INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR

TECNOLÓGICO PRIVADO
ESEFUL

PREPARACIÓN
FÍSICA
Elaborado por: Andrés Luque Monje

JULIACA – PERÚ
2017
 PREPARACIÓN FÍSICA
La preparación física es el entrenamiento que
desarrolla una persona para estar en
condiciones de realizar una cierta actividad.
Según la disciplina, el deportista deberá
potenciar su capacidad aeróbica, la fuerza de
sus brazos, su velocidad, su elasticidad.
 CAPACIDAD AERÓBICA: Duración del
esfuerzo: de 6 a 30 minutos
Intensidad: del 75 al 90% de la FCM /
del 75 al 85% de la VAM / de +2 mM/l a
TIPOS
4 mM/l.
POTENCIA AERÓBICA: Duración del
esfuerzo : de 3 a 6 minutos.
Intensidad: del 90 al 100% de la
FCM /del 85 al 115% de la VAM / de +4
LA mM/l a 8 mM/l.
RESISTENCIA LÁCTICO DE MANTENIMIENTO:
EN EL Duración del esfuerzo: de 40
segundos a 2 minutos. Intensidad:
FÚTBOL 100% of FCM / del 105 al 120% de la
VAM / de 7 mM/l a 9 mM/l.
MODERNO LÁCTICO DE PRODUCCIÓN: Duración
del esfuerzo: de 20 a 40 segundos.
Intensidad: 100% de la FCM / +120%
de la VAM / +10 mM/l
 LA RESISTENCIA EN EL FÚTBOL
MODERNO

MÉTODOS

CONTINUOS. Tardan más tiempo en poner de manifiesto

sus efectos fisiológicos.
FARTLECKS: Variedad de intensidades. Variables 1 y 2.
Polaco
INTERVALL TRAINING: Rápidos resultados aunque no
duran tanto como los continuos. Para todas las áreas
dependiendo del volumen.
NEUROMUSCULAR: Intervalado pero con movimientos
que involucran la musculatura que interviene en el
deporte. También se pueden realizar para las diferentes
áreas.
INTERMITENTE: Muy especifico desde lo energético y se
pueden hacer lineales, neuromusculares o con balón.
 LA FUERZA
Una fuerza es algo que cuando actúa sobre un cuerpo,
de cierta masa, le provoca un efecto
TIPOS DE FUERZA

FUERZA BÁSICA: desarrollo de la fuerza de base sin

especificación técnica relacionada con un deporte.
FUERZA RESISTENCIA: capacidad de trabajar con una carga
en un tiempo prolongado, aguantando la fatiga.
FUERZA MÁXIMA: soportar una carga lo más elevada
posible.
FUERZA ESPECÍFICA: ejercitación de la fuerza en relación
con acciones técnicas específicas de nuestro deporte.
FUERZA EXPLOSIVA: realizar un ejercicio de fuerza a la
mayor velocidad posible y en un intervalo corto de tiempo.
FUERZA COMPENSATORIA: destinada a desarrollo de
músculos menos usados en este deporte.
 LA FUERZA

LA FUERZA
REACTIVA
La fuerza reactiva se podría definir como la habilidad
para cambiar rápidamente de una contracción
excéntrica a una contracción concéntrica, es decir, se
alternan ciclos de estiramiento y acortamiento
muscular
 ENTRENAMIENTO DE
FUERZA REACTIVA
Los ejercicios de fuerza reactiva empiezan a ser menos
importantes en el plan de entrenamiento. Te
describimos cómo entrenar cada uno de ellos:
TREN SUPERIOR
Con carga: El principal ejercicio consiste en
extensiones de brazos con barra (con un peso de entre
el 50-70% de tu 1RM) y acostado sobre un banco. .
Sin carga: Los ejercicios de fuerza reactiva del tren
superior más habituales son las flexo-extensiones de
brazos,
TREN INFERIOR
Con carga: Se realiza una flexo-extensión de rodillas,
con un impuso que haga separar tus pies del suelo.
Sin carga: Son los típicos ejercicios de pliometría y se
puede mejorar su ejecución utilizando distintos tipos de
referencia (aros, conos, vallas, ladrillos, cubos, etc.),
 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO
AUTOCARGAS: Usando el peso de nuestro propio
cuerpo.
CON CARGAS: Usando peso externo o sobrepeso.
CONTRASTES: Realizar un ejercicio con peso elevado y
realizar una acción rápida sin peso.
PLIOMETRÍA: Resultado de combinar un salto con una
contracción muscular que contrarresta la acción
gravitatoria sobre nuestro cuerpo.
MULTISALTOS: Numerosos saltos combinados y
variando alturas.
Arrastres y lastres: Correr a máxima velocidad tirando de
una carga o ejercitarse en el entrenamiento normal con
sobrepesos.
CUESTAS Y DUNAS: Realizar carreras sobre terrenos con
pendientes o arena seca o pesada.
ELÁSTICOS: Realizar diferentes acciones técnicas
relacionadas con nuestro deporte utilizando
instrumentos de resistencia elásticas.
 TEST PARA MEDIR LOS
EJERCICIOS MÚLTIPLES
Entrenar este grupo
muscular puede tener
ejercicios como press
inclinado, press con
mancuernas en banco plano,
vuelos laterales y dippings
con o sin peso. En una rutina
tradicional, se harán los sets
de los ejercicio por
separados. En un superse se
hace un set de press
inclinado, uno de press con
mancuernas, uno de vuelos
laterales y uno de dippings,
descansando sólo al final del
superset, y no entre sets.
 LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos
permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible
de una articulación. El trabajo de la flexibilidad puede
dividirse en tres partes:
STRETCHING O ESTIRAMIENTO
DE LOS MÚSCULOS, con
movimientos lentos y
profundos, sin alcanzar el
estiramiento máximo.
EN CALOR. Movimientos lentos
hasta llegar al grado extremo de
estiramiento,
ÚLTIMA ETAPA. Movimientos
musculares a gran velocidad.
 PRINCIPALES FACTORES QUE
INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
• EDAD: Como decimos, si no trabajamos la
flexibilidad, esta comienza a perderse desde bien
temprano.
• SEXO: En general, las mujeres tienen mayor
flexibilidad que los hombres, por cuestiones
genéticas y hormonales.
• HORA DEL DÍA: Los biorritmos también influyen en la
capacidad de nuestros músculos para alongarse.
• TEMPERATURA AMBIENTE: La temperatura es
importante a la hora de hacer ejercicios de
estiramiento.
• EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN: Los ejercicios de
musculación, con un rango adecuado de movimiento,
pueden ayudar a mejorar la flexibilidad.
• ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD: Si hacemos
ejercicios de flexibilidad con frecuencia, no solo la
mantendremos, sino que la podemos mejorar.
 LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD Y DE QUÉ DEPENDE BENEFICIOS DE LA

SU IMPORTANCIA LA FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
REAL

Define como la En efecto, realizar Cuanto mayor sea la

capacidad de los una tabla de capacidad de
músculos de estiramientos, por nuestros músculos
adaptarse, mediante pequeña que sea, al para alargarse,
su alargamiento, finalizar una mayor será su rango
actividad física de movimiento
articular
 LA FLEXIBILIDAD
LA EDAD Y LA
PROBLEMAS O
ELASTICIDAD
CONSECUENCIAS SI
DEJAMOS DE LADO EL Primera infancia (0 – 3 años) las
ENTRENAMIENTO DE articulaciones presentan una
NUESTRA FLEXIBILIDAD grandísima capacidad de flexión.
Edad preescolar (4 – 5 años) se
mejora la flexibilidad de la etapa
El motivo es que cuando anterior.
realizamos un Etapa escolar primaria (6 – 10). Por
movimiento nuestros el contrario, se produce una mejora
músculos gastan energía de la flexibilidad de la columna
para producir dicho vertebral.
movimiento A partir de los 11 años es cuando
se empieza a producir una
reducción gradual de la flexibilidad
 LA FLEXIBILIDAD
TIPOS DE ELASTICIDAD
Existen 3 tipos de elasticidad:
ESFUERZO Y DEFORMACIÓN DE TENSIÓN Y
COMPRESIÓN: Un ejemplo que podemos notar puede
ser el estiramiento de una varilla o alambre cuando le
aplicamos esfuerzos de la misma magnitud pero en
distintas direcciones opuestas.
ESFUERZO Y DEFORMACIÓN DE VOLUMEN: Cuando
un objeto es sumergido en un fluido, el fluido ejerce
fuerzas o presión uniforme sobre el cuerpo este
también es medible Presión en un fluido = fuerza
transversal / área
ESFUERZO Y DEFORMACIÓN POR CORTE: Las fuerzas
de igual magnitud pero en direcciones opuestas del
objeto actúan de forma tangente a la superficie de los
extremos opuesto del objeto Esfuerzo de corte.
 Permite el desarrollo de la
flexibilidad física. Existe una
STRETCHING gran variedad de movimientos
en el stretching, o movimientos
de flexibilidad

LA FLEXIBILIDAD

Calentar adecuadamente los

músculos antes de realizar
STRETCHING actividad física, es tan
IMPORTANCIA importante como ingerir
nutrientes.
 MÉTODOS
• Antes del trabajo de
flexibilidad es conveniente
calentar suavemente.
• Trabajar con cierta regularidad,
frecuencia y poca cantidad.
• Ejecutar los primeros
ejercicios suavemente y de
LA forma relajada.
FLEXIBILIDAD • Las mejoras son lentas pues
es una capacidad involutiva.
• El entrenamiento de la
flexibilidad ha de implicar
todos los grupos musculares y
ha de llevarse a cabo.
 LA
FLEXIBILIDAD

TEST PARA MEDIR

• PRE-PROGRAMA DE DESARROLLO DE LA
FLEXIBILIDAD (para conocer el estado inicial del
futbolista y poder establecer unas pautas de actuación).
• INTER-PROGRAMA DE DESARROLLO DE LA
FLEXIBILIDAD (para conocer la eficacia del proceso).
• POST-PROGRAMA DE DESARROLLO DE LA
FLEXIBILIDAD (para evaluar la eficacia final del
programa, los efectos producidos por este).
 LA
FLEXIBILIDAD
STRETCHING: LAS TRES REGLAS
DE ORO DE LOS ESTIRAMIENTOS

• DOLOR, NO; resistencia, sí La primera regla, y posiblemente

la más importante, es que durante nuestros estiramientos no
debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia.
• MOVIMIENTOS CONTROLADOS Y MANTENIDOS: La segunda
regla del stretching es que los estiramientos deben ser
mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30
segundos.
• CUIDA TU POSTURA: Mantener una postura correcta, por
ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna,
es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a
nuestras sesiones de estiramientos.
 LA IMPORTANCIA Y EJERCICIOS
PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

IMPORTANCIA PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

A través de la velocidad pueden conseguirse muchas

cosas positivas durante el desarrollo de un partido de
fútbol. De nada sirve ser rápidos y no ser precisos,
porque la velocidad y la precisión tienen que ir de la
mano o enganchadas como vagones de tren, para darle
sentido especifico al ataque colectivo, otro de los
requisitos fundamentales para que la velocidad en el
fútbol sea un arma eficaz y deletérea, es el referente al
“Sentido Espacial” que deben tener los jugadores que
participan en la acción ofensiva.
 LA IMPORTANCIA Y EJERCICIOS
PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

EJERCICIOS PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta

deportista de élite de primera división, la prioridad
en cuanto a cualidades físicas debe ser “velocidad-
fuerza-resistencia” en ese orden.
En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas,
Las vamos a titular de la siguiente forma:
Trabajo de sprint
Multisaltos horizontales
Multisaltos verticales
Trabajo con cargas
 EJERCICIOS PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

TRABAJO DE SPRINT
VELOCIDAD SIMPLE: Hay que trabajar en un espacio de
entre 20 y 60 metros de longitud, e intentar correr lo más
rápido posible.
VELOCIDAD SKIPPING: Este tipo de actividad procede
del atletismo, aunque la velocidad ejercida por un
jugador de fútbol y un atleta es ligeramente diferente.
ACELERACIÓN CON VERTIMAX: Aquí realizaremos
ejercicios de arranque específicos que fuercen al jugador
a explotar toda su potencia de inicio.
ESCALERA: Con este método mejoraremos nuestra
velocidad de arrancada y la facilidad para desplazarnos
de un lado a otro, sobre todo en defensa.
 EJERCICIOS PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

MULTISALTOS HORIZONTALES
CON POCO DESPLAZAMIENTO: Podemos destacar
ejercicios como el salto con cuerdas en el sitio o con
pequeños desplazamientos. Así como el salto entre aros
simultáneamente con los dos pies o variando. Con esta
clase de actividad cargaremos bien los cuadriceps, pero
más aún los gemelos.
CON DESPLAZAMIENTO: El trabajo de salto con aros
separados a una distancia aproximada de 1’5-2 metros es
muy bueno para mejorar nuestro nivel de carrera, sobre
todo la arrancada en fútbol, el ejercicio es el mismo que
los atletas de triple salto. Otro ejercicio que podemos
hacer será el trabajo con cuerdas desplazándonos en
línea recta.
 EJERCICIOS PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

MULTISALTOS HORIOZNTALES
Estos ejercicios de pliometría nos ayudarán a mejorar
nuestra capacidad de salto vertical en cuanto a la tarea
de despejar de cabeza en el área durante jugadas a balón
parado del contrario o rematar por encima de la defensa
en ataque, así como ganar balones por alto en cualquier
lugar del campo de juego.
OBSTÁCULOS: Podremos trabajar este tipo de saltos con
la ayuda inestimada de nuestros amigos los bancos y las
vallas. Colocándolos a una distancia no superior a un
metro,
 EJERCICIOS PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

MULTISALTOS VERTICALES
Esta última posibilidad de trabajo se está convirtiendo a
día de hoy en algo indispensable en los jugadores de
todos los niveles.
Sentadillas con o sin barra: este ejercicio se realiza en el
medio squat, en otros gimnasios llamado multipower
(para hacer sentadillas). Este aparato es una zona
acotada donde disponemos de una barra horizontal (con
guías o no) en la que podemos ir añadiendo pesas, y
consiste en trabajar la fuerza de nuestros cuadriceps e
isquiotibiales.
 EJERCICIOS PARA LA VELOCIDAD DEL FÚTBOL

TRABAJO CON CARGAS

Sentadillas con o sin barra: Este ejercicio se realiza en el
medio squat, en otros gimnasios llamado multipower
(para hacer sentadillas).
Podremos también ejercitarlos de forma horizontal en el
aparato prensa donde impulsaremos la pesa con la ayuda
de nuestras piernas únicamente.
El fútbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por
ello, debemos mejorar la capacidad de repetirlos.
Debemos desarrollar la capacidad de poder repetir
acciones de gran intensidad durante un partido de 90
minutos. La resistencia, en este caso, se construye a
partir de la fuerza.
 PLANIFICACIÓN DE LA
PREPARACIÓN FÍSICA

La planificación de la preparación física, en los

centros de tecnificación de la Federación Catalana de
Tenis comienza ya en las pruebas de acceso que se
realizan cada año para admitir a los nuevos futuros
jugadores que mejor promedien en todas las áreas en
las que son estudiados
El entrenamiento deportivo es una actividad de alta
complejidad, por cuanto requiere de la aplicación de
leyes, principales y reglas, las cuales determinan la
especificidad de los objetivos, por edades y etapas del
desarrollo deportivo.
 DESARROLLO DE UN
MACROCICLO
Es la unión de varios mesociclos, a la vez incluyen los
micros que son las semanas hasta llegar a la unidad
de entrenamiento diario.
 ESTRUCTURA DEL MACROCICLO DE
ENTRENAMIENTO

• Macro • Preparación de fuerza

• Tipo de meso • Zonas de Intensidad Media
• Fechas Relativa para el arranque,
• Período envión, cuclillas y halones.
• Meses • Por cientos de trabajo en la
• Volúmenes
•
Preparación física general
Etapa
• Microciclos para los saltos, velocidad,
• Preparación técnica resistencia y juegos
• Meso • Pruebas medicas
• Tipos de micro • Pruebas a realizar son las
competencias preparatorias y
los topes.
• Test pedagógico
• Competencia fundamental
 MESOCICLO
Los Mesociclos constituyen el tipo primordial de mesociclo
del período preparatorio.
LOS MESOCICLOS DE DESARROLLO. Son muy
importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un
nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo.
LOS MESOCICLOS DE ESTABILIZACIÓN. Se caracterizan
por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin
que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes.
LOS MESOCICLOS COMPETITIVOS. Constituyen el tipo
fundamental de los ciclos medios durante el período
competitivo
 MICROCICLO
MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.

MICROCICLOS CORRIENTES. Se caracterizan por un

aumento uniforme de las cargas atendiendo
principalmente al volumen y por un nivel limitado de la
intensidad en la mayoría de las unidades de
entrenamiento.
MICROCICLOS DE CHOQUE. Es característica,
conjuntamente con el aumento de la carga, un aumento
de la intensidad sumaria que se alcanza por medio del
incremento de las sesiones de entrenamiento dentro del
microciclo y el aumento de la intensidad de las mismas.
 MICROCICLOS COMPETITIVOS

Toda la organización de la conducta del deportista en

los microciclos competitivos está encaminada a
garantizar el estado emocional de preparación hacia el
momento de la competencia,
MICROCICLOS RECUPERATORIOS O DE
RESTABLECIMIENTO. Son utilizados preferentemente
luego de competencias fuertes, de alta tensión
emocional o al final de una serie de microciclos de
entrenamiento, sobre todo después de los de choque.
Están caracterizados por una disminución de la
influencia del entrenamiento como resultado del
aumento de la cantidad de días de descanso activo,
del cambio constante en la utilización de los medios
de entrenamiento.
 ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Y ENTRENAMIENTO INTEGRAL

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

El entrenamiento intermitente permite ganar resistencia

y al mismo tiempo permite quemar grasas al trabajar de
un modo específico. Además, la recuperación se realiza
en actividad con leve disminución de la frecuencia
cardiaca respecto al período de esfuerzo, por lo tanto,
podría ser considerado por algunos autores como un
entrenamiento interválico continuo, pero con intervalos
mucho más cortos, ya que en ocasiones los períodos
de esfuerzo y descanso no superan los 30 segundos.
 ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Y ENTRENAMIENTO INTEGRAL

ENTRENAMIENTO INTEGRAL

El Entrenamiento Integrado entiende la preparación física

como una parte más del entrenamiento de aquel deporte en
concreto, que debe ser específica de aquel deporte y no
algo suplementario o adicional.
En los deportes de interacción con móvil y adversarios
hablaremos de velocidad óptima de ejecución, que es
aquella velocidad de movimiento que finaliza con eficacia.
 CONCLUSIONES
La preparación física, por lo tanto, es el entrenamiento
que desarrolla una persona para estar en condiciones
de realizar una cierta actividad.
La frecuencia cardiaca en un partido fluctúa entre 150-
180 lpm y por lo tanto utilizando los valores estándar
de FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) de jugador de
edad y nivel medio es de 190 lpm, trabajar por debajo
de 142 lpm no suele ocurrir y por ello el concepto de
Eficiencia Aeróbica (intensidades menores al 75% de la
FCM) no tiene mucho protagonismo.
Los métodos para la resistencia en el fútbol moderno
son: Continuos, Fartlecks, Intervall training,
Neuromuscular e Intermitente.
La fuerza en el fútbol se puede trabajar con los
ejercicios propios de una sala de musculación.
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos
para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin
limitaciones de recorrido.
La flexibilidad o amplitud de movimiento es una cualidad
física que se comienza a perder desde bien temprano.
La idea de ser “Veloces” con balón y sin balón, es lograr
“Superioridad Numérica” en zona propia, en la zona de la
pelota y en la zona del adversario; ni más ni menos este
es el sentido específico de ser rápidos en el fútbol.
Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de
organización del entrenamiento y están constituidos por
las sesiones de entrenamiento (en 1962 Lev Pavlovich
Matveyev denominó a estas estructuras microciclos.
El entrenamiento intermitente permite ganar resistencia y
al mismo tiempo permite quemar grasas al trabajar de un
modo específico.
El Entrenamiento Integrado entiende la preparación física
como una parte más del entrenamiento de aquel deporte
en concreto, que debe ser específica de aquel deporte y
no algo suplementario o adicional.