Ejercicios activos libres - Ejercicios aeróbicos

2019 – II
VI
I
 EJERCICIOS ACTIVOS LIBRES :
también llamados gravitacionales, el paciente ejecuta los movimientos de los músculos afectados exclusivamente
sin requerir ayuda, ni resistencia externa, excepto la gravedad. Para realizar estos ejercicios debe tenerse una
nota 3 en la valoración muscular. Con este tipo de movilizaciones se mantiene el ángulo articular, la fuerza y la
coordinación. Las técnicas a emplear pueden ser: los ejercicios isométricos (no hay movimiento de miembros ni
de articulaciones, con estos ejercicios el músculo se fortalece e hipertrofia, los tendones se ponen tensos y los
tejidos blandos que lo rodean se movilizan. Útiles en pacientes enyesados por fracturas, inflamaciones
articulares; con ellos se mantiene el tono y la capacidad de movimiento del músculo, así como su circulación y
metabolismo. Deben realizarse con precaución o evitarse en ancianos e hipertensos porque tienden a elevar la
tensión arterial.) y los ejercicios isotónicos (conllevan desplazamiento de los segmentos corporales en el espacio
durante un período variable de tiempo, se usan para restablecer la potencia muscular, la función articular y el
desarrollo de sistemas orgánicos debilitados. Una modalidad de estos ejercicios pueden ser los movimientos
pendulares, llamados ejercicios de Codman, donde se aprovecha la inercia y se reduce la gravedad, imitando el
movimiento del péndulo.). Para realizar una correcta reeducación muscular deben utilizarse tanto los ejercicios
isométricos como los isotónicos en todos los pacientes.
 Según el tipo de contracción muscular q se solicite, los
ejercicios pueden ser de tendencia isométrica o
isotónica. Esta movilización puede ser:

Local: cuando los movimientos General: Cuando los

terapéuticos están
proyectados a una
determinada articulación, con
una finalidad analítica y
específica.
movimientos terapéuticos
abarcan desplazamientos de
segmentos con utilización de
numerosas articulaciones y
músculos.
 EJERCICIOS ISOMETRICOS
El músculo se fortalece e hipertrofia, sus tendones se ponen
tensos y todos los tejidos blandos q lo rodean se movilizan y se
ponen en tensión. Estas contracciones son útiles, principalmente,
en articulaciones inmovilizadas con vendajes o enyesados por
fracturas, esguinces, luxaciones o inflamaciones articulares con
ellas se mantiene el tono y la capacidad de movimiento del
músculo, así como su circulación y metabolismo.
Los ejercicios isométricos tienden a elevar la presión arterial y
deben evitarse en individuos ancianos y en hipertensos o
susceptibles a la hipertensión.
 EJERCICIOS ISOTONICOS
Conllevan desplazamiento de segmentos corporales en el espacio durante un
período variable de tiempo, se usan generalmente para restablecer la potencia
muscular, la función articular y el desarrollo de sistemas orgánicos, debilitados
por un traumatismo u otras razones.
Las contracciones musculares sí suponen el desplazamiento de los segmentos, se
traza el movimiento en toda su amplitud, y el paciente es consciente de la forma y
el tipo de movimiento que realiza, siendo el protagonista del sistema terapéutico
preestablecido.
Un tipo de ejercicios libres isotónicos, son los ejercicios libres pendulares;
aprovechando la inercia y reduciendo la gravedad se imita el movimiento de un
péndulo. Se aplica fundamentalmente para articulaciones de tipo enartrosis
como la cadera o el hombro. Pasa fundamentalmente por dos fases: una en la
que la gravedad ha de vencerse y otra en la que la gravedad ayuda a completar
el movimiento. Según Rivero posee ciertos efectos muy beneficiosos en la
reeducación motriz:

 Se obtienen movimientos muy amplios con valores musculares mínimos.

 La oscilación produce movimientos de acortamiento y estiramiento, lo que es
un excitante fisiológico de la contracción.
 El movimiento, realizado rítmicamente, mejora la coordinación del
movimiento.
Otro tipo de ejercicios libres con desplazamiento segmental es la
correspondiente a la gimnasia con todas sus variantes. En ella se
realizan movimientos libremente para conseguir la recuperación
muscular y articular y además intensificar el desarrollo de
organismos débiles o debilitados.
 TECNICAS:
Los más utilizados en Terapia Física y Rehabilitación son :
Ejercicios de Codman.
Ejercicios de Chandler.
Ejercicios de Frankel.
Ejercicios de Buerguer-Allen.
Ejercicios de Niederhoffer.
Ejercicios de Klapp
Ejercicios de Williams.
Ejercicios de Wilson.
 EFECTOS

El efecto de cualquier ejercicio libre depende de la naturaleza del propio ejercicio, de

su extensión, de la intensidad y duración de su práctica.
Con este tipo de ejercicios se intenta mantener el recorrido articular, la fuerza
muscular, el tono muscular y la coordinación, además de cierto grado de relajación.
 USOS
Relajación: Con movimientos de ondulación rítmica.
Movilidad articular: Ejercicios usados en toda su extensión.
FM y TM: Variando el grado de tensión muscular.
Coordinación neuromuscular: Con la repetición del ejercicio.
Sistema circulatorio y respiratorio.
Confianza.
 EJERCICIOS AERÓBICOS

- Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo

necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita
oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.
Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este
tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema
cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
- Existen varias maneras de definir la intensidad de un ejercicio de resistencia
aeróbica. Un modo sencillo y práctico sería aplicar el criterio para calcular la
frecuencia máxima (220 – edad = x latidos/minuto). En función de ello, y de forma
general, cuando realizamos ejercicios por debajo del 75%, estaríamos haciendo
ejercicio aeróbico.
 PROCESO
Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo
utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible,
produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal
elemento transportador de energía para todas las células.
Respuesta fisiológica al ejercicio aeróbico
El rápido aumento de los requisitos energéticos durante el ejercicio exige unos ajustes circulatorios
igualmente rápidos para cubrir el aumento de la necesidad de oxígeno y nutrientes con el fin de eliminar los
productos finales del metabolismo como el dióxido de carbono y el ácido láctico, y para disipar el exceso de
calor. El desvío del metabolismo corporal se produce mediante una actividad coordinada de todos los
sistemas del cuerpo: neuromuscular, respiratorio, cardiovascular, metabólico y hormonal. El transporte de
oxígeno y su utilización por las mitocondrias de los músculos que se contraen depende del riego sanguíneo
adecuado junto con la respiración celular.
Factores que afectan a la respuesta al ejercicio agudo:
La temperatura ambiente, la humedad y la altitud afectan a las respuestas fisiológicas al ejercicio intenso.
Las fluctuaciones diurnas y los cambios asociados con el ciclo menstrual de la mujer afectan también a estas
respuestas. Por tanto, los investigadores controlan estos factores todo lo posible cuando evalúan la
respuesta al ejercicio. Factores que afectan a la respuesta al ejercicio agudo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO
 Mejora la función cardiovascular.
 Reduce grasa corporal.
 Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea.
 Baja los niveles de colesterol total en la sangre.
 Reafirma los tejidos.
 Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
 Reduce los niveles sanguíneos de glucemia.
 Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el
aprovechamiento del oxígeno.
Entre los beneficios musculares reconocidos de hacer un
ejercicio aeróbico regular están:
– Reforzar los músculos implicados en la respiración, para facilitar el flujo de aire
dentro y fuera de los pulmones.
– Reforzar el músculo cardiaco, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir la
frecuencia cardiaca en reposo.
– Tonificar los músculos del cuerpo, lo que puede mejorar la circulación general y
reducir la tensión arterial.
– Incrementar el número total de glóbulos rojos en la sangre, para facilitar el
transporte de oxígeno.
– Aumentar el almacenamiento de moléculas de energía tales como carbohidratos
y grasas dentro de los músculos, permitiendo una mayor resistencia.
– Aumentar la vascularización muscular para incrementar su flujo de sangre, etc.
OBJETIVO
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al
volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las
pulsaciones cardíacas por minuto.
 Mantener la salud.
 Mejorar el metabolismo de las grasas.
METODOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS
 Caminar. Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades.
Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién
estás comenzando a ejercitarte.
 Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a
fortalecer los músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y
es una buena manera de desplazarse.
 Natación. Ejercita todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a
grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente
el esfuerzo que realizas.
 Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un
instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido.
 Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita
ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.

 Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de mantenerse motivado porque
los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesitas demasiado
equipo especial para jugar al fútbol.

ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la

semana. Intensidad moderada significa que debes poder ejercitarte y hablar sin jadear.
Caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar dobles en tenis te ayuda a
mantener tu corazón fuerte y saludable.