EXCEHOMO GABRIEL CORAL APOLO

Rubén Buenaño
Ingeniera Civil
NRC:1250
• El cuádriceps es un músculo muy agradecido, si lo machacas
crecerá y esas dolorosas agujetas ya no aparecerán cuando
lleves un mes entero machacándolo cada semana.

• La mayoría de estas rutinas de cuádriceps tienen como objetivo

el volumen muscular pero también hemos añadido para otros
objetivos como una rutina de fuerza que se compone
de ejercicios compuestos que permiten utilizar kilajes elevados,
EXIGENCIA TOTAL
volumen de trabajo algo más reducido para no agotar así los
músculos; cargas notables con bajas repeticiones – básicamente
entre 4 y 6-; periodos más largos de descanso para asegurar
suficiente recuperación entre series,etc.
• Plan de 15 minutos
• Nivel inicial
• Haz 3 series de 20 repeticiones de los ejercicios 2 y 1, con 60
segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones
semanales.
• Nivel medio
• Haz 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios 1, 4 y 2, con 40
segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 3 sesiones
semanales.
• Nivel avanzado
• Haz 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los 6 ejercicios, con
sólo 20 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 4
sesiones semanales.
• Plan de 40 minutos
1. SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNA

A. Coge una mancuerna y sujétala como en la imagen o por el extremo superior

con las dos manos y a la altura de la barbilla, con los codos apuntando hacia
abajo. Colócate de espaldas a un banco, a una distancia aproximada de 1 metro,
y apoya en él un empeine. B. Baja el cuerpo todo lo que puedas y aguanta un
instante. El tronco permanece vertical, y los codos no se mueven de sitio.
Incorpórate de nuevo lentamente. Cambia de lado al terminar la serie.
2. SENTADILLAS CON KETTLEBELL

A. Colócate sosteniendo una kettlebell ligera por el asa cerca del pecho. Esta será
tu posición inicial. B. Desciende hasta que los isquiotibiales toquen las
pantorrillas. Mantén la cabeza y el pecho levantados, y la espalda recta. C. En la
posición inferior, haz una pausa y utiliza los codos para empujar las rodillas
hacia fuera. Regresa a la posición inicial, y haz de 10 a 20 repeticiones.
3. SENTADILLAS CON BARRA

A. Separa mucho los pies y gira las puntas un poco hacia fuera.
Coge la barra con los pulgares hacia dentro y las manos separadas
el doble del ancho de los hombros, y apóyatela sobre los trapecios.
Agáchate hasta que los muslos estén horizontales.
B. Incorpórate de nuevo despacio. Haz una parada de 2 segundos a
mitad del recorrido y otra al final, y lo mismo al bajar.
4. SENTADILLAS FRONTALES CON LOS BRAZOS CRUZADOS

A. Coloca la barra en una jaula de sentadillas a la altura del pecho. Ponte debajo
y cruza los brazos por delante del cuerpo de manera que las dos manos te
queden sobre la barra, con esta apoyada sobre los hombros. Levanta un poco los
codos para que no se te caiga la barra y ponte recto.
B. Haz una sentadilla. Aguanta un instante abajo e incorpórate de nuevo. Los
brazos permanecen en la misma posición todo el tiempo.
5. PESO MUERTO CON BARRA CON AGARRE ANCHO

A. Agáchate, coge la barra con las manos separadas el doble del

ancho de los hombros y acércatela a las espinillas.
B. Incorpórate con la barra a la vez que echas las caderas hacia
delante. Contrae los glúteos y no curves la espalda. Cuando estés
derecho, baja el peso despacio lo más cerca posible del cuerpo.
Anónimo. (2014). El Ensayo: Importancia del ensayo
en la literatura universal. Recuperado el 28 de Mayo
del 2016 de:
http://www.cambiatufisico.com/rutinas-cuadriceps-
objetivos/

Anónimo. (2014). El Ensayo: Importancia del ensayo

en la literatura universal. Recuperado el 28 de Mayo
del 2016 de:
http://www.menshealth.es/fitness/articulo/6-
ejercicios-cuadriceps