Вы находитесь на странице: 1из 18

Tema 6

Pautas Alimentarias
Introducción
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
Son conceptos diferentes que a menudo se confunden:

 Alimentación: Proceso por el cual el hombre voluntaria y conscientemente


elige los alimentos que desea ingerir en función de sus preferencias o de
factores geográficos, climáticos, económicos, culturales.

 Alimento: Toda sustancia no tóxica que sirve para reponer las partes sólidas
o líquidas del organismo y satisfacer necesidades de materia, calor o
energía.

 La relación de intercambio por medio de la cual el sujeto obtiene las


sustancias necesarias para su organismo
se denomina conducta alimentaria.
Introducción
 Nutrición: Ciencia que estudia en conjunto los fenómenos químicos,
bioquímicos y fisiológicos que tienen como finalidad el aprovechamiento de
los nutrientes.

 Nutriente: Componente en que se transforman los alimentos una vez


ingeridos y que es utilizado por nuestro organismo para obtener la energía
y los componentes estructurales o reguladores necesarios para la vida.
Podemos clasificarlos en:
 Macronutrientes:
 Hidratos de carbono
 Lípidos
 Proteínas
 Micronutrientes:
 Vitaminas
 Minerales
 Agua: No se considera nutriente pero tiene un
valor muy importante en la composición de los alimentos.
Introducción
NECESIDADES NUTRITIVAS:
 Los nutrientes contenidos en los alimentos deben satisfacer una serie de
necesidades dentro del organismo. Estas son:

 Aporte de energía para el funcionamiento celular y reposición de las


pérdidas producidas por la actividad diaria.
Hidratos de carbono y lípidos

 Suministro de sustancias para el funcionamiento


y crecimiento de los tejidos. Proteínas

 Regulación de múltiples procesos biológicos.


Vitaminas y minerales
Pautas alimentarias
OBJETIVOS NUTRICIONALES:

 Cubrir las necesidades energéticas, plásticas y reguladoras que


permitan el crecimiento óptimo.

 Evitar carencias y desequilibrios de nutrientes.

 Iniciar la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la


alimentación.

 Promover la adquisición de hábitos


alimentarios correctos.
Pautas alimentarias
CARACTERISTICAS DE LA DIETA:

 Alimentación variada.

 Distribución y horarios regulares de comidas.

 Selección de alimentos. Limitar el consumo de refrescos azucarados y


sobretodo de bebidas alcohólicas.

 Evitar los alimentos grasos y aquellos que tienen escaso valor nutritivo.

 Aplicar todas las tecnologías culinarias.

 Cuidar la presentación de los platos.


Pautas alimentarias
RECOMENDACIONES :

 Comer de todo y no abusar de nada.

 No emplear nunca los alimentos como premio o castigo.

 Mantener siempre que sea posible el ritmo de horarios en las comidas.

 Limitar el consumo de calorías vacías.

 Favorecer la actividad física de forma regular.


Pautas alimentarias
REALIZACIÓN DE LA DIETA

 El desayuno debe ser una verdadera comida y aportar el 20-25% de la


energía total diaria.

 A media mañana entre un 5-10% de las kcal diarias.

 La comida debe aportar el 35% de la energía tota.

 La merienda entre el 10-15% de las kcal diarias.

 La cena 25-30% de las kcal diarias.


Pautas alimentarias
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
 Hidratos de carbono: 50-60% del valor energético total
 Polisacáridos: 45%
 Azúcares simples: No deben superar el 10%
 Fibra: 8-10g/1000 kcal. También se puede calcular su ingesta a partir
de los 2 años, calculando el equivalente de la edad en años expresada
en gramos + 5.

 Grasas: 30-35% del valor energético total


 Saturadas: ≥ 10%
 Monoinsaturadas: 10-20%
 Poliinsaturadas: 7-10% procurando mantener la R n-6/n-3 = 5/1
 Colesterol: Menos de 300mg día
 AG esenciales: 2-5%
Pautas alimentarias
 Proteínas: 12-15% del valor energético total
 Animales: 40-50% del total estimado, sin sobrepasar el 65%.
 Vegetales: 50-60% del total de la ingesta de proteínas

 Agua: Las recomendaciones se dan en función de la densidad energética


de la dieta y oscilan entre 1,5ml/kcal para el lactante y niño, hasta
1ml/kcal para el adulto.

 Micronutrientes: Los micronutrientes que de una forma más cuidadosa


deben controlarse son:
 Minerales: Ca, Fe y Zn. Una buena práctica que debe recomendarse
para incrementar la biodisponibilidad del Fe vegetal es ingerirlo
conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C.
 Vitaminas: A, D, B2, C y ácido fólico

 Si una persona consume de forma habitual una dieta variada en alimentos


y en cantidades suficientes, quedarán cubiertas las necesidades de
minerales y vitaminas y no es necesaria la suplementación.
Pautas alimentarias
ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

 Es importante recordar que el equilibrio se consigue a lo largo del día o de


la semana, por lo tanto una comida rica en grasas se puede compensar
con una cena más ligera o incluso con los alimentos del día siguiente.

 Es necesario crear hábitos alimentarios que puedan mantenerse durante


toda la vida y a la vez se ha de conseguir mantener el placer de comer.

 La forma más práctica de llevar una alimentación saludable es utilizando el


sistema de raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos.

 Una ración es la cantidad habitual que consumimos de cada alimento.


 Un plato de legumbres (75g)
 Un vaso de leche (200-250ml)
 Un bistec de ternera (100g)
Pautas alimentarias en edad escolar
Pautas alimentarias
EJEMPLOS DE EQUIVALENCIAS POR RACIONES:
 Verduras y hortalizas:

Alimento Peso en gramos Medida casera Ración


Berenjena 200-250 1 unidad 1

Acelgas 150 Medio plato 0,5

Ensalada 100-150 1 plato 0,5

Judía verde 100 Medio plato 0,5

Tomate 200-300 2 unidades 1

Zanahoria 120 2 unidades medianas 0,5

Champiñones 150 Medio plato 0,5

Coliflor 150 Medio plato 0,5

Calabacín 200 1 unidad 1


Pautas alimentarias
EJEMPLOS DE EQUIVALENCIAS POR RACIONES:
 Frutas:

Alimento Peso en gramos Medida casera Ración


Albaricoque 120-150 2-3 unidades 1

Cereza o uva 100 10-15 unidades 1

Fruta seca 25 Un puñado 1

Fresones 150 8-10 unidades 1

Melón o sandía 150 1-2 trozos 1

Piña 120 1-2 trozos 1

Plátano 120 1 unidad 1

Zumo de Naranja 120-150 ¾ de vaso 1

Pera, naranja, 150 1 unidad mediana 1


melocotón…
Pautas alimentarias
EJEMPLOS DE EQUIVALENCIAS POR RACIONES:
 Alimentos feculentos:

Alimento Peso en gramos Medida casera Ración


Arroz 60-80 crudo 1 plato 1

Cereales de desayuno 30-40 6-8 cucharadas soperas 0,5

Guisantes frescos 150 ½ plato 0,5

Galletas 30 5 unidades 0,5

Legumbres 75 1 plato 1

Pan 60-80 1 panecillo mediano 1

Biscottes 35-40 4- 5 unidades 0,5

Pasta 60-80 1 plato 1

Patatas 150-180 1 plato 1


Pautas alimentarias
EJEMPLOS DE EQUIVALENCIAS POR RACIONES:
 Carne, pescado, huevos:

Alimento Peso en gramos Medida casera Ración


Carne ternera 100 1 bistec mediano 1

Pollo, conejo 100 1 porción individual 1

Vísceras 100 1 porción individual 1

Jamón curado 40 2 trozos delgados 0,5

Jamón YorK 40 2 trozos delgados 0,5

Pescado 125 1 porción individual 1

Bacalao seco 60 1 porción individual 1

Pescado en conserva 40-50 1 lata pequeña 0,5

Huevos 50-60 1 unidad 0,5


Pautas alimentarias
EJEMPLOS DE EQUIVALENCIAS POR RACIONES:
 Leche y derivados:

Alimento Peso en gramos Medida casera Ración


Leche 200-250 1 vaso 1

Leche en polvo 20 2cdas soperas llenas 1

Yogur natural 125 1 unidad 0,5

Queso fresco 125 1 ración individual 1

Queso semicurado 40-50 1 trozo 1

Queso seco/ rallado 20-30 1 trozo fino/ 2 cdas 1

Petit suisse 110 2 unidades 0,5

Flan, crema 110-130 1 ración individual 0,5

Helado de crema 125 1 bola o ración 1


Pautas alimentarias
EJEMPLOS DE EQUIVALENCIAS POR RACIONES:
Grasas:

Alimento Peso en gramos Medida casera Ración


Aceite de oliva/ otros 10 1 cda sopera 1

Mantequilla/margarina 10-15 1 porción individual 1

Mayonesa 20-30 1 cda sopera 2

Nata líquida (18%MG) 20-25 2 cdas soperas 0,5

Nata montar 40-50 1 ración de postres 1,5


(35%MG)
Frutos secos de 15-25 Un puñado 1
cáscara
Olivas 40 10-12 unidades 1

Вам также может понравиться