TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA

2018
 ASPECTOS

 1. Definición

 2. Importancia

 3. Dimensiones

 4. Componentes
1.DEFINICIÓN
DEPORTES O EJERCICIOS
RECREATIVOS

También Plenitud y bienestar

buscan la salud del cuerpo integral
persigue

binomio

CUERPO - MENTE
 EDUCACION FISICA

Disciplina de tipo pedagógica

Desarrollar capacidades
físicas, afectivas y Mejorar la calidad de vida
cognitivas

Movimiento corporal
2. IMPORTANCIA
ÁMBITO LABORAL
3.DIMENSIONES CORPORALES

Es la condición del ser humano,

quien puede manifestarse con su
cuerpo y desde su cuerpo.

BIOLÓGICA MOTRÍZ CULTURAL

 BIOLÓGICA

Estructura física
congénita

Características físico –
aptitudinales de cada persona.
(aparato locomotor,
cardiorrespiratorio, endocrino)
 MOTRÍZ Se relaciona con las
cualidades
psicomotoras.
Le permite que sea capaz de controlar
mejor sus movimientos e impulsos
emocionales, así como una mejor
adaptación al medio social, familiar y
escolar.
 HABILIDADES PSICOMOTRICES
Le permite que sea capaz de controlar mejor sus
movimientos e impulsos emocionales, así como una
mejor adaptación al medio social, familiar y escolar.
 CULTURAL
ELEMENTOS DEL
ENTORNO
 Esdecir, el sistema de
valores, creencias y
formas de constituir ESCUELAS DEPORTIVAS

mentalmente una
sociedad
ACCESO A LA EDUCACIÓN
FÍSICA
4.COMPONENTES

AFECTIVO-
MOTRÍZ
SOCIAL
 ACONDICIONAMIENTO FISICO EN EL
ÁMBITO LABORAL
LA SALUD DE LOS
TRABAJADORES

Está determinada por una serie de

riesgos ocupacionales, por factores Que cambian
de riesgo individuales y por el por que
acceso a los servicios de salud

menos del 15% de la fuerza de

trabajo mundial, sobre todo en
grandes empresas de los países
desarrollados, dispone de acceso
a servicios de salud ocupacional.
INFLUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN
EL DESEMPEÑO LABORAL

El acondicionamiento físico está enfocado a la práctica

de actividad física de los empleados de una empresa,
como medio de prevención de lesiones musculares,
estrés físico y psicológico que pudieran padecer los
empleados, ayudando a mantener un estado psico-
físico óptimo del trabajador de la empresa. Con el
objetivo de optimizar su rendimiento, no desde un
punto de vista que los trabajadores estén plenamente
en forma sino que tengan la suficiente condición física
para el buen desempeño de su trabajo y mejora de su
salud.
LESIONES RECURRENTES DEL COLABORADOR

 Exceso de sedentarismo en el desempeño de sus

funciones.
 Vicios posturales adquiridos.
 Un trabajo físico excesivo.
 A una ejecución mecánica incorrecta de la tarea que
realiza.
 A una manipulación manual de las cargas incorrecta
BENEFICOS DE UN BUEN ESTILO DE
VIDA RESPECTO A LA VIDA LABORAL

 MEJOR DESEMPEÑO
 MAYOR EFICIENCIA
 EXCLENTE ESTADO DE ANIMO
 REDUCCION DE NIVELES DE ESTRÉS
 BUENAS RELACIONES
INTERPERSONALES
SISTEMAS, METODOS DE
ENTRENAMIENO (básico)
 Cualidades Relacionadas Con La
Salud
Es la capacidad que nos permite
Resistencia aeróbica
Realizar esfuerzos de larga duración
A una intensidad baja o media

Es la capacidad de los músculos de

Fuerza-resistencia contraerse durante un tiempo prolongado
sin la aparición de la fatiga

Flexibilidad Es la capacidad para realizar

movimientos con gran amplitud
 Definición De Resistencia Aeróbica

Decimos que la resistencia aeróbica es la

capacidad que nos permite realizar esfuerzos
de larga duración a una intensidad baja o
media.

El aporte de oxigeno es suficiente para producir

la energía necesaria para el trabajo que
llevamos a cabo. Algunos ejemplos son caminar,
montar en bici o nadar sin demasiada
intensidad
 Sistemas Entrenamiento De La
Resistencia Aeróbica

 Sistemas continuos. Sistemas fraccionados.

Dentro de los sistemas Dentro de sistemas
continuos encontramos: fraccionados
encontramos:

1. La carrera continua
2. El fartlek Interval training
3. Entrenamiento total Circuitos
Sistemas Continuos

LA CARRERA EL FARTLEK ENTRENAIENTO

CONTINUA TOTAL

Consiste en correr de Es una carrera Consiste en combinar

forma continua pero con diferentes
ininterrumpida y cambios de ritmo recursos como
uniformemente e intensidad en
saltar, trepar,
durante un tiempo terrenos
prolongado a una preferentemente cuadripedías,
intensidad media- ondulados lo que subir o bajar
baja en terrenos posibilita cuestas, etc. a
regular y blando esfuerzos diferentes
(140-180 p/m) variables intensidades
(140-180 p/m)
Sistemas Fraccionados
INTERVAL TRAINING
Consiste en realizar distancias
de 100 a 200 metros a
intensidades del 60% al 80% y
permitir recuperaciones entre
una y otra repetición hasta
llegar a las 120 – 140
pulsaciones.
CIRCUITOS
Es un sistema que permite
trabajar diferentes
cualidades. Consiste en
realizar de forma
consecutiva diferentes
ejercicios organizados con
coherencia para el fin que
pretendan. Así si queremos
mejorar la resistencia el
tiempo de descanso entre
ellos será mínimo, de 15 a
30 segundos.
EFECTOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

 Aumento de la cavidad del corazón, en espacial del ventrículo

izquierdo, con lo que se puede recibir e impulsar más sangre.
 Aumento del grosor de las fibras musculares del corazón debido a
esfuerzos intensos
 Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. Necesitamos menos
latidos para oxigenar nuestro organismo.
 Mejora la capacidad pulmonar.
 Mejora el funcionamiento alveolar.
 Aumento de glóbulos rojos y de hemoglobulina.
 Creación de nuevos capilares facilitando el transporte de nutrientes y
productos de desecho.
 Mejora del metabolismo aeróbico y anaeróbico.
 Aumento del nivel de hormonas como endorfinas, encefalinas y
serotonina que mejoran el estado psicológico de la persona.
 Definición De La Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud.

Para ello es necesario mejorar nuestra:

Elasticidad Movilidad articular

Capacidad de los músculos de Capacidad de nuestras
estirarse y contraerse. articulaciones de hacer
movimientos amplios
Sistemas entrenamiento de la
flexibilidad
Según la velocidad de movimiento

ESTÁTICO DINÁMICO COMBINADO

En este método al En este método

llegar al limite al llegar a la Implica alternar
de movilidad la posición final las dos formas
posición se se sigue
mantiene sin insistiendo. En anteriores
modificarla, sin ocasiones
insistir ni reboteando
realizar rebotes
Sistemas entrenamiento de la
flexibilidad
Según quien posea la responsabilidad para realizar el ejercicio

ASISTIDO NO ASISTIDO MIXTO

Es el caso de los Se dan cuando no

ejercicios existe ninguna Se da cuando se
realizado con la ayuda externa. comienza con
colaboración de Se consigue una ayuda y se
otra persona o gracias a la termina gracias a
la utilización contracción
del propio peso del grupo la contracción
corporal muscular dado muscular propia
Sistemas entrenamiento de la
flexibilidad
Por último, encontramos el sistema denominado FNP

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

Se basa en un mecanismo reflejo, que explica cómo con

la contracción de un músculo se facilita el
estiramiento posterior.
Así la FNP consistiría en contraer el músculo a estirar,
posteriormente relajarlo durante unos segundos y
luego
EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

 Las fibras musculares, los tendones y las membranas

que cubren el músculo reducen el riesgo de lesiones.
 Favorece la correcta realización de técnicas deportivas.
 Estimula la secreción de liquido sinovial mejorando la
fricción y desgaste entre los cartílagos articulares.
 Contribuye a aliviar los efectos característicos del
estrés.
 Retrasa el envejecimiento de las estructuras articulares
y musculares.
 Evita malos hábitos posturales debido a acortamientos
musculares como es el caso de los músculos
isquiotibiales.
 FUERZA-RESISTENCIA

Es la capacidad de los músculos de

contraerse durante un tiempo
prolongado sin la aparición de la
fatiga. Aquí la carga o peso no es
elevada sino mantenida
Sistemas entrenamiento de la
fuerza-resistencia
1. HALTEROFILIA O SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS. Supone trabajar
con cargas muy elevadas. Mejora la fuerza muscular mediante el
aumento del volumen muscular trabajando con máximas
intensidades
Nº repeticiones: de 4 a 8 / Nº de series: Máximo 2 / Pausas: 2 a 5 minutos / Carga:
Alta
2. SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS O MEDIAS (BODY-BUILDING). Tiene como
finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la
coordinación. Si aumentamos las repeticiones y disminuimos las pausas
trabajaremos la resistencia. Si aumentamos las cargas y mantenemos las
repeticiones y series incidimos en la fuerza.
Nº repeticiones: de 8 a 12 / Nº de series: de 2 a 4 / Pausas: 2 a 5 minutos /
Carga: Media
3. SISTEMA DE CARGAS BAJAS O DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-
RESISTENCIA. Entrena aquellos grupos musculares de carácter
local que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al
cansancio (remo, medio fondo, piragüismo).
Nº repeticiones: de 20 a 30 / Nº de series: más de 3 / Pausas: 1 minuto entre serie /
Carga: Baja
4. SISTEMA DE AUTOCARGAS. En este sistema utilizamos el propio
cuerpo. Es importante poner los grupos musculares que queramos
implicar y que los ejercicios tengan la intensidad

5. SISTEMA POR PAREJAS. El compañero puede ser la resistencia u

ofrecer oposición.

6. SISTEMA ESTÁTICO O ISOMÉTRICO. Se basa en utilizar resistencias

invencibles manteniendo la posición como por ejemplo empujar
una pared.

7. SISTEMA DE MULTISALTOS O PLIOMETRÍA. Se basa en ejercicios de

multisaltos como su nombre indica y desarrollan la fuerza general
del tren inferior.
 EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA

 Aumento del grosor de las fibras musculares

aumentando el volumen del músculo y por tanto la
fuerza.
 Aumento de la mioglobulina, lo que posibilita aumentar
el trabajo muscular durante mayor tiempo.
 Aumento de capilares en el músculo.
 Aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fostato de
creatina.
 Aumenta el número y la frecuencia de impulsos
nerviosos.
 Mejora la sincronización intramuscular y por tanto
mejora la coordinación.
 Mejora la tonicidad muscular, evitando así el riesgo de
posturas inadecuadas.
ASPECTOS A CONSIDERAR

 Los ejercicios bruscos y posturas incorrectas

pueden provocar lesiones.
 No siempre se mejora la capacidad cardiovascular.
Irá relacionado con el trabajo con poco peso y
muchas repeticiones.
 La utilización de pesos exagerados y mal aplicados
provoca lesiones articulares y deformaciones óseas.
 La hipertrofia aumenta el peso del músculo y
también del hueso pero puede ser no saludable.
 El aumento de masa muscular puede perjudicar la
rapidez de movimientos y la coordinación.
BIBLIOGRAFÍA

Villalobos, H. (1997). Manual de Educación Física y

Deportes. Perú. Abedul.
Fernández, V. (2002). Manual de Preparación Física.
Perú. Eseful.
Alcoba, A. (2001). Enciclopedia de los Deportes.
España. Librerías Deportivas Estevanz Zanz SRL.
Platanov, V. (2001). Preparación Física, Deporte y
Entrenamiento. Barcelona. Paidotribo.
Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona.
Paidotribo.
PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter
físico y psicológico generados por el trabajo.

Los ejercicios tienen una duración

entre 5 y 7 minutos y se deben realizar,
a las 10:30 y a las 3:30. Es importante
saber que a las dos horas de realizar
una actividad repetitiva, el sistema
osteomuscular se fatiga.
 OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos

Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

ocupacional y propiciar la integración grupal

Tomar conciencia de que la salud integral es

responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la circulación

sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
 TENGA EN CUENTA..
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

•Relájese.

•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.

•Sienta el estiramiento.

•No debe existir dolor

•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RESPIRACION
ABDOMINAL