Fibras Alimentares

Nutrição e Dietética
2 semestre Nutrição / noite

Professora/orientadora
Karoline Baskerote

Integrantes do Grupo
Alexandre Sibemberg Saint Pierre
Cledir Motta
Fernanda Teló Galvan
Karina Dias
Maria Joselin Vasquez
Melissa
Michele Félix
Definição de fibra alimentar
• A fibra é um composto vegetal que não é
digerido pelo organismo, passa que quase
intacto pelo sistema digestivo e é eliminado
pelas fezes, os alimentos ricos deste composto
são grãos, verduras, legumes e frutas, como
mamão.
 Conceito
• As fibras alimentares são os polissacarídios
vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses,
pectinas, gomas, mucilagens e a ligina (não-
polissacarídio) que não são hidrolisados pelo
trato gastrointestinal humano.
 Características
• Origem vegetal;
• Carboidratos ou derivados de carboidratos
(exceto a lignina);
• Resistência à hidrólise por enzimas digestivas ;
• Fermentáveis por bactérias dos cólons ;
• Atingem os cólons intactas
• Fermentadas pela flora dos cólons.
Tipos de fibras
Tipos de fibras - Insolúveis
Tipos de fibras - Insolúveis
Tipos de fibras - solúveis
Tipos de fibras - solúveis
 Patologias relacionadas
 Constipação:
- Diminuição do bolo fecal;
- Endurecimento;
- Diminuição do volume e da frequência de defecação.

 Câncer de cólon, prevenções:

- Redução do tempo de trânsito, e consequentemente a
exposição a carcinogênicos (substâncias cancerígenas);
- Redução da formação de potenciais carcinogênicos a partir
de ácidos biliares;
- Diluição dos carcinogênicos pelo aumento do volume das
vezes, pela capacidade de fixar água, esteróis, gorduras, e
os próprios ácidos biliares;
- Alteração na flora intestinal.
Patologias relacionadas
Diabetes:
- Distúrbio do metabolismo de glicídios, em
virtude da produção deficiente de insulina.

Obesidade:
- Adição de fibras na dieta auxilia no
metabolismo de glicose e lipídeos e promove
a sensação de saciedade mais rapidamente.
 Importância do consumo
É importante consumir fibras diariamente porque elas melhoram
a saúde, combatendo a prisão de ventre, e ainda ajudam a
regular os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a emagrecer e
a combater a diabetes tipo 2. Os principais benefícios das fibras
para saúde são:

• Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito

intestinal;
• Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
• Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de
açúcar no sangue;
• Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de
gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
• Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos
para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no
intestino.
Importância do consumo
• Para alcançar todos estes benefícios é
necessário consumir alimentos ricos em
fibras diariamente, e de preferência, em
todas as refeições, no café da manhã, nos
lanches, e também no almoço e no jantar,
em quantidade adequada
Tipos de alimentos ricos em
fibras
•Ricos: Leguminosas (arroz, feijão, lentilha),
Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz,
linhaça, aveia, cevada, milho, trigo). Pães e
biscoitos integrais (centeio, farinha integral,
milho). Cereais instantâneos e matinais.
Frutas (mamão, abacaxi, banana, coco)

• Enriquecidos que podemos encontrar: Leite,

Pães integrais, Bolachas recheadas, massas e
cereais.
Alimentos fortificados
• São aqueles que recebem adição de algum
nutriente importante para a saúde.

• Exemplos
• Ácido Fólico
• Vitaminas
• Ferro
• Cálcio
• Ômega 3
• Fibras
 Características
• Pertencem ao grupo de carboidratos

• Pode ser solúvel ou insolúvel

• Presente em alimentos de origem vegetal

 Valor nutritivo e importância
• Os alimentos ricos em fibras se dividem em fibras
solúveis e insolúveis, tendo cada uma sua
importância e seu papel fundamental no
organismo. A fibra solúvel são espessas e
fermentam o intestino com facilidade, causando a
sensação de saciedade. Já as fibras insolúveis
auxiliam na formação de bolo fecal, auxiliando
assim a evitar a prisão de ventre.
 Classificação
• As fibras são classificadas conforme sua solubilidade em
água.

As fibras solúveis incluem a maior parte das pectinas,

gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo
encontradas principalmente nos legumes, aveia,
leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã.

As fibras insolúveis incluem as celuloses, algumas

pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina,
presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos,
e também nas verduras. Essas fibras permanecem intactas
durante todo o trato gastrointestinal.
 Legislação
• Para ser fonte de fibras o alimento precisa conter pelo
menos 2,5 gramas de fibras/porção e para ser rico mínimo
de 5 gramas/porção.

• Alimentos Enriquecidos ou Fortificados: é permitido o

enriquecimento ou fortificação, desde que 100mL ou 100g do
produto pronto para consumo forneçam no mínimo 15% da
IDR de referência, no caso de líquidos, e 30% da IDR de
referência, no caso de sólidos. Nesse caso, o rótulo do
produto pode trazer a alegação “Alto Teor” ou “Rico”.
• Ingestão Diária Recomendada – valores médios de
nutrientes que devem ser ingeridos diariamente para
manutenção, crescimento e desenvolvimento do organismo.
Estes valores foram estabelecidos na Resolução RDC
nº269/2005.
 Água
A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções
do corpo humano, como por exemplo: digestão, absorção, transporte de
nutrientes e excreção de substâncias. Muitas questões são
constantemente levantadas quando se recomenda maior liberalidade no
uso diário da água. A água auxilia na regulação da temperatura do corpo
humano, elimina as toxinas através da urina e da transpiração, molda
bolo fecal, é usada intensamente no processo de respiração e faz a
distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo. Na
sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo
fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das
mais inúmeras doenças.

A água é o elemento mais abundante na Terra e também aquele de

que o nosso organismo mais necessita. Mais de 60 % do corpo humano é
constituído por água, distribuída em vários órgãos do corpo, na seguinte
proporção:
 Quanto se deve beber?
• A quantidade de água que se deve beber depende da
constituição física, do nível de atividade e da umidade do ar.

• O corpo humano perde uma quantidade significativa de água

através da respiração, transpiração e urina. Por tudo isto, os
especialistas têm recomendado que se beba aproximadamente 2
litros de água por dia. Beber bastante água faz com que todo o
organismo fique mais equilibrado e resistente. A quantidade de
água perdida pelo organismo deve ser reposta gradualmente ao
longo do dia, assim os 2 litros de água recomendados, devem ser
ingeridos em porções e intervalos regulares. Geralmente temos
recomendado 1 a 2 copos ao levantar-se, e o restante distribuídos
nos intervalos das refeições, até 30 minutos antes de cada refeição
e 1 a 2 horas após, para que não haja prejuízo em termos de
perdas de nutrientes ou má digestão. O homem pode passar até 28
dias sem comer, mas apenas 3 dias sem água.
 Quanto se deve beber?
• Para alcançar a quantidade de água que deve ser ingerida ao dia
(para ao menos repor o que é perdido), deve-se lançar mão da
ingestão de líquidos, principalmente água. Existe uma maneira
fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente,
quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor
clara, a quantidade de água é suficiente. Se, pelo contrário, a
urina é eliminada em pequenas quantidades e tem uma cor escura,
é necessário aumentar o consumo de água.

• Recomendação:
Adulto: 2,5 l /dia ou 35 ml / kg de peso / dia
Crianças: 55 ml / kg de peso /dia
Bebês: 150 ml / kg de peso/ dia
PERCENTAGEM NOS ORGÃOS
Orgão % de água
Encéfalo de embrião 92,0%
Músculos 83,0%
Pulmões 70,0%
Rins 60,8%
Ossos 48,2%
Dentina 12,0%
 A água e a idade
A medida que envelhecemos, ficamos cada vez mais “secos”, uma
pessoa com idade avançada pode chegar a conter apenas 55% de
água no corpo. As porcentagens referidas na tabela abaixo nos dão
idéia de como é importante manter o corpo hidratado.
•
 A água presente nos alimentos
ALIMENTO % DE ÁGUA
Bolacha/ Salgadinho 4
Refrigerante/ Suco/
Café/ Cerveja/ Café com 100
leite
Carne/ Pão de queijo 50
Pão/ Calça virada/ Bolo 38
Arroz/ Massa/ Batata 60
Massa com molho/ Sopa 70

• A quantidade de sal também é um fator

determinante da necessidade de ingestão de água.
Fatores que são determinantes
para a ingestão de água.

• A qualidade e quantidade de alimentos;

• A quantidade de sal;
• A temperatura ;
• Umidade do ar;
• A atividade;
• A condição metabólica de cada pessoa;