Tugas Penjaskes

Kebugaran Jasmani & Outbound

Anggota:
1. Feti
2. Reki
3. Tania
4. Zovi
Pengertian Kebugaran Jasmani

• kebugaran jasmani adalah adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan

kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress)
yang layak.
• Proff. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh
untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batasfisologi terhadap
lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) danatau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secaraumum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan
mudah tanpa merasakankelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukankegiatan yang lain.
Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain, dapat mencegah
berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah,dan paru-paru
sehingga menigkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani
yang hugar hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran
jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
• Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1.Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, danpernapasan (paru – paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan,
kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran
jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung
dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang
setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus
memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya
yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek
latihan”. Efek latihan itu anatara lain:
Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran
udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan
lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi
lebih kuat.
A. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep
kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.Bentuk- bentuk latihan
kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan
dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan
kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar,
teratur, dan dalam jangka waktu yang lama
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu
latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus
mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban.
Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,
3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri
(internal resistance) antara lain:

a. Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang
dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari
menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara
posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan,
sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus
tidakmenyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
Gambar cara melakukan Puss up
 2) Pull up (gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :
1. Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua
tangan selebar bahu, posisi telapak tangan
mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
2. Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas
palang
3. Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan,
sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
Gambar cara melakukan Pull up
3) Jongkok angkat tubuh

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :
– Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan
menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, danlengan lurus.
– Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan
– Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai,siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
– Tahan gerakan ini selama mungkin.

Gambar cara melakukan Angkat Tubuh

4) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara melakukan :
(a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-
jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi
teman.
(b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan
tetap berada dibelakang kepala.
(c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
5. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak

dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.
a. Latihan kelenturan dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan
mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk
mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan
dalam latihan kelenturan dinamis memutar lengan , mengayun kaki,
memutar leher, dan memutar pinggang
b. Latihan kelenturan statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan
dalam jangka waktu tertentu.Contoh Latihan kelenturan sendi lutut
secara statis, Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara
statis & Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
c. Latihan keseimbangan ( balance )
Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan
atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang
bergerak.Contoh Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki
dari sikap kayang & Latihan keseimbangan dengan sikap kapal
terbang
6. Latihan otot punggung (back up)

• Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

• Cara melakukan :
(a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang,
kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang
kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman
(b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi
menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(c) Badan diturunkan kembali
(d) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
• Gambar Cara Melakukan Back Up
Sejarah Outboud dan Pengertian
• Istilah Outbound berasal dari kata Outward Bound.
Kurt Hahn adalah seorang berkebangsaan Jerman yang lahir di
Berlin pada tanggal 5 Juni 1886. Ide Kurt Hahn kini telah bertahan
dan berkembang selama lebih dari enam puluh tahun.Outbound
adalah sebuah ide pendidikan inovatif yang dikreasikan oleh Kurt
Hahn.
• secara lengkap adalah sebuah kegiatan yang dilakukan di alam
terbuka (Outdoor) dengan melakukan beberapa simulasi permainan
(Outbound Games) baik secara individu maupun perkelompok.
Tujuan Dan Manfaat Outbound
• Tujuan Outbound
Kegiatan ini diharapkan dapat memfasilitasi dan membantu
tercapainya salah satu atau beberapa aspek dibawah ini, antara lain:
Pengembangan tim (tim building)
Pengembangan kepemimpinan (leadership)
Pengelolaan perubahan (managing change)
• Manfaat Outbound
Mempertebal rasa kepercayaan diri
Menumbuhkan rasa keberanian mengambil resiko
Meningkatkan kemampuan beradaptasi dengan lingkungan
Jenis-Kumpulan game Outbound ( Team Building )

1. Ice Breaking Games Big Group

Dengan menggunakan balon yang diisi air setiap peserta
diharuskan menyebutkan nama nya dengan lantang. Setelah
semuanya dapat giliran, fasilitator akan menambahkan proses
pengenalan seperti umur, status, hobi. Etc.
2.Everybody Stand Up

• Dimulai dari 2 orang , setiap peserta harus mencoba kemampuan

diri dan kelompok kecilnya untuk bekerjasama berdiri dengan
posisi secara bersama2 dari sikap duduk sampai dengan berdiri.
Setelah dirasa mampu, maka fasilitator akan menambahkan
peserta lainnya satu demi satu, sehingga pada akhirnya semua
peserta akan serentak berdiri bersama2 membangun suatu
tujuan, yaitu KEBERSAMAAN.
• Tujuan: Kepemimpinan, komunikasi satu arah, konsentrasi dan
untuk melatih keseimbangan otak peserta.
3. TITANIC (folding carpet)

• Bentuk Permainan: Jenis games ini dimainkan dengan alat bantu

sebuah karpet atau terpal plastik atau kain yang ukurannya 1 meter
persegi untuk 8-10 orang. Ukuran karpet dapat disesuaikan dengan
jumlah peserta yang akan ikut bermain maupun tingkat kesulitan
yang ingin diberikan, lebih banyak peserta maka dibutuhkan karpet
yang lebih luas.
Pertama, seluruh peserta diminta naik ke atas karpet dan setelah
aba-aba dimulai mereka harus dapat membalik karpet tersebut,
kelompok harus bekerja sama dalam menemukan cara dan kemudian
membalik karpet tersebut. Orang-orang yang berada di atas karpet
tersebut tidak boleh turun ataupun menyentuh tanah, jika melakukan
pelanggaran tersebut maka kelompok dianggap gagal melakukan
tugasnya.

• Tujuan: Berstrategi di dalam membagi kekuatan dan kelemahan diri

sendiri dan tim.

• Tujuan permainan : Kerjasama team, mengatur cara kerja yang

efektif, pembagian tugas/menempatkan personel dengan tepat,
kekompakan antar anggota team.
dinding2 yang ada sering mengecoh persepsi kita, sehingga apabila
ada orang lain yang meskipun lebih rendah jabatannya namun
memiliki pendapat/usulan sebaiknya kita tampung terlebih dahulu.
Gambar Dari Permainan Titanic
4.Blind Walk
• Tujuan permainan ini adalah untuk melatih keseimbangan otak.
Langkah yang harus dilakukan oleh peserta adalah tiap-tiap
peserta dalam kelompok diminta berjalan dengan mata tertutup
(kecuali ketua kelompok) mengikuti jalur yang sudah dibuat.
Dengan arahan ketua kelompok yang berjalan paling belakang,
peserta berjalan mengikuti jalur tanpa menyentuh pembatas.
Kelompok yang pertama memasuki garis finish ditetapkan sebagai
pemenang. Pemaknaan dalam permainan ini adalah bagaimana
kelompok mengatur strategi dan melatih kedisiplinan serta kerja
sama kelompok
5.Pipa Bocor

- Tujuan permainan ini adalah mengatasi berbagai masalah.

- Alat bantu dalam permainan ini meliputi pipa bocor, penyangga,
ember, gelas aqua, bola pimpong.
- Prosedur dalam permainan ini adalah :
Masing-masing kelompok diminta berlomba mengeluarkan bola
pimpong yang ada dalam pipa bocor dengan menggunakan air.
Cara menuangkan air ke dalam pipa hanya boleh menggunakan
gelas aqua yang telah disediakan dengan waktu yang telah
ditentukanPemaknaan dalam permainan ini adalah kerjasama
kelompok, strategi menyelesaikan masalah dan kepemimpinan.
 6.Evakuasi Bambu

• Tujuan permainan ini adalah melatih kerjasama yang komunikatif.

Alat bantu yang digunakan adalah bambu, air, tali dan bola pimpong
Prosedur dalam permainan ini adalah :
• Tiap kelompok berlomba mengeluarkan bola dari dalam bambu dengan
cara menuangkan air ke dalam bambu.
• Cara menuangkannya, bambu yang berisi air hanya boleh diangkat dengan
menggunakan tali yang telah disediakan
• Saat melakukan evakuasi, anggota badan tidak boleh melewati batas
aman dari daerah yang telah ditentukan
• Pemaknaan dalam permainan ini adalah :
1.Bagaimana langkah peserta dalam melaksanakan tugas ini
2.Strategi apa saja yang peserta gunakan untuk menyelesaikan tugas ?
3.Mampukan mereka bekerjasama dengan baik ?
4.Siapakah yang mampu memimpin dan berkomunikasi dengan baik ?
7. Birma Crosser

• Tujuan outbound training permainan ini adalah melatih percaya diri

untuk menghadapi segala ujian dan rintangan dalam kehidupan. Alat
bantu dalam out bound training permainan ini meliputi bambu,
karmentel, kong, snappling, webbing dan helm. Adapun prosedur
dalam permainan Birma Crosser adalah :
1.Setiap peseta diminta meniti bambu yang telah disediakan dengan
ketinggian 2 m dan panjang 15 m
2.Fasilitator memasangkan kelengkapan pengaman sebelum peserta
melaksanakan tugas tersebut
3.Fasilitator memberikan arahan dan motivasi agar peserta berhasil
melewati bambu dengan sebaik-baiknya.
4.Fasilitator memegang tali pengaman untuk menjaga keselamatan
peserta.
5.Saat pelaksanaan peserta yang lain menunggu giliran
• Pemaknaan dalam program outbound permainan ini adalah :
1.Mampukah semua peserta melaksanakan tugasnya dengan baik ?
2.Adakah peserta yang merasa takut akan ketinggian ?
3.Apa kunci keberhasilan mereka ? dan apa yg menjadi penyebab
kegagalan?
Gambar Dari Permainan Birma Crosser
8. Hell Barier
• Tujuan outbound training permainan ini adalah melatih mengerjakan
sesuatu sesuai dengan tahapannya untuk mencapai puncak yang
diharapkan. Alat bantu dalam program outbound permainan ini meliputi
jaring, karmentel, kong, snappling, webbing, kaos tangan dan helm.
Adapun prosedur dalam permainan ini adalah :
1.Setiap peserta diminta memanjat jaring tali setinggi 6 meter.
2.Fasilitator memasangkan kelengkapan pengaman sebelum peserta
melaksanakan tugas tersebut
3.Fasilitator memberikan arahan dan motivasi agar peserta berhasil
melewati bambu dengan sebaik-baiknya.
4.Fasilitator memegang tali pengaman untuk menjaga keselamatan
peserta.
5.Saat pelaksanaan peserta yang lain menunggu giliran.
• Pemaknaan dalam permainan ini adalah :
1. Mampukah semua peserta melaksanakan tugasnya dengan baik ?
2.Adakah peserta yang merasa takut akan ketinggian ?
3.Apa kunci keberhasilan mereka ?
4.Apa yang menjadi penyebab kegagalan ?
5.Apa yang dirasakan peserta sewaktu mencapai puncak ?
6.Apa makna dari kegiatan ini ?
Gambar Dari Permainan Hell Barier
9.Hulahoop

• Games ini dapat dalam kelompok, dengan jumlah anggota

kelompok 6-10 orang. Hulahoop yang digunakan bisa yang terbuat
dari rotan atau dari tali / webbing yg dibuat melingkar dengan
diameter 1-1,5 meter.
• Petunjuk
§ Caranya hulahoop diletakkan di pundak salah satu anggota
kelompok
§ Kemudian dengan didahului aba-aba, hulahoop tersebut harus
berpindah dari satu anggota kelompok ke anggota yang lain
sampai ke anggota keloompok yang terakhir,
§ Anggota kelompok boleh menggerakkan seluruh badan untuk
membuat hulaoop tersebut bergerak,
§ Posisi peserta dapat dibuat melingkar atau berjajar atau
berbaris ke belakang.
• Larangan:
Webbing / hulahoop tidak boleh dipegang atau digenggam oleh
tangan anggota kelompok.
Gambar Dari Permainan Hulahoop
 10. Toxic Waste
• Permainan ini adalah permainan yang populer, permainan untuk kelompok
kecil dan selalu berhasil membangun inisiatif kebersamaan, memberikan
tantangan untuk teamwork selama 30-45 menit. Melatih proses berpikir,
berimajinasi, aksi, berfantasi, mengambil resiko, dan membuat solusi
yang menarik.
• Tantangannya adalah memindahkan toxic waste (limbah beracun)
kedalam wadah penetralisir dengan peralatan minim sambil menjaga
jarak aman dalam batas waktu yang ditentukan.
• Processing Ideas
• Selalu ada komunikasi dan keputusan kunci yang muncul selama
permainan yang dapat dibahas di debriefing akhir yang sangat berguna.
• Permainan ini akan mengekspos proses dan masalah yang berhubungan
dengan berbagai aspek teamwork termasuk kerjasama, komunikasi,
kepercayaan, pemberian wewenang (empowerment), risk-taking, support,
problem-solving, decision-making, dan leadership
• Misalnya. Pertimbangkan:
– Berapa waktu yang mereka butuhkan?
– Apakah ada air yang tumpah?
– Apakah ada kecelakaan atau yang terluka?
Gambar Dari Permainan Toxic Waste
TERIMAKASIH