PROGRAMA PAUSAS ACTIVAS
DEFINICIONES: DURACIÓN DE LA PAUSA:
Son “pequeñas” interrupciones de una
actividad laboral dentro de una
jornada de trabajo para realizar
diferentes técnicas y ejercicios que
ayudan a reducir y prevenir la fatiga
laboral, el estrés y prevenir trastornos
osteo musculares.
INDICACIONES TÉCNICAS PARA DIRIGIR LOS
EJERCICIOS
 Realice los movimientos de forma suave
 Inicie el movimiento con la secuencia A1…A10,
evitando sentir dolor o interrumpirlo.
 Mantener una respiración normal mientras
realiza los ejercicios.
 Evite reírse, hablar, masticar chicle y hacer
bromas durante la ejecución del ejercicio. Se
pierde la efectividad.
De 5 minutos por pausa activa.
Frecuencia: 1 vez por jornada Laboral.
TIEMPO:
La duración mínima de cada ejercicio es de
10 segundos, contados así: A1 - A2 -
A3…hasta llegar a A10.
POSICIÓN INICIAL PARA LA REALIZACIÓN DE
CADA EJERCICIO.
1. De pie con los brazos relajados a los lados del
cuerpo - Pies completamente apoyados en el
piso y ligeramente separados.
2. Espalda alineada, abdomen apretado, con
rodillas ligeramente dobladas y sin que éstas
sobrepasen la punta de los pies.
3. Para los ejercicios de las manos, los codos
deben estar doblados y pegados al tronco, sin
generar tensión en los brazos. Las manos deben
mantenerse alineadas con el antebrazo.
 4.1 AUXILIAR DE INFORMACIÓN
SEGMENTO PREDOMINANTE
Variación postural
De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo
separadas las piernas y con apoyo completo de la planta
del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la
1.
mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a
posición de pie cerrando las piernas y repite la serie.
Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con
piernas separadas
Columna dorsal
Brazos y codos doblados hacia atrás, con las manos
apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia
2.
delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los
codos hacia el centro buscando acercarlos entre sí,
mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces
Variación postural y dedos:
En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos
pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura
del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la
3. mano en puño. En esta posición, apretar fuertemente la
mano, sintiendo que se aprietan también los músculos
de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta
hasta A5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el
ciclo cambiando de pierna.
Cuello de pie:
Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en
4.
punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse
solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces
Cuello
Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la
oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de
rotación del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra
5.
oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8
(Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y
finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo
conteo. Repita una vez más
Ojos:
Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien.
Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los
va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja
al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta
6. A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando
vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos
haciendo se vea aún más oscuro mientras cuenta hasta
A3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos
cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por último los
abre
 5.1 PERSONAL ADMINISTRATIVO
SEGMENTO PREDOMINANTE
Cuello
En pareja, su compañero coloca la palma de la mano
1. en la parte posterior de su cabeza, posteriormente
empuje su cabeza hacia atrás sin mover brazos ni pies.
Contando hasta A10, Realice esto 3 veces.
Variación postural
De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo
separadas las piernas y con apoyo completo de la planta
del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la
2.
mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a
posición de pie cerrando las piernas y repite la serie.
Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con
piernas separadas
Manos y dedos
Palmas de las manos unidas entre sí, con los dedos
dirigidos al frente. De forma alterna, doble y estire los
3. dedos de las manos manteniéndolas unidas siempre en la
base. Repita 10 veces el ciclo
Dedos
Con los dedos índice y corazón de una mano colóquelos
entre la punta de los dedos índice-corazón de la otra,
4.
haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5.
Luego cambie con el dedo corazón-anular, por último
anular y meñique. Para finalizar cambie de mano
Cuello
Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la
espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin
5. despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza
hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y
empuje hacia atrás mientras cuenta hasta A5. Repita 3
veces la secuencia
TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE.
Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego
lleve la pierna hacia atrás completamente estirada
6.
mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces.
Cambie de pierna y comience de nuevo.
Hombros
En parejas, uno adelante del otro, llevar los codos
pegados al tronco, la persona que està adelante
7. empuja los codos hacia atrás y la persona que esta
atrás empuja los codos hacia adelante
simultáneamente cuenten hasta A15 y luego
intercambien. Repitan el ciclo una vez.
PARA OJOS
Frotar manos, luego cerrar ojos y colocar palmas tibias
8.
sobre los ojos sin hacer compresión contando hasta
A15, retire las manos, abra los ojos y repita una vez
 6.2 OFICIAL DE SEGURIDAD Y
PROTECCIÓN
SEGMENTO PREDOMINANTE
Columna dorsal
Variación postural
Brazos relajados al lado del cuerpo. Doble los
De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo
codos, apoyando lateralmente la punta de los
separadas las piernas y con apoyo completo de la planta
dedos sobre los hombros. Gire los hombros
del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la
1. 4. hacia arriba - atrás y desde esta posición
mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a
apriete fuertemente los músculos de la parte
posición de pie cerrando las piernas y repite la serie.
alta de la espalda mientras cuenta hasta A5.
Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con
Vuelve a la posición inicial y repita dos veces
piernas separadas
más

Hombros
Brazos atrás con manos entrelazadas por las palmas.
2. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras
cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita
dos veces más
Dedos
Dedos de cada mano separados entre sí, pero
unidos de una mano a la otra por la yema.
Empuje la parte interna de los dedos hacia
5.
dentro hasta unirlos, conservando separadas
las palmas de las manos. Mantenga en esta
posición mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la
posición inicial y repita la secuencia 3 veces

Cuello
Dedos
Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la
Manos en posición de puño metiendo el pulgar
oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación
entre los demás dedos. Desde esta posición,
del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra oreja al otro
3. 6. haga fuerza apretando los dedos entre sí
hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la
mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando
mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se
totalmente los dedos. Repita la secuencia 3
devuelve realizando el mismo conteo
veces
Repita una vez más
 7.7 PERSONAL DE OFICINA
TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE.
Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y
luego lleve la pierna hacia atrás completamente
estirada manteniendo la espalda recta. Repita el
ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience
de nuevo.
Columna dorsal
Brazos y codos doblados hacia atrás, con las manos
apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia
delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los
codos hacia el centro buscando acercarlos entre sí,
mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces
Variación postural y dedos:
En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos
pegados al tronco, codos doblados y manos a la
altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y
cerrar la mano en puño. En esta posición, apretar
fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan
también los músculos de los brazos y del pecho.
Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posición de pie,
suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.
Cuello de pie:
Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en
punta de pies y baja inmediatamente, hasta
apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10
veces
Dedos
Manos en posición de puño metiendo el pulgar
entre los demás dedos. Desde esta posición, haga
fuerza apretando los dedos entre sí mientras
cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente
los dedos. Repita la secuencia 3 veces
Ojos:
Hace contacto con una mano sobre algo o con
alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha
y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a
la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo
mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la
izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para
finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea aún más
oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje
nuevamente los ojos (manteniéndolos cerrados),
mientras cuenta hasta A5 y por último los abre.