PRIMER TRIMESTRE

• Desde la concepción hasta las 12 semanas de la

gestación, se forman los principales órganos del
feto: corazón, intestino, estómago...

SEGUNDO TRIMESTRE
• Entre las semanas 13 y 27, sus órganos van
madurando y adquieren mayor complejidad.

TERCER TRIMESTRE
• Entre las semanas 28 a 40, el bebé se prepara
para nacer.
Beneficios de la práctica deportiva
• Tonifica la musculatura, especialmente la abdominal, pelviana y lumbar, para
evitar las sobrecargas musculares debidas al cambio de posición de la pelvis y
la columna vertebral por la presencia del feto en el abdomen.
• Mejora el bienestar tanto físico como mental de la madre, liberando tensiones
psíquicas.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Mejora la capacidad respiratoria y ventilatoria.
• Ayuda a corregir la postura.
• Después del parto, facilita que el cuerpo recupere la forma
• El ejercicio físico antes y después del embarazo ayuda a
mejorar la frecuencia cardíaca fetal, incrementa el número
de células en sangre de cordón umbilical, lo que mejora el
estado cardiovascular, ayuda a reducir el número
de cesáreas y partos instrumentales, mejora la función de
los huesos, ayuda a eliminar la grasa acumulada en el
embarazo, estimula el sistema inmunitario, reduce el estrés,
aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar .
 Ejercicio Pélvico
• Todas las mujeres, fundamentalmente las embarazadas, deben aprender a
relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos, evitar pérdidas de
orina y mejorar su vida sexual. Estas son las indicaciones para la
realización de la contracción muscular:
• No contraigas ningún otro músculo (glúteo, muslos, abdominales, vientre,
etc.) y respira normalmente.
• Aprieta fuerte el músculo alrededor del ano y trate de subirlo hacia adentro
• Presiona la vagina como si fueras a retener una pérdida menstrual.
• Aprieta fuerte como si quisieras detener el flujo de la orina (esfínter uretral).
• Cierra, presiona y sube con fuerza los tres músculos ya ejercitados, pero
ahora al mismo tiempo.
 Postura
De pie, con las piernas ligeramente separadas, y reclinada
levemente con las manos apoyadas en una mesa.
• Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas
un poco separadas.
• Sentada.
• De rodillas.
• A gatas.
Ritmo
• Contracciones lentas. Contrae lentamente hacia adentro los
músculos del suelo pélvico. Aguanta durante 5 segundos y relaja
la zona durante 10 segundos. Repite el ejercicio cinco veces.
• Contracciones rápidas. Contrae y sube los músculos rápido y con
fuerza. Relájalos inmediatamente. Repite cinco veces.

Consejos
• Realiza estos dos ejercicios (cinco lentos y cinco rápidos), al
menos 10 veces al día. Es recomendable asociarlos a alguna
actividad cotidiana: en casa, en la oficina, en el coche. La
constancia en su práctica diaria hará que los músculos del suelo
pélvico adquieran su tono ideal en unos seis meses.
Ejercicios
• Para todas las etapas 1er, 2do, 3er trimestre:
• Caminar, bicicleta estática al menos 3 veces al día.
• Pesas (pesas ligera, fácil prepararse para el momento del parto)
 Primer
trimestre
 2do trimestre

• Nadar
• Bicicleta
 3er trimestre

• Yoga
• Pilates
• Baile (30 minutos)
• Ejercicios de respiración
Sensibilidad de la respiración (toraco-abdominal)
• Respiración de acuerdo a la contracción inicial
(torácica)
• Respiración abdominal (cuando la contracción se
siente en abdomen y cintura de atrás hacia
adelante)
• Jadeo ( esto se debe hacer cuando hay
necesidad de pujar) solo se puja cuando hay 10
de dilatación porque de lo contrario lastimamos el
bebe. (suelto y tomo aire poco a poco sin
hiperventilar) (como el perrito con sed)