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DESAYUNO:
Leche combinada con quinua acompañada con galleta de avenas
Leche: Por cada 100mg aporta 61 Kcal. Aporta energía por su alto contenido en lactosa y grasa y es la fuente alimentaria más importante de
calcio.
Quinua: La quinua contiene t aceites insaturados de tipo omega 6 similares al de las nueces y almendras. También contiene concentraciones
significativas de vitamina E, un potente antioxidante. Entre los minerales que contiene destaca calcio (94mg), magnesio (270mg), zinc (4,8mg),
hierro (16,8mg), cobre (3,7 mg)
Galletas de avena: Es buen acompañante y también porque la avena es rico en fibra
MEDIA MAÑANA:
Extracto compuesto de betarraga, zanahoria y manzana
Betarraga: cien gramos de betarraga aportan 44 calorías (una unidad de betarraga aporta alrededor de 120
calorías, algo similar a 2 rebanadas de pan molde). Esto se debe a su aporte de azúcar (9,6 gramos) y de
proteínas 1,7 gramos. No contiene colesterol ni es muy buena fuente de vitaminas salvo el ácido fólico (80
microgramos en 100 gramos de betarraga), esto hace que sea muy recomendado para mujeres en edad
reproductiva y gestantes.
Zanahoria: La vitamina A en forma de beta carotenos tiene el mismo efecto que la vitamina C, aumenta la
absorción del hierro en la dieta.
Manzana: La manzana es rica en fibra, se calcula que una manzana aporta unos 3 grs de fibra. Esta fibra no
sólo está en su piel, sino también en su pulpa, y se compone fundamentalmente de celulosa y pectina, que
ejercen una interesante acción sobre la regulación del tránsito intestinal. Estas fibras resultan eficaces para
estimular un intestino perezoso y para ayudar a combatir una diarrea.
MERIENDA:

Choclo sancochada con queso

Choclo: Los cereales son la mayor fuente de fibra y almidones. El maíz tradicional, como el resto de cereales, aporta también proteínas, lípidos y poca
agua. El maíz dulce es rico en hidratos de carbono, en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, E y C, en fibra y en sales minerales como potasio, magnesio,
hierro, calcio, zinc, sodio y fósforo

Queso: las principales vitaminas de los quesos son las liposolubles A y D, cuyo porcentaje aumenta con el contenido graso. El queso es una de las
principales fuentesde calcio; el calcio es esencial durante la etapa del crecimiento, y en la edad adulta para el mantenimiento y la conservación de la
masa ósea.
CENA.

Olluquito con carne y de bebida chicha morada

Olluco: El olluco es un tubérculo que aporta muy pocas calorías ya que contiene más de 80% de agua y poco almidón. Respecto a las vitaminas y
minerales contiene pequeñas cantidades de calcio, fósforo y vitaminas del complejo B, pero destaca en otras como la vitamina C y el hierro.

Carne: Es un hierro de fácil absorción. La carne vacuna, de pollo, pavo o cerdo, contienen unos 2.5 mg de hierro de media, por cada ración de 100 gr.

Chicha morada: El maíz morado aporta cantidades importantes de almidón alrededor de un 80%, un 10% de azúcares (le confieren un sabor dulce), un
11% de proteínas, 2% de minerales y vitaminas (complejo B y ácido ascórbico)
ALMUERZO
Pescado frito con garbanzos y de refresco agua maracuyá

Pescado: las sardinas aportan 4.5 mg, y las anchoas en conserva y los boquerones 4 mg
de hierro por cada ración de 100 gr.
Garbanzos: A pesar de que absorbemos el hierro de origen vegetal en menor proporción,
son una opción muy nutritiva y también económica. Los garbanzos, da un aporte de
hierro de 6.7 mg por cada ración de 100gr.
Maracuyá: La vitamina C aumenta la absorción del hierro en la dieta