Habilidades de autocontrol

Me ayudarán a mejorar la
capacidad de solucionar mis
necesidades.
En ocasiones los problemas a los que me
enfrento causarán efectos emocionales

 Necesitaré mantener
la calma hasta que
comprenda bien el
problema y encuentre
la mejor solución.
 Sentir inquietud
hacia decisiones
difíciles, sentir
preocupación por
un riesgo,
ansiedad ante
determinadas
situaciones…
 Todo en
orden, no
 Son pasa nada.
reacciones
normales y
me sirven
para estar
alerta.
Cuando la meta que intento lograr se
contraría, o mi plan de vida falla:

Se producen
emociones
negativas

Su sentido está en activarme para

recuperar la meta o restaurar el estado
de cosas deseable.
El estrés se define como la presión de una
situación que creo, no poder controlar:

Mis reacciones
emocionales
negativas son
frecuentes y de alta
intensidad

Me pongo
exigencias poco
realistas en relación
conmigo, los demás
y la vida.

Me acepto
poco como soy
Me raya mucho
equivocarme
 ¡ Uf!, no puedo
más.

 Una tensión
crónica reduce mi
eficacia y me lleva
a la fatiga.
Que aparezca una
emoción es el signo o
señal de que algo es
lo suficientemente
importante para
hacerme reaccionar.
Muchos malestares se deben al fracaso.

Cuando me
ponga a
buscar trabajo
Tener
demasiado
tiempo libre
y no saber Cuando me
raye con
qué hacer
alguien

Buscar gente
nueva con la
Decidir si sigo que
consumiendo o relacionarme
lo dejo ya.
 Tener demasiada
exigencia en el
trabajo

O no tener nada
que hacer
Identifico mis reacciones:
Siento confusión
No paro de darle
vueltas, en vez de
ensayar soluciones

Sólo pienso en lo
peor que podría Se me olvidan
pasar cosas

Me encierro en Me vuelvo
mí mismo indeciso
 Tengo la sensación
de estar fuera de
control

Siento
agresividad

Me siento Tengo baja la

miserable autoestima

Me vuelvo
irritable

Estoy apático
 Dejo de ver a mi
Tengo dificultad en psicólogo
pedir ayuda

Me encierro en
casa

Me organizo peor
el tiempo
Es mejor evitar que planteamientos
precipitados me dominen
Ante una situación de estrés

 Puede que intente

buscar una satisfacción
inmediata y en ese
momento
desencadenar deseos
de consumo,
anticipando sus efectos
como liberadores de la
tensión que siento.
Lo primero es reconocer que tengo un
problema o necesidad que resolver.

Para ello debo

advertir las
señales que lo
indican
Las emociones son un
tipo de reacción
natural ante los
hechos que me
ocurren o las
situaciones que vivo
cada día.
Las emociones destacan del
comportamiento habitual

 Por su intensidad, espontaneidad,

impulsividad e irracionalidad.

 En contraposición con otras conductas

“más deseables” como la reflexión, el
control, la voluntariedad.
Las emociones me informan
sobre cómo van las cosas

La emoción cambia
constantemente,
aparece y desaparece
e incluso está
sometida a
variaciones a lo largo
de nuestra vida en
función de la etapa en
la que me encuentro.
Si estoy atravesando
una etapa feliz y
tranquila, sin
problemas o
preocupaciones
importantes, el
estado emocional
tiende a ser más
estable.
Si por el contrario estás
en momentos de
grandes cambios o
aparición de nuevas
situaciones, mis
emociones se ponen
en marcha y es más
frecuente que
aparezcan tanto las
emociones positivas
como las negativas.
Sentir emociones es
bueno en términos
generales, es la
prueba de que uno
está "vivo" y
reacciona ante lo que
le ocurre o lo que
acontece a su
alrededor.
 Las emociones son necesarias

 Un nivel moderado de
activación facilita mi
rendimiento, tiene un
efecto motivador, me
ayuda a resolver
problemas, etc.
Cuando son excesivas o no las
manifiesto de forma adecuada:
 Provocan mayor
demanda de recursos
del organismo y
mantenidos durante
demasiado tiempo
me influye en el
desarrollo de
trastornos físicos y
psicológicos.
Las emociones afectan
tanto a la manera
como pienso...
...como a las reacciones
que se producen en
mi cuerpo...
...y lo que pienso y
las reacciones
emocionales de mi
cuerpo se
relacionan entre si.
Si aprendo a controlar
mis pensamientos y
las reacciones del
cuerpo, controlaré
mejor mis emociones.
Es importante que aprenda a controlar
cualquiera de estos elementos, ya que así
seguro que las cosas me saldrán mejor, a la
vez que estaré mejor conmigo y con los
demás.
 Utilizando las emociones
positivas:
 Mi juicio es más benévolo tanto
conmigo como con los demás.
 Hago más fácil que me lleguen
buenos recuerdos con los que
puedo corroborar, consolidar y
prolongar mi bienestar.
 Genero estilos de pensamiento
más flexibles o menos rígidos.
 Tiendo a ser más creativo, dando
respuestas más imaginativas y
novedosas.
 Tengo menos dudas y tardo menos
en tomar decisiones.
 Puedo ayudar mejor a otros o
mostrar conductas solidarias,
compasivas o altruistas.
 Tolero mejor el dolor.
Controlar las emociones no
significa suprimirlas

 Puedo tomar la
decisión de
reconsiderarlas

 Identifico mejor cómo

pienso, me comporto
y siento.
Las emociones me informan
sobre mis necesidades:
 Ira

Enfado, irritación, cólera, hostilidad, indignación o rabia.

Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa
contra mí o lo mío.
Función: eliminar obstáculos o la fuente de frustración.
 Ansiedad

Inquietud, nerviosismo
intenso.
Me enfrento con algo que
es una amenaza y no
"controlo" bien lo que
puede ocurrir.
Función; alerta, detención
o escape.
 Miedo, terror

Algo que acaba de ocurrir o

es inminente me asusta,
me produce sensación
de peligro, me paraliza.
Función: identificar una
amenaza y producir
huida o ataque.
 Felicidad

Ha ocurrido algo que

deseaba, se han
cumplido algunos
deseos y estoy alegre,
divertido, el balance me
parece positivo, estoy
entusiasmado y me
siento satisfecho
porque estoy
encaminado hacia el
logro de mis objetivos.
Tranquilidad, Descanso

Bienestar, paz,
seguridad.
Me siento sereno y
calmado. Nada me
pone nervioso.
 Alivio

Me he quitado "un peso

de encima",
todo vuelve a estar bien
porque ha
desaparecido la
circunstancia que me
alteraba o preocupaba.
Amor

Siento que quiero a

alguien y me siento
bien estando con esa
persona, que me
importa, deseo estar
con ella, tratando de
expresarle mi afecto.
Es importante que
aprenda a
conocer mi
repertorio de
emociones, para
poder ajustar
mejor mi
comportamiento.
Expreso emociones
de muy diversas
maneras y ante
situaciones muy
distintas.
Cada uno siente y manifiesta de modo
particular y como tal, la capacidad de
emocionarse forma parte de la
personalidad de cada uno de nosotros.
Manejar las emociones me ayuda
 A estar preparado
para afrontar
situaciones
complicadas con
mayor eficacia.

 A sentirme más
seguro y satisfecho.
Estilos de afrontamiento
 Existen distintos
sentimientos ante los
desafíos u obstáculos
que me hacen sentir
amenazado, débil e
incluso indefenso o
incapaz de
superarlos.
Hay diversas maneras
de afrontar
situaciones en las que
siento nerviosismo,
miedo, enfado..., y
todas ellas tienen
consecuencias para
mi, unas positivas y
otras negativas.
 Algunas emociones
pueden convertirse
en una razón para
superarme,
recuperarme o
mejorar.
Algunas de ellas me
permiten "salir del paso"
y sirven para aliviarme un
poco a corto plazo, pero
a la larga NO me
permiten conseguir lo que
realmente quiero, y
termino empeorando, o
renunciando a conseguir
lo que realmente deseo.
 Otras me permiten
encubrir el miedo, la
culpa, estrés, frustración,
bajo otro aspecto más
directo e hiriente.
 Pero sin llegar a ser la
solución al problema
porque empeora la
situación, la relación o el
estado de las cosas.
Aunque no siempre pueda controlar lo que me
sucede, si puedo controlar mi forma de responder a
lo que me depara la vida.

 La culpa acompaña a la ira cuando pensamos

que no deberíamos habernos enfadado.
 Los sentimientos de culpa son frecuentes entre
quienes tienen la obligación de ser agradables
con todos, bondadosos y perfectos.
 Tiendes a sentirte mal cuando haces algo
potencialmente dañino o perjudicial.
 El estrés ocurre cuando nos sentimos
presionados.
Emociones negativas y positivas;
 las positivas se
experimentan de
manera placentera. Lo que más me
interesa de una
Contribuyen a la situación
realización de las agradable es que
metas o producen se prolongue.

bienestar.
 Es bueno el mero hecho de ser
feliz; un poco mejor saber que lo
eres; pero comprender que lo eres y
saber por qué y cómo, y seguir
siéndolo, ser feliz siéndolo y
sabiéndolo, bueno…
Es más que felicidad, es una
bendición.
Emociones negativas y positivas

 las negativas las vivo

como malestar o dolor.
Normalmente interfieren
con el logro de mis
metas. Debo pues,
controlarlas, para que me
afecten sólo en la medida
justa y averiguar qué
situaciones personales
las facilitan.
De lo que se trata, no es
de evitar experimentar
emociones (todo el
mundo siente miedo
alguna vez, o se pone
nervioso, o se enfada).
De lo que se trata es
que esas emociones no
me perjudiquen a mi o
a los demás.
Canalizar las emociones

 Para que me permita alcanzar mis objetivos,

encontrar soluciones a las dificultades de la
vida.
 Para defender mis derechos y los de los demás.
 Para que me proporcione la energía emocional
que necesito para afrontar problemas y superar
obstáculos y desafíos.
Tendemos a reaccionar
siguiendo tres estilos:
evitando enfrentarnos
a la situación,
actuando de manera
agresiva, o tratando
de tranquilizarnos y
parándonos a pensar
cómo resolver la
situación.
Estilo inhibido:
 Comportamiento vacilante
 se siente frustrado con baja
autoestima
 pierde oportunidades, pone a
los demás por delante.
 no suele lograr sus objetivos
 la evitación es una conducta
seductora y compleja. Es
tentador creer que los
conflictos desaparecerán si
hacemos como si no
existieran.
La persona evasiva:
 Teme tanto el conflicto
que gasta demasiada
energía evitando
afrontar la situación.
 Otros fingen que no
hay conflicto porque
no confían en su
propia capacidad para
abordarlo.
Estilo agresivo:

 Comportamiento rápido e impositivo.

 Explosivo, hostil, amenazante.
 Puede conseguir sus objetivos pero
perjudica a otros

 mucha gente se siente tan incómoda

con el conflicto que llega a cualquier
solución de rápido arreglo sin parar a
considerar las consecuencias.
“Poner una tirita en la herida sin
desinfectarla…”

 Crea la ilusión de que los problemas están

solucionados cuando realmente siguen sin
clarificar ni resolver, empeorándolos.
 La falsa solución impide desarrollar un
proceso eficaz en el futuro.
Estilo afirmativo:

 Comportamiento firme,
tranquilo, elige por sí mismo
 busca alternativas y valora
ventajas e inconvenientes
 cumple las decisiones que
toma
 evalúa el cumplimiento de
sus decisiones
El estilo positivo (tratar de
mantener la calma y
pararse a pensar) es el
mejor, pues además de
contribuir a expresar mis
emociones de manera
sana, y mejorar la relación
con los demás, resulta
más efectivo para resolver
los problemas.
El LENGUAJE en el control de las emociones.

Creer que uno es

feliz, es suficiente
para serlo.
 Autoinstrucciones

EVALUAR mi situación y
mis propios recursos en
términos que la hagan
controlable:

 "Agobiándome no consigo
nada…"
 "La situación es difícil, pero
puedo controlarla…"
Dirigidas a AFRONTAR
la situación de modo
práctico:

 "Voy a respirar hondo y

a tranquilizarme un
poco…"
 "Voy a pararme a
pensar qué puedo
hacer…"
Pararme a pensar, hablar conmigo:

 Me permite analizar
de manera realista la
situación y de ese
modo controlar mejor
mis emociones y
actuar de modo más
eficaz.
Observado mis
pensamientos:
 Recuerda que el
objetivo es mantener
un nivel adecuado de
emoción sin que ésta
nos paralice.
Para afrontar mejor emociones
 ¿qué me pasa?: qué
intensidad tiene, qué
tipo de emoción
siento.
 ¿qué hace que me
sienta así?: qué
acontecimiento
interior o exterior, qué
interpretación hago.
Pensamientos que ayudan o
dañan:
 El tener ciertos pensamientos empeora mi
ánimo.
 El tener otros pensamientos mejora mi
estado.
 Si reconozco la diferencia entre estos dos
tipos de pensamientos, puedo decidir pensar
de forma que mejore mi estado de ánimo.
 Mi lenguaje es mi realidad interna.
Algunos tipos de interpretaciones:
 Atención selectiva: sólo presto atención a lo
negativo.
 Anticipación: ya veras como…igual me sale mal…y
si…
 generalización: todo me sale mal, siempre me
ocurre a mí, nadie me…
 catastrofismo: es terrible…
 Minimización de tus capacidades: no puedo más…

Sigue...
 Deberías:
 no debería
equivocarme
 debería ser capaz
de…
 tendría que haber…
 justicia: si las cosas
son como debieran…
 pesimismo: no sé, no
valgo, no puedo…
Estos pensamientos son
inadecuados porque:
 No se ajustan a la
realidad.
 Generan emociones
negativas intensas.
 No ayudan a resolver los
problemas.
 Te generan desconfianza.
 No cambian nada. Son
innecesarios.
Pensamientos irracionales:
 Basados en temores o
miedos, sin datos
 Exageran las
consecuencias negativas
de una situación
(catastróficos)
 Expresan exigencias o
demandas que no se
ajustan a la realidad sobre
uno mismo, los demás o la
vida en general (exigentes)

Sigue...
 Se expresan de forma
categórica o absoluta
 Expresan necesidades
imperiosas para vivir o
ser feliz
 Anticipan desastres sin
datos concluyentes
Estrategias de debate:
Pensamiento del todo-o-nada

 Trata de pensar de
forma más
equilibrada. Por
ejemplo, entre el peor
y el mejor extremo
¿existen otras
alternativas?
Filtro Negativo (Ignorar lo
Positivo)

 Trata de poner atención a lo positivo. Por

cada cosa negativa que pienses, trata
también enfocar una cosa positiva.
Escribe cosas positivas en una tarjeta.
Durante el día lee la tarjeta y recuerda
estas cosas.
Pesimismo

 ¿Estoy ignorando cosas

positivas? ¿Estoy dando a
las cosas positivas la
misma oportunidad que a
las cosas negativas?
Exagerar
 ¿De verdad es este
problema tan enorme
como parece? ¿Qué
es lo más probable
que va a pasar en
realidad? ¿Cómo
puedo lidiar con este
problema?
Generalizar Demasiado

 ¿Estoy pensando que

cada situación y cada
persona es igual? Esta
es solamente una
situación, una persona.
¿Puedo recordar otras
situaciones y otras
personas que eran
diferentes?
Etiquetándose (a ti mismo(a) o a
otros)

 ¿Específicamente, qué
es lo que no puedo
hacer? O
¿Específicamente, qué
es lo que me molesta? Si
hizo algo malo, piense
“Hice algo malo” y no
“Soy malo”.
Culpándome a mí mismo(a)

 ¿Las cosas malas

siempre son culpa
mía? ¿Las cosas
malas solo me pasan
a mí? Recuerda lo
bueno que te ha
pasado y lo bueno
que has hecho.
 No reconocer mis esfuerzos
 ¿Estoy olvidando mis
habilidades y mis
logros? ¿Sería bueno
darme una palmadita
en la espalda por lo
que hice? Yo
contribuí al menos en
parte.
 Adivinando lo que otros piensan
 ¿Podemos realmente
saber lo que otras
personas están
pensando? ¿Cuáles son
otras alternativas que
expliquen porque ellos
están comportándose
así? Acuérdese, la
mayoría de la gente está
enfocándose más en sus
propios problemas que
en usted.
Bola de Cristal Negativa
 ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿No sería
mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en
vez de solo imaginarlo? Las cosas quizás han
cambiado de como eran antes.
 “Debo de …” o “Tengo que ….”

 Yo no tengo que hacer las

cosas de cierta forma y
las cosas no tienen que
ser como yo quiero. Sería
preferible, sería bueno
que las cosas fueran
hechas perfectamente
bien, pero la perfección
no es necesaria para vivir
la vida bien.
Manejo emocional del
pensamiento
Pensamiento positivo
 Esta estrategia se centra en el control del
pensamiento:

 Cuando me empiece a encontrar incómodo,

nervioso o alterado, prestaré atención al tipo de
pensamientos que estoy teniendo, e identificaré
todos aquellos con significado negativo
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpabilización, etc.)
 Diré para mi mismo “¡Basta!”
 Sustituiré esos pensamientos por otros
más positivos
PENSAMIENTOS PENSAMIENTOS POSITIVOS
NEGATIVOS  “Soy capaz de superar esta

 “Soy un desastre” situación”

 “No puedo soportarlo”  “Si me esfuerzo tendré éxito”

 “Me siento desbordado”  “Preocuparse no facilita las

cosas”
 “Todo va a salir mal”
 “Esto no va a ser tan terrible”
 “No puedo controlar esta
 “Seguro que lo lograré”
situación”
 “Posiblemente no se haya
 “Lo hace a propósito”
dado cuenta que lo que hace
me molesta”
El optimismo no significa negar la
realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamente
a la desgracia.
Es una estrategia de acción:
 Que acepta el problema.
 Se abre al mundo.
 Intenta buscar aspectos positivos o de cambio.
 Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas.
 Emplea el humor al analizar las situaciones.
 Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o
promueve conductas de búsqueda de apoyo.
 Crea situaciones estimulantes que van a producir
felicidad.
 Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse
a sus objetivos.
Controlando la expresión de mis
emociones
Las emociones, además
de ser reconocidas y
controladas, deben ser
expresadas (con
palabras y con gestos)
de tal modo que
produzcan el efecto
que deseo sobre la
otra persona.
Expresar mis
emociones a los
demás no debe
darme miedo, ni
corte; al contrario, es
bueno y divertido
animarme a aprender
a hacerlo cada vez
mejor.
Las dos "llaves" de la correcta expresión
de emociones negativas son:

– Ser muy concreto:

describir muy
claramente la
situación.

– Enviar "mensajes
Yo": hablar en
primera persona.
Es decir, trataré de
expresar nuestras
emociones
refiriéndome siempre
a situaciones
específicas, y a mi
mismo.
 Las ventajas de hacerlo así son:

 La otra persona no
se siente atacada,
porque lo que se
critica es un
comportamiento
concreto en una
situación concreta, y
no a la persona como
un todo.
 El mensaje llega
claramente al
destinatario, éste no
tiene que interpretar a
qué se refiere el que
habla porque se
haces descripciones
de hechos objetivos.
 Por eso mismo, doy
pistas muy claras al
receptor sobre qué
puede cambiar para
mejorar.
 Dejo al margen de la
crítica otras áreas o
situaciones de la
relación, que pueden
ser satisfactorias.
 Al hablar en primera
persona, evito hacer
juicios de valor sobre "lo
que está bien" y "lo que
está mal"; en lugar de
eso, informo sobre cómo
me afecta, pero
asumiendo que se trata
de una reacción
totalmente subjetiva.
 Por eso mismo,
evito la discusión
sobre si la emoción
es "razonable” o no,
simplemente es una
información sobre
"cómo me afecta a
mí".
Pistas para practicar:

• "CUANDO TÚ…"
• "YO ME SIENTO…"
• "YO OPINO…"
• "A MI ME PARECE…"
 Somos más receptivos
ante las opiniones o los
sentimientos personales
de los otros cuando son
expresados como tales,
es decir, en primera
persona, que cuando
encierran valoraciones
generales con las que
podemos no estar de
acuerdo.
 De este modo, esas
opiniones, gustos o
sentimientos son más tenidos
en cuenta. Además,
favorecen la expresión similar
por parte del interlocutor y
contribuyen a mejorar la
relación interpersonal o la
integración en el grupo,
incluso aunque las opiniones
no sean las mismas.
Autocontrol

 ESPIRAL DE LA PREOCUPACIÓN.
 ESPIRAL DE LA TRISTEZA.

 ESPIRAL DEL ENFADO.

La preocupación:
 Es el núcleo fundamental de la ansiedad.

 La preocupación es buena: para la reflexión

constructiva, para alertar ante un peligro
potencial y para facilitar la búsqueda de
soluciones

 Pero a veces se convierte en un ruido de

fondo que termina en ansiedad.
La ansiedad:
 consiste en un conjunto de sentimientos de
miedo, inquietud, tensión, preocupación e
inseguridad que experimentamos ante
situaciones que consideramos amenazantes.

 El modo en que nos comportamos cuando

estamos ansiosos a menudo es inadecuado e
interfiere en nuestro funcionamiento normal.
Controlando la preocupación:
 Obsérvate y prepárate.
 Mantén una actitud crítica:
 Cuál es la posibilidad real que eso

suceda?
 Qué es razonable hacer para evitarlo?

 Sirve de algo que siga dándole vueltas?

 Me pongo a preparar una solución...

La tristeza:

 Melancolía que lleva al abatimiento, a

aislarse y hundirse bajo el peso del
desamparo.
 Suele provenir de un fracaso en un plan
principal o la pérdida de una meta en
marcha.
Controlando la tristeza:
 Reflexionar sobre las causas.
 ¿qué pensamientos se esconden tras ese
sentimiento?. Cuestionar su validez y
considerar alternativas positivas.
 Que la reflexión no acabe en lamento.
 Centrarse en algún pensamiento
constructivo.
 La distracción es muy útil cuando los
pensamientos deprimentes no tienen
causa directa clara. (Con moderación).
 Evitar pensamientos victimistas.
 Desahogo con quien nos pueda ayudar.
 Esforzarse en ver lo positivo de
cualquier situación.
 Descansar.
 “quien se aflige antes de
tiempo se aflige más de lo
necesario” (Seneca)
El enfado
Cualquiera puede enfadarse,
eso es muy sencillo. Pero
enfadarse con la persona
adecuada, en el grado
adecuado, en el momento
oportuno, con el propósito
justo y del modo
correcto, eso, ciertamente, ya
no resulta tan sencillo

ARISTÓTELES
 La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritación,la rabia, el enojo, etc.
y que suele aparecer ante una situación
en la que no conseguimos lo que
deseamos.
El control del enfado
 Una clave para el control es la cadena de
pensamientos hostiles que genera el enfado.
 Estar atentos a los primeros síntomas.
Apagar el fuego en los comienzos..
 Ocuparse enseguida.
 Esforzarse en callar. El más inteligente es el
que sabe callar, o retirarse a tiempo, o (si ya
saltó el enfado) el que busca primero la
reconciliación.
Controlando
el cuerpo
Afecta a un conjunto de
respuestas fisiológicas
controladas por el
sistema nervioso
vegetativo, que se
pone en marcha ante
situaciones de peligro,
amenaza o desafío.
Las más evidentes son el incremento del
ritmo cardíaco y de la tensión muscular.

Este mecanismo es innato y es automático,

y tiene una finalidad adaptativa: preparar
al organismo para la lucha o la huida de la
situación.
puede convertirse en un problema:

 porque es demasiado intenso,

 porque es demasiado frecuente,
 porque se dispara ante situaciones que no
representan amenaza o riesgo alguno,
 porque da lugar incluso a conductas de
evitación de las situaciones que provocan
ansiedad.
Evitar las situaciones que
generan miedo o
ansiedad, produce el
efecto pernicioso de
impedir al individuo
habituarse a ellas, o
incluso comprobar que el
peligro que teme no tiene
fundamento real, con lo
que tiende a perpetuarse.
 ¡Aprende
cómo
controlar las
sensaciones
físicas!
 Se utiliza para
frenar
situaciones de
alta tensión. Se
consigue tener el
La relajación es
cuerpo más
una técnica útil
relajado, la
para controlar la
mente distraída
ansiedad y
calmarme para y ocupada.
hacer cosas que
requieran especial
atención o tomar
decisiones.

Puedes utilizarla de
dos maneras:
La relajación como “pastilla”
Cuando me enfrento a
situaciones que me
alteran especialmente,
para rebajar un poco la
tensión o para evitar
que aumente.
Tampoco puedo
pretender anularla por
completo, pues la
situación sigue ahí y
debo resolverla en
mejores condiciones.
La relajación como “estilo de vida”.

La práctica diaria
acaba
convirtiéndose en
un hábito para
nuestro
organismo que
nos permitirá
actuar con menos
“revoluciones”.
La respiración diafragmática
Consiste en respirar
con el estómago:
debemos coger el
máximo de aire posible
por la nariz y al mismo
tiempo hinchar el
estómago (no los
pulmones), dejar que
el aire invada el
cuerpo. Después
expulsar el aire por la
boca.
"Aprender a controlar
nuestros músculos"
Respiración profunda

 Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil

para controlar las reacciones fisiológicas
antes, durante y después de enfrentarse a las
situaciones emocionalmente intensas.
 De lo que se trata es de hacer las distintas
fases de la respiración de forma lenta y un
poco más intensa de lo normal, pero sin llegar
a tener que forzarla en ningún momento.
ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN PROFUNDA

 1. Inspira profundamente mientras

cuentas mentalmente hasta 4.
 2. Mantén la respiración mientras cuentas
mentalmente hasta 4.
 3. Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8.
 4. Repite el proceso anterior.
 Para comprobar si lo haces bien, pon una
mano en el pecho y la otra en el
abdomen. Lo harás bien si al respirar sólo
se mueve la mano que tienes en el
abdomen.
 ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR

1. Siéntate tranquilamente en una posición

cómoda.
2. Cierra los ojos.
3. Relaja lentamente los músculos de tu
cuerpo, empezando por los dedos de los pies
y relajando luego el resto del cuerpo hasta
llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
4. Una vez relajados los músculos, imagínate en un
lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado
en la playa).
5. Imagínate en ese lugar lo más claramente
posible, como si realmente
estuvieras allí.
6. Practica este ejercicio tan a menudo como
puedas, al menos una vez al día durante unos 10
minutos en cada ocasión.
Ensayo mental

 Esta técnica está pensada para ser

empleada antes de afrontar situaciones
en las que no nos sentimos seguros.

 Consiste simplemente en imaginarte

que estás en esa situación (por
ejemplo, pidiéndole a alguien algo que
te cuesta trabajo) y que lo estás
haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro.
 Debes practicar
mentalmente lo que
vas a decir y hacer .
Repite esto varias
veces, hasta que
empieces a sentirte
más relajado y
seguro de ti mismo.
“fijar tiempo para preocuparse.
 A veces es necesario
pensar en cosas que
afectan negativamente
tu estado de ánimo. Lo
importante es no
hacerlo en forma
constante.
 Llamamos esta
estrategia de escoger y
fijar tiempos cuando
vamos a preocuparnos
 Cuando termina el
tiempo, sigue con el resto
de tu día. Trata de no
enfocarte más en
pensamientos negativos.
Empieza a trabajar en las
soluciones o enfoca otros
pensamientos o
actividades agradables y
placenteras.
Desarrolla el sentido del humor:
 Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,
descansos, situaciones informales).
 Ríete de ti mismo, mira el mundo como una obra de teatro
y a ti como un mero personaje.
 Colecciona viñetas, artículos, chistes, fotos o vídeos que te
hagan reír. Úsalos en casos de emergencia.
 La risa reduce el estrés. Pero es difícil reír cuando estamos
estresados, integra alguna técnica de relajación en tu vida.
 Limita tu exposición a las noticias, contrasta con las que te
traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos.
 Da y recibirás. Comparte y crea relaciones divertidas y
llenas de intercambios humorísticos.
Conquista la felicidad:
 Ponte metas alcanzables y con sentido.
 Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo.
 Dedicación mental o física en la que poner empeño y
esfuerzo o lo mejor de ti mismo.
 Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades.
 Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus
experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer.
 Comparte tu alegría. Relaciónate en más ámbitos.
 ¿Necesitas más ayuda?. ¡Pídela!, no es signo de
debilidad.
 Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrégate al
saber aparentemente inútil que no busca sino la verdad,
desarrolla el gusto por el juego, ama y sé cordial con los
que te rodean.
Revisado y Modificado por:
Jose Cuevas
Lorena Mora
Eduardo González