n.º 4 - Aceite as coisas que não
pode mudar

 Aprenda a perdoar
 Aceite o facto de que vivemos num mundo com coisas boas e outras más,
e que as pessoas cometem erros.
 Deixe de lado a raiva e ressentimentos.
 Livre-se da energia negativa para perdoar e seguir em frente.
 Uma vida de remorso é viver para sempre atormentado e provavelmente
a atormentar.
 É privar-se dos momentos bons que existem e que estão aí para serem vividos.
O remorso é como uma nuvem negra, que nos impossibilita de ver o sol.
 Regra n.º 5 - Arranje tempo para a
diversão e relaxamento

 Além de construir e assumir uma atitude positiva na sua vida,

você pode reduzir o stress na sua vida, revitalizando-se.

 Se disponibilizar regularmente algum do seu tempo para a

diversão e relaxamento, você está a permite-se construir
uma barreira à grande maioria dos agentes de stress, assim
como desenvolverá uma melhor “forma” para os enfrentar e
debelar.
 Regra n.º 5 - Arranje tempo para a
diversão e relaxamento

 Formas saudáveis de se relaxar e revitalizar:

 Caminhar
 Passar algum tempo em actividades na natureza
 Actividades com amigos e familiares
 Libertar alguma da tensão com exercício físico
 Registar o seu nível de stress
 Tomar um bom e relaxante banho
 Saborear uma boa chávena de café ou chá
 Jardinagem
 Massagens
 Ouvir música
 Ver uma comédia
 Regra n.º 5 - Arranje tempo para a
diversão e relaxamento

Prepare tempo para o relaxamento

 Incluir descanso e relaxamento na sua programação diária.
 Não permita que outras obrigações o impeçam de fazer esta
excelente actividade.
 Esta é a altura de fazer uma ruptura com todas as
responsabilidades e recarregar as baterias.
Conectar-se com os outros
 Gastar tempo com pessoas de quem gosta.
 Um forte sistema de apoio será um ótimo inibidor dos efeitos
negativos do stress.
 Regra n.º 5 - Arranje tempo para a
diversão e relaxamento
 Faça algo que você aprecie todos os dias.
 Faça actividades de lazer que lhe trazem alegria, procure aquilo
que as crianças tanto fazem bem, perca temporariamente a noção
do tempo e envolva-se em algo onde se esquece de si mesmo.
 Todos nós já experimentámos esta excelente sensação.
 Mantenha o seu senso de humor.
 Inclui a capacidade de rir de si mesmo.
 O acto de rir ajuda o seu corpo a combater o stress de várias
formas.
 A libertação de endorfinas na corrente sanguínea é um excelente
inibidor dos sintomas lesivos do stress.
 Regra n.º 5 - Arranje tempo para a
diversão e relaxamento

 Aprenda e treine a resposta de relaxamento

 Você pode controlar os seus níveis de stress com técnicas de
relaxamento que evocam a resposta do organismo para o
relaxamento, um estado de sossego que é o oposto à resposta de
stress .

 A Prática regular destas técnicas irá promover o seu bem-estar

físico e emocional.
Regra n.º 6 - Adote um estilo de vida
saudável

 Exercite-se regularmente.
 A actividade física desempenha um papel fundamental na redução e
prevenção dos efeitos do stress.
 Arranje tempo para pelo menos 30 minutos de exercício, três vezes por
semana.
 Nada supera o exercício aeróbio para liberar o stress e reprimir a tensão.

 Coma uma dieta saudável.

 Corpos bem nutridos estão melhor preparados para lidar com o stress,
torne-se consciente do que come.
Regra n.º 6 - Adote um estilo de vida
saudável

 Reduza a cafeína e o açúcar.

 Os níveis temporariamente “altos” que a cafeína e açúcar oferecem, na grande maioria das

vezes terminam com efeito contrario, que é a queda na energia e no humor.

 Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate, salgados e açúcar na sua dieta,

você vai sentir-se mais relaxado, promovendo igualmente um bom sono.

 Evite bebidas alcoólicas, cigarros e drogas.

 A auto-medicação com álcool ou drogas podem proporcionar uma saída fácil para o stress,

mas o alívio é apenas temporário.

 Não deve evitar ou mascarar o problema em questão; lidar com os problemas de frente e

com uma mente clara é a melhor estratégia a implementar.

Regra n.º 6 - Adote um estilo de vida
saudável

 Durma o suficiente.

 O sono adequado alimenta o nosso corpo e mente.

 A fadiga contribui para aumentar os níveis de stress, pois diminui a capacidade de

concentração e pensamento claro, levando a pensamentos irracionais e

prejudicais ao equilíbrio da vida de cada um de nós.

 Lembre-se…

Cada que cada pessoa tem um nível ideal de stress, o qual lhe
proporciona total satisfação.
Abaixo desse nível surge a desmotivação, o aborrecimento e a
incapacidade, e acima dele aparece a tensão desagradável e
incapacitante.
Esforce-se para perceber e trabalhar para o seu nível funcional,
adequado e adaptativo de stress.
 Mais estratégias
Planear o
dia

Acordar Definir
mais cedo prioridades

Ser Mudar
otimista rotinas
 Mais estratégias

 Depois de adotar as estratégias, é importante fazer um

balanço daquilo que sentiu diferente.
 Que diferenças é que as estratégias mudaram a sua vida?

 Consegue lidar melhor com situações que antes o

stressavam?
 Atividade …

 Aos pares

 Identifique atividades que possam ser úteis para minimizar

o stress;

 Para cada atividade identifique:

 Benefícios;

 Materiais necessários;

 Obstáculos para a realização e como lidar com os obstáculos.

A sua personalidade e o stress

 A relação entre o que o stressa e os sintomas

causados pela mesma pode ser moderada pelas
caraterísticas da sua personalidade.
A sua personalidade e o stress

 A forma como controla e justifica a situação que o

stressa pode ditar o seu bem-estar e sucesso face a
uma situação que lhe induz o stress, ou seja, ao
confrontar-se com as mais variadas situações do
quotidiano, a quem atribui as culpas?
A sua personalidade e o stress

 Atribui as culpas a si?

 Estas pessoas têm iniciativa.

 Enfrentam e tentam eliminar os fatores stressantes, a

partir do momento que os identificam

 Queremos que seja esta pessoa!!!!

A sua personalidade e o stress

 Atribui as culpas aos outros?

 Ao culpar os outros ou o exterior não têm iniciativa e
deixam o problema agravar-se.

 Desculpabiliza-se da sua responsabilidade em resolver o

problema.
 Equilibre a sua vida

 Um equilíbrio entre a vida pessoal e a vida profissional é

essencial para que consiga estar a 100% em todos os desafios da
sua vida.
 O significado de equilíbrio na vida varia muito de pessoa para
pessoa, por isso…
 Pense sobre o que é ter equilíbrio na sua vida particular;
 Procure perceber se está a fazer o suficiente para alcançar esse
equilíbrio.
Para concluir…

O stress pode ser um mal menor na

sua vida. Não se deixe vencer.
 Resumo

 Stress é uma resposta do organismo a determinadas

circunstâncias externas que alteram o equilíbrio emocional,
provocando angústia, frustração e ansiedade;

 Esta reação típica de frustração e ansiedade pode ser alterada

se for possível fazer uma avaliação correta da situação: Porque
é que aconteceu? O que tem de ser feito?
 Resumo

 Defina prioridades, faça uma boa gestão de tempo e tire tempo

para si.

 Faça um esforço para ter uma vida equilibrada e comprovará

que nessa altura o stress será apenas algo que o impede de
fazer mais ou de dar o seu melhor.