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• Ningún EF esta completo sin un

sistema que combine entrenamiento


funcional con otras sistemas populares
y eficaces de entrenamiento.
El mejor sistema combinar dos métodos de
entrenamiento para crear un sistema integrado sin
problemas.
BIPLEXO

ENTRENAMIENTO TRADICIONAL
DE LA HIPERTROFIA, LA FUERZA Y
LA POTENCIA. ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
PROGRAMAS TRIPLEXO

SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO CUADRIPLEXO

HIBRIDO
• El primer ejercicio es
uno cuyo objetivo es la EJEMPLO
principal cualidad
fisiológica de interés.

Si la intención es incrementar la
masa muscular del tren inferior,
empleamos un ejercicio para la
hipertrofia de las piernas y
caderas, como las sentadillas.
Este ejercicio no fatiga la musculatura del
pecho y permite cierta vuelta a la calma
respecto a los días en que se entrena el pecho
de forma tradicional

El siguiente debe utilizar la estabilidad de la


zona media para permitir entrenar otra parte
del cuerpo como el remo en plancha o
flexiones en fitball.
• Este programa es un 50% de
entrenamiento tradicional de
hipertrofia y un 50%
entrenamiento funcional.

Son excelentes para


enfocarse en aumentar
musculatura sin dejar de
abordar otros aspectos de
la rehabilitación, como la
estabilidad de la zona
media.
EJEMPLOS DE BIPLEXO Biplexos 1

Ejercicio tradicional Descarga del pecho y la zona


para las piernas: media: Flexiones con pies
Prensa apoyados en bosu o fitball

Razonamiento: dar un estimulo hipertrófico y de fuerza a las


piernas. Descargar el pecho con un ejercicio que requiere
rigidez en el aspecto anterior de la zona media.
Biplexo 2
Ejercicio tradicional
Descarga de las piernas y
para el pecho: Pres
las caderas: Emvion
Banco plano

Razonamiento: dar un estimulo hipertrófico y de


fuerza al pecho. Descargar las piernas y caderas con
un ejercicio que sirve para rehabilitar la cadera, la
rodilla o el tobillo.
Biplexo 3
Ejercicio tradicional para Músculos rotacionales de
la espalda: Dominadas la zona media: Leñadores

Razonamiento: Dar un estimulo hipertrófico y de


fuerza a la espalda. Entrenar la rigidez de la zona
media con un ejercicio rotacional.
TRIPLEXO.
• Divide el énfasis del
entrenamiento para
favorecer el
entrenamiento
funcional:
aproximadamente un
67% funcional y un
33% hipertrofia/
fuerza tradicional.
Este es mi formato ideal para
usuarios que han desarrollado
una buena base de
entrenamiento.
TRIPLEXO 1
EJEMPLOS
1.Ejercicio tradicional para las 2.Descarga del pecho con
piernas: Sentadilla con barra. flexiones y la zona media con
rotación

3.Descarga de la espalda
con remo con mancuerna y
plancha

Razonamiento: dar un estimulo hipertrófico y de fuerza a las


piernas y caderas. Descarga el pecho con estabilidad de la zona
media. Descargar la espalda con estabilidad del aspecto posterior
de la zona media.
TRIPLEXO 2
1.Ejercicio tradicional para 2. Descarga de las piernas, las
el pecho: Banco Inclinado caderas y la zona media:
sentadilla con una mancuerna

3. Músculos rotacionales de
la zona media: leñadores
TRIPLEXO 3

1.Ejercicio tradicional para 3.Descarga del pecho y la zona


la espalda: Jalón Vertical media: press plano con una
mancuerna.

2.Descarga de piernas y caderas,


y equilibrio: arranques con una
mancuerna.

Razonamiento: Dar un estimulo hipertrófico y de fuerza para la espalda.


Descarga del pecho con estabilidad de la zona media. Descarga de las
piernas y caderas con un componente fuerte de equilibrio.
Es la etapa de base, caracterizada por
ACONDICIONAMIENTO E HIPERTROFIA
volúmenes de trabajo elevados.

La duración del es aproximadamente


cuatro semanas y en los circuitos se
ejecutan suficientes series de modo
que se cumplan 12-20 series
semanales por cada sistema
muscular con 8 a 15 repeticiones por
serie de los ejercicios tradicionales.
FUERZA Se caracteriza por un entrenamiento de bajo
volumen de alta intensidad.

La duración de la etapa es cuatro semanas y en


los circuitos hibridos se ejecutan suficientes
series de modo que se cumplan 12-20 series
semanales por cada sistema muscular con 4 a
6 repeticiones por serie de los ejercicios
tradicionales.

Al igual que durante la etapa de hipertrofia, si


ejecutamos de 3-4 series de tres triplexos al
dia, completamos un total de 10 a 12 series de
pecho por semana.
La etapa de potencia se caracteriza por un
POTENCIA entrenamiento de bajo volumen con
ejercicios de alta velocidad.

La duración de la etapa es
aproximadamente cuatro semanas y los
complejos hibridos se ejecutan suficientes
veces de manera que se cumplan 10-12
series semanales por cada sistema
muscular.

• Cada serie de triplexo consiste en 5 repeticiones


de un ejercicio de fuerza tradicional, 60
segundos de descanso, 5 repeticiones de un
ejercicio equivalente explosivo, y 10-20
repeticiones de un ejercicio de descarga.

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