MUSCULAÇÃO

TOTAL

Prof. Leonardo Allevato

•Biomecânica aplicada à musculação
•Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos
•Avaliação física aplicada à musculação
•Sistemas de treinamento
•Considerações para a montagem de programas
•Nº de exercícios
•Nº de séries
•Nº de repetições
•Frequência semanal
•Ordem dos exercícios
•Escolha dos exercícios
•Tempo de intervalo
•Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres
•Execução correta dos exercícios
•Exercícios contra-indicados
•Treinamento funcional na musculação: é possível?
•Otimizando os resultados na musculação
•Estudos de caso
•Relações interpessoais e atendimento
•Troca de experiências
COMPETÊNCIAS
(Farias, 2005)
 Musculação

Treinamento de força

Treinamento contra-resitência
MITOS

Musculação não emagrece

BIOENERGÉTICA
 Processo metabólico pelo qual
as células utilizam a energia
necessária obtida pela conversão
de macronutrientes alimentares
em uma forma de energia
utilizável pelo corpo.
 SISTEMAS ENERGÉTICOS
• Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático
– Energia imediata
– Pouca disponibilidade
– Não utiliza oxigênio
– Exercícios de curtíssima duração
• Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático
– Maior disponibilidade
– Depleção do carboidrato
– Não utiliza oxigênio
– Exercícios de curta duração
• Sistema Aeróbio ou Oxidativo
– Fase final da oxidação de carboidratos
– Oxidação das gorduras
– Ciclo de Krebs
– Disponibilidade infinita de energia
– Exercícios de longa duração
 BIOMECÂNICA

DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA
 Conceitos
Planos e eixos de movimento
Movimentos articulares
Tipos de contração
Sistemas de alavancas
Origem e inserção dos principais músculos
Movimentos realizados pelos principais músculos
Análise de movimentos
 CONCEITOS

P=FxV P = F/A
T=FxD F=MxA

1ª Lei de Newton
"Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha
reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“
2ª Lei de Newton
"A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha
reta pela qual se imprime essa força"
3ª Lei de Newton
"A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o
outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "
 SISTEMA
MUSCULOESQUELÉTICO
M
O
V
I
M
E
N
T
O
S
 TIPOS DE CONTRAÇÃO

CONCÊNTRICA
Tensão com encurtamento muscular

EXCÊNTRICA (>T)
Tensão com alongamento muscular

ISOMÉTRICA
Tensão sem mudança do comprimento muscular
 Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

TEMPO DE CONTRAÇÃO LENTO RÁPIDO RÁPIDO

TEMPO DE RELAXAMENTO LENTO RÁPIDO RÁPIDO

PRODUÇÃO DE FORÇA BAIXA ALTA ALTA

EFICIÊNCIA ENERGÉTICA ALTA BAIXA BAIXA

RESISTÊNCIA À FADIGA ALTA BAIXA BAIXA

ELASTICIDADE BAIXA ALTA ALTA

 FATORES QUE AFETAM A
PRODUÇÃO DE FORÇA

RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE

RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO

RETARDO ELETROMECÂNICO
FUNÇÕES DO MÚSUCLO

MOTOR PRIMÁRIO

MOTOR SECUNDÁRIO

AGONISTA

ANTAGONISTA

ESTABILIZADOR

NEUTRALIZADOR
 Exercício Movimento Em Terra Movimento Submerso
Rosca Bíceps
Flexão do cotovelo Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial concêntrico
Extensão do cotovelo Bíceps braquial excêntrico Tríceps braquial concêntrico

Flexão de joelhos
Flexão do joelho Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais concêntrico
Extensão do joelho Isquiotibiais excêntrico Quadríceps concêntrico

Elevação lateral do braço

Abdução do braço Deltóide concêntrico Deltóide concêntrico
Adução do braço Deltóide excêntrico Grande dorsal concêntrico

Elevação lateral da perna

Abdução da perna Abdutores concêntrico Abdutores concêntrico
Adução da perna Abdutores excêntrico Adutores concêntrico

Elevação frontal do braço

Flexão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc.
Extensão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc.

Chute frontal
Flexão do quadril Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral concêntrico
Extensão do quadril Íliopsoas/reto femoral excêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico
 INSUFICIÊNCIA ATIVA

Incapacidade do músculo de produzir força

em duas articulações simultaneamente.

INSUFICIÊNCIA PASSIVA

Incapacidade do músculo se estender o

suficiente para que se consiga uma
amplitude plena de movimento em todas as
articulações atravessadas.
 ALAVANCAS

Haste rígida que multiplica

o efeito do impulso aplicado
para mover objetos de
todos os tamanhos.
 ELEMENTOS BÁSICOS

Força de ação
Força de resistência
Braço de potência
Braço de resitência
Fulcro
 TIPOS
Alavancas de primeira classe (interfixas)
Alavancas de segunda classe (inter-resistentes)
Alavancas de terceira classe (inter-potente)
TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA
É o efeito de uma força que causa uma rotação.

A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende

da quantidade de força produzida multiplicada pelo
comprimento do braço de força

F x BF > R x BR = Movimento em direção à força

F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência

F x BF = R x BR = Equilíbrio
 VANTAGEM MECÂNICA
Relação entre braço de potência e braço de resistência
(Quanto mais alto o nº, > a VM)

VM = braço de potência
braço de resistência
VM = braço de potência
braço de resistência
Variações
do
abdominal
 AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
EXTENSÃO DE QUADRIL
PULLEY PELA FRENTE/TRÁS
PULLEY FECHADO
ABDUÇÃO DE OMBROS
ROSCA BÍCEPS
TRÍCEPS NO PULLEY
ABDOMINAL
ABDOMINAL NA BOLA
EXTENSÃO DA COLUNA
 FISIOLOGIA

DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA
 Princípios
do
treinamento

•Adaptação

•Intensidade x Volume

•Sobrecarga progressiva

•Especificidade

•Individualidade biológica

•Reversibilidade
Microlesões do Sarcômero
CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO

ENCÉFALO

MEDULA ESPINHAL

CONTRAÇÃO MUSCULAR
 CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO
NMI

NM Alfa
NM Gama

PEPréS

PAPósS

PEPóS
 14

12

10
Intensidade

8 Intensidade
Volume
6

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Inespecífico X Específico
 Periodização
Aumento Linear das cargas de treinamento.
y = 1,0848x + 59,149
100
Percentual da carga.

90
80
70 Série1
60
50 Linear (Série1)
40
30 Linear (Série1)
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Semanas

Aumento não linear das cagras de Treinamento.

y = 0,0066x + 0,7388

100% 90% 90% 90% 90%

85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85%
90% 80% 80% 80% 80%
Percentual de carga.

75%
80% 70% 70% 70% 70%
70%
60%
50%

OUTRAS ATIVIDADES
40%
30%
20%
10%
0%
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
PERIODIZAÇÃO
–Micro
–Meso
–Macro
• Avaliação
• Planos
• Retenção
PAPEL DO PROFISSIONAL
CONHECIMENTO TÉCNICO

ASSISTÊNCIA AO CLIENTE

IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES

CORREÇÃO DE MOVIMENTOS

OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO

MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL

MELHORES RESULTADOS

RETENÇÃO
AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM
ACADEMIAS
 MEDIR OU AVALIAR?

Medir ➠ determinar, tendo por base uma escala fixa,

a grandeza de.
Avaliar ➠ determinar o valor de.

•Importância da avaliação funcional

•Periodicidade da avaliação ➫ motivação/marketing/retenção

OBJETIVOS
ANAMNESE
 Composição Corporal
• Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G
• IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal
• Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal
• Avaliador/protocolo/instrumento
• Protocolos
 Perimetria

• Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra

• Diferenças
 Testes Neuromusculares
• Flexibilidade

• Flexão de braços

• Abdominal

• Teste de preensão manual

• Dinamometria
INTERPRETAÇÃO
E
APLICAÇÃO
DOS
RESULTADOS
DA
AVALIAÇÃO
FUNCIONAL
 Anamnese
• Nível de aptidão física ➠ volume x intensidade

• Histórico médico ➠ limitações

• Hábitos diários

• IMC
 Composição Corporal
• Comparações
– objetivos
– espaço de tempo entre as avaliações
– frequência ao treinamento
– hábitos nutricionais
– mudança de avaliador
– mudança de protocolo
– mudança de equipamento
 Perimetria
• Perímetros que aumentam/diminuem

• Velocidade de queima de gordura

• Diferença entre os segmentos

– nenhuma abordagem no 1º momento
– repetições a mais
– exercícios a mais
– exercícios unilaterais
 Avaliação Postural

• Cuidados na hora da prescrição dos exercícios

• Equilíbrio de forças
SISTEMAS DE

TREINAMENTO

DE FORÇA
 SÉRIE SIMPLES
Uma série de exercícios com um
determinado número de repetições.

SÉRIES MÚLTIPLAS
Várias séries de exercícios com um
determinado número de repetições.
 ROUBADA
Levantamento de mais peso
em detrimento da postura correta.

EXAUSTÃO
Execução de tantas repetições quanto
possível com a técnica adequada até uma
falha concêntrica momentânea.
 CIRCUITO
Uma série de exercícios executados
um após o outro com um mínimo de repetições.

AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO

Variação do circuito, consiste

na execução de vários mini-circuitos.
 TRIPLO (TRI-SET)
Circuito com 3 exercícios
para a mesma musculatura.

SÉRIES ALTERNADAS
Execução de um exercício para uma determinada
musculatura e, sem descanso, execução de um
exercício para outra musculatura.
 ISOMÉTRICO FUNCIONAL
Exercícios concêntricos com isometria no ponto
de maior desvantagem mecânica.

PESOS MÚLTIPLOS
(DROP SET)
Executar o exercício até a falha concêntrica,
retirar de 10 a 20% do peso e continuar
realizando repetições até nova falha.
 PIRAMIDAL CRESCENTE
Exercícios executados com aumento da carga
e diminuição do número de repetições.

PIRAMIDAL DECRESCENTE
Exercícios executados com diminuição da carga
e aumento do número de repetições.
1 RM

2 RM

4 RM

6 RM

8 RM

10 RM
 NEGATIVO (EXCÊNTRICO)

Exercícios realizados apenas

na fase negativa (excêntrica) do movimento.

CONCÊNTRICO PURO

Exercício executado apenas

na fase concêntrica.
 PARCELADO
Treinamento dividido por
grupamentos musculares em dias alternados.

DUPLAMENTE PARCELADO
Treinamento dividido por
grupamentos musculares com 2 sessões diárias.
 ISOCINÉTICO
Exercícios realizados com velocidade constante.

AGONISTA/ANTAGONISTA
Executa-se um exercício para um determinado
grupamento muscular e logo após executa-se
um exercício para o grupamento antagonista.
 SUPERLENTO
Exercícios realizados com duração
de 20 a 60 s por repetição.

PRÉ-EXAUSTÃO
Executar um exercício mono-articular
antes de um exercício bi-articular.
 PRIORIDADE
Realizar primeiro os exercícios que estejam de
acordo com os objetivos do indivíduo.

ISOMÉTRICO
Exercício executado sem movimento articular.
 Recomendações do ACSM

• 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares

• pelo menos 1 série

• repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos)

• frequência: 2 a 3 vezes por semana

 Exercícios

contra-indicados
CONSIDERAÇÕES PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS

• Nº de exercícios
• Nº de séries
• Nº de repetições
• Frequência semanal
• Ordem dos exercícios
• Tipo de contração
• Escolha dos exercícios
• Tempo de intervalo
 Qual a sua
metodologia?
 ESTRATÉGIAS PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS
• Nº de exercícios
-Quanto tempo você pode ficar na academia?
• Nº de séries
-Quanto tempo você pode ficar na academia?
-Iniciante ou avançado?
• Nº de repetições
-Iniciante ou avançado?
-Força, hipertrofia, potência ou RML?
• Frequência semanal
-Quantas vezes e em que dias você virá?
• Ordem dos exercícios
-Quais são seus objetivos?
-Qual a sua prioridade?
• Tipo de contração
-Pratica algum esporte?
• Escolha dos exercícios
-Quais exercícios você mais gosta?
-Quais exercícios você NÃO gosta?
-Máquina ou peso livre?
• Tempo de intervalo
-Quais são seus objetivos
-Quanto tempo você pode ficar na academia?
 PRÁTICA
Homem
35 anos
Sedentário
45 min. disponíveis
3x por semana
Objetivo hipertrofia
Atividade: musculação

Mulher
22 anos
Ativa há 7 anos
1h disponível
5x por semana
Objetivo hipertrofia e emagrecimento
Atividades: musculação, step, jump, spinning, local
 TREINAMENTO FUNCIONAL
tronco
ESTABILIZAÇÃO cintura escapular
quadril

estático
EQUILÍBRIO semi-dinâmico (transitório)
dinâmico (pliometria/arremesso)

atividades diárias
EXERCÍCIOS
atividades laborais
ESPECÍFICOS
esportes

PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

•diminuição da base de suporte
•diminuição dos pontos de contato
•aumento da duração (movimentos estáticos)
•padrões de movimento do estático para o dinâmico
•padrões de movimento do simples para o complexo
•padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD)
•força muscular – progressão da intensidade
TREINAMENTO AERÓBIO
Quantas calorias se gasta:
Na esteira?
No elíptico?
Na bicicleta horizontal?
Na bicicleta vertical?
Em uma aula de spinning?
 TREINAMENTO AERÓBIO
Consumo de substratos

Gordura Carboidrato
Consumo

Intensidade
 TREINAMENTO AERÓBIO
Prescrevendo o exercício

•FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep

•VO2max : ????

•EPE : subjetivo
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS
UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIA
Leonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia Albergaria
Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil.
Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe

Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é

menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste
submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta
horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de
Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) para
ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço
era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T
pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de
esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de
esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD
apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma
menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx.
Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que
mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e
mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e
que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.
 EPOC
Excess Postexercise Oxygen Consumption
•Ressintese do ATP e da CP
•Ressintese do lactato em glicogênio
•Efeitos termogênicos
•Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas
TREINAMENTO CONCORRENTE
Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa
intensidade?

OU

Um período de treinamento de força

e outro de treinamento aeróbio?
HOMENS X MULHERES

•Diferenças hormonais

•Diferenças na composição muscular

Musculação para crianças?
CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA
 ATENDIMENTO
EM MUSCULAÇÃO
GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO
• APRESENTAÇÃO
• PAPEL/CANETA
• SOM
• AGENDAMENTO
• CONTAGEM
• CHECAGEM DOS PROGRAMAS
• VENDA DE AULAS
• CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS
• MANUTENÇÃO
RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO

E < P = ENCANTAMENTO

E = P = NORMAL

E > P = DESENCANTAMENTO
 CLIENTE NECESSIDADE

Novo Atenção

Antigo Motivação

Acima do peso Autoestima

Mulheres > 35 anos Autoestima

Homens > 45 anos Relaxar, convívio social

Idosos Atenção, sensação de utilidade

PROFESSOR VENDEDOR

O QUE VENDER?

POR QUE VENDER?

ENCANTANDO O CLIENTE

COM OS 5 SENTIDOS
 VISÃO

• Aparelhagem

• Limpeza

• Uniforme

• Televisão
 OLFATO

• Aromas

• Professor

• Comida
PALADAR

• Lanches

• Balinha

• Café
AUDIÇÃO
• Música

• Tom de voz

• Conversa
• Aperto de mão
• Abraço
TATO
• Beijo
• “Bola”
• Correção
• Touch training
 APRESENTAÇÃO N
CHEGADA AVALIAÇÃO ANAMNESE
CUMPRIMENTO

INTERPRETAÇÃO

OBJETIVOS
TEMPO DISPONÍVEL IDENTIFICAÇÃO
ATIVIDADES A REALIZAR DOS OBJETIVOS
APARELHOS QUE GOSTA

METODOLOGIA
AVALIAÇÃO DO TREINAMENTO

ACOMPANHAMENTO DIDÁTICA
 POSTURA

PROFISSIONAL
VOCÊ S.A.
• Mude • Inove
• Esteja disponível 24 horas – avaliação grátis
• Solucione problemas – mensalidade grátis
• Informe-se – ≠ musculação
• Estude
• Comprometa-se
• Relacione-se • Conhecimento detalhado do seu cliente
– recepcionista – dia da profissão
– professores – preferências
– clientes – pensamentos
• Avalie – TPM
• Reavalie – estresse
• Estabeleça objetivos
• Atinja os objetivos
• Contrato • Surpreenda
• Planeje o treinamento – aniversário
• Perceba as necessidades – ligações esporádicas
• Comunique-se – interação fora da academia
– presentes
 A INTERNET
EA
SUA CARREIRA
 31-8752-5551 (OI)

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