Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica Reloaded

• He aquí la secuela de una breve nota que escribí en Marzo del 2014
motivado por un video publicado por Bret Contreras sobre la
biomecánica de las sentadillas y el "guiño de glúteos" o retroversión
pélvica (
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-qu
e-todo-entrenador-debe-saber-sentadilla-profunda-y-retroversion-pel
vica
).
• Cuáles son las condiciones para poder realizar una Sentadilla Profunda
correcta, sin retroversión pélvica (guiño glúteo o "butt wink")??
• -Acetábulos de cadera no muy profundos, tendiendo a planos, y
ligeramente en anteversión.
-Cuellos femorales más horizontales (coxa
vara)
-Dorsiflexión de Tobillo superior a 36° (poder adelantar las rodillas a las puntas de los
pies un 25% del la longitud de los mismos o entre 5 y 10cm aproximadamente, según
sean las proporciones antropométricas del individuo, sin despegar los talones del suelo) .
-Adecuado control motor de la "transición sinérgica" que implica ir
de la triple extensión a la triple flexión de cadera-rodilla-tobillo.
• Careciendo de estas condiciones, aunque poseas los isquiotibiales
más laxos del planeta o pases horas estirándolos, No podrás hacer
una Sentadilla Profunda correcta.
• De hecho, muchos individuos con isquiotibiales notablemente
cortos son capaces de una flexión profunda sin retroversión pélvica,
y otros, sumamente laxos, no pueden evitar el guiño glúteo.
• Esto no es extraño, ya que a medida que aumenta la flexión de
cadera con su inserción proximal, también aumenta la flexión de
rodilla acercando su inserción distal. Diferente es cuando la rodilla
permanece extendida o semi flexionada como sucede en un
despegue/peso muerto, donde si el acortamiento de isquiotibiales
actúa como limitante para mantener la región lumbar neutra.
Entonces, que quede claro: EL GUIÑO DE GLÚTEOS O RETROVERSIÓN
PÉLVICA EN SENTADILLAS NO ES UN PROBLEMA DE ISQUIOTIBIALES.

• Para determinar de manera simple si el limitante es una

estructura anatómica inadecuada o se trata de un déficit de
control motor, se ubica al individuo en cuadrupedia (donde los 6
apoyos de manos, rodillas y metatarsos aumentan notablemente la
estabilidad y, por lo tanto, disminuyen la demanda de control
motor), con una separación de rodillas y pies que reproduzca la
que utiliza para sentadillas y su columna vertebral neutra.
• Desde esa posición se le pide que lleve las caderas hacia atrás flexionándolas hasta
que aparezca una mínima retroversión (se admite una pequeña perdida de lordosis
lumbar como rango "neutro", si llegar a rectificar y mucho menos, flexionar).
• Se puede variar la separación de pies para encontrar la que permita la mayor
profundidad de flexión sin retroversión.
• Si en cuadrupedia no se puede alcanzar una flexión al menos mínimamente
profunda, es muy posible que estemos ante un caso de estructura anatómica
inadecuada para este ejercicio.
• Y, si esta profundidad no coincide con la que se puede lograr en posición de pie,
sobre los 2 apoyos que implica una Sentadilla, estamos ante un déficit de Control
Motor.
En este último caso, deberá recurrirse a los
diversos ejercicios de progresión, como:

• -Sentadilla Cara a la Pared.

• -Sentadilla de Pulso.
• -Sentadilla de Copa.
También debería evaluarse la Activación de Glúteo Mayor por Insuficiencia Activa de
Isquiotibiales, ya que un déficit en esta activación genera un desplazamiento de la
cabeza del fémur, por la supremacía de la tracción de los isquiotibiales (dominancia
sinérgica), lo que modifica la mecánica de la cadera y genera inestabilidad lumbo-
pélvica en el plano sagital.
• En este test se verifica un déficit siempre que con el correr de las
repeticiones la sensación muscular predomine en isquiotibiales o
extensores lumbares, en vez de glúteos.
• El ejercicio correctivo indicado es un Empuje de Cadera o Puente de
Glúteos, con puntas de pies elevadas para desactivar isquiotibiales. Podría
añadirse al déficit de glúteo mayor una dominancia de adductor mayor, lo
que se resuelve adicionando una banda rodeando las rodillas, para llevar
las caderas a una rotación externa que active al glúteo medio, o que exista
una hiperactividad de flexores de cadera, lo que se resuelve presionando
un Foam o pelota entre las rodillas (Pavel Tsatsouline propone usar las
propias zapatillas) para activar adductores que inhibirán a los flexores.
• Las Sentadillas requieren un proceso constituido por trabajos
correctivos y progresiones que algunas veces será rápido y otras
llevará quizás varios meses para alcanzar la calidad de movimiento
suficiente y necesaria.
• FIN